Последние три года Валери находится в отношениях с Брэдом. Уже более года они женаты, но она все время беспокоится, что наскучит мужу и тогда он ее бросит. Валери изо всех сил старается выглядеть привлекательной «для него» и даже не говорит ему, когда бывает с ним не согласна. Она не хочет его сердить, потому что боится, что он может с ней порвать. «Ты все еще находишь меня привлекательной? – спрашивает она Брэда. – Ты еще любишь меня?» Поначалу Брэд думал, что так проявляется заботливость Валери, но со временем стал ощущать, что каждая его мысль и чувство помещаются под микроскоп и тщательно изучаются. Брэд просил: «Позволь мне испытывать мои собственные чувства. Перестань пытаться меня контролировать». Валери начала относить на свой счет каждую перемену в настроении Брэда, а потом и вовсе решила, что менять его настроение – ее обязанность.
Валери крайне ревнива по отношению к другим женщинам. Она замечает, как Брэд разглядывает Фрэн, которая привлекательна и дружелюбна, и беспокоится, что Брэд может решить, будто Фрэн лучше ему подходит. Тем же вечером Валери говорит Брэду, что считает Фрэн «ветреной охотницей за кошельками» и она ей никогда не нравилась. Когда они смотрят фильмы, Валери зорко отмечает, кого из красоток на экране Брэд посчитал сексапильными. Она задумывается о собственном телосложении, и ей кажется, что она теряет форму. Когда Брэд уезжает в командировку, она беспокоится, что он изменит ей. Она мечется между жалобами на то, что он редко звонит, и уверениями, что ей некогда отвечать на его звонки. У нее такое чувство, словно она торопится порвать с Брэдом раньше, чем он решит расстаться с ней.
Если вы похожи на Валери и боитесь остаться брошенными, то, находясь в отношениях, ведете себя нервно, тревожитесь о том, что конфликты доведут до разрыва или что ваш супруг найдет кого-то попривлекательнее. Вас бросает от крайней ревности к страху остаться в одиночестве. Вы требуете заверений, незаслуженно обвиняете своего партнера в том, что вам уделяется недостаточно внимания, – или сами раздуваете скандалы, по иронии судьбы действительно подвергающие риску отношения, которые вы так боитесь потерять. Вы поступаете так, будто раз за разом «тестируете» свою вторую половину: «Если ты действительно меня любишь, то…» Эти постоянные проверки на любовь и верность изматывают отношения, создавая реальную угрозу для их завершения.
Более того, страх остаться брошенными, предоставленными самим себе может привести к тому, что вы не станете рвать действительно неудачные отношения, или заставить вас согласиться «хоть на кого», лишь бы завести роман. Ваш «страх одиночества» может заманить в ловушку, когда вы «застреваете» в ненужных отношениях: не можете уйти, потому что думаете, что не сможете жить самостоятельно. В некоторых случаях этот страх может вести к нежеланию заключать брак, чтобы «защититься» от развода. И наконец, есть люди, чей страх быть отвергнутым или брошенным, укореняется до такой степени, что они даже не вступают в отношения: «Если ни к кому не привязываться, то и отрываться потом не от кого».
Посмотрите, применимы ли к вам какие-либо из этих утверждений:
• Я беспокоюсь, что споры приведут к разрыву.
• Я постоянно ищу подтверждения своей привлекательности или того, что я вызываю интерес.
• Я очень ревниво отношусь к тому, что мой партнер находит других привлекательными.
• Я опасаюсь остаться в одиночестве, если текущие отношения не сложатся.
• Меня тревожит, если мой партнер не «слишком часто» делится со мной своими переживаниями.
• Завершение наших отношений было бы весьма травмирующим событием.
• Я боюсь остаться в одиночестве навсегда.
• Завязывание отношений – просто способ избежать одиночества.
Неподходящие способы справиться с опасениями остаться брошенными
Пытаясь справиться с этими страхами, вы начинаете высматривать любые знаки того, что ваш партнер потерял к вам интерес. Одной женщине пришло в голову проверить автоответчик своего мужа в поисках возможных сообщений от любовниц и покопаться в его бумагах, чтобы найти какие-нибудь записи о свиданиях. Другая женщина настолько зациклилась на своей внешности, что могла отменить свидание с мужчиной, если ей казалось, что она выглядит не лучшим образом. Мужчина, ревновавший свою подругу к другим мужчинам, рассказывал ей, что «конкуренты» глупы и менее успешны. Он надеялся, что, принижая их, будет выглядеть более выигрышно на их фоне.
Вы можете удариться в чрезмерные попытки угодить, лишь бы вас не отвергли. Одна женщина рассказала мне, что почти никогда не перечила своему супругу: «Это не принесло бы никакой пользы – его не изменить». Тем не менее по мере дальнейшего разбирательства вылезло наружу ее реальное беспокойство: «Если я стану противоречить, он может уйти от меня». Один мужчина постоянно выбирал женщин, которых считал глупее себя, или очень небогатых. Он рассудил, что такие женщины вряд ли порвут с ним, так как отчаянно цепляются за отношения. К его большому удивлению, каждая избранница оставляла его ради другого.
