Глава 26Учиться защищать свои границы и говорить «нет»
Неловко это признавать, но о понятии границ я узнал только в зрелом возрасте. Конечно, внутри я всегда понимал, что я и другие люди – разные существа со своим богатым внутренним миром, но на практике часто не мог отличить, где мое (и где у меня есть полное право защищать свое), а где – чужое.
Например, ко мне могли прийти гости и в какой-то момент начать шариться по холодильнику и личным вещам – ну так, по приколу, мы же друзья. А я стоял и глупо улыбался, бурля внутри и стыдясь собственного гнева: как же так, это же друзья, ничего плохого они не хотят. Или гопники в детстве могли остановить меня на улице, спросить про мелочь, заставить попрыгать – и для меня это было нормально, они имели такое же право на мою мелочь, что и я (или даже больше).
Думаю, непонимание границ характерно для нескольких поколений нашей страны, которые воспитывались в условиях коллективного характера общества, где индивидуализм порицался. «А о бабушке ты подумал?», «Что значит, ты хочешь?» и все такое. Но все же границы – важная концепция для базовой адекватности, и правда жалко, что я понял это совсем недавно.
Что за границы
Границы – это то, что отделяет мое внутреннее пространство от пространства остальных людей. У каждого человека эта концепция встроена биологически; она – часть комплекса пространственного поведения личности. На нем строятся отношения между людьми и выясняется комфортная дистанция.
Это отчасти врожденное, отчасти культурное понятие. Например, в нашей культуре не принято касаться друг друга при разговоре, а в индийской – запросто.
Этот феномен называется «застенчивостью кроны» и показывает, что даже деревья соблюдают свои границы.
Этолог Конрад Лоренц связывает индивидуальную дистанцию у стайных животных с их ожиданием агрессии. Если скворец нарушает установленное расстояние и залезает на территорию другого скворца даже кончиком клюва, то начинается драка.
Это работает и с людьми, что подтверждают современные исследования миндалины, которая отвечает за страх, агрессию и социальное поведение. Если миндалина повреждена, то человек или животное перестают бояться других, и понятие личного безопасного пространства у них пропадает[61].
Расстояние, на которое человек подпускает к себе других, похоже на воздушный пузырь, который постоянно меняет свои границы: кого-то можно принять поближе, кого-то – держать подальше. Переменчивые границы помогают избегать стресса и регулировать степень свободы.
Границы нужны для обозначения двух важных вопросов:
• Что я считаю своей собственностью и буду защищать?
• За что я несу ответственность и буду контролировать?
Сильные и слабые
Сильные границы – это способность четко понять, где свое, а где чужое, куда лезть не стоит, где заканчивается собственная личность и начинается другой человек, где продолжается общая территория и когда давать по рукам агрессору. Сильные – значит гибкие: вы знаете, кому говорить «да» и открываться, а кого избегать.
Слабые границы – это стеснение отстоять свое или вообще неспособность его найти; бывает, что человек берет на себя лишнее и лезет в голову другим людям.
Человек с сильными границами – это не синоним доброты и человечности. Например, начальник понимает, что мысли и реакции подчиненного – собственность подчиненного, но видит, что крик и угрозы увольнением работают, и считает, что их нужно использовать. Это не экологично, так точно не надо.
А еще бывает, когда границы нарушаются в одностороннем порядке: человек пускает на свою территорию всех, но от чужих границ робеет; или же сам не соблюдает чужих границ, но свои отстаивает изо всех сил. Это два варианта феномена под названием «конфлюэнция», при котором человек психологически сливается с другими или игнорирует тот факт, что другие люди – это другие люди[62]. Подобная ситуация характерна для зависимых отношений.
Пометка: мы каждый день нарушаем границы, контактируя с миром. Это нормально. Ненормально их не видеть и продолжать давить, когда другая сторона против.
Теперь про практику очерчивания этих самых границ.
Научиться понимать себя и свои потребности
Это было выше, но повторю: сложно видеть границы других людей, когда не чувствуешь себя.
По инструкции нужно надеть маску на себя, чтобы сохранить дееспособность, а уже потом помогать другим. Так победим.
