1. практика не ведет к цели;
2. ведет, но неэффективно: плохо поставлена техника или нет вызовов;
3. цель уже достигнута, и вы действуете по инерции;
4. не хватает ресурсов: времени, сил и внутреннего пространства;
5. просто надоело и больше не хочется.
• Заканчивайте мини-проектом, который можно пересмотреть-переслушать и показать своему мозгу: гляди, я не просто время зря тратил, а вот этой штуке учился.
Часть IIIФундамент базовой адекватности
Когда я только разбирался в теме, мне казалось, что для успешного выполнения долгих проектов мне не хватает знания каких-то приемов. Вот узнаю что-то секретное, получу условный легендарный молот, дающий +150 к урону, и научусь все заканчивать. Но в процессе я понял, что, как бы ни старался разобраться с механикой долговременных начинаний, они все равно будут буксовать и раз за разом придется начинать все заново. Обнулять бюджет, пересматривать технику бега и кидаться в клавиши. Не существует волшебных инструментов, о которых мы не знаем, – дело в другом.
ПОЧЕМУ НАМ ВСЕ РАВНО ПРИДЕТСЯ НАЧИНАТЬ ВСЕ СНАЧАЛА
Мы всегда будем ошибаться, потому что мир сильнее систем и правил в голове. Мы видим и воспринимаем не объективную реальность, а модель, которую создает наш мозг на основе не всегда осознаваемых входящих сигналов, внутренних ощущений и опыта. Буквально на основе всего: новостей, температуры в комнате, света в ноябре, телефонов, истеричных разговоров за стенкой, зарядки и сотой медитации подряд. Все это изменяет картину мира, влияет на эмоции и настроение. Значит, ошибки будут всегда.
Соответственно, когда сил и энергии достаточно, я знаю, чего хочу, принимаю ответственность за свои решения, смиряюсь со случайностями – легко справляюсь с вызовами и кучей дел.
Но если за силами не следить, они со временем иссякают, и начинается шапито. В один момент наваливаются сдерживаемые проблемы, кругом хаос, все идет не так, вы теряете себя. Обычно это происходит, когда накапливается усталость или когда случается что-то внезапное, к чему вы не были готовы.
Шапито похоже на состояние заблудившегося в лесу человека или уставшего альпиниста. Вот что об этом пишет автор книги «Остаться в живых» Лоуренс Гонсалес:
«Большинство альпинистов доходят до вершины усталыми, обезвоженными, иногда замерзшими; у них развивается кислородное голодание, нарастает усталость, падает содержание глюкозы в крови. Все эти факторы в совокупности приводят к тому, что альпинисты могут стать неловкими и невнимательными. Шансы появления несчастных случаев резко увеличиваются.
Если человек голоден, ему холодно, он устал и единственное, о чем он думает, – это горячий душ и холодное пиво, у него может возникнуть соблазн добраться до цели как можно скорее (и совершить кучу ошибок в пути)».
Поэтому, когда начинается шапито, нужно все откладывать и возвращаться к себе.
ЧТО ЗНАЧИТ «ВОЗВРАЩАТЬСЯ К СЕБЕ»
В моем понимании, из состояния шапито два пути. Бежать что есть сил и делать работу в два раза быстрее – не они.
Первый путь – применить точечные приемы, о которых мы говорили в первой части книги: перестать делать то, что делали, послушать дыхание, забить и отдохнуть. Они хорошо работают в моменте и часто помогают выбраться из конкретной ситуации. Но если к ним приходится возвращаться каждый день и лучше не становится, значит, что-то идет не так.
Часто забота о себе – это обращение к самым простым потребностям: в тепле, еде и хорошем сне.
Тогда приходит время второго пути – вернуться к базовым правилам выживания. Так сложилось, что слежение за собственным здоровьем все еще эффективнее таблеток, биохакинга и других волшебных уловок. И в моменты кризиса и экстремальных ситуаций важно заботиться о собственной безопасности и комфорте.
Снова Гонсалес:
«Для выживания в первую очередь необходимо обрести себя. После этого уже не так важно, где вы находитесь. Кто хочет выжить, должен отбросить надежду на то, что его спасут, забыть свой старый мир и принять новый. Это одна из самых сложных задач, стоящих перед человеком. Другого пути, чтобы успокоить свой ум, не существует. Попав в лагерь для военнопленных, мой отец именно так и поступил, – он сделал его своим миром».
Поэтому в этой части мы коротко рассмотрим области внимания для базовой адекватности. Вот эти:
– Хороший сон. Влияет на эмоциональный фон, спокойствие, способность принимать взвешенные решения, сохранять концентрацию и защищать организм от болезней.
– Физическая нагрузка. Благодаря работе эндорфинов и опиоидной системы это естественный антидепрессант. Стимулирует выработку белка BDNF, который подпитывает создание новых нейронов и синаптических связей в процессе обучения. Улучшает адаптивность и здоровье.
– Понимание собственных потребностей. Это умение останавливаться и прислушиваться к себе, чтобы уловить, что вам сейчас нужно. Как говорит мой друг-таксист: «Если в какой-то момент на дороге остаются одни идиоты, значит, я проголодался или хочу поспать».
