Глава 11. Социальные переживания: что, если я никому не нравлюсь?
Если вас пугает негативная оценка, значит, вы беспокоитесь, что о вас могут подумать окружающие. Вы переживаете, что произвели плохое впечатление, сказали что-то невпопад, и теперь вас раскритикуют или вообще отвергнут. Ваши страхи влияют на дружеские и деловые отношения, так как вы боитесь, что вас могут осудить за что угодно или уволить за любую допущенную ошибку. Боязнь негативной оценки может привести к ряду проблем: неспособности обратиться к людям, с которыми вы хотите познакомиться, отсутствию уверенности, тревоге при любом тестировании (когда унижает сам факт, что вас будут оценивать), сексуальным фобиям, заканчивающимся эректильной дисфункцией или невозможностью достичь оргазма, отсутствию продвижения в карьере, неспособности удовлетворить свои базовые потребности на работе или в отношениях, усилению зависимости от алкоголя или наркотиков ради достижения ощущения комфорта в компании, невысказанной злости из-за неудовлетворенных потребностей и депрессии.
Что такое страх негативной оценки?
Если вы боитесь негативной оценки, то согласитесь со следующими утверждениями:
• Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.
• Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.
• Если кто-то меня оценивает, я склонен (склонна) ожидать худшего.
• Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.
Вы полагаете, что другие люди, скорее всего, настроены критично, чувствуете, как окружающие наблюдают за тем, что вы делаете, и основываете самооценку на своих догадках о том, как другие видят вас. В результате вы стесняетесь своего поведения и беспокоитесь, что наделаете ошибок, которые другие будут критиковать.
Стандарты безупречности и самофокусировка
У вас могут быть собственные стандарты безупречного поведения в обществе – озабоченность тем, чтобы не допустить ошибок, и убеждение, что, как правило, вы справляетесь с делами плохо. Находясь на людях, вы можете больше сосредоточиваться на себе, фокусируя внимание на собственных внутренних ощущениях (например, тревожности, сердцебиении, «бегающих» мыслях). Вы можете преувеличивать вовлеченность окружающих в наблюдение за вами или мысли о вас, безосновательно считать других настроенными критично. В итоге ваша самооценка становится еще более низкой и вы перестанете приписывать себе даже настоящие успехи. Более того, вы можете считать себя самозванцем, который будет раскрыт и с позором изгнан, как только вас узнают лучше.
Разные стороны вашей личности
Возможно, вы не различаете или не выделяете разные части своего «я». Вы не осознаете, что ваша личность состоит из многих компонентов, каждый из которых не похож на другие. Если вы слишком озабочены одобрением, то можете почувствовать, что на ваше мнение о себе влияет конкретное взаимодействие. Психолог Кеннет Герген утверждает, что у нас «множественные “я”», и наше чувство «я» варьируется в зависимости от ситуации и социальной роли. Как оказалось, лучший показатель чувства собственного «я» – это оценка своей физической привлекательности. Возможно, именно из-за этой распространенной озабоченности своим внешним видом основой наших тревог является беспокойство об одобрении со стороны, ведь мало кто на самом деле оценивает себя объективно.
Дети, растущие в атмосфере привязанности, с большей вероятностью будут смотреть на себя с разных точек зрения и принимать себя такими как есть. Психолог Сьюзан Хартер обнаружила, что мнение сверстников в большей степени определяет, что ребенок думает о своей привлекательности и физических данных, в то время как родители влияют на то, как дети оценивают свои способности к учебе или поведение (например, «правильные поступки»). Если у нас разные «я», тогда одобрение нашего поведения в конкретной ситуации следует рассматривать как «частный случай», а не целостный образ нашей личности.
Неадекватная и негибкая самооценка
Причина страха негативной оценки может заключаться в том, что ваша самооценка негибка и неадекватна. Одним из признаков эмоциональной стабильности является сохранение способности к реалистичной самооценке даже в условиях неодобрения. Подчеркиваю реалистичность самооценки, поскольку нам необходимо знать, в чем заключаются наши промахи или проблемы. Простое убеждение себя в том, что вы прекрасны и успешны, не сработает, поскольку не позволяет использовать обратную связь для улучшения способности ладить с людьми и достигать целей.
Неадекватно завышенная самооценка может представлять такую же проблему, как и нереалистично заниженная. Человек с неадекватно завышенной самооценкой не понимает, что постоянно совершает одни и те же ошибки, не учится на своем опыте. Более того, это может привести к неспособности распознавать и учитывать свои ограничения, что провоцирует человека брать на себя задачи, которые вам не по плечу. Это увеличивает шансы нагрузить себя сверх меры или потерпеть неудачу. Например, молодой человек, продолжавший сторониться окружающих, был удивлен, когда я обратил его внимание на то, что его поведение раз за разом приводит к краху, а он не извлекает из этого никакой информации. Так происходило потому, что его родители настолько зациклились на заверениях в том, как он хорош, и оправданиях его антисоциального поведения, что ему удалось оттолкнуть от себя почти всех. Коррекция необоснованно завышенной оценки поведения в обществе оказалась для него весьма полезной, поскольку позволила изменить неправильный подход к общению.
