• Чтобы не набрать лишнего, спрашивайте «зачем» и «что, если не делать».
• Смиритесь, что быстро выучить навык не получится, учите отдельные приемы.
• Разберитесь со временем практики: понимание снижает напряжение.
• Если практика требует инструментальной подготовки, готовьтесь поэтапно.
• Не забывайте заботиться о себе.
Глава 18Понаблюдать за тем, почему хочется начинать что-нибудь новое
Иногда мне становится скучно работать над проектами, и я увлекаюсь чем-нибудь новым. Например, в середине года мы с друзьями начали записывать подкаст о личных загонах. Даже если старые проекты еще не закончены и ставятся на паузу, я не вижу в новых начинаниях ничего страшного. Я считаю, можно читать хоть пять книг одновременно, если это приносит удовольствие.
Проблема в том, что я долгое время не понимал, какие дела начинаю просто от скуки, а какие – для удовлетворения более глубоких потребностей. Мне казалось важным заканчивать абсолютно все начатое, потому что последовательность – хорошее качество, без которого ничему не научишься. Так вот: те проекты, которые удовлетворили потребность и болтаются без дела, можно заканчивать. Но чтобы это понять, мне пришлось сесть в машину времени и посмотреть, что и как я делал раньше. И чем одни проекты отличаются от других.
Проанализирую, зачем я это делал:
Это говорит о двух различиях:
Итог: если задача изначально была выбрана от скуки, дело помогло с ней справиться в процессе и потребность удовлетворена – все хорошо, ничего не случится, если сойти с дистанции раньше. Серьезно.
Важно прежде всего то, зачем я это делаю и что будет, если не делать. Регулярность, синхронизация, поиск кайфа и топлива – все прикладывается к этим вопросам. Нет ответа – нет долговременных мультиков.
Как не кидаться с одного проекта на другой
• Знать, что и зачем делаете: какую боль это успокаивает, какую пользу дает, как это вообще щелкает и отзывается внутри.
• Понимать, почему будет не очень, если захочется закончить раньше.
• Научиться получать удовольствие в процессе.
• Отпускать, если не цепляет: иногда задача решается в процессе, и тогда можно заканчивать раньше установленного срока.
Глава 19Справляться с авралом, который сами устроили
Иногда аврал случается из-за бездумного планирования. Например, когда я делал первый курс о внимании, то решил писать по одному письму в неделю без всякой подстраховки. Любая поездка в другой город или желание взять перерыв – и письма нет. Письма нет – мне плохо, я ведь обещал, а раз обещал, то надо делать, несмотря ни на что, порочный круг. Такие ситуации возникают из-за неудачного планирования, и здесь стоит переосмыслить модель поведения и перечитать 15 главу.
Но иногда аврал – особенность дела, и вы в него ввязываетесь по собственному желанию. Организация молодежного форума, съемка фильма, необходимость сделать фирстиль за неделю, вот это все.
Сергей пишет о своем аврале: «Уже вторую неделю работаю на форуме. Подъем в половину восьмого, отбой в три. Весь день на ногах, перерывы только на еду. Как не сгореть?»
Специально для таких случаев есть несколько проверенных приемов, которые помогают не сдавать позиции слишком быстро (но энергия не вечна, помните об этом).
Составьте список причин, по которым вам все это нужно
Напишите, зачем вы в это ввязались. Перечитывайте этот список по утрам, пока выписанные тезисы не станут огненными письменами в голове. Смысл дает силу. Я подсмотрел этот прием у Сергея Доля, который после реанимации худел со 130 до 90 килограммов. Когда ему становилось трудно соблюдать диету, он черпал силу из своих собственных причин.
Я попросил Сергея составить список причин, по которым он находится в этих условиях:
• работа в крутой команде: мне доверили важную роль. Хочу не подвести их и показать себя;
• интересный мне проект, и я вижу, как сделать его круче. Мне нравится выходить в поле и делать такую работу;
• хорошие деньги.
