• Спите 7–9 часов.
• Замеряйте качество сна ощущениями или дневником, не слишком полагайтесь на фитнес-трекеры и специальные приложения.
• Перед сном приглушайте свет, выключайте звук у всех устройств и проветривайте комнату.
• Убирайте гаджеты за час до сна, чтобы не дергать нервную систему и не светить в глаза синим светом.
• Не пейте кофеиносодержащие напитки после обеда и алкоголь – за пару часов до сна.
• Для восстановления энергии спите днем.
• Если не получается заснуть, не старайтесь, разбирайтесь с тревогами до сна, расслабляйтесь в ванной или с помощью дыхательных техник.
Глава 24Больше двигаться
В школе я был неспортивным мальчиком. Бегал через силу, задыхался, не умел подтягиваться и не любил футбол. Мне было стыдно учиться всему этому, учителя как-то не особо помогали, и я забил: вроде как спорт – это не мое. Как сказал мой друг, который тоже избегал турников: «Мы высокие, нам подтягиваться не нужно, мы высоко прыгаем и, если что, убежим». Казалось, лучше ничего не делать, чем позориться, да и потом – мозги важнее мускулов, так что не страшно.
Но это не так. Говоря про «больше двигаться», я имею в виду не только спорт, но и в целом заботу о теле и его взаимодействии с окружающим миром.
Зачем нам физкультура
Физкультура и внимание к своему телу – это чертовски важно. Они помогают чувствовать себя живым, здоровым и счастливым. Под физкультурой я понимаю любые упражнения, которые заставляют чаще ходить, махать руками и двигать разными частями тела. Это не про конкретный вид спорта, а про удовольствие от движения, самопознания и чувствования себя в пространстве.
Движение полезно всем без исключений, потому что так устроен мозг. Кто двигается – видит больше, у того больше шансов выжить. Движение меняет химию восприятия, меняющийся контекст привносит новизну. Самый простой способ справиться со скукой – прогуляться[50].
Некоторым людям двигаться приятнее, чем другим, потому что у них выделяется больше дофамина от самого факта движения. Если вы такой – вам повезло. Если нет, ничего страшного – узнавайте свое тело и делайте то, что вам по кайфу. Удовольствие от движения связано с привычкой прислушиваться к телу. А чем выше телесная осознанность, тем приятнее.
Наука неоднократно доказывала, на что именно влияет физическая активность[51]. Она:
• помогает контролировать массу тела и сжигать калории;
• тренирует дыхание, что позволяет разносить кислород по всему организму и вырабатывать энергию на клеточном уровне;
• тренирует сердечно-сосудистую систему, что заставляет сердце работать эффективнее, снижает уровень холестерина, уменьшает риск инсульта, сердечного приступа и развития тромбов;
• укрепляет мышцы и кости, что прокачивает выносливость, гибкость и подвижность;
• помогает справиться с хроническими мышечными болями;
• способствует профилактике старческой деменции;
• стимулирует выработку белка BDNF, который помогает создавать новые нейроны и синапсы в процессе обучения;
• повышает настроение, нормализует сон, снижает вероятность простудиться и не дает излишне стрессовать: спорт – естественный антидепрессант благодаря эндорфинам и работе опиоидной системы.
Сколько двигаться
Всемирная организация здравоохранения говорит, что недостаточная физическая активность – основной фактор риска смертности. Поэтому советует взрослым людям двигаться не меньше 150 минут в неделю умеренно или 75 минут интенсивно[52].
Умеренная активность – любые физические действия, во время которых у вас не сбивается дыхание и вы можете поддерживать разговор: йога, спокойная езда на велосипеде, некоторые виды танцев. Интенсивная активность – спорт: бег, велосипед, лыжи, силовые упражнения. Переверну абстрактные числа в конкретные приемы и расскажу про свой опыт.
Ходить 10 000 шагов в день
Моя оптимальная единица дневной активности – это 10 000 шагов. Чтобы их набрать, недостаточно ходить привычными маршрутами: нужно чаще перемещаться пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, делать перерывы в работе и гулять с лекциями или музыкой.
При этом 10 000 шагов – это совершенно случайное значение. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, который посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500–5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза[53]. Это просто красивая цифра: могло быть и 7000, и 12 000. Если нравится – ориентируйтесь на нее, но не гонитесь за рекордами, если до этого не проходили в день и 3000 шагов. Мне тоже просто понравилось это круглое значение.
Для меня это количество шагов влияет на настроение: если прошел меньше – то замыкаюсь в себе, если сильно больше – значит, скоро мне это надоест и захочется спокойствия.
Зимой я даже поднял планку с 10 тысяч до 11. Планка заставляет набирать шаги там, где обычно я ленюсь: подниматься пешком, выходить на пару остановок раньше, гулять вечером с лекциями в ушах.
Я пробовал много ходить и без шагомера, но так теряется интерес и стремление соревноваться с самим собой. А все эти ежедневные мини-достижения радуют и стимулируют. Если не хотите покупать трекер, пользуйтесь встроенным акселерометром в смартфоне. Он менее точный и не всегда с собой, но тоже считает.
Прогулки – легкая часть плана. Единственное, что может его испортить, – это простуда или длительные перелеты. В таких ситуациях я просто не парюсь: потом нагоню.
