• Вносите базовую информацию о проекте в одну табличку: что делаете, зачем, что будет, если не делать, разрешаете ли вы себе быть неидеальным, как будете получать обратную связь.
• Синхронизируйтесь с активными проектами не чаще раза в неделю.
• Важно, чтобы ваш рабочий инструмент был простым, информация оставалась на виду, а комментарии и пометки можно было вносить туда же.
Если что-то пошло не так
• Это блок для тех, кто уже в самом начале пути напоролся на подводный камень. К сожалению, так тоже бывает. Разбираемся, что делать, если:
1. не придумывается цель, которая щелкает;
2. придуманный проект раздражает, потому что вы уже пробовали делать его раньше;
3. вы в принципе не можете понять, что для вас важно;
4. хочется достичь качественно иного состояния, но нет понимания, как это сделать.
Глава 8Справиться с раздражением к проекту, к которому еще не приступил
Не знаю, как у вас, но когда я возвращаюсь к делам, за которые уже брался и впоследствии бросил, то после волны энтузиазма накатывает раздражение: «я это уже делал, снова провалюсь». И у меня есть два примера: обучение игре на клавишных и запись своих эмоциональных состояний в приложение.
От этого определенно можно избавиться. Давайте разберемся как.
Прояснить цель
Раздражение – это эмоциональная реакция, сигнализирующая, что какие-то мои потребности не удовлетворены и вместо работы над этим я трачу внимание и силы на какую-то ерунду.
Когда у меня появляются симптомы раздражения по отношению к делу, в первую очередь я проверяю, зачем мне это все. Открываю составленную табличку и перечитываю. Если этого не делать, то напряжение будет расти: призрачные нейронные пути старых привычек врубятся на полную и, как всегда, все испортят.
Возможно, способ с табличкой спасет и от ментальной хтони, потому что это помогает искать приятное.
В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:
– Блин, опять доставать клавиши, пытаться что-то играть, ведь ничего не получается же.
– Зато вспомни, как классно чувствуешь себя, когда втягиваешься и получаются даже незначительные мелочи.
– И точно, спасибо тебе, позитивный я из прошлого.
Иногда польза не находится, так бывает. Если это ваш случай – отложите дело. Ну правда, зачем себя насиловать.
Разберите действие по структуре
История с прояснением целей не сработает там, где и так знаешь, для чего это все делается. Я прекрасно знаю, что игра на клавишах – это приятно, а Reporter помогает взять паузу и понять, как я вообще себя чувствую. Привычные нейронные пути сильнее, и здесь можно зайти с точки зрения формирования привычки.
Есть теория ABC, которую еще в 1960 году описал бихевиорист Сидней Бижу[11]. Ее смысл в том, что привычное поведение можно разложить на 3 части:
• ситуация (antecedent), которая запускает реакцию;
• реакция (behaviour);
• вознаграждение (consequence), из-за которого срабатывает схема.
Немного позже психологи добавили четвертый пункт – убеждение (belief), что по-другому никак. Это описал Чарльз Дахигг в своей «Силе привычки»[12].
ПРИМЕР 1
Когда я работал в дизайн-студии, то любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.
Ситуация: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии – кофемашина.
Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10–15 перед второй половиной рабочего дня.
Вознаграждение: сладко, вкусно и классно; пока ешь и пьешь, отстраняешься от первой половины дня.
Убеждение: это круто, мне нравится, не понимаю, зачем что-то менять.
ПРИМЕР 2
После завтрака я иду в ванную, чтобы почистить зубы.
Ситуация: после завтрака зашел в ванную.
Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, выдавил пасту, чищу.
Вознаграждение: приятное ощущение чистоты зубов, запах пасты и осознание, что это помогает избежать лишних приемов у стоматолога.
Убеждение: это важно и полезно.
ПРИМЕР 3
Я устаю от работы, залезаю в соцсети и зависаю.
Ситуация: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.
Реакция: привет, Facebook или Telegram.
Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей; может, кто-то в личку написал или отметил в посте.