Проявление гибкости в самооценке и способность использовать корректирующую обратную связь позволяет вам быть более адаптивными. Имея более гибкое само-восприятие, вы сможете использовать неодобрение как сигнал. Это значит, что, если кому-то не нравится нечто, сказанное или сделанное вами, вы используете это мнение как информацию о том, что следует изменить. Кроме того, лучше понимая различные взаимосвязи и стороны своей личности, вы сможете научиться отбрасывать негативную обратную связь, если она не согласуется с другой, позитивной информацией о вас. Именно так поступают люди с высокой самооценкой. Они понимают, что отдельный нежелательный поступок нужно рассматривать в контексте множества положительных.
Неподходящие способы справиться со страхом негативной оценки
Возможно, вы, что называется, осторожничаете, чтобы меньше нервничать на людях. К этому подталкивает суеверное мышление типа: «С помощью этих приемов я смогу скрыть от окружающих свое волнение». Примеры включают в себя напряжение рук (чтобы не было видно, что они трясутся), отведение взгляда в сторону (чтобы избежать зрительного контакта), пониженный тон голоса (чтобы не привлекать внимания к себе) и чрезмерную подготовку (чтобы из головы ничего не вылетело). Возможно, вы избегаете начинать разговор или выражать свое мнение; высматриваете признаки отвержения, чтобы быстрее закончить беседу; соглашаетесь с людьми, с которыми в душе не согласны; не говорите откровенно или выпиваете перед встречей.
Так называемый замкнутый тип личности, свойственный некоторым людям, характеризуется низкой самооценкой, чувствительностью к отказу или внешней оценке и страхом взаимодействия с другими при отсутствии гарантий, что не придется столкнуться с неодобрением. У людей с таким типом личности могут быть один или пара друзей, но они часто жалуются на одиночество. Они сбегают в придуманную жизнь и склонны к индивидуальной деятельности, где не будут сталкиваться с отказами. Мужчины с замкнутым типом личности могут по максимуму сосредоточить свою сексуальную жизнь на порнографии или в некоторых случаях на проститутках, где вероятность отказа минимальна. Женщины с замкнутым типом личности, скорее всего, будут избегать близких отношений, боясь получить отказ, а вступив в отношения, которые для них дискомфортны, неохотно отстаивают себя, опасаясь критики и отказа и предчувствуя, что завязать новые отношения будет сложно.
Семь шагов по преодолению страха негативной оценки
Венди постоянно беспокоится, что на вечеринке произведет впечатление скучной и неловкой. Она думает, что не так привлекательна, как некоторые, потому что заметила у себя несколько морщинок. В результате она часто садится в темный угол и редко заводит разговоры. Собираясь на вечеринку, она переживает за свой макияж, прическу, за то, что скажет, кого встретит и как на нее отреагируют окружающие. Она пытается отрепетировать краткое приветствие: «Привет, меня зовут Венди, а как зовут тебя?» – но считает, что у нее получается натянуто и притворно. Венди боится, что, когда она возьмет бокал, рука будет дрожать, поэтому пытается сжать бокал еще сильнее. Но рука все равно дрожит. Венди беспокоится, что люди заметят ее дрожащие руки и решат, что нервы у нее ни к черту. Как же ей справиться с этими страхами негативной оценки?
Давайте взглянем на нашу программу семи шагов.
В чем польза и какова цена опасений?
Венди думает, что перечисленные ранее опасения подготовят ее к худшему. Она сможет быстренько пообщаться с бросающими на нее косые взгляды людьми и уйти. Еще она надеется, что волнение послужит ей мотивацией: она будет более упорно стараться выглядеть интересной и привлекательной. Недостаток стратегии в том, что Венди боится ходить на вечеринки, чувствует себя там не в своей тарелке, а каждый выход в люди заканчивается для нее долгими сеансами самоедства. Венди считает, что хорошо бы избавиться от некоторых страхов, но вместе с тем боится утратить бдительность.
Существуют ли доказательства, что ваша тревога действительно помогает?
Венди ведет себя таким образом годами, но не может заметить никаких улучшений: она не стала чувствовать себя комфортнее на вечеринках, люди не стали благосклоннее из-за того, что она беспокоится. Как бы там ни было, поскольку она никогда не пыталась не волноваться, ответа Венди фактически не знает.
Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного?
Продуктивные заботы Венди включают в себя то, что она может сделать прямо сейчас: наложить макияж, пойти на вечеринку и поговорить с людьми. Непродуктивны все эти «а что, если», которые она не может контролировать (например, то, как другие люди отнесутся к ней). Еще она озабочена вопросами, на которые нельзя ответить («Что обо мне подумают?») и выстраиванием в голове цепочек маловероятных событий («Если кто-то меня невзлюбит, он поделится впечатлением со своими друзьями, и все будут думать, что я неудачница»). Венди решила, что может преуспеть, если будет меньше беспокоиться. Поэтому мы переходим ко второму шагу.
