• Планируйте три-четыре дела.
• Спланировали – закрывайте список. Все остальное – на завтра.
• Убирайте телефон в коробочку.
• Все новое и импульсивное записывайте в блокнот, потом разберетесь.
• Работайте интервально.
• Каждые полтора часа устраивайте перерыв и идите на прогулку.
• Спите днем.
• Заканчивайте работать, когда заканчиваются дела по плану.
• Даже если дела еще остаются, закругляйтесь в четкое время.
Если что-то пошло не так-2
• Та-дам. Жизнь слишком сложная, чтобы просто соответствовать всем планам. Поэтому если в процессе синхронизации я замечаю, что страдания и напряжения больше, чем удовольствия, а на плечо давит тяжесть лямки, значит, самое время поправить курс. В этом блоке я расскажу, как разбираюсь, когда:
1. завалило задачами и просто устал;
2. стало скучно;
3. хочу вести несколько проектов одновременно;
4. бросаю одно, начинаю другое;
5. соглашаюсь на авральный проект и – не справляюсь.
• Заодно разберемся, как понять – когда продолжать, когда брать паузу, когда заканчивать.
• В некоторых главах приемы будут повторяться. Надеюсь, вас не будет это слишком бесить, потому что этот раздел – сугубо инструкционный и про то, что конкретно делать, когда что-то идет не так.
Глава 15Избегать напряжения из-за завалов
Как бы хорошо я ни настраивал систему, рано или поздно сбиваюсь с курса: работу критикуют и становится страшно начинать, случается аврал, я забываю про воспитание привычек, ничего не радует и хочется начать что-нибудь новое. Я часто бросал начинания именно от этого – из-за сложностей, которые приносит хаос мирового непостоянства.
Я заметил, что это случается по двум сценариям: либо появляется внутреннее напряжение, либо перестает хватать внутреннего топлива.
Напряжение возникает, когда вас резко перегружает информацией и делами:
• появляется много проектов, которые нужно срочно закончить – именно сегодня;
• кажется, что обязательно налажаешь, если незадолго до этого услышал жесткую критику;
• устал, очень хочешь послать все к черту, но почему-то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь терпеть.
Топливо заканчивается в тех случаях, когда вы привыкли действовать из острой потребности, но в данный момент ее нет, и необходимость делать пропадает. Энергии нет – это беспокоит, но не до такой степени, чтобы собраться, взять и сделать:
• ушел на фриланс и пропала необходимость рано ездить на работу – встаешь поздно и чувствуешь себя разбитым;
• проект делается для себя, и у него нет четкого дедлайна – пускай полежит;
• не понял пользу изучения нового языка – каждый раз откладываешь.
В этой главе поговорим про то, что делать с напряжением. В следующей – про недостаток топлива и скуку.
Откуда берется напряжение
Иногда все дело – в потере смысла: ежедневные вызовы захлестывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда – не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:
• описать проблему как есть,
• перечитать табличку, которая напомнит, для чего все это затевалось;
• подумать, как можно упростить проект.
Но это все не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет – забуксовал. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.
Это самое напряжение рождается в миндалине – парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем[27].
Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.
Иногда это случается, когда мы устаем: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому[28].
В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что все бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется – сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, все станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.
Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого – перезагружаюсь.
Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод все тот же: мало света – включайте лампы[29].
Пора разбираться, что все-таки может сработать.
Перестаньте делать то, что делали
Как только я понимаю, что застрял и меня все бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что-нибудь противоположное.
Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я еще не дошел до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась – прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.
У меня есть правило: как только заканчивается дело, не сразу кидаться на следующее, а завести будильник на 15 минут и ничего не делать. Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности – просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший прием для снижения тревожности – я к нему еще вернусь.
Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу – поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.
Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно все бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребешься и настанет счастье, – ерунда. Это как вычерпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.
Снижайте детализацию
Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.
Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.
А еще полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что-то еще – выберу эти занятия на следующей. Еще важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что-то критичное и непоправимое.
Я писал курс в два приема: черновик для тестовой группы и чистовик – для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения – никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдет первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести все до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.
Главное – начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.
Наблюдайте за мыслями и действиями
Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил свое поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.
Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.
Примерно так же выглядит один из самых эффективных методов коррекции травматического опыта. Пациент с помощью врача восстанавливает в памяти болезненные переживания и записывает их, после – выпивает пропранолол[30]. Это лекарство от гипертонии, которое подавляет частое сердцебиение, потливость и другие симптомы страха. В нейтральном состоянии пациент перечитывает записи, и опыт перестает ассоциироваться с болезненными воспоминаниями.
Другой классный прием, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, – «вижу-слышу-чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать ее по полочкам:
• проехал автомобиль – слышу;
• кольнуло в плече – чувствую;
• долетел запах жареной картошки – чувствую;
• перед окном пролетела птица – вижу;
• качнулась ветка березы – вижу.
Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.
Убедите себя, что это не страх, а азарт
Звучит по-дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо – гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются – и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».
Нам кажется, что стресс – опасный враг, но на самом деле все немного иначе. Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждет. Исследование Университета Висконсина показало[31], что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.
Этот прием помогает справляться с давлением перед сдачей серьезного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.
Если прием срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.
Вообще ничего не делайте
Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда-нибудь бежать.
Это работает, потому что не нужно предпринимать никаких действий – кроме, собственно, выставления таймера. 15 минут – не такой большой срок, чтобы не найти время на подобную паузу.
Главное здесь – поймать внутреннее расслабление. В этом состоянии включается сеть пассивного режима работы мозга, которая нужна для общения мозга с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Это обычно происходит, когда лежишь под деревом в солнечный день, сидишь на скамейке или смотришь в окно. Вы наверняка это испытывали. Ньютон так точно.
Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями
Полезно учиться отдыхать и ограничивать себя в информации: не читать новостей, меньше заглядывать в соцсети, не трепаться попусту. Про новости и соцсети ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на все новое и страшное, поэтому и тревожат. А не трепаться – значит говорить только тогда, когда хочется, а не чтобы поддержать разговор или не казаться букой. Не о чем говорить – молчите. Хватит кормить свои неврозы.
Вместо новостей и пустого трепа лучше встречаться с друзьями и больше обниматься – это все окситоцин, который добавляет жизни удовольствия. Еще раз в неделю полезно устраивать цифровой детокс: выключить Wi-Fi-роутер и заменить привычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронную книгу – бумажной, плеер – проигрывателем с пластинками или кассетами. Все это помогает наладить связь с самим собой, снизить уровень напряжения и получить удовольствие от наблюдения за обычными вещами.