Фил ездит в город из пригорода каждый день и страшно напрягается, когда едет по мосту. Его сердце бьется быстрее, ему хочется выпрыгнуть из автомобиля и начать кричать на водителя впереди, который едет слишком медленно. Движение на дороге не хуже, чем обычно, но он просто не выносит каких-либо заминок. Фил думает об этом, зная, что никогда ничего подобного не сделает. Он сигналит парню впереди, но ничего не меняется. Он снова попал в пробку.
Фил паркует машину и направляется в свой офис. Он просто не может вынести того, что человек перед ним идет еле-еле. Разве этот копуша не понимает, что в мире существуют и другие люди? Он снова ждет лифт – кажется, это навсегда. Когда Фил выходит на своем этаже, он пробегает мимо Мэри, даже не потрудившись поздороваться. Мэри смотрит на него и думает: «О боже, еще один день рядом с Филом».
Где отчеты, которые он хотел увидеть на своем столе? Он думал, что они будут здесь в ту же секунду, как только он сядет в кресло. Фил испытывает огромное желание раскидать всю почту по кабинету: «Тут что, никто слов не понимает?» О, вот и отчет. Но Филу пришлось потратить пару минут на то, чтобы найти его. Давайте посмотрим: «Как мне все успеть за сегодня?» Дедлайны, проекты, так много разных проектов, и ни на кого нельзя положиться.
Он лихорадочно работает все утро – нет времени на обед. «Хорошо, может быть, съем сэндвич, пока я сижу над делами. Получил ли я тот отчет от Мэри? Где он?» Фил перечисляет Мэри все, что она должна сделать завтра утром, но он говорит так быстро, что она не успевает разобрать. Мэри наверняка что-то забудет, а потом он будет беспокоиться о том, что опять ничего не выполнено.
Мне нужно это прямо сейчас
Вы можете узнать в Филе себя? Вы понимаете, что запланировали слишком много, и опасаетесь, что времени на все не хватит. Вы чувствуете, что все должно быть сделано прямо сейчас, потому что время истекает. Если вы не нашли настоящую любовь, о которой мечтаете, это должно произойти сегодня – в течение дня или на вечеринке, – иначе это не произойдет никогда. Если ваши акции упали, вам нужно компенсировать все потери немедленно – или вы превратитесь в нищего. Вы должны прямо сейчас устроиться на работу, похудеть, узнать точный диагноз у онколога, – сейчас или никогда. Психолог Джон Рискинд описывает это чувство срочности как «надвигающуюся уязвимость». По мнению Рискинда, мы чувствуем себя обеспокоенными потому, что считаем, что угроза или опасность приближаются все быстрее и одолеют нас так быстро, что у нас не будет времени справиться с ними. Например, если вы подняли голову и увидели, что поезд несется к вам со скоростью 160 километров в час, а в данный момент находится в пятнадцати метрах от вас, вы почувствуете, что произойдет катастрофа. Однако если бы вы представили себе поезд, приближающийся со скоростью 32 километра в час в километре от себя, вы решили бы, что у вас достаточно времени, чтобы уйти с дороги. В серии экспериментов Рискинд показал, что чувство быстро приближающейся опасности объясняет, почему многие из нас беспокоятся.
Если мы вернемся к Филу, который испытывает стресс из-за сроков и препятствий, то увидим, что он чувствует, как быстро происходят события, и угроза приближается стремительнее, чем он находит способ справиться с ней. Ощущение неотложности, чрезвычайной ситуации и неизбежной катастрофы – его постоянный спутник. Фил беспокоится, пытаясь найти способы справиться со всем сию секунду, пока «поезд» не «раздавил его в лепешку».
Как вы чувствуете время?
Ваше чувство времени – и то, как оно влияет на вас, и то, как вы справляетесь с этим, – оказывает критическое воздействие на уровень вашего стресса. Рассмотрите следующие вопросы.
• Часто ли вы испытываете давление времени?
• Часто ли вы думаете о том, что может произойти в будущем?
• Тяжело ли вам сидеть без дела в течение некоторого времени?
• Вы расстраиваетесь из-за того, как медленно идут дела?
