Вы волнуетесь, чтобы избежать эмоций
Беспокойство – это попытка подавить неприятные чувства, «продумывать решение», чтобы не слишком давать волю эмоциям в данный момент. Невротики скажут: «Я же все время беспокоюсь». Но когда люди волнуются, на самом деле их тревога не так велика. Таким образом, беспокойство – это форма эмоционального уклонения. Человек словно решает: «Я буду продолжать беспокоиться и искать идеальное решение, чтобы избежать ужасных образов самого плохого исхода». Беспокойство становится способом избежать эмоций.
Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается.
Почему так важно выявить свой главный страх?
Представьте, что вы боитесь ездить в лифте. Вы приближаетесь к двери лифта, но идете так медленно, что вам никогда не удастся до нее дойти. Кто-то другой делает два шага, входит в эту дверь и едет вверх или вниз. Вам тоже нужно зайти в лифт и прокатиться, чтобы понять, что это безопасно. Но тревога заставляет вас ходить кругами у лифтовой шахты и продолжать бояться. Единственный способ оставить свой страх позади – все-таки совершить поездку.
Психолог Том Борковец обнаружил, что существенным фактором в этом эмоциональном уходе от беспокойства является то, что невротики не формируют визуальных образов по-настоящему пугающих вещей. Невротики беспокоятся абстрактно, используя описания, а не картинки. Одно из исследований показало, что около 71 % навязчивых беспокойств выражались только мыслями, и лишь 14 % были облечены в визуальные образы. Борковец с коллегами обнаружили, что «страшные картинки» гораздо интенсивнее действуют на эмоциональном уровне, чем мысли о плохом. Но вместо того чтобы представить себя плачущим в пустой комнате, вы думаете: «А вдруг я останусь в одиночестве?», конструируете множество возможных ситуаций, могущих к этому привести, и начинаете размышлять о том, как избежать каждого из этих вариантов. Вместо живой картинки вы погружаетесь в холодные, абстрактные мысли: так работает беспокойство. Таким образом, ваши эмоции временно подавляются.
Допустим, я говорю вам: «Возможно, у вас бешенство». Насколько это предложение заставляет вас волноваться? Быть может, ваш сердечный ритм несколько увеличился. Но представим, что сейчас я покажу вам фильм о вас – угасающем от бешенства, с пеной изо рта и с язвами по всему телу, задыхающемся. Я прибавляю звук, а вы продолжаете смотреть. Как вы знаете, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Или, когда дело доходит до страхов, одна картинка расстраивает больше, чем тысяча слов.
Теория избегания подтверждается рядом других научных фактов. Когда невротики сталкиваются с угрожающим стимулом (например, исследователь демонстрирует группе пугающее изображение), их нервное возбуждение увеличивается меньше, чем у тех, кто неврозом не страдает. При виде того, что пугает, невротик погружается в абстрактный неэмоциональный «процесс беспокойства» – поиск решений. В буквальном смысле невротики «слишком много думают», а не ощущают влияния негативного события.
Но зачем вообще бояться? Исследования, проведенные рядом психологов, показывают: чтобы преодолеть страх, вы должны испугаться как следует. Просто подумать о страхе мало, вы должны его почувствовать. Невротики не «переваривают» негатив, о чем свидетельствует то, что они не «привыкают» к угрожающему стимулу. В норме человек, которому регулярно показывают одну и ту же страшную картинку, реагирует на нее все меньше, приспосабливается, даже начинает скучать. Следовательно, отрицательный стимул становится менее опасным. У невротиков не наблюдается снижения возбуждения при повторном показе угрожающего изображения. Отсутствует эмоциональное обучение – осознание того, что на самом деле картинка не опасна.
