• Проходите 10 000 шагов в день: гуляйте по городу, отправляйтесь в походы и на катки.
• Делайте зарядку: минута в кайф лучше, чем двадцать – в преодолении.
• Принимайте контрастный душ и растирайтесь.
• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Занимайтесь силовыми тренировками.
• Парьтесь в бане.
• Соблюдайте главный принцип физической активности – умеренность и разнообразие.
Глава 25Научиться понимать свои потребности и себя
В одном из отпусков я прочитал замечательную книгу Тома Д'Ансембура с дурацким названием «Хватит быть хорошим»[59] о том, как распознавать собственные потребности. И понял, что об этом важно поговорить.
Моя проблема в том, что я долгое время был глуховат к себе: не понимал потребностей, неверно их интерпретировал и занимался насилием. Например, работал по 4–5 часов подряд, а когда чувствовал усталость, не брал передышку, а лез в соцсети или за шоколадкой. Еще стыдился своего роста и стеснялся снять кофту в автобусе: кого-нибудь задену и причиню неудобство, лучше еще немного попотеть, так спокойнее.
Что за потребности
Потребности – это внутренние программы ощущения дисбаланса, которые заставляют что-то делать для сохранения внутренних процессов. Все они символизируют нехватку: жажда – воды, голод – энергии, пустота внутри – спокойствия, одиночество – человеческого тепла и поддержки.
Эмоции оценивают эффективность выполнения этих программ. Положительные включаются, если все получилось, отрицательные – если нет. Сильные и яркие эмоции возникают, когда результат оказывается выше ожидаемого. Найденная тысяча рублей в снегу обрадует сильнее послеобеденного кофе, который уже вошел в привычку.
Все привыкли рассуждать о потребностях по Маслоу, но мне больше нравится теория физиолога Павла Симонова[60]. Согласно этой теории, потребности делятся на три группы: витальные, социальные и идеальные.
Витальные потребности – те, без которых люди не живут или живут, но недолго: пища, вода, сон, экономия сил, уход за телом. Последняя потребность также важна для нормального самочувствия и защиты от стресса. Да, все эти барбершопы и бани правда нам необходимы для жизни.
Социальные потребности – это про жизнь в обществе: проявление полового поведения, детско-родительское поведение, соблюдение иерархии и статуса.
Идеальные потребности касаются саморазвития – это программы, которые направлены на будущее и в момент реализации не всегда очевидны. Это потребность в интересе, информации, движении и свободе.
Теперь самое интересное. Потребности не приезжают в центр исполнения решений мозга по одной, а возникают группой и реализуются в зависимости от того, какая громче кричит. Из-за того, что я толком не осознаю потребности, а они еще и борются между собой, я сталкиваюсь с регулярными проблемами по всем фронтам. Скуку интерпретирую голодом, желание передохнуть глушу дофаминовым серфингом по соцсетям, вместо расслабления наращиваю рабочие обороты.
Темперамент – это тоже эквалайзер, но не звука, а важности потребностей каждого человека.
Когда я совсем теряю адекватное восприятие происходящего, то переступаю границы и выражаю их в виде претензий к другому человеку. А самый смак – в перекладывании ответственности за свое состояние на других. Короче, конкретный балаган.
Как разобраться: осознать → принять → выбрать → озвучить → сделать (или нет).
Осознать
Для начала нужно научиться осознавать то, что нам нужно. Без этого будут лишь сплошные привычки, автоматизмы и насилие над собой.
Пока я не придумал ничего лучше ответов на вопросы:
• что я сейчас чувствую?
• зачем я делаю то, что я делаю?
• что мне сейчас нужно из потребностей?
• чего я хочу?
Как только я ловлю себя на мысли, что что-то не то и ничего не радует, – прерываю работу, пересаживаюсь в другое место и открываю Google-форму с заготовленными вопросами.
Что-то не то:
• отвлекаюсь на соцсети;
• раздражаюсь;
• скучаю и не знаю, чем заняться;
• залипаю в картинках или не очень интересных статьях;
• прокручиваю в голове разговор с женой или другом;
• чего-то хочу, а чего – не знаю.
Все это очень похоже на усталость. Раньше я пытался избавиться от раздражителей и силой воли вернуться к делам, но понял, что это не работает: энергия крутится, ничего не мутится. Когда понял принцип работы префронтальной коры и осознал, что ей нужно отдыхать, – дело пошло, но с идентификацией потребностей все равно не ладилось. Поэтому сейчас работает правило: в любой непонятной ситуации – отвечай на заготовленные вопросы.
Про пользу записывания эмоций мы уже говорили, но повторю. Запись помогает выйти из контекста мыслей, в который я погружен прямо сейчас, и переключить внимание. Когда концентрируешься на описании чувств, фокус смещается, и мозговой хомяк сходит с круговой дистанции. Это позволяет посмотреть на себя со стороны даже в конфликтных ситуациях. Главное – переключиться и начать отвечать. Впоследствии можно и не перечитывать записи, хотя иногда бывает интересно вспомнить, как я реагировал на те или иные вещи пять лет назад.