• Вы испытываете желание поторопить собеседника во время разговора?
• Часто ли вы беспокоитесь о сроках?
• Часто ли вы перегружены делами?
• Вы приходите намного раньше – или позже – других людей?
• Вы часто смотрите на часы?
• Вы расстраиваетесь, когда находитесь «за кем-то» в транспорте или на узкой улице?
• Считаете ли вы, что просто не можете ждать?
• Если вы думаете, что может случиться что-то плохое, чувствуете ли вы, что вам нужно решение прямо сейчас?
Практически все эти примеры давления времени являются «сложной самонаведенной галлюцинацией». Вы, вероятно, считаете время такой же «реальностью», как гравитация и пространство. Но позвольте мне спросить вас: можете ли вы показать мне пальцем «Время»? Можете ли вы продемонстрировать «Срочность»? Можете ли предъявить свое «Достаточно Времени»?
Конечно, это кажется абсурдным. Время не является объектом, оно не локализовано в пространстве – по крайней мере, для обычного человека, подобного вам или мне. Время – это наше представление о нем, которое связано для нас с событиями, действиями и ожиданиями. Наше чувство неотложности полностью субъективно: это индивидуальное ощущение того, что нечто должно быть сделано как можно скорее. Срочность, присутствующая в вашем сознании, не существует на самом деле.
Вы замечали, что иногда время просто летит? Вы настолько поглощены чем-то, что не замечаете, как оно прошло так быстро. А замечали, как периодически время тянется, замедляется? Это обычно случается, когда вам скучно, когда вы подавлены или обеспокоены. Время растягивается и тогда, когда вы чувствуете, что ничего не происходит. Во всех этих случаях часы идут как обычно, меняется лишь наше ощущение. Мы склонны измерять время событиями, происходящими в нашем сознании. Если вы сидите и пялитесь на стену – время тянется. Если смотрите захватывающее кино – оно как будто улетает.
Если вы знаете, что вам нужно переделать сотню дел, и начинаете размышлять о них, вам кажется, что время бежит слишком быстро. Перед вами грузовой поезд – сотня поездов, – они приближаются к вам на невероятной скорости. А если едет только один поезд, и тот – медленно? Давление времени ослабевает.
Чтобы успеть вовремя – и чтобы уменьшить ваши заботы, – мы рассмотрим ряд вещей, которые вы можете «сделать» со временем, чтобы помочь себе:
• исключить срочность;
• отстраниться от времени. Принять непостоянство;
• использовать сознательную отстраненность;
• ценить момент;
• улучшить свой день;
• потянуть время;
• распланировать время.
Исключите срочность
Беспокойство – это всегда избегание какого-то момента и попытка контролировать будущее. Почти у всех беспокоящихся есть чувство срочности – ощущение, что вы должны ответить на жизненный вызов прямо сейчас. Человек, который беспокоится о своем здоровье, хочет получить свой диагноз и прогноз немедленно. Женщина, которая беспокоится о том, что потеряет работу, хочет знать немедленно, каковы ее перспективы в качестве сотрудника. Что для вас означает «не знать чего-то прямо сейчас»? Если вы беспокоитесь, вы, вероятно, полагаете, что результат будет ужасным.
Какова цена этой потребности в немедленном ответе? Вы чувствуете давление, беспокойство, потерю контроля, чрезмерно сосредоточиваетесь на чем-то, чего никак нельзя узнать прямо сейчас, то есть на неопределенном будущем. Вам кажется, что требование ответа поможет вам получить этот ответ, но это, как правило, не так. Есть множество вещей, которых вы не можете знать, пока они не произойдут. Вы не можете знать результат теста, пока не сдадите его. Вы не можете знать, сложатся ли ваши отношения, пока не займетесь своими отношениями. Вы не можете знать, закончатся ли ваши деньги, пока не поймете в точности, каковы будут ваши расходы и доходы в будущем.
Требование ответа редко приводит к ответу, обычно заставляя задавать новые вопросы, на которые нет ответа. Это является одним из признаков непродуктивного беспокойства.
Как правило, изучив информацию, доступную вам в данный момент, вы можете заключить, что не получите ответ немедленно.