Джуди беспокоилась, что муж потерял к ней интерес. Она начала думать, что их отношения могут закончиться. Затем она перешла к размышлениям о разных способах обнаружить малейшие признаки потери его интереса, чтобы «поймать» процесс на ранней стадии. Она не думала о главном, о самом худшем: «Я одинока и чувствую себя несчастной». То есть во время активного беспокойства ее мысли были абстрактны и менее эмоциональны. Ее способность испытывать сильную эмоцию одиночества была временно подавлена. Поскольку Джуди во время фазы беспокойства действовала на абстрактном и относительно менее эмоциональном уровне, она испытывала меньше тревоги. Однако когда беспокойство спало, ее тревога усилилась, приняв форму физического напряжения и раздражительности. Джуди словно изо всех сил пыталась избежать самих эмоций, возникающих у нее при мысли остаться одной, – печали, беспомощности и страха.
Чтобы избавиться от страха или тревоги по-настоящему, вам нужно испытать тревогу, обработать ее и выяснить, что то, чего вы боитесь, в действительности переносимо. Вы должны бояться, чтобы преодолеть свой страх. Вы должны научиться чувствовать себя взволнованным.
Вы подавляете или выражаете эмоции?
Что происходит, когда вы не принимаете свои эмоции или пытаетесь их подавить? Вы используете «преодоление эмоций через пресечение их (репрессивный стиль)», а это означает, что вы не можете терпеть свои эмоции и вам необходимо избавляться от них. «Пресекатели» выставляют важное неважным, стараются быть все время рациональными, отрицают, что расстроены. Некоторые люди с репрессивным стилем преодоления трудностей даже не обозначают свои чувства: они не могут сказать, что им одиноко, грустно, что они ощущают тревогу или злятся. Напротив, если вы «преодолеваете эмоции через выражение (экспрессивный стиль)», вы признаете и принимаете свои эмоции, используете их конструктивным образом. Скорее всего, вы лучше осведомлены о своих эмоциях, осознаете различные чувства и знаете, что с ними делать: пожаловаться на плохое самочувствие, поплакать, «посидеть расстроенным». Репрессивный стиль избавления, неспособность распознавать и маркировать свои эмоции, чрезмерный акцент на рациональности или антиэмоциональности могут привести к долгосрочным физическим проблемам, таким как повышенный риск развития гипертонии, рак, астма, общее ухудшение физического самочувствия.
Почему важно выплеснуть эмоции
Психолог Джеймс Пеннабэйкер давал студентам колледжа задание написать рассказ о своем печальном опыте: о том, что с ними произошло и как они себя чувствовали. Сразу после того, как истории были записаны, студентам становилось хуже. Означает ли это, что выражение эмоций плохо влияет на нас? Нисколько. Несколько недель спустя те же студенты, которые писали эти рассказы, чувствовали себя лучше, чем другая группа студентов, которая такого задания не получала. Почему? Во-первых, когда вы записываете свои эмоции, вы начинаете понимать, что они не сильнее вас. В результате вы все меньше боитесь этих эмоций. Вторая причина заключается в том, что вы осознаете: вас беспокоят конкретные вещи, а не миллион непонятных причин, а значит, этим можно попытаться управлять. И наконец, вы начинаете «обрабатывать» свои переживания, то есть рассматриваете их в перспективе («Возможно, это было не так страшно») и думаете о том, как можно решить проблему.
Ведите дневник эмоций
Подробно опишите то, что из случившегося беспокоит вас сейчас, что привело к этому событию, что вы чувствуете, думаете, желаете отметить как важное. Ведите дневник эмоций в течение двух недель, фиксируя чувства, мысли и вызвавшие их происшествия. Вы можете использовать форму «Дневника эмоций» (табл. 9.1). В левом столбце укажите дату записи, суть события или ситуации. В правом – подробно опишите событие, а также то, что для вас значил пережитый опыт, о чем вы думали и что ощущали. Выделяйте на это занятие ежедневно около десяти минут. Примеры эмоциональных состояний и чувств: счастливый, заинтересованный, возбужденный, заботливый, ласковый, любящий, любимый, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, сожалеющий, раздраженный, сердитый, обиженный, презрительный, стыдный, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др.
Таблица 9.1. Дневник эмоций
В качестве примера приведу дневник, который вела Джуди, когда беспокоилась о том, что ее муж потерял интерес к ней.