Вспоминаем все, что Венди не принимает: свою внешность, свою озабоченность тем, что могут подумать другие, неопределенность ситуации и ограниченность своих возможностей влиять на других людей. Мы решили, что ей необходимо попрактиковаться как в принятии, так и в активных действиях.
Дистанцируйтесь
Я прошу Венди высказать несколько простых суждений о ее мыслях и чувствах: «У меня возникла мысль, что я выгляжу не так хорошо, как хотелось бы» и «Я заметила, что мое сердце колотится». Предполагаю, что ее мысли являются всего лишь внутренними ощущениями, которые не отражают реальность. «Мысли – это ожидания, а не то же самое, что вечеринка».
Опишите, что находится перед вами
Я попросил Венди во время вечеринки сосредоточиться на том, что будет находиться непосредственно перед ней.
Придя в компанию, она старалась рассматривать все вокруг и описывать, что увидела. Предлагаю ей отметить и описать мужчин в комнате – что на них надето, цвет глаз и волос, где в комнате они находились: «Я замечаю мужчину возле окна, он говорит, на нем синяя рубашка, у него темно-каштановые волосы». Внимание Венди отвлеклось от ее переживаний и переключилось на изучение других.
Не торопитесь выносить приговор
Венди нужно избавиться от своих взглядов на саму себя и на то, как она должна выглядеть и вести себя в компании. Мы решили, что ей стоит сосредоточиться на том, чтобы принимать и описывать происходящее, а не клеймить себя как непривлекательную или неуклюжую или думать, что она «должна меньше волноваться». Отказ от преждевременных суждений оказался для нее трудным делом, но она смогла сконцентрироваться на изучении окружающих ее людей и наблюдении за своими мыслями – не впав в переживания о том, что надо поменьше волноваться или добавить «обаяния».
Исключите себя из ситуации
Предполагаю, что на вечеринке было около тридцати человек, каждый со своей «реальностью» – собственной историей и собственным взглядом на мир. Люди оказались там не ради Венди и не назло ей. Если кто-то посмотрел на нее или что-то сказал, то в этом действии больше их самих, чем отношения к Венди. Я прошу ее взглянуть на вечеринку с точки зрения пяти других ее участников: «Как тот человек у окна видит происходящее? Какова может быть его история?» По мере того как она переключается на других людей и их взгляд на мир, она все меньше ощущает себя в центре внимания – и волнение спадает.
Исчезните – и увидите реальность
По моей просьбе Венди представляет себе, что она даже не находится на вечеринке, а смотрит ее по кабельному телевидению. Она исчезла. Поскольку она «растворилась», никто не может рассмотреть ее или раскритиковать. Она наблюдает и описывает вечеринку как бы со стороны, и ее застенчивость пропадает.
Смиритесь с неразрешимыми проблемами
Мы приходим к выводу, что Венди не может решить такие «проблемы», как «быть привлекательной всегда и для всех» или «понравиться всем вокруг». Я предлагаю ей в качестве эксперимента перестать решать их, поскольку, с какой стороны к ним ни подойди, все будет «безнадежно». Предполагаю, что, если эти ситуации такие безысходные, видимо, больше не стоит считать их «проблемами» – возможно, они просто являются частью реальности.
Выясните границы своего незнания
Мы выясняем, чего не может знать Венди: насколько она привлекательна для кого-то, кто что думает, будут ли распространяться слухи о ее нервозности. Я предлагаю ей оставить непознаваемое в покое и сосредоточиться на том, чтобы наблюдать и прислушиваться к тому, что говорят другие люди: «Вы знаете то, что слышите, но не можете знать, кто что думает или чувствует, пока они вам не скажут».
Практикуйте эмоциональные образы
Поскольку Венди постоянно озабочена всем тем, что ей якобы нужно сделать, чтобы не быть отвергнутой, я прошу ее создать четкий и подробный набор визуальных образов, которые поведают историю возможного «изгнания». История оказалась рассказом – с картинками – о смеющихся над Венди людях, говорящих, что она несет глупости, да и выглядит старой и непривлекательной. Я прошу Венди каждый день по двадцать минут прокручивать в голове эти картинки. По мере выполнения моей просьбы изображения наскучили ей до такой степени, что она с трудом удерживала их в голове. Венди призналась: «Я осознала, что этого никогда не случится. Получается, на самом деле я беспокоюсь о том, что даже трудно себе представить происходящим на самом деле».
Подружитесь с неизвестностью
Несмотря на то что картинка выглядит невероятной, произойти может всякое, и цель беспокойства Венди, как я предполагаю, – исключить саму возможность быть отвергнутой. Поэтому я прошу ее каждый день по двадцать минут предаваться следующему размышлению: «Всегда может получиться так, что я предстану полной дурой, а люди начнут стыдить меня и шарахаться при встрече». Эта мысль ей постепенно тоже надоедает, что помогает снизить уровень тревожности.
Пребывайте в настоящем
Так как все тревоги Венди являются проекциями плохих событий, которые никогда не происходили, я предложил ей на вечеринке как можно больше времени проводить в настоящем времени – если она замечает, что волнуется, ей следует обратить внимание на что-нибудь происходящее здесь и сейчас, что она может увидеть своими глазами или услышать своими ушами.