Кроме того, вам не нужен ответ прямо сейчас. Осознание этого часто является переломным для беспокоящихся. Вам действительно нужно знать прямо сейчас, злится ли кто-то на вас? Или хорошо ли вы сдадите экзамен на следующей неделе? Вам действительно нужно знать прямо сейчас, женитесь ли вы или выйдете ли замуж? Вы не можете жить без четкой информации о том, увеличатся или уменьшатся ваши инвестиции? Конечно нет.
Вместо этого живите настоящим: сосредоточьтесь на своих интересах, друзьях, встречах с людьми, которые вам нравятся, на спорте, работе, семье и отдыхе – на том, чтобы жить своей жизнью в данный момент. Каждый раз, когда у вас появляется чувство неотложности какого-нибудь вопроса, вернитесь к жизни в настоящем: «Что полезного и конструктивного я могу сделать прямо сейчас?» Если вы не знаете ответа на вопросы, которые вам «необходимо знать, чтобы что-то сделать», – значит приложите усилия к тому, что знаете.
Вам не нужно знать все ответы или быть в каком-то конкретном месте прямо сейчас. Например, вы беспокоитесь о том, что не успеете куда-то вовремя. Меня часто забавляет, что, когда я еду по шоссе, кому-то просто необходимо подрезать меня и прибавить скорости. Куда они едут? На какую срочную встречу? Что произойдет, если они поедут медленнее?
Сэм – активный водитель, который ездит по шоссе так быстро, как только может. Его жена считает, что ездить с ним в одной машине невыносимо. Сэм рассказал мне, что его чувство срочности во время поездки по шоссе заключается в том, что он не в силах выдержать, как кто-то замедляет его на дороге. Я спросил его, что значит «замедлять на дороге», и он сказал: «Мне кажется, что они мешают мне добраться туда, куда мне нужно». Но действительно ли он никогда не доберется до места назначения? Или это просто небольшая задержка? Я спросил Сэма, что в этом такого тревожащего. «Это зря потраченное время. Я не могу терять время».
Почему бы не потратить время? Даже если я потрачу час, в сутках есть еще 23 часа. И еще 364 дня в году. Что, если Сэм посмотрит на трату времени как на главную цель, на преимущество? Или будет рассматривать ее как неизбежность? Мы все теряем время.
Я попросил Сэма включить «трату времени» в свое расписание: «Я бы хотел, чтобы каждый день, когда вы едете на работу, вы ехали медленнее, чем самый медленный человек на шоссе. Узнайте, что действительно произойдет, если вы намеренно потеряете время и поедете медленнее». Сначала Сэм подумал, что это безумное задание, но через пару недель, он понял, что давление необходимости «приехать вовремя» стало меньше. Затем мы рассмотрели возможность «постоять в очереди». Сэм объяснил, что ожидание в очереди – еще один пример траты времени. Итак, его домашнее задание состояло в том, чтобы пойти в большой универмаг, встать в самую длинную очередь, а затем уйти, когда он будет в одном шаге от кассы. Это была «абсолютно пустая трата времени». Сэм узнал, что трата времени в самом деле не имеет никакого значения. Ничего действительно «не случилось», и он не стал хуже.
Примите непостоянство
Крейг думал, что его беспокойство и напряжение будут длиться вечно. Как будто этот конкретный момент представлял собой всю его оставшуюся жизнь, заполненную ужасными чувствами. Он не мог отделаться от этого образа и представить, как будет чувствовать себя пару часов спустя. Страх Крейга перед негативными эмоциями заставлял его беспокойно отыскивать в себе малейшие их признаки. Я предположил, что ему стоит применить к своим эмоциям другую стратегию. Он может согласиться с тем, что негативные чувства неизбежны, но преходящи. Избежать их нельзя, но все они пройдут.
Какое отрицательное чувство вы испытываете, прежде чем вас охватит тревога? Вы ощущаете волнение, напряжение, раздражение? Независимо от того, что это, держу пари: оно в конечном итоге пройдет. Чувства – это переживания в настоящем, и через мгновения ваши чувства меняются. Какое чувство было лучшим из всех испытанных вами на прошлой неделе? Что бы это ни было – оно прошло. Вы больше этого не чувствуете. Случалась ли у вас паническая атака? Скорее всего, вы не испытываете панической атаки, когда читаете эту книгу.
