Не бывает правильного или неправильного дыхания – мы дышим так, как того требует ситуация. Однако чем сознательнее мы будем относиться к своему дыханию, чем ближе мы с ним познакомимся, тем вероятнее сможем положительно влиять на него, помогать и давать ему свободу.
Дыхание каждого человека непосредственно реагирует как на все происходящее в его организме, так и на внешние раздражители, позитивные или негативные; и вся предшествующая жизнь человека накладывает свой отпечаток на его дыхание. Это означает, что на дыхании сказываются суматошные будни, цейтнот, заботы, удары судьбы и болезни, равно как и спокойные периоды, отдых и отпуск, и радостные моменты счастья. Ваше дыхание – это всегда выражение вашего состояния на данный момент.
Ритм и фазы дыхания
Вся наша жизнь протекает в ритмических процессах, наши органы и функции организма подчиняются собственным ритмам – и дыхание тоже. Ритм – это динамическое чередование, гибко изменяемое повторение процессов – ритм никогда не бывает неизменным, он приспосабливается к обстоятельствам. Дыхательный ритм – это чередование трех фаз: вдох – выдох – задержка дыхания. Дыхание можно сравнить с морскими волнами: волны не похожи одна на другую, но каждая из них подчиняется одному основному фоновому ритму: накатывает и отступает. В работе над дыханием мы стараемся давать ему возможность свободно проистекать в его собственном ритме. При этом все три дыхательные фазы одинаково важны. На вдохе мы как бы принимаем в себя глоток жизни. На выдохе мы самовыражаемся – говорим, смеемся, поем, плачем, совершаем какие-то действия. При задержке дыхания, в паузе, мы просто есть. Но это самое «просто есть» очень важно для дыхания, из паузы берет начало импульс для нового вдоха. В нашем нынешнем бешеном жизненном темпе, когда порой ни вздохнуть, ни выдохнуть, очень полезно вспоминать пословицу «В спокойствии – сила».
Для большинства людей дыхание, к счастью, является чем-то естественным и само собой разумеющимся, и мы осознаем его, лишь когда с ним происходит что-то непривычное. Однако для людей с заболеваниями дыхательных путей дыхание протекает не автоматически, у них в зависимости от тяжести заболевания бывают более или менее выраженные состояния затрудненного дыхания или удушья. Но и в отсутствие явной болезни могут случаться нарушения, которые мы тоже ощущаем как нарушения в дыхании или одышку.
При заболевании дыхательных путей исходный ритм дыхания (жизненный ритм) может на какое-то время весьма ощутимо нарушаться. Это происходит за счет фазы задержки или фазы выдоха и часто ведет к слишком сильному акценту на фазе вдоха. Давайте на этом месте еще раз обратимся к примеру с морскими волнами. Прекрасным безветренным летним днем волны на море накатывают спокойно и гармонично. Но легко себе представить, что если вдруг поднимется ветер и соберется гроза, то волны будут одна за другой непрерывно биться о берег, порой неся с собой наводнения и беды… И только когда шторм проходит, наступает покой.
Перенося все это на дыхание, скажем так: фаза задержки на время выпадает, зато стремление вдохнуть становится неодолимым, а выдох (особенно при суженных бронхах) дается с трудом. Именно в эти моменты особенно полезно обратить внимание на выдох и выдохнуть с помощью техники сжатых губ (см. далее). Только выдыхая, мы создаем пространство для нового вдоха, только так мы можем снять напряжение и вернуться к свободному дыханию. Респираторная терапия научит вас этому и предложит еще много самых разных упражнений для регулирования и гармонизации дыхания и его ритма.
Осанка
Осанка тесно связана с дыханием. Индивидуальное сложение, конституция человека изначально определяется его костным скелетом, а подвижность тела обеспечивается соединением отдельных костей суставами. Этот костяной остов держат сухожилия и мышцы, и только их постоянное взаимодействие обеспечивает нашу способность двигаться. Чем мы подвижнее, тем легче дыханию течь свободно и сохранять собственный ритм. Поэтому оптимальная для тела осанка выгодна и дыханию тоже. И наоборот – в зажатом или сгорбленном положении мы не можем подолгу полноценно дышать.
Осанка отражает также наше внутреннее состояние и расположение духа. Когда у нас одышка – чем бы она ни была вызвана, – мы чувствуем стеснение в грудной клетке, она как бы застывает. Поднятые плечи и неподвижная грудная клетка – это типичная осанка человека с заболеваниями дыхательных путей. А если вдобавок еще стоять с вогнутыми коленями, то дыхание будет происходить только в верхнем отделе грудной клетки. При такой осанке невозможно дышать действительно свободно.
Нетрудно испытать это на себе: встаньте прямо, колени согните. Еще немного усильте напряжение в коленях, и вы обнаружите, что непроизвольно задерживаете дыхание. Теперь отпустите колени и немного подвигайте ногами, как будто маршируете на месте, – и ваше дыхание, скорее всего, быстро восстановится.