Это то самое «зачем», которое должно щелкать внутри. Иногда список полезно обновлять и переписывать, если эффективность снижается.
Чем активнее день, тем контрастнее отдых
Нужно учиться максимально расслабляться даже за короткий срок. Мне повезло – я умею отключаться на 20-минутный сон в любое время суток. В этом помогает приложение Power Nap, которое следит за положением тела и включает будильник, как только я прекращаю шевелиться и падаю в глубокий сон.
Как-то мы ездили на фестиваль в Сеул, где постоянно были на ногах: несколько сцен, все группы классные. Когда вокруг много людей и мало отдыха, я раздражаюсь. Поэтому, чтобы не впадать в крайности, выключался на 20 минут при любом удобном случае. Буквально: друзья садились на газон передохнуть и перекусить бургеров, а я закидывал рюкзак под голову и засыпал.
После рабочего дня стоит на время минимизировать раздражители. Ничего не читать, не смотреть фильмы, не разговаривать, воткнуть беруши и надеть повязку для сна. Чем меньше информации – тем лучше.
Еще одно полезное умение – мысленно расслаблять мышцы тела. Это история про осознанность и внимание к собственным ощущениям.
Входите в день и выходите из него с тишиной
Первое дело после пробуждения – сесть на кровати и 15–20 минут послушать дыхание и ощущения в теле. Чем больше практики, тем больше спокойствия. Еще это снижает болевую чувствительность – причем через механизмы, не связанные с опиоидной системой.
Мне кажется, что пять минут тишины по утрам и правда могут спасти мир.
Придумайте собственные ритуалы
После того как образ действий, мыслей или эмоций становится знакомым, на его поддержание уходит меньше энергии. Ритуалы помогают сэкономить силы.
Мне это помогло адаптироваться к переезду в Москву, когда я никого не знал и понятия не имел, с чего начинать. Каждое утро я сидел в тишине, делал зарядку и шел в душ. Все это помогало начать утро с привычных дел и давало чувство уверенности.
Привычное поможет, привычное спасет.
Разминайтесь
Физические упражнения снимают психологическое напряжение. С их помощью клетки мозга улучшают свою способность запасать гликоген и делиться им с соседними нейронами при повышенных энергетических требованиях. Если проще – это дает дополнительную энергию. Регулярные прогулки – тоже.
Для короткой разминки я использую приложение Sworkit, в котором есть пятиминутные тренировки на растяжку или силу.
Вода – хорошо, стимуляторы – нет
Критически важный для меня параметр – большое количество воды в свободном доступе. Нет воды – начинаются проблемы: болит голова, портится настроение. Поэтому ношу с собой фляжку.
В пограничном состоянии кофе для меня не работает: я теряю счет выпитому и просто перебираю. От этого – разогнанный сердечный ритм и сухость во рту. Полезного мало.
Кофеин – это антагонист вещества под названием аденозин. Аденозин отвечает за передачу в мозг информации об усталости организма, а кофеин его блокирует. То есть кофеин не дает дополнительную энергию, а лишь обманывает мозг. В работе на пределе это усугубляет последующий откат[36].
К таблеткам и ноотропам я отношусь не очень хорошо, потому что они не работают. У меня обычно все разрешается описанным в главе алгоритмом.
Как справляться с авралом
• Выпишите причины, по которым вам нужно сейчас быть в таких условиях. Перечитывайте по утрам.
• Помните про максимальное расслабление: ищите время для короткого сна, отключайтесь от информации.
• Начинайте и заканчивайте день тишиной.
• Придумайте рабочие ритуалы, чтобы экономить энергию.
• Разминайтесь.
• Пейте воду. Кофе и ноотропы – не нужно.
Глава 20Тушить пожар, если не справились с авралом и подгорели
Как бы хорошо я ни готовился к сложным делам, все равно однажды могу не справиться. Я знал, что снять документальный фильм о десятилетии дизайн-студии за месяц, проинтервьюировав 20 человек, попутно готовясь к собственной свадьбе, – тот еще вызов. Но я был к нему готов. И все же не справился: ничего не хочу, уже не переживаю, оставьте меня в покое. Ой, кажется, это выгорание.