Убеждение: а чего такого, отдыхаю же, заряжаюсь.
На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.
Изменить стимул
Стимул – это знак, который запускает реакцию.
Павлов звонит в звоночек – собака хочет есть.
Reporter звонит в звоночек – Тимур бесится.
На часах 18:00 – офисные работники расслабляются.
Бегун видит кроссовки у кровати – одевается на пробежку.
Иногда нужно изменить старый стимул, иногда – придумать понятный.
Стимулы – это все, что хранится в топливном отсеке для вдохновения. Поэтому записывайте все, что приносит удовольствие; будет даблкил, если объедините кайфовый стимул и кайфовое начинание.
Придумать награду
Это важный пункт, который я всегда пропускал, потому что считал это недостойным человека с высшими идеалами. Что я, собака что ли, за конфеты работать. Так вот, это ерунда: награда важна, потому что так устроена наша психика. Приятное ищем, от неприятного убегаем.
Кто хороший мальчик? Я хороший мальчик!
Мозг представляет окружающий мир пространством возможных наград, эдакой картой, на которой отмечены вероятности, ведущие к классным сюрпризам. Поэтому весьма предсказуемо, что он часто выбирает быстрое удовольствие, а раздражения сторонится.
Награда и удовольствие от овладения навыком работают на одном нейромедиаторе – дофамине.
Дофамин – это такая молекула в мозге, которая отвечает за двигательную активность и обучение. Дофамин вызывает положительные эмоции (и обещает, что в будущем их будет больше, если продолжишь учиться, моя тыковка), которые нужны для запоминания правильных стратегий поведения. Вкусно поел – молодец; научился делать бэкфлип – красавчик; понял, как писать без стоп-слов – умница.
Дофамин выделяется в процессе любого обучения: специального (когда сознательно тренируешься) и случайного (когда ешь вкусное, смотришь интересное и разрешаешь себе поспать днем).
Когда же мы совмещаем две эти вещи, хорошую работу и награду, то и дофамина выделяется больше, чем просто в процессе обучения. А чем больше дофамина, тем больше вероятность, что мы продолжим учиться.
Поэтому осознанная и продуманная награда – это правильно и здорово. Перед любой практикой важно понимать, чем вы себя порадуете.
Чтобы придумать награду, нужно понять, что вам вообще нравится. Я для этого какое-то время ходил с блокнотом и записывал все, что приносит особое удовольствие. А еще важно, чтобы конкретная награда ассоциировалась с конкретным действием. Если я поедаю мороженое килограммами и без повода, то оно уже не будет наградой.
И вообще, позволить себе взрослому награду – пустяки. Это небольшие деньги, иногда вообще бесплатно, а взамен вы получаете мощное подкрепление.
Как справиться с раздражением
• Часто раздражение – реакция на отвлечение от чего-то более важного. Возможно, цель замылилась – проясните это.
• Измените стимул, запускающий привычку, или придумайте новый и внятный.
• Придумайте награду, ради которой на самом деле захочется действовать.
Глава 9Заметить убеждения и избавиться от лишних
Это отдельная, большая тема – продолжение предыдущей главы. В прошлой мы говорили о том, как справляться с раздражением, которое проявляется в ответ на уже опробованные практики: это все уже было и теперь бесит. Остался еще один важный момент, который составляет привычку раздражаться – убеждение, что все будет так, как прежде.
Что такое убеждения
Убеждения – это то, что мы думаем о мире. «Мужчины не плачут», «работать нужно не до 18:00, а головой» и «водка без пива – деньги на ветер». Все наши ценности выражаются убеждениями.
Убеждения влияют на поведение: мы боремся и ищем или сдаемся и прячемся. Ребята с убеждением «я неудачник, у меня все валится из рук» нырнут в омут депрессии раньше, чем те, кто считает черную полосу нормальным событием, которое в конце концов заканчивается.
