Упражнение. Играем суставами
• Это упражнение вы впоследствии можете выполнять в положении лежа или стоя, но для начала лучше выберите удобное сидячее положение, а руки положите свободно на бедра.
• Возьмите одну руку (все равно, какую первой) и свободно, ласково пошевелите суставами пальцев, поиграйте ими, как будто вы пианист и разминаетесь перед выступлением. Пусть это будет разная «музыка»: то медленная, то побыстрее, то аккуратные движения, то размашистые.
• Теперь обратите свое сознание к лучезапястному суставу и начинайте делать движения запястьем. Вы можете делать круговые движения или рисовать в воздухе восьмерки. Опять-таки варьируйте темп и амплитуду движений. Возможно, при первых движениях будет похрустывать, однако чаще всего это быстро проходит, и вы почувствуете, как сустав постепенно становится мягче.
• По мере продолжения игры поднимайтесь все выше. От запястья перейдите к локтевому суставу, потом к плечевому. Ну и затем начинайте гибкие движения рукой, сгибая ее во все стороны, так, будто вы одной рукой дирижируете оркестром.
• Не спешите и резко не обрывайте упражнение; пройдите тот же путь в обратном направлении, а под конец положите руки снова на бедра.
Прежде чем перейти ко второй руке, почувствуйте две стороны своего тела и сравните их. Возможно, вы заметите, что сторона, которой упражнялись, чувствует себя совершенно иначе: легче, свободнее, подвижнее.
Уделите время музицированию суставами. Если вы заметили, что в ходе упражнения дышите неравномерно, то сопровождайте движения тихим голосом – издавайте звуки или напевайте себе под нос (см. следующий раздел). Это позволит вам не забывать дышать.
Голосом мы выражаем себя в самых различных формах: мы говорим, смеемся, поем, плачем, кричим, шепчем и так далее. И все это немыслимо без дыхания. Попробуйте сказать что-либо во время вдоха или говорить и при этом не дышать. Также голос выдает наше физическое самочувствие.
Мы довольны, печальны или злы, полны энергии или совсем без сил – как бы мы ни были настроены, все это можно различить по голосу. Так что упражнениями для голоса мы, естественно, можем повлиять на свое самочувствие. А значит, и на дыхание.
Если у вас, как и у меня, нет никаких вокальных данных, – не беспокойтесь, как вы звучите, никто не заставляет вас петь. Я, например, люблю проделывать упражнения со звуками, когда еду за рулем в машине одна.
Упражнение. Издаем гласную О
• Это упражнение вы можете проделывать сидя, лежа, стоя или на ходу. Но поначалу лучше делать его сидя в удобной позе на стуле, не прислоняясь спиной.
• Сложите губы так, будто вы беззвучно произносите гласную О. Заметьте, что ваш рот принимает при этом определенную позицию. Осознайте эту позицию.
• Теперь начните произносить звук О: все равно, как это будет звучать. Просто дайте звуку возникать. Не поддавайтесь соблазну удерживать его как можно дольше, просто издавайте его без всякой цели и свободно.
• Дайте упражнению прозвучать и прислушайтесь. Изменилось ли ваше дыхание? В каком месте тела вы ощущаете свое дыхание? Поменялось ли ваше настроение?
Каждая гласная и согласная «разговаривает» с определенной зоной – местом в вашем теле и привлекает туда дыхание. Так, вы обнаружите, что О обращалась к центру тела, и явственнее почувствуете дыхание там. У сидит в области таза, а Э – в грудной области; это лишь пара примеров. При произнесении взрывных согласных (Т, К, П) дыхание рефлекторно возбуждается.
Произнесение звуков усиливает выдох, и это большое преимущество.
Упражнения между делом
Выделяйте время в своем каждодневном режиме, чтобы делать упражнения попутно, между делом, даже если времени хватит всего на одно упражнение или его часть. Для начала потянитесь, с удовольствием и мягко, как описано выше.
Этот маленький ритуал уже настроит ваш организм на предстоящее занятие. Как музыкант «разогревает» перед выступлением свой инструмент, так и вы настраиваете свой организм на дыхательные упражнения. Он переключается с дежурного режима на режим наблюдения за ощущениями.
Еще по поводу коротких элементов упражнений: при выполнении постоянно отслеживайте свои физические возможности и темп. Закончив упражнение, выделите достаточно времени, чтобы прочувствовать послевкусие – как оно отозвалось, поскольку часто эффект от упражнения проявляется только после.
• Сядьте на свою табуретку для упражнений, положите одну стопу на бедро другой ноги. Теперь начните руками «постигать» свою стопу. Вы можете ее легко поглаживать, массировать или просто держать и чувствовать. В работе над дыханием мы часто используем понятие «валять». При этом все свое внимание полностью сконцентрируйте на стопе.