Если чувства непостоянны, то зачем беспокоиться о них? Представьте, что вы действительно расстроены: ваш партнер только что объявил, что расстается с вами. Как это ни ужасно, это чувство тоже непостоянно. Непостоянство дает нам надежду: чувства и тревоги похожи на листья на поверхности воды. Иногда кажется, что вода стоит на месте, а затем начинает убегать. Речь идет только о том, насколько быстро или медленно течет река. Но она течет – с чувствами то же самое.
Джоан беспокоится о своих счетах. Она превысила свой текущий счет и уже несколько дней не получает новый чек. Она чувствует давление, беспокойство и тревогу. Я попросил ее попробовать на минуту отстраниться. Попробовать описать эти чувства, но не пытаться их изменить. Оценить их по шкале от «0» до «10». Когда Джоан описала то, что испытывала, она заметила, что интенсивность этих чувств изменилась. В течение часа она ощущала их менее ярко. Она не была в постоянном напряжении.
Один из способов доказать, что ваши негативные чувства не будут вечны, – отслеживать свои ощущения каждый час при помощи журнала настроения. Например, Джуди считала, что она всегда беспокоится из-за Билла. Я попросил ее составить график ее эмоций и проследить за тем, что она делает каждый час каждый день. К ее удивлению, она почти никогда не думала о Билле, так как большую часть дня работала, и даже когда они оба были дома, она занималась своими делами или общалась с Биллом. В результате этой «сегментации» чувств она стала меньше беспокоиться о том, что иногда испытывала тревогу (или сердилась).
Все эмоции временны. Зачем беспокоиться, чтобы пытаться изменить то, что изменится само по себе? Отстранитесь от чувства прямо сейчас – и наблюдайте, как оно постепенно проходит.
Один из способов держаться подальше от «времени» – это ценить каждый момент и жить настоящим. Мы обсудили «сознательную отстраненность» ранее, в главе 5, а теперь переходим к контролю времени с помощью проживания настоящего таким, какое оно есть. Забавно: вы будете чувствовать больше контроля над временем, если откажетесь от попыток контролировать время. Откажитесь от срочности, выкиньте из головы – на секундочку – будущее и оцените каждый момент настоящего. Идея сознательной отстраненности была заимствована из методов буддистской медитации.
Используя эту технику, вы можете заметить и описать свои чувства, а не пытаться избавиться от них. Вместо того чтобы бороться с эмоциями, ощущениями или мыслями, вы принимаете и наблюдаете их в настоящем времени. Вы одновременно внимательны (осознанны) и отстранены (принимаете).
Мы одержимы всем, что пытаемся контролировать. Мы замечаем, что нам неудобно или тревожно, и думаем, что должны немедленно изменить это ощущение. Мы становимся «привязанными» к собственным целям: выполнить все и управлять всем. Но используя сознательную отстраненность, оставаясь в настоящем моменте, вместо того чтобы сосредоточиться на попытке ускорить будущее, вы можете отпустить беспокойство, которое подпитывает ваше чувство неотложности.
Представим себе, что вы застряли в пробке. Вы думаете: «Мне нужно немедленно выбраться отсюда!» Вы испытываете желание срочно что-то делать, которое, по вашему мнению, вам нужно полностью устранить. Но давайте представим, что вы практикуете сознательную отстраненность и цените момент. Поскольку маловероятно, что вы сможете контролировать пробку, сидите на своем месте и наблюдайте. Вы как бы устраняете себя из общей картины, не пытаясь перехватить контроль. Когда вы наблюдаете с сознательной отстраненностью, вы не судите, не боретесь, не стремитесь и не сопротивляетесь. Вы наблюдаете: вот зеленый автомобиль, небо заполнено облаками, и ветер подгоняет облака. При этом вы в полной мере находитесь в настоящем. Любые мысли о том, чтобы «добраться вовремя», проходят мимо вашего сознания, пока вы живете этой секундой и любуетесь машинами и небом.