Пообещайте измениться
Чтобы избавиться от своих тревог, Венди надо заставить себя делать прямо противоположное тому, что она делала раньше. Я прошу ее определиться с тем, чего она хочет, понять, что для этого нужно, и дать себе отчет в том, готова ли она принять на себя обязательства. Венди решает, что хочет ходить на вечеринки, встречаться с людьми и научиться быть более непринужденной. Чтобы добиться этого, ей придется заниматься вещами, которые вызывают у нее дискомфорт.
Практикуйте успешное несовершенство
В рамках обещания измениться Венди надо принять существование своего несовершенства, включающего в себя: неидеальный вид, неинтересную речь, тревожность и даже занудство. Она осознает, что если будет дожидаться идеальных условий, то никогда не сдвинется с места. Принятие несовершенства – это путь к выздоровлению.
Упражняйтесь в конструктивном волнении
Наконец, Венди признает, что обещание измениться означает согласие с волнением при противостоянии своим страхам. Дискомфорт может быть ценой или средством достижения цели. Она готова потерпеть волнение, которое возникнет, когда она отправится на вечеринку, не в силах предугадать развитие событий, и вопреки обычному сценарию начнет разговаривать с людьми.
Записывайте свои тревоги
Венди ведет дневник своих тревог и ожиданий. Записи в нем примерно такие: «Я буду выглядеть старой и непривлекательной. Все остальные женщины будут более привлекательными. Никто со мной не заговорит. Я буду чувствовать беспокойство и неловкость. Что, если мои руки задрожат? Что, если я покраснею? Или из головы все вылетит? Что, если я не придумаю, что сказать?»
Уделите тревогам время
Я прошу Венди ежедневно в течение первых двух недель нашей совместной работы выделять по двадцать минут и просто записывать свои тревоги. Она решила заниматься этим по возвращении домой с работы каждый день и обнаружила, что записи повторяются снова и снова. Венди поняла, что почти всегда беспокоится о том, как выглядит, как говорит и что не способна произвести впечатление на других.
Проверяйте свои ожидания
Предлагаю Венди сформулировать конкретные ожидания, чтобы мы могли их проверить. Ее прогноз следующий: «Мне нечего сказать. Никто не хочет поговорить со мной. Мои руки дрожат. Я выгляжу идиоткой». После возвращения с вечеринки Венди изучила свой прогноз и выяснила, что ни одно ожидание не сбылось. Она участвовала в беседах, в которых ей было что сказать, и несколько человек заговорили с ней сами. Было дело, ее руки слегка задрожали, но она поняла причину – слишком сильно схватила бокал, поскольку думала, что именно это не даст рукам трястись. Я предвидел нечто подобное и сказал ей, что, заметив за собой такое, она должна расслабить руку и отставить бокал.
Сорвите покровы со своих тревог
• Каким мысленным передергиванием вы занимаетесь?
Венди применяет чтение мыслей («Они думают, что я идиотка»), отнесение всего на свой счет («Он отводит взгляд, потому что я ему не нравлюсь»), гадание («Я буду выглядеть полной дурой») и навешивание ярлыков («Я – неуклюжая идиотка»). Еще она обесценивает все хорошее: «Единственная причина, по которой я нравлюсь своим друзьям, состоит в том, что я к ним внимательна», – и чрезмерно обобщает: «Это так типично для меня – всегда творю глупости на людях».
• Какова вероятность (от 0 до 100 %), что ожидания оправдаются? Венди понимает, что перспектива показать себя законченной дурой и вообще умолкнуть посреди разговора весьма маловероятна, примерно 10 % (по-моему, скорее близка к 0 %).
• Каков худший исход? Наиболее вероятный? Наилучший? Худшим исходом является ее страшная фантазия – быть всеми униженной и отвергнутой. Наилучший результат: все отметят, какая она замечательная. Наиболее вероятный, по ее словам, результат будет заключаться в том, что она сходит на вечеринку, немного понервничает, но ничего плохого на самом деле не случится.
• Расскажите себе историю про наилучший вариант развития событий. Венди придумывает рассказ о посещении вечеринки и отработке приемов, которые мы обсудили. Ее история вкратце такова: «Я на вечеринке, чувствую себя необычайно спокойной и уверенной, заговариваю с некоторыми, встречаю очень симпатичного парня, любезного, умного и забавного, а в итоге мы уходим вместе».
• Каковы доказательства, что произойдет нечто действительно плохое? Доказательства Венди практически полностью основаны на ее эмоциональных суждениях: «Я нервничаю, поэтому, скорее всего, мне будет не очень хорошо».
• Как часто ранее вы ошибались, тревожась? Когда Венди оглядывается на свои прошлые переживания о том, что от нее все отвернутся, она понимает, что на самом деле такого ни разу не случилось. Никто не был с ней груб или настроен неблагожелательно. Некоторые разговоры, безусловно, оборвались, но это было нормально, как она осознает сейчас. В некоторых случаях это происходило потому, что интерес теряла она сама.