Мужчина, который был женат много лет, рассказал мне, что он был вечно занят своими делами, но никогда бы не ушел от своей жены из-за «других» женщин. Он говорил, что постоянная загруженность делами возникла вскоре после того, как он женился, и у него стали появляться панические мысли, что жена может оставить его, так же как его мать бросила семью, когда он был ребенком. Женщина поделилась со мной тем, что, когда они с партнером поссорились, она подумала, что это предвестник расставания. Именно это подтолкнуло ее сказать ему: «Видимо, нам не стоит жить вместе». В мыслях она при этом держала: «Видишь, я тоже могу приблизить неизбежное». А все между тем началось с ее страха, что муж уйдет к другой, более молодой, – этот страх заставлял женщину отчаянно кокетничать с другими мужчинами, «чтобы быть уверенной, что у меня будет кто-нибудь на примете, если он свалит от меня».
Еще один сомнительный способ борьбы – не позволять себе слишком сильно увлекаться. Эта стратегия «избегания» и «дистанцирования», как правило неосознанная, часто воспроизводится теми, кто гоняется за поверхностными отношениями без будущего. Такие люди могут повторять: «Я еще не встретил свою половину» или: «Я действительно не знаю, люблю ли я». На самом деле чаще всего они просто так сильно опасаются быть отвергнутыми самыми близкими, что избегают любого сближения. Одна женщина объяснила мне, что намеренно ведет себя легкомысленно и вызывающе, так как это привлекает мужчин, в которых, по ее мнению, она никогда не сможет влюбиться. Убедив себя, что отношения всегда будут несерьезными, она заранее «сделала скидку» на разрыв: «В любом случае это не имеет большого значения, поскольку я с самого начала знаю, что он со мной только для секса». Другие останавливаются на отношениях со «встроенными» ограничениями, выбирая себе в партнеры посетителей интернет-чатов, жителей других городов или людей, состоящих в браке, – тех, кто находится в отдалении, в буквальном и образном смысле.
Таблица 12.1. Неподходящие способы справиться с опасениями быть брошенными
• Искать подтверждения того, что партнер теряет к вам интерес.
• Искать признаки того, что партнер интересуется кем-то еще.
• Проверять на неверность.
• Зациклиться на том, чтобы выглядеть и поступать идеально.
• Обесценивать «соперников».
• Никогда не противоречить.
• Отказываться от собственных потребностей в угоду партнеру.
• Выбирать в партнеры тех, кто менее желанен и сильнее «нуждается».
• Провоцировать ссоры, чтобы разорвать отношения прежде, чем от вас «избавятся».
• «Страховаться», заводя еще одни отношения на стороне.
• Избегать «неотвратимости» потери путем выбора заранее «тупиковых» отношений.
Люди с зависимым типом личности опасаются, что с ними порвут, и ради того чтобы сохранить связь, приносят в жертву свои потребности. Поскольку они боятся, что не смогут сами о себе позаботиться, и полагают, что самостоятельность эквивалентна депрессии, то часто развивают способность «очаровывать» и обольщать партнера, которого видят более влиятельным или дееспособным, надеясь, что этот «спаситель» будет их защищать и никогда не оставит.
Давайте посмотрим, как эти разнообразные факторы усиливают тревогу быть отвергнутым. Если вы опасаетесь оказаться брошенной и остаться в одиночестве, вы пускаете в ход чтение мыслей («Он расстроен из-за меня»), гадание («Он собирается уйти»), отнесение его поведения на свой счет («Должно быть, это я расстроила его») и мрачные размышления («Было бы ужасно, если бы я оказалась предоставлена сама себе»). В результате этого шаткого состояния вы постоянно пытаетесь перестраховаться, проверяете, как он себя чувствует, что делает и куда собирается, становитесь «угодливой сверх всякой меры» и никогда не отстаиваете свои права. Или, если чувствуете, что не можете предотвратить разрыв, сами его ускоряете, чтобы наконец покончить со всем этим.
Есть и хорошие новости: вы можете научиться справляться с этими проблемами, чтобы не повторять своих старых ошибок. Давайте взглянем на нашу программу семи шагов.
Семь шагов по преодолению страха остаться брошенными
Вернемся к Валери, которая все время волнуется, что Брэд теряет к ней интерес. Используем программу семи шагов и посмотрим, как она научилась справляться со своим страхом разрыва.
В чем польза и какова цена опасений?
Валери полагает, что ее озабоченность, как бы Брэд не ушел, подготовит ее к худшему: она сможет заблаговременно определить острые углы и сгладить их, так что он и не подумает ее бросать. Хотя Валери считает, что именно в этом заключается возможная выгода от ее беспокойства, она осознает, что цена его еще выше – это постоянное ощущение тревоги, раздраженность, ревность, неуверенность, поиск доказательств и претензии к Брэду.
Есть ли какие-либо доказательства того, что ваши волнения действительно помогли?
Нет никаких реальных свидетельств того, что ее волнения принесли пользу. Фактически ее ревность и поиск подтверждений часто ведут к более бурным спорам с Брэдом, что лишает Валери последних остатков уверенности.
Какие из ваших тревог продуктивны, а какие – нет?
Валери не смогла выявить каких-либо продуктивных тревог. Единственное, что ей пришло в голову, – работа над улучшением отношений означает попытку отказаться от беспокойства и неадекватной борьбы наподобие проверок, нытья, бессмысленных претензий и поиска доказательств неверности. Это значит, что ей надо потрудиться над вторым шагом – принятием реальности и выполнением определенных действий по ее изменению.