Не старайтесь ходить по 20 000 шагов, если до этого почти не двигались. Постепенность всему голова. Важнее среднее количество шагов в месяц, чем рекорд дня. Добрая часть шагов – это перемещения по офису. Делайте перерывы, гуляйте вокруг зданий, поднимайтесь по лестницам.
Делать зарядку
Я благодарен себе за эту привычку: с ней стало гораздо проще и приятнее входить в день, я начал меньше болеть. Теперь зарядка – один из трех священных столпов утреннего ритуала, куда также входит медитация и контрастный душ.
Я избегал ее 27 из 33 лет жизни. В детстве – из протеста, потому что не хотел быть похожим на мальчика, которого ставят в пример; потом – из отвращения к напряжению, когда еще толком не проснулся. Казалось, что это издевательство и здоровым людям такое не нужно.
Все изменилось, когда я прочитал о пользе и случайно установил приложение Sworkit с разминками: растягиваниями, самомассажем, без утреннего фашизма. Внезапно это сработало: разминаешься 5–10 минут, становится тепло и приятно. А еще через пару недель я заметил, что без зарядки чувствую себя так же, как если бы забыл почистить зубы.
Сейчас, когда привычка сформировалась, я чередую растяжку, семиминутный взрывной комплекс и простой комплекс упражнений йоги «сурья намаскар», когда напрягаться совсем не хочется.
Нет пользы – нет практики. Пока я ее не видел и страдал от напряжения, привычка не закреплялась. Как только я заметил очевидные изменения на уровне физических ощущений – сработало. После растягиваний приятнее, чем было бы без них. Концентрируйтесь на кайфе.
Если тяжело делать 10 минут, делайте 5. Тяжело и это – делайте минуту, но осознанно. В этом больше смысла, чем в 20 минутах с преодолением себя.
Не переходите к силовым упражнениям без динамической растяжки. Когда я забываю об этом и иду к турнику или отжимаюсь – клинит шею, которая потом восстанавливается дней пять.
Сейчас самое главное отвлечение, которое вносит раздрай в священную утреннюю троицу – телефон с почтой, новостями и сообщениями. Если скучно и я до него дотянулся, вернуться к зарядке будет сложнее. Иногда такое случается, каюсь.
Пробуйте разные комплексы упражнений. Чем разнообразнее – тем интереснее, тем меньше привыкания и тем больше энергии потратит тело[54]. Но. Лучше выспаться, чем недоспать, но сделать зарядку.
Растираться и принимать контрастный душ
Утренняя тишина помогает перейти из сонного состояния в новый день и причесать мысли. Зарядка – разогнать центральную нервную систему и кровь. Контрастный душ и растирание – завершить дело и поднять выброс кортизола.
Растирание помогает разогреться и снимает утреннее напряжение. А еще после него приятно покалывает кожу. Душ стимулирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает скорость мышечного метаболизма из-за контраста горячей и холодной воды. И потом – это просто кайфово.
Привыкайте к изменению температуры постепенно и концентрируйтесь на ощущениях. Пусть это будет еще одна форма утренней медитации.
Я начинаю с теплой воды по всему телу: от шеи до стоп. Потом переключаюсь на прохладную. С каждым циклом увеличиваю диапазон температур, но до терпимых значений. Всего делаю три-четыре цикла. Заканчиваю холодной. После – тщательное и вдумчивое растирание.
Мой друг Юра рассказал, как по всем правилам юношеского максимализма сразу начал с крайних температурных значений и через три дня простыл на неделю. Вот так точно не надо.
Заниматься силовыми
Три раза в неделю, 10–15 минут – идеально. Для занятий достаточно коврика и базовых инструментов: ролика, небольших гантелей и турника. В каждой тренировке нужно прорабатывать пять групп мышц:
• квадрицепсы (передняя поверхность бедра),
• ягодичные мышцы и бицепсы бедер (задняя поверхность),
• мышцы спины,
• мышцы рук,
• пресс.
С выбором упражнений мне помогают Sworkit и Freeletics, но я легко заменяю силовые на бег, велосипед или еще какую-нибудь дополнительную активность. Это нормально. Судя по исследованиям, интенсивная короткая тренировка эффективнее для увеличения силы, чем муторное поднятие штанги в течение часа[55].
Главное правило тренировок – умеренность и разнообразие. Умеренность – потому что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов[56]. Разнообразие – потому что при одинаковых нагрузках эффект снижается из-за приспособляемости организма[57].
Самое сложное – выбрать адекватную программу. Мне нравится Freeletics за вариабельность упражнений. Но иногда они уходят в крайности: в первый день дают несложную разминку на 15 минут, в следующий – комплекс из берпи и «джампинг-джеков» на 40 минут.
Баня, сауна, онсэн
Только в прошлом году я познал весь кайф потения в замкнутом помещении. В случае с японскими онсэнами все иначе – там еще и чувство прекрасного тренируется.
Польза водно-банных мероприятий[58]:
• мышцы согреваются и расслабляются, улучшается кровоток в поврежденных мускулах, что улучшает их регенерацию;
• стимулируется выработка серотонина и окситоцина: первый нейромедиатор блокирует центры отрицательных эмоций, второй – вызывает приятные.
Главное – никакого алкоголя: к черту пиво, пейте воду. Есть лучше после. Парьтесь на контрасте температур: после парной – обливание.