– Личные границы. Это важная для взаимодействия с миром концепция, которая помогает не тратить энергию, например, на чтение мыслей других людей.
– Окружение. Мы все – социальные ребята, которые существуют в контексте окружения. Каким бы интровертом я ни был, окружающие на меня влияют.
– Принятие неприятного. Это идея несопротивления тому, что уже есть. Например, когда понимаешь, что в зубе кариес, но откладываешь визит к врачу, потому что еще не больно. Или когда простыл, но решаешь идти на работу: ну ничего же страшного, на ногах быстрее пройдет. А сопротивление в сочетании с болью часто приводит к тому, что боль становится хронической.
– Тишина и медитация. Помогает контролировать негативные эмоции, повышает пластичность частей мозга, связанных с осознанием настоящего момента. Запускает дефолтную систему мозга, которая компилирует загруженную информацию.
– Цифровой детокс. Умение снижать количество информационного шума, чтобы лучше слушать себя. Доказано, что это прямо влияет на уровень тревожности.
В общем, без базы никаких долгих проектов не получится.
Глава 23Спать и высыпаться
В какой-то момент, когда я очень хотел быть продуктивным, я заразился сонным мачизмом: поздно ложился, рано вставал и жалел, что на сон все равно уходит много времени. Более того: если я просыпал поставленный будильник и вставал на полчаса позже, то казалось, что день уже не идеальный и все пропало – зарядку-медитацию проспал, значит, остается только ускоряться. Это в принципе дурацкий подход: сон важен, и в моей жизни – это фундамент фундаментов. Если начинается шапито – эмоциональное, в работе, со здоровьем, – то в первую очередь я замедляюсь и стараюсь больше и лучше спать.
Недостаток сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции и ведет к рискованным и неоправданным решениям[42]. Даже если мы познаем принятие, начнем правильно питаться и заниматься спортом – без нормального сна ничего не получится. Точно собьется режим питания, потому что недостаток сна влияет на выбор продуктов. Плохо поспал – съел больше сладких углеводов.
Хороший сон – это не о количестве, а о качестве, о том, насколько крепко и спокойно мы спим. Для этого нужно обратить внимание на гигиену сна – это первое, что советуют сделать врачи, даже если у вас хроническая бессонница.
Вот как характеризует гигиену сна министерство здравоохранения Великобритании[43]:
• Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими;
• Соблюдайте регулярность, ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• Не заставляйте себя спать, если не хочется;
• Избегайте кофеиносодержащих продуктов после обеда;
• Не пейте алкоголь перед сном, это не помогает;
• Не курите (особенно вечером);
• Не ложитесь спать голодными;
• Отрегулируйте обстановку в спальне (свет, шум, температуру) так, чтобы вам было комфортно;
• Разбирайтесь с проблемами или беспокойствами перед сном: составьте список вещей, над которыми нужно поработать на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство ночью;
• Регулярно тренируйтесь, желательно не позже, чем за четыре часа до сна;
• Избегайте длительного использования телефонов или электронных книг, излучающих свет перед сном.
Спите 7–9 часов
Ученые американского Национального фонда сна выявили, что 7–9 часов – это средняя продолжительность сна, которая ассоциируется с меньшим количеством проблем со здоровьем у взрослых людей. Допустимые границы – 6 и 10 часов. Меньше спать вредно; натренироваться спать меньше нельзя[44].
Спать больше – не вредно, если вы высыпаетесь и нормально чувствуете себя. Если вы спите по 10 часов и все равно ходите сонный, то дело не в количестве сна, а в том, что что-то не так с организмом – и стоит сходить к врачу.
Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.
Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек)[45]. Но если вы сидите до 3 утра в телефоне, а потом не можете проснуться в 8, чтобы ехать на работу, – дело не в том, что вы сова, а в том, что вы сбиваете свой режим.
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.
2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.
3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.
4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:
– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;
– сколько раз за ночь просыпались;
– сколько времени не могли заснуть;
– спали ли днем;
– пили ли алкоголь или кофе;
– занимались ли спортом.
Мой товарищ Сергей (не Жданов, хотя Жданов наверняка тоже) вел вот такой дневник, который помог ему понять, какие факторы влияют на качество сна.
Создайте правильные условия
Приглушите свет, выключите звук у всех устройств и проветрите комнату. Чем меньше света, тем больше вырабатывается мелатонина, который отвечает за сонливость и циркадные ритмы.
Прохлада улучшает качество сна; жара, наоборот, заставляет часто просыпаться. Оптимальная температура помещения – 18–20 градусов. Я не смотрю на градусник, а просто проветриваю комнату 15 минут перед сном. Зимой – отключаю дополнительную батарею.
Для тишины купите беруши, для защиты от ночных мерцаний и всполохов света – маску для сна. Правда, я до сих пор не нашел свои идеальные беруши: перебрал несколько видов из аптеки, но все неудобные. А еще какое-то время спал в музыкальных, они порвались и частично остались в ухе: пришлось ехать к доктору, чтобы достать.