Базовые убеждения о себе включают представления о том, что вы беспомощны, или имеете недостатки, или шикарно выглядите, или очаровательны и ответственны, или непривлекательны и несамостоятельны. В результате этих убеждений ваша реакция на негативную оценку может сильно отличаться от реакции другого человека. Женщина, считающая себя беспомощной, не способной о себе позаботиться, увидит в негативной оценке подтверждение, что не может ничего сделать правильно. Другой человек оценит негатив в свете того, насколько велики его недостатки (например, он глуп, скучен или уродлив). Женщина, полагающая, что ей необходимо выглядеть шикарно, может поверить, что если она кому-то не нравится, то потеряла преимущество в виде исключительной внешности – и теперь больше никто не обратит на нее внимание. Люди с завышенным самомнением, убежденные в своем превосходстве, расстроятся, если их не признают лучше всех остальных. Им нужно чувствовать, что все внимание обращено на них, их чувства легко задеть или ранить. Давайте обратимся к тому, как базовые убеждения Венди проявились в ее тревогах.
Выявите свои базовые убеждения о себе и других
Основные убеждения Венди заключаются в том, что она непривлекательна, скучна и неполноценна, а другие превосходят ее и отвергают.
Как эти убеждения повлияли на вас?
Поскольку Венди опасается, что ее «глубинная неполноценность» станет очевидной, она старается не открываться людям даже после того, как немного узнала их. Конечно, это осложняет завязывание более близких отношений с мужчинами, поскольку, полагает Венди, они непременно поймут, что с ней скучно, и быстро потеряют к ней интерес. Из-за этой боязни общения Венди часто уходит с вечеринки пораньше или просто стоит молчком. В результате людям остается очень мало возможностей узнать ее, и кроме того, она действительно выглядит скучной – сбывается ее худший страх.
Смотрите ли вы на себя с позиции «все или ничего»?
Венди рассматривает себя с позиции «все или ничего», видя абсолютно унылую персону, да еще и поразительно непривлекательную. Фактически и на других людей она смотрит с аналогичной точки зрения: они обязательно «интересны», «забавны» и «в центре внимания». Мы анализируем различные ситуации, в которых она показала себя притягательной, и то обстоятельство, что даже интересные люди могут иногда казаться скучными. В итоге Венди начинает замечать оттенки в черно-белом отношении к себе и другим.
Как опровергнуть ваши убеждения?
Почувствовав себя комфортнее на людях, Венди поняла, что может быть интересной. У нее есть несколько близких друзей, которые в ней уверены, потому что она хороший слушатель, не навязывает собственную мораль, преданна. Я спрашиваю, как это согласуется с ее негативной самооценкой: «Почему люди, которые знают вас лучше всех, больше всего вас любят?»
Не требуйте от себя больше, чем от других
Венди говорит, что не смогла бы осудить стеснительного человека, который переживает, собираясь на вечеринку: «Не все общительны. Что из того, если в компании кто-то неразговорчив? Это еще не значит, что, когда он почувствует себя комфортно, ему будет нечего предложить». Я спрашиваю Венди, почему она так безжалостна к самой себе, но у нее нет ответа.
Возможно, в ваших убеждениях есть доля правды
На самом деле в компании Венди временами довольно скучна – она так боится показаться надоедливой, что говорит достаточно редко и сдерживает свои эмоции. Она опасается сказать глупость, поэтому отвечает всего несколькими словами. Такая неразговорчивость может показаться другим ограниченностью или снобизмом. Иначе говоря, Венди так старается не наделать ошибок, что действительно скатывается к изрядной серости. Но при этом она постепенно осознает, что все мы время от времени скучны и однообразны, так что это может касаться любого из нас.
Поступайте вопреки убеждениям
Я прошу Венди поступать вопреки ее основному убеждению: пытаться заводить разговоры, задавать вопросы и откликаться душой на то, что говорят другие люди. Поскольку она беспокоится, что инициирование общения привлечет к ней внимание, а это грозит унижением, предполагаю, что для нее было бы хорошим упражнением выяснить, что она сможет действовать наперекор собственным представлениям о себе. В конце концов, как ей узнать, что ее базовые убеждения ошибочны, если не начать поступать наоборот? Она заводит несколько разговоров – расспрашивает собеседников о них самих и рассказывает о себе. К удивлению Венди, люди, с которыми она заговаривает, вежливы и в ответ просят ее рассказать о себе.
Бросьте вызов своему негативному убеждению
Предлагаю Венди представить, о чем бы она думала, идя на вечеринку. Венди говорит, что думала бы, что ей нечего сказать, что все пришедшие будут уверены в себе, а она будет выглядеть как дура, оказавшаяся не к месту. Венди считает, что окажется скучным собеседником, и не стремится вступать в беседы. Однако пока мы ищем доказательства ее убеждений, она замечает за собой многие качества хорошего друга – верность, чувство юмора, понимание, сочувствие, сообразительность, – по сути, те самые качества, которые она хотела бы увидеть в мужчине. Так как Венди ужасно застенчива, я предлагаю ей «поменяться ролями» с окружающими и сосредоточиться на том, чтобы лучше узнать других: спрашивать их о работе, о том, где они выросли и живут, чем увлекаются. Такой вариант может сделать Венди самым интересным человеком на вечеринке.