Валери настолько поглощена беспокойством, как бы Брэд не ушел от нее, что ей трудно принять отношения такими, какие они есть, и жить настоящим. Мы интенсивно поработали над этим вторым шагом, особенно над принятием.
Опишите, что находится перед вами
Валери постоянно додумывает мысли и чувства Брэда, потом переходит к умозаключениям о будущем. Я предлагаю ей просто описывать поведение, которое она наблюдает, – без всяких предположений о мотивах и помыслах: «Брэд сидит и смотрит телевизор. Из кухни доносится шум работающей посудомоечной машины». Эти безобидные описания помогают ей ненадолго дистанцироваться, чтобы перейти к следующему пункту – отбросить свои интерпретации мотивов мужа и сосредоточиться только на том, что она может видеть и слышать: на его поведении.
Не торопитесь выносить приговор
Я прошу Валери притормозить с любыми суждениями о поведении Брэда – или ее собственном – и оперировать описаниями и наблюдениями без навешивания ярлыков «эгоистичности» или «равнодушия». Это важно, поскольку почти все тревоги Валери обусловлены суждениями о том, как Брэд «обязан действовать». У нее имеется целый каталог «обязательств»: он «должен» чаще звонить, делать ей больше комплиментов, уделять больше внимания, больше интересоваться ею, а меньше – работой.
Исключите себя из ситуации
Почти все, что делает Брэд, Валери относит на свой счет. Если он глубоко вздыхает – это «значит», что она ему надоела. Я прошу ее вообразить, как кто-нибудь другой описал бы поведение Брэда безотносительно Валери. Это помогает ей понять, что Брэд существует отдельно от нее, его поведение не всегда «направлено» на нее, и ей стоило бы меньше заниматься поиском таких подтверждений.
Откажитесь от поиска подтверждений
Когда мы слишком зависимы в отношениях, то обращаемся к партнерам, чтобы те убедили нас в том, что они все еще любят нас, не сердятся и мы им не надоедаем. Конечно, постоянная необходимость в подобных заверениях постепенно начинает раздражать и донимать. Представьте, что было бы, если бы я звонил вам каждый час в течение месяца и спрашивал, не раздражаю ли вас или не надоел ли вам. Наверное, в итоге вы бы признались, что злитесь на меня, но спровоцировал это я – своим нытьем.
Валери – проверяльщица, она всегда выясняет у Брэда, что он думает, что чувствует, как ей вписаться в его планы, куда они пойдут, что их ждет, как она выглядит по сравнению с другими женщинами, будет ли он считать ее привлекательной, когда она постареет, и думает ли он о других женщинах сейчас. Валери беспокоится, что если Брэд думает о других женщинах или находит их привлекательными, это может означать, что он бросит ее. Я объясняю ей, что мужчины всегда находят других женщин привлекательными, что это вполне нормально и даже очень здорово: явный признак того, что они гетеросексуальны и полны сил. Спрашиваю, находит ли она привлекательными других мужчин, и она, конечно же, отвечает утвердительно. Значит ли это, что она предпочитает других Брэду?
Но Валери полагает, что такие выяснения помогут ей контролировать свое беспокойство. Мы решаем проверить это. Пробуем прожить неделю не расспрашивая Брэда, как он себя чувствует, что думает и находит ли ее привлекательной. Для Валери это тяжко: «Невыносимо не быть уверенной». И вот ирония! – чем реже обращается за заверениями, тем заботливее становится Брэд. Почему так происходит? Оказывается, Брэд является «типичным мужиком» – ему не нравятся люди, оказывающие на него давление. Чем чаще Валери выспрашивала Брэда, тем сильнее он чувствовал, что нужно продемонстрировать свою независимость, проявляя холодность, воздерживаясь от звонков и не интересуясь, как там Валери.
Выясните границы своего незнания
Валери нужно принять то, что сегодня она не может узнать наверняка, закончатся ли когда-нибудь их отношения с мужем. Ей необходимо признать существование неопределенности и ограниченность имеющейся информации. Валери практикуется, повторяя по двадцать минут каждый день: «Я не могу знать, бросит ли он меня», – что помогает приглушить навязчивые мысли о расставании, так как подобные размышления вскоре надоедают.
Практикуйте эмоциональные образы самостоятельной жизни
Подобно многим невротикам, Валери не выносит мысли о том, что она может оказаться предоставлена сама себе. Она беспокоится, выясняет, требует заверений – делает все, чтобы не думать о том, на что будет похожа жизнь без Брэда. Она продолжает твердить: «Слишком мучительно думать о жизни без него». Мы проверяем, так ли это. Во-первых, составляем план жизни Валери «после Брэда». Я прошу Валери наметить список целей, которых она достигала бы, если бы не была с Брэдом. Как оказалось, Валери хотела пройти бизнес-курс, но не решилась, поскольку боялась, что не сможет всегда быть рядом с Брэдом. Она составляет список других дел, которыми хотела бы заняться: видеться (гораздо чаще) со своими друзьями, заниматься фитнесом, поработать над карьерой, обзавестись новыми знакомствами, ходить на танцы (Брэд не любит танцевать), путешествовать, гулять в парке, ужинать вне дома. Затем мы смотрим на ее ежедневный график – что она делает с того момента, как проснулась, и до того, как легла спать, – оказалось, что большую часть своей жизни она проводит в ожидании телефонного звонка.