Хорошая осанка начинается с хорошего контакта стоп с поверхностью, на которой вы стоите. Выравнивание происходит снизу вверх, то есть от стоп к голове. Когда стопы хорошо зафиксированы и чувствуют контакт с полом, тело может свободно расправиться вверх. Замечательный и очень наглядный пример из природы: глубоко укоренившееся дерево растет и прекрасно себя чувствует; оно полно сил и выдержит любую бурю.
Можно ли натренировать свои легкие?
По сути наши легкие сами вообще не работают, поскольку, как вы читали выше, у них нет своей мускулатуры. Легкие заключены в грудную клетку и, так сказать, пассивно повторяют движения тела. А что, неплохо придумано – легкие заставляют на себя работать!
Так что легкие тренировке не подлежат. А вот очень четко согласованное взаимодействие участвующих в дыхании мышц натренировать вполне возможно, и это тут же даст результат. Самая важная для дыхания мышца – это диафрагма, которая анатомически разделяет полость грудной клетки и брюшную полость. Однако с дыханием взаимодействует не только она и не только межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы-разгибатели спины, но и, собственно, вся мускулатура тела. Понятно, что с этой точки зрения мы можем очень хорошо тренировать функцию легких, каждый в собственных границах и в своем темпе, поскольку тренированная мышца работает легче нетренированной.
Дыхательные упражнения помогут наконец продышаться
При помощи дыхательных упражнений вы научитесь лучше чувствовать свое дыхание и сознательно использовать его, особенно во время нагрузок. Вы познакомитесь с типами дыхания и дыхательными техниками, с помощью которых сможете восстанавливать свой изначальный дыхательный ритм, осознанно влияя на дыхание – ведь оно обычно протекает абсолютно подсознательно.
САМАЯ ВАЖНАЯ ИЗ ВСЕХ ЦЕЛЕЙ – ВЫ НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ОПАСНОЙ СИТУАЦИЕЙ, КОГДА НЕ ХВАТАЕТ ДЫХАНИЯ, – С ПРИСТУПОМ И, ВОЗМОЖНО, ДАЖЕ ЕГО ИЗБЕГАТЬ.
Вы узнаете, как сознательно наблюдать за дыханием и научитесь управлять им в случае необходимости – при одышке. Дыхательным упражнениям может научиться каждый, и каждый может их выполнять и применять. Они не требуют физической силы и показаны в качестве меры самопомощи всем, у кого есть заболевания дыхательных путей. Вот какую пользу принесет вам дыхательная терапия.
• Узнаете о позах, которые облегчат дыхание.
• Поймете что нужно делать при затруднениях со вдохом и выдохом – прежде всего, это сдерживаемый выдох (техника сжатых губ).
• Научитесь справляться с одышкой и попрактикуетесь с типами дыхания, которые сможете применять в случае необходимости.
• Познакомитесь со своими дыхательными мышцами, сможете их укрепить и в дальнейшем эффективно использовать.
• Обретете и улучшите подвижность вашей грудной клетки (торакс).
• Сможете укрепить свою физическую выносливость.
• Познакомитесь с упражнениями, которые помогут выводу слизи из бронхов, что позволит лучше отхаркиваться. Попрактикуетесь в бережном откашливании.
• Отработаете восприятие вашего тела, станете лучше его чувствовать и сможете научиться снимать напряжение и подавлять панические атаки.
• Попрактикуете типы дыхания, которые помогут при нагрузках и стрессах в повседневной жизни.
Базовые упражнения
Далее я подобрала несколько упражнений, которые вы легко можете вписать в свой обычный режим. Они призваны облегчить вашу повседневную жизнь, научить слушать свое тело, дать почувствовать удовольствие от дыхания и, что самое главное, даровать хорошее самочувствие.
Облегчающие дыхание положения тела, техника сжатых губ и бережный способ отхаркивания – это основные меры самопомощи при заболеваниях дыхательных путей; их следует применять всегда, когда появляется соответствующая симптоматика – удушье, кашель или мокрота. Однако это далеко не все, что вы можете практиковать; вообще таких упражнений гораздо больше.
Если заинтересуетесь, то, зайдя на сайт нашей профессиональной ассоциации (www.bvatem.de), сможете расширить свои знания.
Поскольку дыхательные упражнения часто проделываются в сидячем положении, важно будет обеспечить себе подходящее место для сидения. Очень практичны простые табуретки, а высоту сиденья можно отрегулировать под себя с помощью всяких подстилок и «сидушек». Высоту нужно подбирать таким образом, чтобы ваши стопы стояли на полу и чтобы вам не пережимало паховую область. Если сидеть слишком глубоко, то обычно нагружается паховая область, а если слишком высоко – не хватает контакта с полом.
Выберите для своих упражнений спокойное место и позаботьтесь, чтобы во время занятий вас никто не отвлекал. Позаботьтесь, чтобы одежда не сковывала движения, и запаситесь толстыми носками.
Облегчающими дыхание называются позы, при которых нам легче дышать, в первую очередь при удушье. Положение тела тесно связано с дыханием. В стесненном или согнутом положении мы не можем долго дышать свободно