Но я советую ей бросить вызов идее о том, как будет ужасно, если кто-нибудь не заинтересуется тем, что она собирается рассказать. Что же она будет делать, если кто-то найдет ее рассказ о своей работе скучным? Венди отвечает – то же, что и всегда. Другими словами, ничего не изменится.
У Венди перфекционистские стандарты – она всегда оценивает себя как неудачницу, и это мешает ей знакомиться с людьми: «Если я приду на вечеринку и покажу себя скучной, значит, я потерпела неудачу. Я проиграла». Пятый шаг, обучающий противостоять неудачам, – важный компонент борьбы с тревожностью, поскольку почти любое свое взаимодействие с людьми она считает «полным провалом». Я предполагаю, что с помощью нескольких техник противостояния страху неудачи мы можем справиться с ее беспокойствами. Для этого нам нужно сосредоточиться на цели посерьезнее, чем просто избежать неудачи, и мы выбрали такую: «Научиться встречаться с новыми людьми и завязывать новые отношения».
Возьмем опасение Венди: «Я буду выглядеть по-идиотски, если пойду на вечеринку и покажусь скучной». Рассмотрим следующие способы побороть этот страх:
1. Возможно, это вообще не провал. Обычно Венди оценивает свое поведение, а не выносит из него новый опыт общения с людьми. Вместо того чтобы укорять себя, мы можем посмотреть на «провал» просто как на взаимодействие с другими.
2. Я могу сосредоточиться на своих успехах. Взять и пойти на вечеринку, встретиться лицом к лицу со своими тревогами – это шаг в правильном направлении. У Венди получилось бросить вызов страху, отправившись на вечеринку, где она завязывала разговоры, наблюдала и слушала других людей.
3. Нет необходимости добиваться успеха немедленно. Получить «огромный опыт» за одну вечеринку – вовсе не наша цель. Это совсем не обязательно и вообще вопрос времени.
4. Есть поступки, которые окупятся в будущем. Венди посмотрела страхам в лицо – именно так она узнала, что может сходить на вечеринку и поговорить там с людьми, хотя и чувствовала беспокойство. Еще она выяснила, что ничего плохого не случилось. Наихудшие страхи не подтвердились.
5. Каждый может ошибиться. Хотя это и не считается провалом, но у любого из нас найдется история об ужасной вечеринке, где было очень плохо. От любого временами веет скукой.
6. Возможно, никто и не заметит. Венди постоянно думает, что все замечают ее огрехи. Как такое возможно? Как может любой – кроме нее самой – действительно заметить, что она смущена и встревожена? Я прошу Венди вспомнить пятерых наиболее стеснительных людей, встреченных ею на вечеринке, – она не может вспомнить ни одного.
7. Не слишком ли высоки мои запросы? Да, Венди надеется, что однажды перестанет нервничать в компании и встретит мужчину своей мечты. В надежде «с комфортом» сделать то, что вас тревожит, уже просматривается противоречие. Зачем вообще заранее предъявлять какие-то запросы? Почему бы просто не пойти на вечеринку?
8. Я же теперь круче, чем вчера? Да, теперь она справляется лучше, чем раньше. Венди научилась пребывать в настоящем, наблюдать, замечать, что говорят и делают окружающие, и даже инициировала несколько разговоров. Что в этом плохого? Она действительно показывает прогресс.
9. Я всегда могу вернуться к тому, что делала раньше, хоть это и не помогало. Кроме того, она не провалилась – если Венди не удовлетворена своим новым опытом, она всегда может поступать как обычно. Скорее всего, теперь она в любом случае будет с большей охотой ходить на вечеринки.
10. Провал говорит о том, что вы попытались. Гораздо хуже – отказаться от действий. Венди пытается и будет пытаться вновь. Поступать так, как ей некомфортно, – это ее способ преодолеть свои тревоги. Отказ ходить на вечеринки только законсервировал бы ее боязнь встречаться с людьми.
В основе тревоги Венди лежит мысль, что люди заметят ее озабоченность и стеснительность и могут ее задеть. Она боится встречаться с людьми, пока ощущает беспокойство, потому что считает, что не должна волноваться, что ее тревожность очевидна и неприятна другим. Мы используем это для концентрации на значении и важности ее эмоций – вместо того, чтобы по-прежнему избегать чувств, которые вызывают у нее вечеринки, погружаясь в беспокойные мысли или безмолвие.
Что означают ваши эмоции?