По мере того как Валери планирует свою деятельность независимо от Брэда – и реже ему названивает, Брэд проявляет все большую заинтересованность. Он начинает ждать ее звонка: «Валери, не слышал тебя сегодня, все ли в порядке?» Валери отвечает, что занята собой и своими друзьями. В итоге Брэд перехватывает инициативу со звонками. Тем не менее из-за зацикленности Валери на Брэде, а до того – на других мужчинах мы решаем запустить более обширную программу, чтобы покончить с ее страхами быть отвергнутой.
Ежедневные волнения Валери подпитываются опасением оказаться одной, «брошенной». Прошу ее составить подробный рассказ, изображающий, как это выглядит. Она живописует выходящего за дверь Брэда, закрывающуюся дверь, себя – оставшуюся в доме в одиночестве. Валери прокручивает в голове этот образ – включая все детали – снова и снова в течение двадцати минут каждый день, пока он ей не надоедает.
Упражняйтесь в конструктивном волнении
Валери пыталась избавиться от душевных переживаний через волнения, чтение мыслей, просьбы о поддержке и требования, чтобы Брэд заверял ее в любви. И это никогда не срабатывало. Мы решаем сосредоточиться на ежедневных упражнениях с дискомфортом, в частности на том, как научиться переносить волнение, возникающее, когда она не чувствует себя в безопасности. Первоначально Валери считала, что это невозможно: «Я ощущаю себя так, будто сижу сложа руки», – но со временем, обучившись некоторым другим техникам, например «погружению в текущий момент», она смогла лучше справляться с дискомфортом.
Определите, где вы впадаете в крайности, размышляя о разрыве
Валери использует длинный список мысленных подтасовок, питающих ее страх оказаться брошенной. Мы классифицировали эти искажения следующим образом:
• Чтение мыслей: «Он сердится, значит, он бросит меня».
• Отнесение на свой счет: «Он много работает, это признак того, что он теряет интерес – и бросит меня».
• Гадание: «Если так будет продолжаться, мы расстанемся».
• Раздувание из мухи слона: «Как я буду без него? Я не смогу жить».
• Навешивание ярлыков: «Я веду себя в этих отношениях как законченная идиотка».
• Обесценивание хорошего: «Ничто из того, что я делаю, не имеет значения».
• Чрезмерное обобщение: «Мы вечно спорим, значит, скоро расстанемся».
Я спросил Валери, есть ли у нее какие-либо доказательства, подтверждающие эффективность чтения мыслей и отнесения всего на свой счет. Например, Брэд ранее уже сердился, как она уверяла, а они все еще вместе. Он и раньше много работал – и даже брал работу на дом, – но никуда не ушел. Валери начинает сомневаться в своих негативных, искаженных представлениях о разрыве отношений – и мы переходим к центральному убеждению: «Раз Брэд не уделяет мне столько внимания, сколько я прошу, значит он бросит меня». Валери начинает осознавать, что ее постоянная потребность в знаках внимания со стороны мужа не говорит о неизбежном разрыве брака – скорее, служит признаком ее неуверенности.
Наиболее распространенные заблуждения насчет отношений
Затем мы обращаемся к более подробному анализу ее основных заблуждений насчет отношений – убеждениям, которые ежедневно подпитывают ее беспокойство. Давайте рассмотрим каждое из них подробнее.
Все происходящее связано со мной
Если у Брэда «не самое лучшее настроение», Валери думает, что причина в том, что «ему что-то не нравится во мне». «Он не позвонил, потому что потерял интерес». Валери расстраивается, когда Брэд приходит домой, наливает себе выпить и садится читать газету. Она думает: «Он сторонится меня». Однако Брэд говорит ей, что перенервничал на работе и ему просто нужно прийти в себя. Из-за предвзятости Валери и преувеличения степени, в которой поведение других людей связано с ней, – ее настроение скачет как на американских горках и мучает Брэда, постоянно чувствующего, что он ходит по лезвию ножа.
Мне надо разобраться в том, о чем он думает
Валери не выносит неопределенности, когда она не знает, о чем думает или что чувствует Брэд. Обычно это заканчивается мыслями о том, что ему все равно или в их отношениях что-то не так. «Могу поспорить, что Брэд потерял ко мне интерес. Я должна выяснить, что происходит на самом деле, чтобы не оказаться застигнутой врасплох». Она постоянно пытается читать его мысли, выискивая «подсказки» в каждом выражении или интонации. Принятие того, что у людей есть мысли и чувства, о которых она не знает – или никогда не узнает, – может позволить ей вздохнуть свободнее и сосредоточиться на приобретении опыта в настоящем, с Брэдом или без него. Мы составляем для Валери план «самостоятельной работы»:
1) я никогда не знаю, что думают и чувствуют другие люди;
2) в большинстве случаев это неактуально;
3) я могу сконцентрироваться на позитивном поведении, с этим человеком или без него.