Практикуйте сознательную отстраненность, когда преодолеваете чувство, что что-то должно произойти прямо сейчас, – будто на вас несется поезд, а вы не можете уйти с рельсов. Просто отступите от своего желания контролировать и изменять события и опишите свою реакцию на происходящее в мельчайших подробностях, все ваши ощущения, – оставаясь при этом в настоящем. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать напряжение и желание. Отступите в сторону и смотрите. Смотрите, как напряжение увеличивается, затем уменьшается и совсем спадает. Используйте метафоры, чтобы описать это: «Это как вода, текущая сквозь меня» или «Игла, впивающаяся в меня». Попытайтесь описать себе, что вы видите и чувствуете. Оставаясь в настоящем, обратите внимание на то, что каждый следующий момент начинается и проходит. Когда вы перестаете контролировать время и просто наблюдаете, вы начинаете меньше беспокоиться.
Улучшите свой день
Если вас захватило настоящее – подавляющее, разрушительное, мрачное и болезненное, – что вы можете сделать? Вы можете улучшить этот день. Каким бы он ни был – он может стать лучше.
Что вы сделаете, чтобы улучшить его прямо сейчас?
Спросите себя: «Что бы помогло мне почувствовать себя лучше в этот момент?» Возможно, теплая успокаивающая ванна с пеной, прослушивание музыки, чтение стихов. Вы можете контролировать время, начиная с этого момента. Погрузитесь в настоящее – в то, что вы видите, чувствуете, слышите. Выйдите на улицу и осмотритесь. Если там есть деревья и трава, приглядитесь к ним. Обратите внимание на различную форму и цвет листьев. Посмотрите на небо. Обратите внимание на облака. Оставайтесь в настоящем, растворяясь в этом дне.
Вы больше не будете жить будущим. Вам уже становится легче. Вы не контролируете будущее, но вы можете улучшить этот день сейчас, сделать все прекраснее, чем могло бы быть. Когда вы улучшаете это мгновение, ваше беспокойство исчезает.
Составьте список того, чем можно улучшить свои будущие дни: прогулками, хобби, общением с кошкой, просмотром фотографий или хорошего кино.
Растяните время
Ваше беспокойство похоже на узкую щель, ограниченную определенным моментом в будущем. Когда вы беспокоитесь, вы заинтересованы только в этой цели, за которой остальная ваша жизнь исчезает. Все остальное время, включая настоящее, все прошлые и все последующие моменты жизни уже не важны. Вы словно смотрите в телескоп, фокусируясь на одной точке, а остальная часть галактики для вас не существует.
Как научиться растягивать время, чтобы поместить этот момент в перспективу, которая делает его несущественным? Если он ничтожен, то зачем беспокоиться? Подумайте о своей жизни как о временно́й диаграмме. Сколько места занимает этот момент? Всего одну точку – ничто по сравнению с огромным пространством вашего детства, юности, взрослой жизни и, скорее всего, многих оставшихся вам лет.
Проанализируйте, как вы чувствовали бы себя в разные моменты своей жизни, отвечая на следующие вопросы.
• Что я буду думать об этом через месяц? Через год? Через пять лет?
• Что я сделаю через пять часов? На следующий день? Послезавтра?
• Что хорошего случится между настоящим и будущим?
• Что хорошего может случиться сейчас? Через месяц, год, через десять лет?
Бетси была расстроена из-за конфликта с Джейн на работе. Как Бетси будет чувствовать себя через пару дней, через месяц, через год? Бетси признала, что она, вероятно, не будет думать об этом уже на следующей неделе. Она сказала, что в ее жизни было много сложностей, и, помимо нескольких столкновений с начальством, она с ними справлялась. Если вы всегда могли совладать с тем, что вам приходилось переживать, есть веские причины думать, что вы справитесь и с этой проблемой. Например, Бетси способна на это, потому что ее мысли занимает многое другое – сама работа, друзья, свидания, фильмы, фитнес-клуб, путешествия, сон. Она преодолевает беспокойство, потому что различные события обгоняют его – и помещают вещи в перспективу.