Таблица 9.2. Дневник эмоций Джуди
Когда Джуди начала вести дневник эмоций, она заметила, что ее чувства продолжали усиливаться и начали обретать какой-то смысл в ее глазах. Она приравнивала поглощенность Билла работой и газетой к тому, что она нелюбима и что ее игнорируют, фактически «персонализируя» его поведение. Джуди боялась, что, оставшись одна, будет беспомощна и никогда больше не сможет построить отношения с кем-либо. Она рассматривала свое нынешнее беспокойство как признак того, что навсегда останется одинокой и несчастной. Описав эти чувства и мысли, Джуди увидела их в перспективе. Она поняла, что занятость Билла не является признаком того, что их отношения должны закончиться или что муж не любит ее.
Значение эмоций
Если вы оцениваете свои эмоции как нечто дурное, вы можете попытаться избавиться от них объедаясь, напиваясь, часами просиживая в интернете или перед телевизором… беспокоясь, наконец. Негативный взгляд на эмоции может включать следующие представления о «неприятных чувствах вроде тревоги или печали»:
• Эти чувства будут длиться вечно.
• Мои чувства не имеют смысла.
• Больше никто на свете не испытывает этих чувств.
• Я не должен испытывать эти чувства.
• Мои чувства показывают, что я слаб или хуже других.
• Никто не поймет мои чувства.
На рис. 9.1 я показал, как вы можете реагировать на неприятные эмоциональные переживания: заметить и дифференцировать их, признать их нормальными, а также выразить, чтобы быть понятым, принятым и, возможно, научиться чему-то через этот опыт. И напротив: вы можете использовать эмоциональное уклонение, пытаясь убежать от этих чувств, объедаясь, выпивая или полностью погрузившись в общение в соцсетях. Этот стиль эмоционального уклонения отражает убеждение, что ваши чувства не имеют смысла, они сильнее вас и вы не можете справиться с ними.
Карен страдала навязчивой тревогой, постоянно волнуясь о работе и отношениях. Возвращаясь домой по вечерам, она была переполнена негативными чувствами. Однако она не позволяла себе оставаться наедине с этими чувствами и анализировать то, что ее волновало. Как правило, она объедалась или выпивала, пытаясь успокоиться. Это эмоциональное уклонение и эмоциональный ступор способствовали ее общей тревоге: ей казалось, что она не в силах вынести реальность.
Рис. 9.1. Как взаимодействовать со своими эмоциями
Мы обнаружили, что люди, которые много беспокоятся, считают, что остальные не понимают их чувств и никогда не испытывали ничего подобного. Сами они не видели в своих чувствах никакого смысла. Кроме того, они также винили себя за испытанные эмоции и полагали, что у них не должно быть противоречивых чувств. Они отмечали, что меньше контролируют эмоции, меньше принимают их и обвиняют других людей в том, что им приходится испытывать. Вдобавок многие невротики целиком сосредоточивались на том, как плохо им сегодня, и не давали себе отвлечься на другие виды деятельности. Все это показывает, что негативные убеждения об эмоциях способствуют беспокойству. Люди, зависимые от отношений (боящиеся отвержения), и люди, которые избегают отношений из-за боязни отказа, также отрицательно относятся к своим эмоциям.
Десять способов обращения с эмоциями
1. Используйте чувства, чтобы понять свои потребности.
Профессор Лесли Гринберг из Йоркского университета в Канаде разработал всеобъемлющий гуманистический подход к психотерапии под названием «эмоционально-ориентированная терапия». Модель эмоционально-ориентированной терапии Гринберга (ЭОТ) предполагает, что эмоции являются источником информации, помогающим найти смысл происходящих событий. Эмоции – это «окно», в котором видно то, что важно для нас. Как и физическая боль, эмоции говорят нам о том, что нас беспокоит и что нуждается в изменении. Эмоции содержат информацию. Эмоции – предупредительный сигнал, мигающий желтый свет. Если вы чувствуете беспокойство или злость, это может означать, что определенные потребности, которые у вас есть, не удовлетворяются. Ваши сильные негативные и неприятные эмоции не всегда являются признаком того, что вы неразумны или невротичны, – они могут сообщать о том, что имеется проблема и вы плохо с ней справляетесь.