Переориентируя свои цели на поступки, вместо попыток читать мысли Брэда, Валери становится менее чувствительной к его настроению, каким бы оно ни оказалось. В результате у нее меньше шансов «рассердить» Брэда расспросами о его мыслях и чувствах и больше – спланировать свои действия, с ним или без него. Внимание Валери переключается с неопределенности чужих мыслей на контроль над собственными действиями.
Мне нужно подтверждение, что я ему нравлюсь
Поскольку Валери не выносит неопределенности, она думает, что будет чувствовать себя лучше, если дозвонится до Брэда и он заверит ее в том, что все в порядке. Она может спросить его, важна ли она ему так же, как раньше, находит ли он ее по-прежнему привлекательной. «Я тебе не надоела? Ты все еще считаешь меня красивой?» При обсуждении переживаний и навязчивых идей мы уже отмечали, что такие попытки получить заверения ничем хорошим не заканчиваются. Поиск подтверждений означает, что для человека недопустимо быть не до конца уверенным. Получая подтверждения, Валери лишь больше страдает от навязчивых мыслей. Реальной ее целью должно стать принятие того, что она не может – и не обязана – быть уверенной во всем на 100 %. Я прошу Валери поэкспериментировать, отказавшись от поиска подтверждений. Она выясняет, во что выливаются попытки получить подтверждения, изучая негативное воздействие этих попыток на отношения с Брэдом посредством эксперимента. Целую неделю (или весь день) она сознательно отказывается от уверенности, попросив Брэда не говорить о любви, борясь со своими негативными мыслями о том, как она будет жить в одиночестве, и сосредоточиваясь на полезных вещах, которые она может сделать в настоящее время, – вместо попыток точнее определить, что Бред может подумать или почувствовать сейчас или в будущем.
Я не выношу конфликтов
Валери считает, что конфликты ужасны и могут выйти из-под контроля. Поэтому она или не выражает свое мнение, или уступает Брэду. «Я терпеть не могу конфликтов. Мне не нравится, когда люди сердятся на меня». В результате она не отстаивает свои потребности, позволяя обидам и разочарованиям разрастаться, – иногда до такой степени, что она взрывается по, казалось бы, пустяковой причине. Я прошу Валери описать в точности, что происходит с ней, когда возникает конфликт. Может ли она расположить конфликты по шкале от легких до умеренных и серьезных? Есть ли надежные способы выразить разницу во взглядах, не обостряя конфликт до серьезного уровня? Если простое изложение ее потребностей и разговор о любых переменах всегда приводят к серьезным конфликтам, может быть, ей стоит пересмотреть взаимоотношения.
Конфликты неизбежны, особенно между близкими людьми, но именно способ справиться с этими конфликтами определяет, пойдут дела на лад или нет. Джон Готтман, ведущий эксперт по семейным отношениям, обнаружил, что определенные стили поведения в конфликтах предвещают развод. К ним относятся: создание препятствий (отказ от своих слов, избегание разговора), оскорбления, навешивание ярлыков и угрозы бросить партнера. Эффективные способы разрешения конфликта включают в себя то, что психологи называют «совместным решением проблем»: 1) объявить проблему «нашей проблемой»; 2) признать свою роль в проблеме; 3) попросить партнера помочь с «нашей проблемой»; 4) придумать возможные решения; 5) совместно оценить решения и 6) составить план выполнения решений. Валери начинает использовать этот подход «совместного решения проблем» вместо того, чтобы полностью избегать конфликтов или обострять их. К ее большому удивлению, Брэд даже немного успокоился, получив возможность конструктивно поговорить об улучшении отношений.
Вне наших отношений я – никто
Конечно, в этом и заключается основа страхов Валери, потому что она не может представить свою жизнь без отношений. Она не видит в себе никакой отдельной ценности. Если она порвет отношения, значит, она неудачница, которую никто не полюбит. «Мне с ним не слишком хорошо. Но я не знаю, что буду делать без него». Или: «Жизнь бессмысленна, если я одна». Я прошу Валери уточнить, на что была похожа ее жизнь до того, как она встретила Брэда, чье одобрение и внимание она считает абсолютно необходимыми. Она осознает, что довольно многое доставляло ей удовольствие: работа, друзья, семья, досуг, учеба и путешествия. Предлагаю ей проверить, так ли жизненно важны ее отношения с Брэдом, прошу перечислить все, что она делает в его отсутствие. Когда она пробегает глазами свой список, то понимает, что в нем есть вещи, которыми они занимаются сейчас вместе с Брэдом, но многое из того, что ей нравится, она делала и самостоятельно. Еще мы пробуем предположить, чем Валери может заняться, если отношения закончатся: новыми романами, карьерой, вероятным возвращением к образованию, более частыми встречами с друзьями.
Без отношений никто не превращается в «ноль без палочки». Подумайте над парадоксальностью убежденности Валери в том, что она ничего собой не представляет вне связи с партнером. Если это верно, ни один ваш знакомый, который в настоящее время не связан отношениями, не имеет ни определенных качеств, ни собственного мнения. Кроме того, это означало бы, что люди, которые находят друг друга, фактически ничего не могут дать друг другу. Существование в отношениях или вне их – просто различные варианты поведения. Это вопрос совместимости, а не выживания.