В прошлом году я полюбил Google-формы за бесплатность и простоту. Отвечать по готовой форме проще, чем вспоминать или искать вопросы – снижается вероятность забить из-за лени. Открыл – пиши, все просто. Но лень все равно регулярно настигает. Физически тяжело объяснить себе, что это полезно, поэтому я стараюсь концентрироваться на чувстве облегчения и ясности, которое приходит во время ответов. Чем больше побед, тем легче становится со временем.
Меня все еще немного беспокоит, что я похож на идиота, который не может совладать с собственными желаниями и каждый раз, когда устает, как робот, идет отвечать на вопросы. Но это потому, что я пока еще неосознанный и глупый.
Принять → выбрать
Второй шаг – понять, что в один и тот же момент мозг может хотеть разных вещей. Отдохнуть и сходить на вечеринку. Побегать и выпить с друзьями. Пойти в кино и почитать. Важно осознать и принять все противоречивые желания и остановить насилие, не забивая на часть себя.
Но я подвержен черно-белому мышлению, а оно допускает только один факт: либо так, либо иначе. Мы заботимся либо о других, либо о себе, а в итоге отдаляемся от всех сразу.
Тома Д’Ансембур пишет, что это ерунда: «Как будто мы не можем одновременно заботиться о других и о себе, быть в контакте с другими, не переставая быть в контакте с самими собой».
Потребности нуждаются в признании больше, чем в мгновенном удовлетворении. Это значит, что сам факт принятия себя в таком мечущемся состоянии уже снимет напряжение и даст возможность нормально все взвесить. Не нужно сразу бросаться на выполнение дел – достаточно назвать свои желания, и станет легче. Мне отлично это знакомо, потому что я часто неосознанно апеллирую к праву на «нет» – просто чтобы почувствовать самого себя.
Тома Д’Ансембур пишет так, будто знает меня: «Мы часто говорим “нет” из неповиновения, из страха потерять себя, потому что это единственный найденный нами способ позаботиться о своих потребностях, в идентичности, безопасности и признании: “Я протестую – значит существую”».
Это про меня, и я этим не горжусь.
Третий шаг: ответив на вопросы, нужно какое-то время посидеть над ними, не бросаться сразу делать, и прикинуть, чего хочется на самом деле. В зависимости от ситуации решения могут различаться. Например, я выбираю между вечеринкой и отдыхом. Однажды это будет: «Блин, я устал и хочу почитать дома, но сегодня классное выступление, там правда будет кайфово – поеду». А в другой раз: «Хоть там и будет классно, я так вымотался, что уйду в себя и останусь дома». Здесь нет четкого алгоритма, как и когда будет правильным принимать то или иное решение. Опирайтесь на себя каждый раз и по-честному.
Честное отношение тренируется попытками и обратной связью. Бывает, я отказываюсь, а потом понимаю, что хотел. А бывает наоборот: соглашаюсь, а после осознаю, что смалодушничал и не смог отказаться. Это нормально, главное – запомнить ощущение и в следующий раз ему доверять.
Озвучить → сделать
Озвучить потребности самому себе помогают два правила. Первое – не жаловаться и не перекладывать ответственность на кого-то еще. Для этого важно допускать свои переживания, без претензий.
Когда ругаешь себя или перекладываешь ответственность за свое благополучие на обстоятельства или вообще на других людей, то переступаешь границы и область своей ответственности. К сожалению, так не работает: это все агрессия и насилие – к себе или другим.
Второе правило – формулировать потребность четко, конкретно и для реализации здесь и сейчас. Без этого неясно, что делать, а другой человек вообще может воспринять это как угрозу.
Это все к принципу «нам не хватает ясности, а не мотивации».
Как понимать себя
Понимать себя = понимать свои потребности.
Потребности – это встроенные программы для сохранения внутреннего баланса: психического и физиологического.
Часто оказывается, что мы не умеем слушать себя. Лекарство – устраивать минутки ясности и отвечать на вопросы.
Четыре шага к пониманию:
1. ответить на вопросы и осознать потребности;
2. принять все – даже если они противоречат друг другу;
3. посидеть и прикинуть варианты развития событий без спешки;
4. озвучить самому себе или другому человеку, что вы хотите и будете делать «здесь и сейчас»: без перекладывания ответственности, конкретно.
• Я прохожу эти четыре шага, когда заканчиваю какое-нибудь дело или когда не знаю, чего хочу. Буквально: почувствовал, что отвлекаюсь от работы, – сел в другое место, открыл форму на телефоне, прислушался к себе. Лишний раз прояснить, как дела у нас у самих, – это нормально и по-человечески.