Например, Фил чувствовал беспокойство, когда находился рядом со своей девушкой, Гейл. Однако вместо того чтобы спросить себя, может ли его беспокойство «рассказать ему что-то», он начал беспокоиться о своем беспокойстве: «Я, должно быть, заболел. Возможно, я действительно невротик. Гейл такая милая, но я, похоже, теряю контроль над тревожностью. Мне правда нужно держать себя в руках, я не позволю себе пустить это на самотек и выглядеть по-идиотски». Однако когда мы с Филом поговорили, стало ясно, что у него было много разумных сомнений относительно Гейл – хотя она и была милой. В их отношениях многого не хватало. Он чувствовал, что не может общаться с ней и получать от нее поддержку, их связь была поверхностной, и Фил не видел в ней будущего. Вместо того чтобы признать, что они с Гейл не подходят друг другу, Фил начал беспокоиться о том, что с ним что-то не так.
Мы с Филом обсудили его страх перед эмоциями – боязнь чувствовать себя некомфортно, перфекционистскую веру в то, что он всегда должен «принимать свою девушку такой, какая она есть», и его право быть недовольным. Обеспокоенность Фила была сосредоточена на его нетерпимости к своим эмоциям, в данном случае дискомфорту и раздражению по поводу Гейл, а не на том, чтобы выяснить, что же все-таки не так. Фил сказал: «Мне нужен кто-то, с кем я мог бы быть близок. Мне нужен человек, с которым я смогу общаться, ощущая, что мы действительно подходим друг другу. Мне очень нравится Гейл, но я не чувствую, что она отвечает этим требованиям».
2. Поднимитесь вверх по лестнице смысла.
Часто психологи сосредоточиваются на том, что с вами что-то не так, и на том, что вы не так делаете. Но разочарование и беспокойство часто могут указывать на то, что ценно и значимо для вас. Один из методов, который я использую, называется «лестницей». Я прошу вас принять то, что вы чувствуете, из-за чего вы беспокоитесь или волнуетесь, и подняться по лестнице смысла, которая ведет к тому, что вы цените больше всего. Что это значит? Возьмем Джуди, которая обеспокоена тем, что ее муж потерял к ней интерес. Я попытался использовать технику лестницы, чтобы выявить, что она больше всего ценит в жизни и чем гордится, чтобы в конечном итоге использовать это для улучшения ее отношений с Биллом.
Я спросил Джуди, что для нее означает равнодушие к ней. Затем мы начали «подниматься по лестнице»: «Мне нужно, чтобы он обратил на меня внимание, потому что когда он уделяет мне время, это означает, что он заботится обо мне. Это отвечает моей потребности в любви, привязанности и близости. Если я чувствую любовь, привязанность и близость, я живу полной жизнью и могу любить. Я – любящий человек».
Лестница позволяет Джуди подняться на более высокий уровень – выше гнева, беспокойства, одиночества и ощущения, что она нелюбима. Это указывает на ее лучшие качества: способность любить и потребность в близости. Конечно, нужно осознавать, что, даже если вы хотите того, что больше всего цените, вы не обязательно это получите. Тогда вы можете грустить, признавая, что не можете в данный момент обрести то, что для вас так важно. Однако вместо ощущения одиночества и страданий по этому поводу техника лестницы позволила Джуди почувствовать себя принятой и одобренной, показав, что у ее потребностей есть высокий смысл.
3. Примите свои чувства.
Некоторые люди не могут «принять» то, что испытывают неприятные чувства. Собственные эмоции вызывают у них тревогу, а также чувства вины, стыда и подавленности. Некоторые полагают, что, «согласившись» с наличием у себя неких чувств, они соглашаются с тем, что эти чувства «хороши» и с ними невозможно бороться. На самом деле все наоборот. Пока вы не признаете, что испытываете определенные чувства, вы не сможете с ними справиться. Например, если вы злитесь на своего партнера, вы ничего не сможете сделать со своим гневом, пока не дадите себе отчет в том, что злитесь.