Выявите свои базовые убеждения о себе
Валери беспокоится, что разрыв отношений «раскроет ее истинную суть», которая, по ее мнению, весьма печальна. Ее персональные «базовые убеждения» такие: «я нелюбима», «с недостатками», «неудачница», «уродина», «обычная» и «второсортная». Больше всего Валери боится, что она непривлекательна и никогда не найдет партнера. Хотя Брэд заявляет, что любит ее, в его поглощенности работой Валери видит признак того, что он «стал равнодушен к ней».
Базовые проблемы, лежащие в основе страха быть отвергнутой, включают в себя убеждение, что вы не способны самостоятельно позаботиться о своих основных потребностях, что вы никогда не сможете быть счастливы сами по себе и что, оставшись в одиночестве, вы никогда из него не выберетесь. Например, одна женщина беспокоилась, что, если ее брак распадется, она не сможет обеспечить себя – страх совершенно иррациональный, учитывая ее финансовое состояние. Мужчина переживал, что, если его подруга оставит его, он никогда не полюбит другую женщину. Некоторые люди тревожатся, что вне отношений они никогда не смогут быть счастливы, – одиночество приравнивается к несчастью. Вот и главное убеждение Валери заключается в том, что она никогда не сможет быть счастлива без партнера – она не может даже представить себе независимое существование. Она приравняла «быть одной» к «быть нелюбимой».
Как опровергнуть ваши убеждения?
Чтобы поставить под сомнение базовое негативное убеждение Валери про саму себя, я прошу ее подумать, какой она была до того, как встретила Брэда. В течение последних нескольких лет Валери настолько сосредоточена на Брэде, что и забыла, что ей было 25, когда они познакомились. Мы перечисляем отношения с мужчинами и друзьями, которые у нее были до Брэда. Просматриваем ее резюме, чтобы узнать, кем она работала до встречи с Брэдом. Говорим о поездках, которые она совершила еще до того, как даже услышала о Брэде. Мы открываем, что Валери-до-эпохи-Брэда была довольно счастлива и умела справляться с жизнью. Я прошу Валери принести с собой побольше фотографий из детства и юности. Мы смотрим на детские фотографии Валери, на ее мать и отца, на шестилетнюю Валери верхом на пони, на фото из старшей школы, из колледжа, на ее первого парня, ее подружек разных лет, бабушку, виды Англии, куда она ездила учиться… Множество фотографий, не имеющих никакого отношения к Брэду. Валери разглядывает их, и, взволнованная, делает глубокий вдох и говорит: «У меня действительно была другая жизнь».
Бросьте вызов своему негативному убеждению
Затем мы рассматриваем базовые страхи Валери – страх, что она не сможет о себе позаботиться, что никогда не сможет быть счастлива сама по себе, что быть в одиночестве в данный момент означает остаться одиночкой навсегда. Например, страх, что она не сможет содержать себя – или позаботиться о себе, – поставлен под сомнение после проверки средств, имеющихся в ее распоряжении, ее будущих доходов и группы поддержки. Она изучает свидетельства того, что одинокие люди, которых она знает, на самом деле живут вполне достойно, не страдая от неполноценности. Мы учитываем то, что при разводе она получит разумную финансовую компенсацию, а после развода сможет выйти работать на полный день. Валери вспомнила о других знакомых женщинах, которые разведены или одиноки: они вполне неплохо устроились. А сама она, до того как встретить Брэда, была самостоятельной и имела другие отношения. По мере того как Валери начала меньше опасаться последствий развода, она стала меньше переживать о возможности оказаться брошенной. Это укрепило ее брак, и угроза развода миновала. Теперь она меньше «нуждается» в Брэде, поэтому напряжение между ними спало – и стихло раздражение с ее стороны.
Хотя отношения Валери не рухнули, я подумал, что ей будет полезно столкнуться со страхом потерпеть провал в отношениях. Мы переходим к тому, как она может проявить несгибаемость, встретившись с разочарованием, и превратить «провал» в возможность.
Не я неудачница, мое поведение было неудачно
Когда отношения распадаются, возникает стремление взвалить всю вину на одну сторону. Это может заставить человека думать о том, что другие станут обвинять его или сочтут жалким неудачником. Анализируя истории сотен пациентов, услышанные в течение долгого времени, не помню ни одного случая, когда отношения были разорваны потому, что один из партнеров оказался неполноценным, неприятным, уродливым или посредственным. Отношения в принципе заканчиваются из-за того, что люди перестают считать их полезными или думают, что цена поддержания отношений для них слишком высока.
Рассмотрим логику «Он бросил меня, потому что меня невозможно любить». Во-первых, когда он увлекся, он явно полагал, что вы привлекательны (очаровательны, интересны, достойны внимания и т. д.). Во-вторых, «привлекательность» всегда находится в (любящих) глазах смотрящего – то, что нравится вам, не обязательно понравится кому-то еще. И в-третьих, обладать привлекательностью – это не про «человека», а про то, как этот человек ведет себя: привлекательное поведение действительно существует. Она подразумевает, что вы действуете дружелюбно, слушаете с теплотой и пониманием, вознаграждаете партнера, проявляете щедрость и принимаете человека вместе с его недостатками. На это способен почти каждый, если захочет. Нет непривлекательных людей – есть непривлекательное поведение.