Что за выгорание?
Это комплекс психологических и физиологических проблем, который возникает из-за продолжительного стресса. Международная классификация проблем со здоровьем МКБ-10 считает это фактором, влияющим на здоровье[37].
Основные признаки выгорания:
• постоянное чувство усталости;
• отстраненность и отсутствие эмоционального отклика: человек не знает, чего хочет, а чего нет;
• падение самооценки: человек не видит перспективы и утрачивает веру в свои способности.
Причина – долгое эмоциональное переутомление, когда заканчиваются ресурсы, помогающие адекватно реагировать на раздражители. Раздражители могут прийти извне из-за интенсивной работы или сложных отношений. Или изнутри – из-за ощущения бессмысленности происходящего и экзистенциальной пустоты.
Все это появляется, когда мы не следим за своим состоянием: мало отдыхаем, игнорируем усталость и забиваем на желания. На работе постоянная лихорадка, каждый день – дедлайн, личного времени нет, завтра все то же самое – дайте же передохнуть. Постепенно это приводит к хроническому стрессу.
Вообще стресс – это любая реакция на новизну, когда у мозга нет заготовленных приемов и нужно придумывать, как отреагировать на ситуацию. Существует два его вида: острый и хронический.
Острый стресс – это механизм, который помогает краткосрочно мобилизовать силы, чтобы человек убежал или победил опасность. Он помогает учиться и прокачивать свое поведение, чтобы в будущем не попадать в подобные ситуации. Здесь понятно, в чем проблема и как ее избежать.
При острой реакции энергия быстро высвобождается из мест хранения – жировых клеток и печени, – и выделяется глюкоза, которая питает мышцы. Если дальше следует период восстановления, то все хорошо, организму нормально.
ПРИМЕРЫ ОСТРОГО СТРЕССА:
• сдача экзамена;
• встреча со злой собакой на ее территории;
• публичное выступление.
Хронический стресс – это неконтролируемая история: нельзя приспособиться к раздражителю, избежать его и определить, когда это все закончится. В хроническом стрессе организм тратит на оборону так много ресурсов, что забывает о восстановлении, накоплении и развитии. В какой-то момент реакция на стресс становится разрушительнее раздражителя[38]. Дело серьезное.
ПРИМЕРЫ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА:
• расстройство от чтения новостей о падающем рубле;
• раздражение из-за регулярно лающей собаки соседей;
• работа в компании, где постоянно отчитывают и штрафуют по причинам, которые никто не может объяснить.
Если вы попали в похожую ситуацию – ничего не хочется и неясно, что с этим делать, – то у меня есть три совета.
Отключитесь
Первое, что я делаю, когда ловлю себя на неадекватных реакциях и потере интереса, – выключаю свет и ухожу в подполье. Лучший вариант – остаться на день в одиночестве.
У меня есть знакомый, который иногда внезапно выключается из мира: на несколько дней запирается в комнате, отключает телефон, не подходит к двери. Так и восстанавливается.
Если подобное ощущение настигло на середине выполнения проекта – жалко, наверное, я всех подвел. Но продолжать в таком духе – полный бред, поэтому лучше отзвониться и взять отгул.
Здесь важно вырубить весь поток информации и смыслов, которые перегружают сознание. Меня нет, ничего не должен, всем до скорого. Но проблема совета в том, что в состоянии «все плохо» очень сложно отключиться: теряется гибкость принятия решений. Я часто продолжал работать, несмотря на усталость и раздражение, потому что думал, что закончу – и станет легче. Не станет.
Все дело в нарушении работы поясной извилины, о которой мы уже говорили в шестой главе. Это часть мозга, которая переключает внимание, помогает видеть разные варианты решений и адекватно реагировать на новизну. Поясная извилина (передняя поясная кора):
• оценивает результат моторного действия – сравнивает ожидаемое с полученным;
• подкрепляет исследовательское поведение положительными эмоциями или генерирует отрицательные, если ничего не работает.