Понять, что вы считаете своим и за что несете ответственность
Начинайте с базового:
• Тело. Никто не может переместить или тронуть меня без моего согласия. А жена может, потому что здесь границы стали шире. Но не ей решать, делать мне татуировку или нет.
• Вещи. Никто не может трогать, продавать или ломать мои личные вещи. Ну хорошо, домашние могут трогать или перемещать, но пусть держат меня в курсе.
• Время. Я сам распоряжаюсь своим временем, если не договорился о другом.
• Эмоции. Мой мозг, а не кто-то еще, решает, что и когда мне чувствовать.
• Мысли и убеждения. Никто не вправе навязывать мне свое мнение.
Иногда люди сливают и это. Вот вы в школьном туалете, занимаетесь своими делами, и тут без стука заходит уборщица и двигает вас с места, потому что ей тут убирать нужно. Или уже позже, на работе – спрашивать у руководства про количество дней отпуска и размер отпускных было не очень, потому что руководство расстраивалось и могло попросить вас уволиться.
Психолог Илья Латыпов: «Мы не нуждаемся в оправдании того, какие мы. Стыд за себя и вина за свои чувства, тело, свои интересы или ценности – свидетельство ощущения некоего «базового дефекта» в своем «Я», который не дает возможности быть уверенным в том, что «твое» – это значит ценное просто потому, что оно твое»[63].
Иногда границы могут сливаться с другим человеком, и здесь нужно одергивать себя и возвращаться к себе. В книгах по психологии частый пример слияния границ – у супругов, когда им кажется, что они одно существо и каждый должен хотеть того же, что и другой.
Вы можете нести ответственность только за себя; за другого человека, его поступки, реакции или решения – нет. Отсюда следующее.
Не лезть другим людям в голову
Частая ошибка людей со слабыми границами в том, что они берут на себя ответственность за чужие действия и реакции, пытаются прочитать мысли и как-то на это повлиять. «Он грустит, это я виноват» – из той же серии.
А «я хочу, чтобы ты хотел» – это уже насилие. Это когда вас предупредили, что что-то не нравится, но вы настаиваете на своем.
Можно хотеть, чтобы человек вел себя определенным образом, но это попытка подстроить его под собственные ожидания, которые всего лишь отражают наши когнитивные рамки. Важно помнить об этом.
Еще раз про когнитивные модели и попытки лезть другому в голову. Следите за руками:
Мозг каждого человека собирает информацию об окружающем мире и создает свою модель. Ни один человек не видит реальность «как есть» или «как Паша или Петя».
Модель мира каждого человека – отражение реального мира с субъективными переживаниями и опытом конкретного мозга.
Это значит, что любой человек или событие в восприятии – это набор особенностей и реакций, которые мой мозг упаковал в понятные стереотипы и убеждения.
Мы воспринимаем других людей картонными модельками, которые построил наш мозг. При этом мы упускаем их субъективный опыт, переживания, восприятие и текущее внутреннее состояние.
Поэтому, когда человек ведет себя не по построенной модели, мы выпадаем в осадок и активно что-то чувствуем: обиду, удивление, страх, недоверие. Это нормально, этого не изменить, но стоит держать в голове, что мы никого толком не понимаем.
Не нужно строить предположений насчет того, о чем человек думает или мог бы думать. Вместо этого обращайте внимание на собственные потребности и формулируйте их другому человеку от своего имени: «не я хочу, чтобы ты хотел, а конкретно мне хочется провести время вместе». Если хотите узнать о состоянии человека – спросите. Чем проще – тем лучше.
Принять другого человека с его желаниями, мыслями и стремлениями
Мне это дается тяжеловато и иногда хочется, чтобы человек себя вел разумнее (на мой взгляд). Но я себя одергиваю, записываю мысли по теме, смотрю на это со стороны – и это лучшее, что мне помогает. Нельзя помочь другому человеку помимо его воли. Как-то мне сказали следующее: «Если тебя не заставлять, то ты вообще ничего не захочешь». Это тоже насилие, и так нельзя.
Принятие значит, что, что есть, то есть. Оно не про пассивную агрессию или затаенную злобу. Принять можно по-разному: не таить от самого себя негативные эмоции в стиле «мне не нравится, но это есть» или в принципе их не испытывать, переходя в нейтральное «ну ладно».