Джуди с трудом принимала свою злость. Сначала она сказала, что расстроена из-за Билла, хотя была в первую очередь обеспокоена и рассержена. Ее дневник эмоций показал, что она чувствовала гнев, и она признала, что боялась принять его, потому что не хотела вызвать у себя отчуждение от Билла.
4. Обратите внимание на свои эмоции.
Чтобы принять свои эмоции, вы должны испытать их. Вы можете начать этот процесс, отмечая, какие чувства у вас есть. Большинство из них обусловлено физическими ощущениями. Обратите внимание, что ваше лицо напряжено, ваше сердце бьется быстро, в пальцах ног и рук как будто покалывает, вы потеете и в груди зреет напряжение. Обследуйте тело и сознание. Проверка телесных ощущений должна происходить следующим образом. Закройте глаза, откиньтесь назад и обратите внимание на ощущения в каждой части своего тела. «Просканируйте» тело шаг за шагом. Начните с рук, затем проверьте ноги, ступни, спину и ягодицы, живот, грудь, шею, лицо. Где вы чувствуете напряжение?
Постарайтесь усилить это ощущение. Оно настроит вас на ваши эмоции. По мере того как вы начинаете думать о нарастающем напряжении, вспомните о том, что переживаете в эмоциональном плане. Не ограничивайтесь одним чувством. Попробуйте перечислить столько чувств, сколько действительно испытываете. Вот список состояний, которые могут вам пригодиться: счастливый, заинтересованный, взволнованный, заботливый, ласковый, любящий, ощущающий себя любимым, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, печальный, раздраженный, сердитый, обиженный, чувствующий отвращение, презрительный, пристыженный, виноватый, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др. Постарайтесь найти столько разных обозначений для своих эмоций, сколько сможете.
5. Используйте образы для создания чувств.
Когда вы испытываете эмоции, старайтесь сформировать визуальный образ. Он может быть связан с текущими переживаниями, прошлыми воспоминаниями или просто картинками, которые приходят на ум. Например, когда Джуди чувствовала все большее и большее физическое напряжение, она представляла себя в одиночестве в темной комнате, брошенной и нелюбимой.
Вы можете использовать эмоциональные образы, чтобы изменить свои чувства. Я попросил ее попытаться сохранить этот образ «одинокой и грустной Джуди», позволить себе прочувствовать болезненные эмоции. Затем я попросил ее попробовать новое изображение. Для начала надо было поменять образ одиночества в комнате на картинку с Биллом, обнимающим ее в постели. Пока она удерживала этот образ в голове, у нее текли слезы, и она сказала: «Это то, чего я хочу». Затем я попросил ее забыть об этом образе и стереть из головы все лишнее. Теперь я хотел, чтобы она сформировала новый образ – друзей, которых она любила и которые заботились о ней. Она представила, как они идут по пляжу рядом с Эллен, очень давней подругой, болтают и смеются.
Этот метод «перерисовывания изображений» достаточно мощен. Его эффект заключается в том, что вы видите образ своих худших страхов, испытываете и принимаете заключенные в нем эмоции и осознаете, что не уничтожены ими. Более того, меняя изображение, создавая новую картинку с другой, более позитивной историей, вы меняете свою жуткую фантазию. То, что вы боялись представить, превращается в новый образ, который показывает ваши надежды и мечты.
6. Почувствуйте себя менее виноватым и смущенным.
Джуди чувствовала себя виноватой в том, что злилась. Она считала себя «любящей и понимающей», а злость не соответствовала ее представлению о себе. В результате она сосредоточилась на своих заботах и беспокойстве – что было важно, – но не могла позволить себе признаться в гневе. Еще один фактор чувства вины – приравнивание чувств к выполнению действия. Джуди боялась, что, если скажет Биллу, что злится на него, это будет враждебным действием. Она помнила, как родители всегда подчеркивали: нужно быть «понимающей и терпимой во всем» и «не показывать своего гнева, потому что это плохо».