Венди думает, что ее застенчивость и тревоги «бессмысленны», «неконтролируемы» и «будут вечны». Она полагает, что никто не может ее понять, и стыдится своей застенчивости. Более пристально анализируя собственные негативные оценки своих чувств, Венди видит, что ее беспокойство и тревога вполне логичны: она стесняется – конечно, она же волнуется. Она никогда не «утрачивала контроль», не теряла голову – это тревога внушила ей мысль о том, что следует «брать себя в руки», едва почувствуешь беспокойство. Ее волнение не длится «вечно», потому что оно почти полностью ситуативно – сфокусировано на моменте знакомства. Как только знакомство состоялось, ее тревоги улетучиваются. Чтобы проверить ее убеждение «Мне должно быть стыдно за свою застенчивость», я спрашиваю, что думают по этому поводу ее друзья. Ответ Венди: «Они говорят, мне не о чем беспокоиться, потому что на самом деле я замечательный человек». Более того, некоторые из ее друзей тоже застенчивы, – эта мысль помогает ей осознать, что застенчивость на самом деле нормальна.
Научитесь принимать свои чувства
Признание того, что Венди беспокоится при знакомстве с людьми, может помочь ей избавиться от своего беспокойства, то есть в итоге сделает ее менее стеснительной. Я предлагаю Венди просто разрешить себе чувствовать беспокойство и даже не пытаться «успокаиваться». Принятие своих чувств – а не борьба с ними – поможет ей действовать без оглядки на тревогу: «Почему бы просто не согласиться с тем, что какое-то время будет некомфортно, и продолжить заниматься дискомфортными вещами?»
Меньше вины и смущения
Как и многие застенчивые люди, которые заботятся о том, чтобы не «выглядеть озабоченно», Венди смущается своего смущения на людях. Факты говорят, что нет ничего «злонамеренного» или «безнравственного» в том, чтобы чувствовать себя стесненно и волноваться. Никто не пострадал, никому не стало хуже – кроме Венди. Для проверки прошу Венди рассказать своим друзьям, что она стесняется и волнуется, когда знакомится с людьми. Никто ее не укорил, все только поддержали.
Надо сказать, одна из намеченных нами целей – встретиться с незнакомым человеком, познакомиться, а затем рассказать о своей стеснительности при общении с незнакомцами. В конце концов Венди сделала это и с облегчением услышала, что ее новый собеседник также испытывает беспокойство на вечеринках.
Почти каждый переживал подобное
Подобно многим застенчивым людям, волнующимся о произведенном впечатлении, Венди думает, что она сильно отличается от всех остальных. Я уговорил ее поспрашивать других, чувствовали ли они когда-нибудь смущение или обеспокоенность при знакомстве с новыми людьми или выступлении перед группой. Ее друзья откликнулись множеством историй о страхе публичного выступления, стеснении при встрече с незнакомцами, опасении сексуального провала, чувстве стыда за свое тело и боязни сказать глупость. Если почти каждый чем-нибудь да обеспокоен, чем она хуже?
Преодолейте свои переживания, чтобы покончить с ними
Наконец Венди решается взять на себя обязательство преодолеть свои тревоги – сделать то, что заставляло ее беспокоиться, чтобы покончить с этими переживаниями. Наша цель – попрактиковаться в том, что заставляет ее беспокоиться. Я предлагаю, чтобы, ощутив тревогу при мыслях о каком-то поступке, она воспринимала это как «сигнал» попытаться выполнить соответствующее действие. «Если замечаете волнение, направляясь к кому-то, немедленно двигайтесь вперед». Сначала у нее не получается, но после ряда попыток «делать то, что нервирует» Венди обнаруживает, что тревога уменьшилась. Причина в том, что, когда она совершает поступки, вызывающие беспокойство, ощущения больше не являются сигналом к отступлению. Вместо прежних мыслей типа «Я чувствую беспокойство, поэтому сдам назад» в голове возникает противоположная команда: «Это меня волнует, так что сделаю-ка все побыстрее».
Как и многие невротики, Венди зациклена на ожидании момента, когда она опростоволосится на вечеринке. Ее не оставляет назойливое чувство, что произойдет что-то ужасное (она выставит себя в «глупом свете»), а ей придется делать вид, что с ней все в порядке. Мы решаем поработать над ее чувством времени, чтобы она могла смотреть на происходящее с прицелом на будущее и при этом не терять из виду текущий момент.
Отвлекитесь от срочности
Венди говорит: «Мне нужно знать, что я не буду выглядеть глупо». На вечеринке она думает: «Мне прямо сейчас нужно успокоиться!» Желая немедленно получить все ответы и одним махом расправиться с ненужными переживаниями, она нервничает все больше и больше. Я предлагаю ей забыть про срочность. Ничего страшного или угрожающего жизни не происходит. Не видно несущегося навстречу товарного поезда. Спрашиваю у Венди, что произойдет, если она не будет прямо сейчас знать наверняка, что все будет в порядке. Она отвечает: «Полагаю, что если не буду точно знать, что-нибудь да не сработает». Но ведь основная проблема, с которой мы пытаемся справиться, и есть то, что ей «нужно знать точно и немедленно»? Поскольку это невозможно, Венди попадает в ловушку срочности.