• Как ощущает себя подошва стопы, сама стопа? Холодная она или теплая, жесткая, мягкая, хорошо знакомая или чуждая, подвижная или застывшая? Занимайтесь стопой столько, сколько вам комфортно, затем поставьте ее на место.
• Теперь сравните две свои стопы. Есть ли разница между той, с которой вы занимались, и той, что стояла на полу?
• Теперь проделайте то же самое с другой стопой.
Не каждый человек обладает подвижностью, позволяющей проделать это упражнение так, как описано выше. Если вы физически не можете высоко поднимать стопы или если есть какие ограничения, то упражнение можно тем же образом проделать с теннисным или с массажным мячиком.
В своей практике я часто наблюдаю, как дыхание успокаивается уже после этого простого упражнения и как благотворно это действует на клиентов. Здесь главное – почувствовать свои стопы, ощутить их на полу и установить связь с поверхностью пола, так сказать, заземлиться. Это придает уверенности, и к тому же у дыхания есть тенденция идти туда, в то место, которое вы осознанно чувствуете. Многие клиенты поначалу удивляются, что мы относим это упражнение к дыхательным, но, попробовав, сразу чувствуют, как им становится хорошо и дыхание происходит естественнее.
Кто ее не знает, эту пружинящую и скачкообразную походку марионетки? Марионетками обычно управляют кукловоды, а в этом упражнении мы сами будем воспроизводить походку кукол.
• Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер, колени свободны, то есть не согнуты.
• Теперь медленно, начиная с голеностопного сустава, начинайте делать пружинистые движения. При этом передняя часть стопы остается на полу, а пятки поднимаются и опускаются.
• Следите, чтобы все другие суставы оставались мягкими, и так постепенно позвольте всему телу пружинить.
• Приоткройте рот и отпустите челюстной сустав.
• Руки висят свободно, пружинить может все. Если почувствуете желание амортизировать от пола или сделать пару пружинящих шагов – делайте на здоровье.
• Ваше дыхание должно сопровождать пружинящие движения, пока через какое-то время вы медленно не выйдете из упражнения.
• Активировалось ли ваше дыхание от этого упражнения, а может, вы и вовсе запыхались? Как вы теперь ощущаете свои суставы?
Игра в марионетку раскрепощает все тело, снимает напряжение и блоки. Однако следует непременно учитывать свои возможности и индивидуальные физические ограничения.
Особенно подходит для тех, кто много сидит!
• Сядьте на свою табуретку для упражнений и стопами установите хороший контакт с полом (заземлитесь).
• Сдвиньтесь на переднюю треть табуретки и сядьте на седалищные бугры (это самая нижняя часть таза или, соответственно, седалищной кости). Вы можете пару раз перенести свой вес с правого бугра на левый и обратно.
• А теперь перейдите к круговым движениям тазом – сначала позвольте тазу отклониться назад, затем через сторону вперед и через другую сторону опять назад.
Делайте круговые движения так, чтобы вам было приятно, варьируйте по желанию амплитуду движений и темп. Вы можете также периодически менять направление круговых движений.
• Обращайте внимание, чтобы движение происходило в районе таза, не задействуйте плечи.
• Ваше дыхание вскоре подстроится под эти движения и будет вас сопровождать.
• Завершите упражнение и прочувствуйте ощущения. Изменились ли ваша посадка? Где ощущается дыхание?
Представьте себе прекрасный летний день, и вы получите от этого упражнения особое удовольствие.
• Сидя на вашей табуретке, установите хороший контакт стоп с полом.
• Теперь положите ладони одна на другую на уровне диафрагмы (непосредственно под грудной клеткой) и начните делать знакомое вам движение, будто плывете брассом. Следите за тем, чтобы не поднимались плечи, и таким образом спокойно, размеренно и с удовольствием «плывите». Ваш организм охотно подстроится под это движение, верхняя часть туловища будет отклоняться вперед и назад.
• Затем можете проделывать то же движение в другом направлении. Отводите локти назад и вверх, касаясь боков, и возвращайте их обратно.
• Возможно, вы заметите, как дыхание подстраивается под ваши движения. Выбирайте свои темп и нагрузку.
• Дайте упражнению завершиться и прочувствуйте его послевкусие. Как ощущает себя верхняя часть туловища? Что происходит с дыханием?
Почти каждый из нас в детстве учился плавать и знает плавательные движения. Они мобилизуют все мышцы верхней части тела, и даже несколько движений уже приведут в действие участвующие в дыхании мышцы, а это и есть тренировка для легких.
При выполнении этого упражнения, пожалуйста, очень внимательно отнеситесь к своему состоянию и физическим возможностям! Упражнение можно проделывать также в замедленном режиме.
• Начинайте упражнение в позиции стоя, ноги на ширине бедер. Теперь энергично (или медленно) поднимите руки вверх, описав ими полукруг через стороны, и сделайте над головой хлопок ладонями.