Вы можете бросить вызов своему ложному стыду, спросив себя: «Почему я не должен испытывать чувства, которые у меня есть?» Разве кто-нибудь скажет: «У вас не должен болеть живот» или «У вас не должна болеть голова?» Допустим, вы злитесь на своего партнера. И у вас может быть (иррациональное) убеждение, что вы никогда не должны этого делать. Вы думаете: «Я люблю его (ее), и любовь – это все, что я должен (должна) ощущать». Но злость не означает, что вы собираетесь обрушить поток агрессии на своего партнера, – это просто чувство. Представьте себе, что коллега на работе кажется вам очень сексуально привлекательным. Однако вы состоите в браке и думаете: «Мне так стыдно, я так виноват. Я никогда не должен чувствовать влечения к другому человеку». Но влечение не означает, что вы немедленно ему поддадитесь. Нет ничего ужасного или злонамеренного в том, чтобы испытывать ту или иную эмоцию. Проблема заключается не в том, что у вас возникает ощущение, а в осуществлении действия. Чем больше вы стыдитесь своих чувств, тем больше вы будете беспокоиться о них и тем интенсивнее они станут.
Некоторые из нас считают, что наши эмоции выйдут из-под контроля и заставят нас действовать таким образом, который может смутить нас или причинить вред. Например, Генри переживал по поводу работы и запутался в семейных отношениях. Однажды, когда он шел по лестнице за своей шестилетней дочерью, у него возникла мысль: «А ведь я смогу столкнуть ее вниз». Генри никогда не был жестоким, в том числе по отношению к дочери, но собственные мысли и чувства испугали его. Он начал верить, что любая негативная мысль о дочери или жене может заставить его потерять контроль. Поэтому он начал придавать им все большее значение, – и конечно же, они возвращались. Это заставляло его беспокоиться все больше и больше. Психологи называют это «слияние мыслей и действий», потому что некоторые люди думают, что мысли (или чувства) непременно заставят их действовать. Это почти то же самое, что верить в мыслепреступления.
Я объяснил Генри, что многие люди, у которых есть навязчивые идеи, убеждены, что эти мысли приведут к действиям. Его сбивало с толку ощущение реальности совершения действия. Я попросил Генри повторить двести раз во время сеанса: «Я хочу столкнуть мою дочь с лестницы», чтобы продемонстрировать, как эта мысль станет более скучной, а не более опасной. Первоначально он очень неохотно выполнял это упражнение, но с моей поддержкой смог, – и его страх и чувство вины за эту мысль исчезли.
7. Признайте, что почти все испытывают нечто подобное.
Нам часто кажется, никто не испытывает ничего, подобного нашим чувствам, и никто не сможет понять, что творится у нас внутри, поэтому мы копим эмоции в себе. Иногда мы считаем, что наши чувства являются признаком чего-то ужасного – возможно, мы сходим с ума, может быть, происходит что-то странное и отвратительное, может быть, мы просто психи. Давайте возьмем для примера Майкла, который ощущал грусть и одиночество после того, как Мэри оставила его. Как убедить его в том, что это нормально? Разве многие люди не чувствуют себя грустно и одиноко после расставания? А многие другие испытывают другое – скажем, гнев или легкое умиротворение. Не существует единого обязательного для всех чувства, которое положено ощущать после разрыва. Или как насчет Дианы, которой удалось спастись во время теракта во Всемирном торговом центре 11 сентября? Прошло время, а она все еще чувствовала страх и продолжала представлять разрушения и взрывы. Но разве не то же самое испытали бы многие другие на ее месте?
Энн считала, что пустота, обида и страх остаться одной пребудут с ней навеки. Ее муж умер два года назад. Я указал Энн на то, что это очень сложные чувства, но и у многих других людей, к сожалению, также бывают проблемы с беспокойством и депрессией. Почти половина населения мира страдает от депрессии, тревоги или злоупотребления психоактивными веществами. Энн так стыдилась своих эмоций, что никогда ни с кем не говорила о них. Я попросил ее рассказать, сколько ее родственников и друзей когда-либо говорили с ней о своих проблемах. Если они не испытывали ничего подобного, то почему же так часто обращались к ней, чтобы обсудить их?