Из-за эмоционального выгорания в мозге становится меньше серотонина. Серотонин – это нейромедиатор, одна из функций которого – тормозить отрицательные эмоции[39]. Когда серотонина становится мало, поясная извилина начинает активно взаимодействовать с миндалевидным телом, которое отвечает за чувство страха. Из-за этого сотрудничества появляются негативные мысли, которые бегают по кругу, – и выхода из этой ситуации нет. Именно поэтому очень сложно собраться с силами и принять волевое решение. Так что стоит понимать заранее, что попытка выйти из ситуации будет тяжелой.
Чтобы упростить выход и не выезжать на одной воле (это не сработает), придумайте свой протокол отхода. Протокол отхода – это правила поведения в экстренной ситуации. Если поймал себя на мысли «все плохо», то не нужно думать, что делать – открывай записанное правило и действуй, как по инструкции: «Когда плохо и ничего не хочется, отзвонись заказчику, возьми отгул и езжай на день в лес».
Похожим образом психиатры советуют действовать людям с паническими атаками. Вот что пишет редактор Лера Фалалеева[40], которая борется с приступами тревоги: «Во-первых, очень важно справиться с дыханием. Пока оно учащенное, успокоиться не получится. Есть несколько техник, которые помогают быстро привести пульс в норму. Например, делать короткий вдох и продолжительный выдох. После – нужно залезть в свою голову. Мой вариант – вспомнить все то, что доставляет мне радость. По совету автора Люсинды Бассет я составила список, где перечислила самые приятные моменты в жизни: воспоминания из путешествий и мелочи вроде похода в кино с сестрой. Я проходилась по нему каждый раз, когда было страшно и грустно, напоминала себе, что в жизни есть и что-то хорошее. Обычно уже спустя 15–20 минут становится лучше».
Правила помогают смотреть со стороны на ситуацию, когда она слишком завладевает сознанием. Реагируйте, как в фильмах, когда главного героя проверяют на оружие: «Извини, старик, ничего личного, это просто протокол».
Слушайте собственные желания
Делайте то, что хочется, и не делайте того, чего не хочется. Слушайте свои желания и доводите их до конца.
В Австрии 271 врача исследовали на предмет профессионального выгорания. Те, кто жил и работал осмысленно, не сгорали – даже если долго были в профессии. Те, кто не видел смысла в занятии, горели – даже при небольшом количестве рабочих часов[41].
Важно периодически возвращаться к тому, что имеет для вас смысл, чего хочется. Если тянете лямку в надежде, что это жертва для лучших дней – карамба, не сработает.
Здесь поправка. Когда ставите цель, ищите не только пользу, но и желание делать. По-честному – хочется? Или это рациональная необходимость? Короче, польза должна щелкать внутри. Часто мы задвигаем желания за рациональное взвешивание, но физиология так не работает. Смысл – в том, чего хочется. А в смысле – сила.
Начните с самого простого:
• утром записывайте по три дела на предстоящий день, которые хочется выполнить (и к черту пользу);
• завтракайте тем, чем хочется, а не тем, что проще приготовить;
• каждые два часа спрашивайте себя: хочу ли делать то, что делаю; хочу ли здесь находиться?
Если хочется только лежать на диване и смотреть сериалы, но вы боитесь пропустить важное и значимое и не делаете этого – проведите эксперимент. Возьмите отгул на день и посмотрите, что из этого выйдет. Ну правда, как еще понять исход? Если понравится и захочется еще, значит, организму и правда не очень – возьмите отгулы еще на недельку.
Идите за помощью
Если вы отключились от мира и пробуете делать то, что хочется, но ничего не помогает – обратитесь к специалистам. Психиатр пропишет медикаментозное лечение, психолог поможет терапией.
Не стесняйтесь просить помощи. Иногда это единственный способ позаботиться о себе.
После всех сложностей хочется уже разобраться: когда продолжать, а когда заканчивать. В этом вам поможет разобраться следующая глава.