А еще беруши – незаменимая штука в шумных местах. Однажды я жил в отеле, где холодильник выключался с таким звуком, словно мотор падает с верхней полки на пол. Даже дешевые и не очень удобные беруши из полиуретана помогли.
Убирайте гаджеты за час до сна
Дело все в том же мелатонине. Он вырабатывается меньше, если светить в лицо смартфонами, ноутбуками и телевизором, потому что спектр их света – синий, такой же, как у дневного неба. Мозг думает, что раз синий – значит, день: тормозим сонливость, идем гулять[46].
1. Чтобы обмануть мозг, ставьте на телефоне специальные приложения, которые уводят синий спектр в теплый желтый.
Такая функция появилась на iPhone с iOS 9. Settings → Display & Brightness → Night Shift.
2. Лучше совсем не смотреть в экран ближе к ночи, потому что гаджеты и телевизор возбуждают нервную систему: новости, внезапный сюжетный поворот в сериале, мемы. У меня, кстати, именно с этим пунктом долгое время не складывалось: когда работы много, баланс «кайфа и важного» смещается в сторону важного, и перед сном хочется чего-нибудь совсем простого, легкого и смешного, а не медитаций. И иногда я действительно расслабляюсь и смотрю сериалы.
3. Ставьте телефон в авиарежим. Это спасает от ночных миганий, жужжаний и внезапных звонков из-за границы. Возможно, я пропущу что-то важное, но за пять лет – ни разу такого не было. Лишь однажды не подсказал пьяным родственникам, как найти в Гонконге один классный клуб. Но мне не стыдно.
Не пейте кофеиновое после обеда, алкоголь – за час до сна
Совет про кофеиносодержащие напитки – универсальный, но в конечном счете для каждого он работает по-разному. Для меня чашка кофе в пять часов вечера пройдет нормально, а пара пиал пуэра убьет концентрацию и не даст заснуть после. Поэтому следите за своим состоянием и не пейте то, что будоражит и мешает сну.
Кофеиносодержащие продукты – это кофе, чай, кола, энергетики, шоколад. Да, в одной плитке шоколада кофеина чуть больше, чем в чашке эспрессо, но накопительный эффект все равно никто не отменял. То есть от одной плитки плохо не будет, но если в течение дня дополнительно выпить американо, энергетик и банку колы – то может, и будет. Надо понимать, что у всех разное восприятие кофеина: одному плохо от чашки, другой смело выпивает по 5–6 – и все в порядке.
С алкоголем тоже все ясно. Он в целом ухудшает качество сна, и исследователи доказывали это много раз. Выпивающие участники спали меньше и хуже. Киноистории про суровых мужиков, которые хлещут виски, чтобы снять болезненные переживания и уснуть, – бред. Алкоголь перед сном, наоборот, помогает запомнить важные эмоциональные события дня[47]. Внезапно. Поэтому постарайтесь его избегать.
Не пейте кофе во второй половине дня, если восприимчивы к кофеину. Ну и с алкоголем аккуратнее.
Спите днем
Классный прием, который мы уже обсуждали чуть ранее. Дневной сон помогает восстановить энергию, упорядочить в голове дела – и срабатывает он лучше чашки кофе. 20 минут отдыха днем помогут справиться с проблемами, вспомнить заученный материал и заснуть ночью. Для меня это точно работает – отлично снимается напряжение.
Спите во второй половине дня, когда одолевает сонливость. Поставьте будильник на 15–20 минут. Я пользуюсь приложением Power Nap, которое даже как-то распознает момент попадания в глубокий сон и звенит раньше выставленного времени. Если упустить момент и проспать дольше, то состояние будет ватным.
Перед сном выпейте чашку кофе. Этот трюк называется «coffee nap», и, судя по исследованиям, это работает лучше отдельно взятого сна или чашки кофе. За 20 минут сна кофе как раз дойдет до мозга, и после пробуждения вы будете сильно бодрее[48].
Что делать, если не получается заснуть
Не старайтесь. Идите почитать в другую комнату, чтобы кровать не ассоциировалась со сложностями и трением. Как только чувствуете сонливость – идите спать. И выключайте сопротивление, принимайте: что есть, то есть.
Разбирайтесь с проблемами до сна. Нет ничего хуже прокручивания нерешенных дел и планирования дня в кровати. Заведите дневник и разбирайтесь с делами за час до отхода в кровать. Еще помогает планирование дел в конце рабочего дня, полчаса сидения в тишине и дневной сон.
Примите ванну. Теплая вода расслабляет тело и повышает его температуру, что помогает заснуть. Если приглушить свет, то повышается вероятность того, что трюк сработает. Впрочем, работают любые виды расслабления: медленно и глубоко подышать или послушать звуки природы.
Если это регулярная проблема, то поработайте над гигиеной сна, сходите к терапевту и не пейте снотворные самостоятельно. Иногда проблема связана с гормонами, поэтому поход к врачу – хороший вариант. Если понадобится, доктор выпишет снотворные в правильной дозировке. Но сейчас, судя по всему, мы знаем, что психотерапия работает лучше всего[49].