8. Примите противоречивые чувства.
Некоторые люди полагают, что у них должно быть только одно чувство по отношению к кому-то – например, кто-то должен нравиться им или не нравиться. Действительно ли люди и ситуации настолько просты? Может ли все сводиться только к одному ощущению? Я в этом сомневаюсь. Смешанные, двойственные, противоречивые чувства означают, что мы очень сложны по природе. В этом разница между черно-белой графикой и живописью в самых ярких цветах. Если вы считаете, что должны испытывать только одно чувство по отношению к кому-либо, вы обречены на разочарование. Люди с таким упрощенным представлением о своей внутренней жизни часто ищут чего-то, что прояснило бы для них все раз и навсегда, сведя к простой черно-белой картине. Правда, эта черно-белая картина надолго не задерживается – так как все в мире действительно сложно, – и человек снова волнуется и предается бесплодным поискам.
Предположим, что вы переживаете разрыв отношений. Что вы ощущаете? Одну эмоцию или множество разных? Может быть, вы одновременно испытываете положительные и отрицательные чувства? Согласно мнению сторонников «простой жизни», эмоция должна быть одна. Если вы расстались, вы либо ненавидите, либо все еще любите человека. Но очень малый процент людей настолько прост. Большинство из нас испытывает множество разных чувств, которые могут показаться противоречивыми. Принятие таких чувств очень важно, потому что оно позволяет использовать больше информации. Расставшись со второй половинкой и разрываясь между противоречивыми эмоциями, вы узнаете на опыте, как сложно может двум людям быть вместе или отдельно друг от друга. Это не всегда просто – и не всегда ясно.
Принять сложность может быть… сложно. Трудно будет управлять этими чувствами и сбалансировать их. Вы можете счесть, что обязаны во что бы то ни стало «все прояснить». Но если вы согласитесь с тем, что ваши эмоции могут быть неоднозначны и противоречивы, вам будет проще избавиться от вины, тревоги и навязчивых мыслей. Вы сможете просто сказать себе: «Смешанные чувства означают, что я знаю, насколько люди сложны и насколько сложен я».
Джуди испытывала смешанные чувства к Биллу: беспокойство, злость, любовь, волнение, иногда ей было с ним скучно. Она беспокоилась, что ее смешанные чувства могут быть признаком того, что их брак разваливается, – или очевидно смешанные чувства Билла (иногда заинтересованность и волнение о Джуди, а иногда погруженность в свои дела) говорят о том, что они «не подходят друг другу». Джуди была убеждена, что все это – признак неблагополучия, проблема, которую надо немедленно решить. Я попросил ее проанализировать, что она чувствует к близким друзьям и другим членам семьи, и проверить, всегда ли ее отношение к этим людям однозначно. Конечно, оказалось, что она испытывала смешанные чувства ко всем. Я предложил считать их признаком того, что Джуди – зрелая и умная женщина, способная распознать разные и иногда противоречащие друг другу стороны людей. Ее беспокойство часто вызывалось «потребностью выяснить, что происходит на самом деле», что для нее означало свести всю палитру эмоций к одному чувству или человеческому качеству.
9. Побудьте неразумными.
Вы можете считать, что должны быть постоянно рациональны. Все обязано подчиняться формальной логике и укладываться в ее рамки. С этой точки зрения вы можете воспринимать чувства как «грязные» или «незрелые». Расстроившись, вы говорите себе: «Это лишь потакание своим слабостям и глупость» или: «Мне нужно подойти к этому с позиции логики». Вы пытаетесь дистанцироваться от людей и ситуаций, которые пробуждают в вас какие-либо чувства, поскольку считаете, что чувства отражают вашу слабость. Вы можете даже сердиться на людей, которые «заставляют вас» чувствовать что-то.