То же самое относится к ее беспокойству: «Я должна немедленно избавиться от волнения». И что случится, если она не сможет? Что, если она посмотрит на свое беспокойство как на нечто преходящее? Или подумает: «Придется немного потерпеть некоторый дискомфорт»? Признание того, что она не может контролировать свои мимолетные переживания, и чувство беспокойства нормальной частью реальности могут помочь ей перестать воспринимать ситуацию как срочную и чрезвычайную.
Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания
Отстраниться на мгновение, оценивая ощущения, и отметить, что эти чувства реальны и насущны, но непостоянны, – вот что помогает Венди выпустить на свободу свои чувства и мысли. «Я обратила внимание, что в данный момент беспокоюсь», – и через несколько секунд: «Заметила, что теперь думаю уже о чем-то другом». Венди мысленно представляет свои тревоги как маленькие крапинки на листьях, уплывающих от нее. Чувства, мысли и волнение изменчивы, словно погода.
Окунитесь в настоящее
Переживания Венди почти всецело посвящены будущему, а будущее – это не то, что есть, а (максимум) то, что будет когда-нибудь потом (вряд ли). Чувствовать текущий момент и думать о том, что происходит прямо сейчас, – вот эффективное противоядие от волнений. «Вот сейчас я заметила, что у окна стоят четыре человека. Теперь я слышу музыку – это песня, никогда ее раньше не слышала. Сейчас поняла, что хочу пить». Пребывание в настоящем времени делает невозможным беспокойство о том, что произойдет в вероятном будущем, которое может и не наступить.
Насладитесь текущим моментом
Венди думает о настоящем – но в нем ей тоже тревожно. Я прошу Венди отметить, что в этом настоящем может заставить ее почувствовать себя хорошо. Пропуская немедленный уход с вечеринки и побег от своих страхов, она находит: «Я прислушалась как следует и поняла, что мне нравится музыка». Предлагаю ей усилить восприятие настоящего, пробуя на вкус разные блюда на вечеринке: медленно-медленно смаковать еду и обращать внимание на текстуру и вкус блюд. Это должно помочь ей почувствовать себя комфортнее, спокойнее, ощутить более тесный контакт с настоящим.
Окиньте взглядом шкалу времени
Венди каждый раз думает, что возникшее беспокойство никогда не уйдет. Умом она понимает, что это не так, но чувствует, будто волнению нет конца. Я прошу ее вообразить очень длинную линию – длиной метров сто а затем сделать на линии отметку. Эта точка означает события вечеринки. Теперь прошу ее представить все приятное, что с ней произойдет в будущем – после этой вечеринки, – и все хорошее, что было в прошлом. Сопоставление временны́х масштабов помогает Венди меньше переживать за отдельный момент времени.
Подведем итоги
Что же Венди узнала о своем страхе получить негативную оценку? Во-первых, она выяснила, что тревога не защищает и не подготавливает ее к трудностям – только заставляет еще больше волноваться. Проблема была в ее «решении проблемы»: «Я волнуюсь и благодаря этому не буду застигнута врасплох». Во-вторых, она узнала, что можно примириться со своими ограничениями, – да, она будет волноваться, тревожиться, чувствовать дискомфорт, не знать наверняка, что все пойдет как надо, не сможет контролировать, что про нее думают другие. В-третьих, чтобы противостоять своим тревогам, она обратит внимание на удачное несовершенство и конструктивное волнение. Это будет не просто, зато полезно. В-четвертых, она выяснила, что рассуждала предвзято, и лучше отбросить в сторону эти бестолковые размышления с гаданием и чтением мыслей. В-пятых, она узнала, что ее основное убеждение, будто она скучна и непривлекательна, не соответствует фактам – на самом деле у нее достаточно много близких знакомых, считающих ее отличным другом. В-шестых, ее фаталистический взгляд на неудачу и склонность вешать на себя ярлык неудачницы из-за проявления обычной застенчивости также лишь искажают факты. В действительности она добилась успеха во многих аспектах жизни и даже сильно продвинулась в борьбе со своей тревожностью. В-седьмых, Венди узнала, что эмоции переменчивы, а сама она не одинока в ощущении беспокойства или переживаниях по поводу оценки со стороны. И в-восьмых, она научилась брать время под контроль, погружаясь в происходящее прямо сейчас, и усиливать восприятие текущего момента, сосредоточившись на ощущениях и наблюдениях. Когда она отстраняется от текущих событий, то может представить шкалу времени, выйдя за пределы мимолетных переживаний, и осознать, перефразируя, что мир не рухнет, если она почувствует себя дискомфортно, ведь после короткого неудобства будет много других ощущений.
Венди стала спокойнее заводить разговоры, начала чаще встречаться с людьми и обнаружила, что может делать то, чего раньше категорически не хотела. Она теперь меньше тревожится, потому что поняла, что ее тревоги касались лишь ее мыслей: как ее оценят и чего ожидать от будущего, причем эти ожидания сбывались крайне редко (чтобы не сказать «никогда»). В конце концов Венди познакомилась с мужчиной, стала с ним встречаться и, узнав его поближе, поняла, что у других тоже бывают проблемы и что она действительно может приглянуться человеку с проблемами – так же, как стала нравиться себе самой.