Я могу сосредоточиться на других, успешных поступках
Валери боится, что единственная ошибка – или один конфликт – приведет к разрыву. На самом деле, если кто-то порвал с вами из-за одной ошибки, может, оно и к лучшему. Большинство людей прощают достаточно много ошибок – возможно, потому, что сами ошибаются не меньше. Как правило, мы сравниваем выгоды и затраты в отношениях, и значение имеет «соотношение» позитивного и негативного. Я прошу Валери перечислить все положительное и отрицательное, что каждый из них с мужем продемонстрировал за время отношений. Валери осознает, что точка зрения может измениться, когда она рассматривает несколько отрицательных моментов не изолированно, а на фоне множества положительных. Более того, она понимает, что может простить Брэду куда больше, из чего следует вывод: люди готовы мириться с несовершенством партнера и все еще сохранять отношения.
Я могу сосредоточиться на том, что в силах контролировать
Валери нужно найти «Валери», которая не зависит от Брэда. Я прошу ее перечислить все роли, которые она играет в жизни и которые при этом не имеют отношения к Брэду: «Дочь, сестра, кузина, друг, руководитель, сотрудник, волонтер». Затем мы составляем список ее дел, интересов и качеств, которые также не имеют ничего общего с Брэдом: «Сообразительная, смешная, честная, заботливая, надежная, любопытная, начитанная, артистичная, прощающая. Интересуется чтением, музыкой, искусством, разговорами, танцами, природой, животными…»
Превратите себя в собственного друга
Как правило, мы гораздо лучше относимся к другим людям, чем к самим себе. У Валери много друзей, которые часто звонят ей и рассказывают о своих проблемах. Они считают, что она понимает и принимает их, а еще – что она дает отличные практические советы. Что будет, если Валери начнет говорить с собой так же, как с друзьями? Что, если она поймет саму себя и даст себе совет – как подруге, которая беспокоится о том, чтобы не потерять любимого? Я предлагаю Валери притвориться, что я – это она, а она – моя лучшая подруга. Играя роль Валери, погруженной в негатив, я говорю: «Я не смогу жить без Брэда». Валери, оказывается, способна поспорить с утверждением, что она ничего собой не представляет без Брэда: «У тебя была отличная жизнь, прежде чем ты встретила его. У тебя были друзья, приятели, отношения, работа, все что угодно. Разве это исчезнет, если вы с Брэдом расстанетесь? Твоя жизнь имела смысл до Брэда. Не он придает тебе смысл, ты сама делаешь это».
Эта ролевая игра была полезна для Валери, потому что позволила ей отстраниться от собственных переживаний и взглянуть на себя так, как это может сделать хороший друг. Она увидела умную, привлекательную, понимающую женщину, имеющую друзей и работу, ощутила свою значимость. Даже если Брэд уйдет, у нее все еще останется то, что действительно важно, – она сама и ее жизнь.
Валери справляется со своими эмоциями, пытаясь как можно быстрее избавиться от беспокойства и неуверенности. Она полагается на поиск подтверждений, проверку и волнение, а иногда налегает на пирожные и бутерброды. Излишне говорить, что это не срабатывает. Я предлагаю ей проверить несколько новых способов обращения с эмоциями.
Что означают ваши эмоции?
Представление Валери о своих эмоциях – беспокойстве и неуверенности – заключается в том, что эти чувства переполняют ее, длятся «вечно», никто не может их понять, а виноват во всем Брэд. Ей было трудно принять их и хотелось полностью избавиться от них, причем немедленно. Она также не может смириться с противоречивыми чувствами к Брэду: Валери любит его, но кое-что ей в нем не нравится. Спрашиваю у Валери, заметила ли она, что ощущения спустя некоторое время всегда уходят и в действительности никогда получают над ней полную власть. Смешанные чувства в отношении кого-то могут служить признаком того, что вы хорошо знаете человека и не идеализируете его. У всех бывают неоднозначные черты, так что противоречивые чувства являются признаком реалистичности восприятия.
Научитесь принимать свои чувства
Похоже, Валери очень сильно переживает из-за своей неуверенности. Я предлагаю ей попробовать смириться с ощущением неуверенности и осознать, как отсутствие согласия со своими чувствами доводит ее до отчаяния. Например, поскольку она даже на мгновение не может смириться с «ощущением неуверенности» – или со злостью на Брэда, – она требует от него постоянно подтверждать его чувства к ней и тут же обвиняет его, желая избавиться от своих неприятных ощущений. Что, если она прямо сейчас просто разрешит себе ощущение дискомфорта – и не будет пытаться подавить его? Сначала Валери думала, что в таком случае это чувство может усилиться, – но ведь благодаря ее стратегии именно это уже происходит: чем больше она ищет подтверждений, тем больше отчаивается.
Почти каждый переживал подобное
Поскольку неуверенность Валери поддерживает ее беспокойство и отчаяние и поскольку Брэд не одобряет эти чувства, она начинает ощущать себя сильно отличающейся от других. Спрашиваю ее, чувствуют ли другие люди иногда неуверенность в отношениях. Были ли у нее друзья, которые ревновали, нуждались в поддержке или страдали от одиночества, когда их партнера не было рядом? Поразмыслив над этим, Валери понимает, что с некоторыми из ее друзей нечто подобное случалось не раз, да и Брэд иногда делился с ней тем, что чувствует себя неуверенно даже в их отношениях. Похоже, ощущение неуверенности довольно распространено. Видимо, редкие ревности не мешают людям иметь отношения.