Требуя безукоризненной логичности, вы забываете о том, что люди эволюционировали, чтобы чувствовать и использовать свои эмоции для понимания, в чем нуждаются. Чем больше вы упорствуете, пытаясь все время вести себя рационально, тем больше будете разочарованы. Это похоже на отказ принять голод, потому что вы считаете, что хотеть есть – неудобно. Вы можете вернуться к своему детскому опыту, когда вы восприняли свои «антиэмоциональные» убеждения. Например, когда Сандра плакала, мать говорила ей, что она эгоистка и манипулятор. Будучи врачом, большую часть времени проводившим в заботах о больных, она повторяла Сандре, что та должна попытаться «рассмотреть вещи в перспективе», «перестать ныть» и «начать ценить то хорошее, что у нее есть». Такой подход заставил Сандру поверить, что ей следует быть рациональной – и решать настоящие проблемы, а ее собственные трудности и эмоции являются лишь признаком незрелости. Естественно, придя ко мне на когнитивную терапию, она и подумать не могла, что мы будем работать с ее эмоциями.
Сандра сказала: «Я чувствовала себя опустошенной и знала, что говорить об этом бесполезно». Я попросил ее представить, что у нее есть шестилетняя дочь. Что бы она сделала, если бы ее дочь плакала? Сандра надеялась, что будет любящей, нежной, заботливой матерью и ребенок расскажет ей о своих чувствах. Я предложил ей представить себя на месте этой маленькой девочки и вести себя так, как Сандра только что описала. Таким образом, Сандра смогла перестать быть чрезмерно рациональной и начала обращать внимание на свои эмоции.
10. Всмотритесь в худшее.
Обычно, когда мы беспокоимся о будущем, перед нами возникает печальный образ, связанный с этим беспокойством. Воздействие на эту пугающую картинку помогает снизить тревожность. Обычно вам кажется, что вы не можете выдержать этот эмоциональный образ, и нужно побеспокоиться, чтобы уничтожить его влияние на вас. Однако длительное воздействие эмоционального образа – без использования беспокойства или других отвлекающих факторов – может сделать сам образ скучным. Эта картинка попросту перестанет беспокоить вас.
Закройте глаза и подумайте: «а что, если» случится самое плохое. Например, если вы боитесь опухоли головного мозга, вы можете представить себе, какой будет ваша смерть от опухоли, о которой вы беспокоитесь. Постарайтесь сформировать визуальный образ вашего умирания. Сейчас это звучит ужасно, я понимаю. И несмотря на это – просто представьте этот образ и повторите про себя: «Всегда есть и такая возможность». Представляйте этот образ в течение двадцати минут, не отвлекаясь. Вероятно, вы обнаружите, что ваше беспокойство сначала увеличивается, а затем уменьшается, и наконец вам станет скучно.
Гейл боялась опухоли мозга. Я попросил ее проделать все описанное выше. Она представляла, как у нее болит голова, как она идет к врачу, и тот говорит ей, что все в порядке. Через какое-то время у нее начинается дезориентация в пространстве, ухудшается зрение, и вот она уже становится недееспособной. Она лежит в больнице, боль в голове невыносима, а врачи стоят рядом с ее кроватью и говорят: «Нам очень жаль, но опухоль уже неоперабельна».
Я заставил ее записать эту историю на аудио и воспроизводить запись в течение двадцати минут каждый день. В результате Гейл с изумлением обнаружила, что ее беспокойство по поводу опухоли уменьшилось. Самым удивительным для нее было то, что повторение пугающего образа теперь нагоняло такую скуку, что ей стало трудно сосредоточиться на тех эпизодах, которые были самыми страшными.
Подведем итоги
Мы увидели, что беспокойство часто является способом избежать эмоций. К сожалению, если вы не испытаете в полной мере, не осмыслите, не проживете свои эмоции, вы не сможете выяснить, каковы ваши настоящие потребности, и признать, что способны справиться со страхами. Подавляя эмоции беспокойством, рано или поздно вы столкнетесь со взрывом негативных чувств. В табл. 9.3 приведены общие примеры проблем, которые могут возникнуть у вас с принятием эмоций, и некоторые вопросы, которые помогут вам лучше узнать и понять их.
Таблица 9.3. Руководство по работе с чувствами