Мы воспринимаем мир не таким, какой он есть, а опосредованно, через модели реальности, которые создает мозг. Эти модели помогают предсказывать гипотетические события в будущем. Мы ловим падающее яблоко в полете благодаря не скорости реакции на произошедшее, а предугадыванию того, что еще только может произойти – и часто оказываемся правы.
Модели нашей реальности гораздо богаче тех сырых исходников информации, которые поступают извне, потому что к ним подключается весь наш жизненный опыт и восприятие. При этом модели и мир – не одно и то же, но наш мозг считает иначе[13].
Иногда мы становимся свидетелями вещей, которые не укладываются в нашу систему восприятия, и мозг их игнорирует. Есть байка, что индейцы в упор не видели кораблей Колумба, потому что в их понятийном аппарате огромных кораблей попросту не существовало.
Пример можно адаптировать и к нашей повседневной жизни. По схожему принципу мы часто можем часами искать какие-то вещи и не находить их – просто из-за того, что они лежат не на привычном месте. Например, я все время храню ключи в рюкзаке. И если оставить их посреди кухонного стола, я буду ходить мимо, не обращая на них внимания, – потому что мозгу это не очевидно, он привык к другой картине.
Модели создаются частично за счет врожденных знаний, записанных на подкорку за миллионы лет эволюции, частично за счет опыта, который мы получаем в течение жизни. Например, практически всегда на планете был один источник света – Солнце. Солнечный свет падает сверху, значит, выпуклые объекты будут темнее снизу и светлее сверху. Таким образом мозг определяет положение трехмерных объектов.
Хотя у каждого своя реальность, все мы видим примерно одно и то же благодаря речи и способности подражать другим людям. Все, кто воспринимал мир иначе, отсеялись эволюцией. Речь помогает выражать свой абстрактный опыт словами и обмениваться им с другими людьми. С помощью речи мы можем выслушать чьи-то доводы, изменить собственное убеждение и обсудить то, чего вообще не существует в природе. Подражая чужой речи, мы понимаем модель восприятия другого человека, на основании чего можем сделать выводы о его образе мышления.
Разбирая собственные представления о мире, мы можем добраться до исходного опыта и изменить свое отношение к ситуации и поведение. Без сознательного восприятия это никак не сделать, потому что каждое убеждение – это обратная петля. То есть мозг человека старается сохранить и оправдать убеждение, потому что когда-то оно помогло ему справиться с ситуацией.
Именно из-за этого оправдания существуют страхи, фобии и большой список когнитивных искажений: самосбывающееся пророчество, генерализация, подтверждение имеющихся заранее концепций и другие глюки.
Кроме страха змей и пауков. Оказывается, это один из двух инстинктов, которые есть у любого человека с рождения. Все остальное – не инстинкты, а выученное поведение[14].
Таким образом, убеждения – это языковое выражение сложившихся моделей реальности, которые помогали нам выживать и справляться с трудностями. Но они могут быть ошибочными.
Поиск убеждений
Чтобы понять, как я мыслю, важно регулярно отлавливать и формулировать убеждения. Особенно те, которые мешают жить.
Вот эти: «меня никто не любит», «боюсь говорить, если что-то не нравится», «у меня никогда не получается заканчивать большие проекты», «если один раз не получилось, то вообще ничего никогда не получится».
Для начала эти мысли нужно научиться замечать. Когда погружаешься в неприятное, важно обратить на это внимание и зафиксировать: щелкнуть себя по уху или записать.
Я привык записывать мысли о себе. Это простой по сути, но сложный в исполнении прием, которому нужно учиться – иначе он забывается, не входит в привычку и так далее.
Записи помогают отловить два типа убеждений: волнующих и глобальных о себе и своей жизни. Если записывать беспокойные мысли, когда их замечаешь, то это помогает выводить ситуацию на сознательный уровень, а не гонять их по кругу в голове. Сейчас – посмотреть со стороны, потом – проработать.
Работает просто: если чувствую, что ситуация беспокоит, то формулирую ее суть максимально коротко и записываю в телефонных заметках. Потом разберу. Получается следующее:
• классный – тот, кто чего-то добился;
• чтобы хорошо отдохнуть, нужно хорошо напрячься;
• если делаешь что-то за деньги, значит, не зря;
• бесит, когда меня перебивают.