Возьмем для примера Эда, который тревожится о том, что дела с его инвестициями идут плохо. Сейчас он, похоже, одержим потерей денег и катастрофой, которая может постичь его проекты в будущем. Но в следующий раз, когда я встречу его – на следующей неделе, – он будет рассказывать о том, как хорошо провел время, готовя с женой ужин. Действия захватывают, и узкий фокус на беспокойстве в конечном итоге теряется.
Представьте, что вы попали в машину времени. Переместитесь в будущее на неделю, на две недели, месяц или год. Почти все, о чем вы беспокоитесь сегодня, будет казаться незначительным, если вы взглянете на это с точки зрения будущего. Это полезная информация: она говорит нам о том, что многие события, которые нас беспокоят, вскоре окажутся несущественными.
Распланируйте время
Многие из нас сталкиваются с трудностями, пытаясь составить реалистичный список дел. Вы можете торопиться на встречу и опоздать на несколько минут из-за того, что страх опоздать будет давить на вас. Вряд ли это изменит многое, но давление, которое вы испытываете из-за страха опоздать, может стать еще одним источником стресса и беспокойства. Фил постоянно опаздывал на встречи со мной – не слишком сильно, минут на десять. Он прибегал в мыле и пене, извинялся и тратил еще несколько минут на то, чтобы прийти в себя. Оказалось, что практически вся его жизнь была такой. Он всегда немного выходил за рамки сроков. Мы проанализировали, что служило источником этого «давления времени», и выяснилось, что несколько вещей действительно способствовали его беспокойствам и стрессам. К ним относились склонность Фила планировать слишком много, прокрастинация, недооценка того, сколько времени потребуется, и неизменное ожидание, что все сложится максимально гладко и результативно. Но дела практически никогда не складывались гладко, так как возникали неожиданные сложности, заставлявшие его тратить больше времени.
Мы решили взять время под контроль при помощи пяти пунктов:
1) разработать план-график;
2) выделить себе достаточное количество времени;
3) отслеживать положительные моменты;
4) научиться говорить «нет»;
5) использовать чужое время.
Давайте посмотрим, как это сработало.
1. Разработайте план-график.
Фил не использовал «персональный органайзер», в котором смог бы составлять график своего дня. В лучшем случае у него был список дел, но конкретных сроков он не указывал. В нашем графике были отмечены время подъема, завтрака, душа, утренних новостей, начало и конец рабочего дня, а также сколько минут или часов понадобится на каждое из этих дел. Мы запланировали время для отдыха, похода трижды в неделю в фитнес-клуб, общения с женой и сыном и даже просмотра телевизора. Всякий раз, когда Фил чувствовал себя перегруженным, мы пересматривали этот график и планировали некоторые из его занятий отдельно. Мы изучали его «внеочередные» мероприятия, которые требовали времени. Фил любил подолгу сидеть в интернете. Итак, его правилом стало следующее: «Я должен проработать три часа, и тогда я смогу потратить 15 минут на сидение в Сети». Это дало ему больше времени и больше контроля.
2. Выделите себе достаточное количество времени.
Фил часто недооценивал то, сколько времени ему потребуется, из-за иллюзии, что все сложится максимально гладко. Конечно же, всегда возникало что-то, что отнимало минуты и часы. Другая проблема заключалась в том, что он часто уделял некоторым занятиям больше времени, чем стоило. Фил в каком-то смысле являлся перфекционистом, и ему было сложно определить, сколько времени на самом деле заслуживает какая-либо деятельность. Первое, что мы сделали, – выяснили, что он постоянно недооценивает время на дорогу и количество часов, необходимое для конкретных рабочих проектов. Во-вторых, мы поработали над приоритетами, определили, что действительно важно, а на что можно потратить меньше времени. В-третьих, Фил смог выделить себе достаточное количество времени, чтобы начинать дела заранее и заканчивать их до дедлайна. Это было частью его обязательства принять свои ограничения и признать, что он не сможет сделать все на самом высоком уровне в нереально короткие сроки.
3. Отслеживайте позитивные моменты.