Выражать свое недовольство – нормально, но стоит это делать не к человеку, а к его поступкам.
Учиться говорить «нет»
Это важный инструмент очерчивания границ. Хорошая иллюстрация этого умения есть в «Собачьем сердце»[64] Булгакова, когда профессор Преображенский отказывается делать то, чего не хочет, и не пытается это как-то оправдать:
– Хочу предложить вам, – тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, – взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.
– Нет, не возьму, – кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.
Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налетом.
– Почему же вы отказываетесь?
– Не хочу.
– Вы не сочувствуете детям Германии?
– Сочувствую.
– Жалеете по полтиннику?
– Нет.
– Так почему же?
– Не хочу.
Это сложно и вызывает напряжение, особенно если страшно. Страшно отказать начальнику выйти поработать в субботу, вдруг сразу же уволят. Год назад мне было неловко сказать инструктору по вождению, что не нужно тыкать, мне это не нравится. Казалось, что я спровоцирую его на агрессию и он усложнит процесс обучения. Уже потом я осознал, что это он меня провоцировал, посягал на чужую территорию – так что ничего страшного бы не произошло.
В сложных ситуациях я вспоминаю, что это моя инструкция: не нравится – говорить, кто бы это ни был. Человек нарушает мои границы, а не я его. Главное – вежливо.
Психолог Илья Латыпов: «Если человек не в состоянии говорить “нет” – то собственные планы и, если брать шире, собственная личность не обладают безусловной самоценностью. Тогда ее нужно оправдывать, обосновывать как-то, чтобы быть убедительным для другого. Мы наделяем других людей правом распоряжаться в наших границах и сортировать то, что находится в их пределах: “Так, это, так уж и быть, мы примем во внимание, а вот эти ваши желаньица – ну, как-то неубедительно. Докажите мне, что они имеют право на то, чтобы быть у вас”»[65].
Если совсем сложно с границами, то выпишите все, что считаете своим, и подмечайте ситуации, когда вы это сливаете:
• Не объясняйте уступчивость вежливостью, это страх. Какая к черту вежливость, когда вам хамят, а вы терпите?
• Осознайте, с чем связан конкретный страх.
• Запомните, что чем раньше скажете «нет», тем быстрее разрешится конфликт.
Пометка: всегда говорить «нет» – не круто. В моем случае «нет» долгое время было попыткой заявить права на собственные потребности, которые я не слышал. Как в фильме «Всегда говори «Да» – проблема Джима Керри была не в том, что он ни на что не соглашался, а в том, что сам не понимал, чего он хочет.
Психолог Вера Соболева в нашей беседе сказала важную вещь про социальную адаптацию. Она считает, что не стоит говорить «нет» начальнику, если от этого зависит ваша работа – и не факт, что вы сможете найти место лучше. Лучше принять условия и ходить на работу с покерфейсом.
Ну, может быть.
Говорить «да», только если нет давления
Иногда люди пытаются шантажировать:
• не согласишься – уволим;
• не придешь – обижусь;
• не выпьешь – не уважаешь;
• не поедешь – разойдемся;
• не отдашь – побьем.
Я много раз это испытал на себе и скажу, что это не круто. С каждой сдачей под давлением появляется зависимость и нужда. Значит, в следующий раз водрузить флаг на вашу территорию будет еще проще.
Мне кажется, здесь важны три вещи: заметить, озвучить и отказаться делать под давлением. Это дает силы посмотреть на ситуацию со стороны.
– Не согласишься выйти в субботу – пиши заявление.
– Андрей Петрович, вы меня шантажируете. Я и так не буду с вами работать, до свидания.
– Не придешь – обижусь.
– Слушай, я понимаю, что мы давно не виделись, я и сам не прочь. Но в субботу хочу отключиться от мира. Давай во вторник?
– Выпей, не мужик, что ли, уважаешь же.
– Спасибо, не хочу.
– Не поедешь с нами – расходимся.
– Блин, я понимаю, что ты хочешь, чтобы я хотел и поехал, но я не хочу делать это со скрипом и угрозами. Мне так не нравится.
А вот в последней ситуации лучше не спорить.
– Не отдашь – побьем.
– Да, ребята, берите, пожалуйста.
Этих правил достаточно, чтобы научиться отделять себя от других.