Глобальные мысли о себе и жизни нужны для того, чтобы познакомиться с самим собой. Я задался этими вопросами (и познакомился с собой) только под 30 лет:
• Кем я себя ощущаю?
• Ради чего я встаю по утрам?
• Что для меня важно?
• Что я люблю?
• Что ненавижу?
• Над чем мне нравится работать?
• Как я расслабляюсь?
На эти вопросы нельзя ответить с ходу; это процесс, который у меня, например, может длиться и по полгода. Поди разберись в себе, когда всю жизнь как-то прожил и без этого.
Коротко:
• чтобы лучше замечать убеждения, нужно связать это с действием: щелкнуть себя по уху, согнуть колено или перевесить браслет с одной руки на другую;
• чтобы с ними как-то работать, их стоит записывать;
• можно записывать волнующие убеждения или глобальные мысли о себе, чтобы лучше себя понять.
Разбор и избавление от неприятных мыслей
Когда наберется какое-то количество убеждений, стоит разобраться, какие вам нравятся, а от каких стоит избавиться. Для избавления от неприятных я попробовал два приема: ходил на психотерапию и разбирал по трехступенчатому методу Бернса.
Психотерапия. Самостоятельный разбор – штука опасная. Если убеждение вызывает сильные эмоции, сердце стучит, а копаться совсем не хочется, то не нужно себя насиловать. Мы здесь для того, чтобы найти легкость и силу, а не ломать себя. Поэтому берите наработки и записывайтесь на прием. Но даже если все идет легко и интересно, то первый разбор проведите со специалистом. Так будет здоровее.
Я до сих пор хожу на терапию и обсуждаю наблюдения о себе. Открываю блокнот и зачитываю, что заметил за последнее время. Часто это помогает понять про себя что-нибудь новое и скрытое внутри.
Трехступенчатый метод Бернса. Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Хорошее самочувствие» Дэвид Бернс. Этот метод помогает не только разобрать записанные убеждения, но и снизить силу негативных эмоций от переживания неприятной ситуации. Я советую прочитать первоисточник.
Алгоритм анализа искажений простой и выполняется в шесть шагов:
1. описать ситуацию, которая вызвала эмоции;
2. записать эмоции и их силу по шкале от 0 до 10;
3. перечислить автоматические мысли;
4. найти в мыслях когнитивные искажения;
5. написать рациональное обоснование ситуации;
6. снова проверить силу эмоций.
1. Описать ситуацию. Это должно быть безэмоциональное описание, словно за вами следит камера видеонаблюдения.
Ира сказала, что не хочет со мной встречаться.
Я проспал.
Петя назвал меня идиотом.
2. Вспомнить, какие эмоции вы при этом испытали. Оцените их силу по шкале от 0 до 10. Оценка поможет сравнить эмоции до и после разбора.
3. Перечислить автоматически возникшие мысли. Не пытайтесь их интерпретировать или переделывать, как думаете – так и пишите.
Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.
Меня не ценят.
Маша всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо.
Она не считается с моими потребностями и уверена, что я должен решать волнующие ее проблемы быстрее, чем это происходит.
Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения.
Не хочу, но соглашусь, потому что должен.
Наверное, со мной что-то не так.
4. Определите, какие искажения есть в этих мыслях. Я перечислю самые частые.
5. Когда нашли свое искажение, напишите рациональное обоснование ситуации.
Убеждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я опять потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.
Ответ: Здесь у меня долженствование и сверхгенерализация. Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: мол, простите, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать – не потому, что так нельзя, а потому, что я этого не хочу.
Утверждение: Мне кажется, что меня считают некомпетентным.
Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы; может быть, у него просто нет денег или эта задача не столь важна. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.
6. После – оцените силу эмоций еще раз, от 0 до 10. Это помогает не паниковать по малейшему поводу.
Готово.