Частично нехватка времени у Фила и его беспокойство были обусловлены тем, что он постоянно фокусировался на работе, которую не сделал. Он редко вспоминал, что с чем-то уже справился. Я попросил Фила следить за ежедневным списком дел, которые он завершает, каждый день изучать этот список и поощрять себя за достижения. Фил делал это в течение первых двух недель и вернулся ко мне относительно довольным и менее напряженным: «Я никогда не понимал, как много я на самом деле делаю. Я всегда беспокоился о том, что довольно ленив, потому что у меня вечно что-нибудь не закончено». Отслеживание вашего поведения может помочь вам понять, что на самом деле вы используете большую часть своего времени эффективно. Этот способ также учит планировать время для работы и отдыха.
4. Научитесь говорить «нет».
Многие невротики настолько добросовестны, что не могут сказать «нет» в ответ на просьбу. Фил не был исключением. Поскольку он был таким трудолюбивым, на него сваливали массу лишней работы. Он беспокоился, что коллеги могут счесть его неидеальным, поэтому всегда говорил «да». Фил гордился тем, что его просят делать все больше и больше. Мы рассмотрели издержки и выгоду того, чтобы иногда говорить «нет» новым задачам. Одной из «цен», которые Филу пришлось бы заплатить, могло стать разочарование его босса. Мы проанализировали всю работу, которую он выполнял, и вероятность того, что она будет сделана вовремя, если задач будет меньше. Фил решил рискнуть и начать говорить «нет» новым делам, которые не были действительно важны – либо если их мог сделать кто-нибудь другой. Это невероятно помогло.
5. Используйте чужое время.
Один из способов, при помощи которого Фил мог сказать «нет», заключался в том, чтобы передать свою работу другим людям. Сначала это было довольно сложно, потому что он считал, что может сделать работу лучше по сравнению с коллегами. Однако вскоре признал преимущества делегирования обязанностей. Например, он мог сосредоточиться на занятиях, которые требовали его особых талантов. Через пару месяцев это еще больше уменьшило его стресс, так как Фил научился говорить «нет» дополнительной работе и «да» помощи других людей.
Подведем итоги
Тревога почти всегда касается того, что произойдет в будущем, поэтому ваше восприятие времени является неотъемлемой частью вашего беспокойства. Если вы считаете, что вам не хватает времени, то будете беспокоиться, что не справитесь с тем, что может произойти. Этот седьмой шаг в работе над беспокойством – важная часть контроля над вашей жизнью. Если вы чувствуете, что время контролирует вас, вы будете постоянно ощущать давление и биться над вопросом «как справиться со всем, что может произойти в будущем, причем сделать это прямо сейчас». А поскольку это невыполнимо, вы постоянно будете чувствовать себя подавленно.
Но что, если вы будете рассматривать время в перспективе? Вы можете замедлить «приближающиеся события», сосредоточившись на настоящем, улучшив момент и сознательно отстранившись, чтобы лучше осознать свой текущий опыт. Как только вы начнете жить настоящим, ваше беспокойство о быстро приближающемся будущем рассеется.
«Растягивание» времени помогает вам видеть вещи в перспективе тысяч событий, а не волноваться по поводу какого-то одного момента времени. Поместите момент, который не дает вам покоя, в контекст всего вашего прошлого и будущего жизненного опыта.
Наконец, планирование времени поможет вам почувствовать, что вы контролируете больше, расставляя приоритеты, завершая начатые дела и избегая прокрастинации. Это также означает, что вам придется научиться говорить «нет» и признать ограниченность своих сил. Ничто не будет работать идеально, поэтому планируйте тщательно.
Вы можете взять время в союзники, если сумеете отстраниться и увидеть каждый конкретный момент как точку на длинной шкале, которая растягивается за пределы вашего беспокойства. Ваша задача – не попасть в ловушку своей тревоги, которая является лишь кратким мигом в бесконечном потоке времени.
ЭТО НУЖНО ИМЕТЬ В ВИДУ:
Исключить срочность.
Принять непостоянство.
Ценить свой день.
Улучшить момент. Растянуть время.
Распланировать время.