Отвлекитесь от срочности
Валери, кажется, всегда была убеждена, что ответ ей необходим «прямо сейчас». Неважно, о чем она думает или из-за чего переживает, она хочет немедленно почувствовать себя увереннее. Вспомним хотя бы ее сомнения в чувствах Брэда и требования подтвердить любовь. Если она расстроилась, она должна сообщить ему об этом сразу – неважно, чем он занят. Это вызывает у Брэда ощущение, что его постоянно закидывают требованиями, что его чувства всегда подвергаются сомнению и критике. Соответственно, он отступает и уходит в глухую оборону. Что произойдет, если Валери немедленно не получит подтверждений? Она подумает: «Он отдаляется от меня». По иронии судьбы Брэд отдаляется как раз из-за ее навязчивости и бесконечного поиска подтверждений. Я предлагаю ей откладывать получение заверений хотя бы ненадолго: «Постарайтесь протянуть час после того, как заметили, что почувствовали себя неуверенно. Займитесь чем-нибудь на протяжении этого часа, чтобы отвлечься от Брэда». Тревога стихает по мере того, как Валери удается реже предъявлять требования Брэду.
Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания
Валери настолько полна решимости срочно получить ответ, что никогда не пробовала понаблюдать за тем, как ее ощущения проходят сами собой. Я объясняю ей, что чувства непостоянны – они не длятся вечно. Валери может проверить это, оценивая свои ощущения, описывая их, сравнивая друг с другом и наблюдая, как они исчезают сами по себе. Вначале Валери настроена скептически: она буквально ощущает, как мгновенно «разгорается пожар» ее чувств, если она не получает от Брэда заверений в любви, как только начинает сомневаться. Но она готова экспериментировать. Я также прошу ее описывать позитивные и негативные ощущения, чтобы увидеть, как возникают более приятные эмоции. Следя за своими чувствами – и мыслями о Брэде, Валери замечает, что ее ощущение отчаяния непостоянно и, следовательно, «не так уж непреодолимо».
Насладитесь текущим моментом
Валери постоянно перескакивает к мыслям о будущем, которого она в реальности не знает. Ожидая звонка Брэда, она чувствует беспомощность и отчаяние и полностью сосредоточена на муже. Я предлагаю ей подготовить план на «текущий момент», который она могла бы использовать когда угодно, чтобы превратить текущее мгновение в лучшее из возможных сейчас. Валери любит играть на пианино, но редко это делает, когда чувствует тревогу. Я предлагаю ей рассмотреть это занятие как альтернативу беспокойству о Брэде. Она составляет список других подходящих дел: принять ванну, послушать классическую музыку, почитать стихи, посмотреть фильм, совершить прогулку и позаниматься физическими упражнениями. Стоит ей научиться усиливать восприятие настоящего, как она начинает меньше волноваться из-за Брэда.
Окиньте взглядом шкалу времени
Валери сосредоточена на своих текущих заботах и предсказаниях о будущем с Брэдом или без него. Я предлагаю ей расширить временной интервал за границы озабоченности, чтобы включить в него прошлое и будущее без этих тревог. Для экскурса в прошлое я прошу Валери приготовить подборку фотографий ее жизни до Брэда – и богатого опыта жизни с Брэдом за последние два года. Еще я прошу Валери растянуть временную шкалу за пределы ее текущих забот и записать все, чем они с Брэдом скорее всего займутся в следующие три месяца. Она также отмечает ряд дел в прошлом и будущем, в которых Брэд не участвует. Она рассматривает фотографии своей семьи, друзей детства и приятелей по колледжу, фотографии из поездок, в которых была до встречи с Брэдом, и портреты предыдущих бойфрендов. Такой подход помещает Брэда в контекст долгой и важной жизни, в которой когда-то его не было. Кроме того, Валери перечисляет занятия, в которых собиралась участвовать без Брэда, – работу, которую нужно выполнить, друзей, которых собралась повидать, хобби, которые у нее есть, и книги, которые она хочет прочитать. Эти упражнения по расширению временны́х границ избавляют Валери от переживаний, потому что она учится смотреть на происходящее под другим углом, замечая за пределами текущих забот важные моменты прошлого и будущего: какие-то с участием Брэда, какие-то – без него.
Подведем итоги
Мы рассмотрели некоторые специфические тревоги по поводу взаимоотношений, а также неподходящие способы справиться с беспокойством. Эти проблемы являются общими для многих из нас – и не всегда иррациональными или ложными. Иногда отношениям приходит конец. Тем не менее переживания и многочасовые раздумья в попытках вернуть былую уверенность не восстановят ваши отношения и не избавят от беспокойства. Конечно, вам стоит использовать все методы, перечисленные в программе семи шагов для преодоления своих страхов. Вы можете определить различия между продуктивным беспокойством в отношениях и непродуктивным, учиться жить в неопределенности, признать то, чего не можете изменить, взять курс на улучшение отношений, выделить время для беспокойства, записывать свои предсказания и проверять их, выявлять и оспаривать «уловки разума» (например, чтение мыслей, гадание и отнесение на свой счет) и выяснять, как ваша озабоченность отношениями отражает ваши базовые убеждения. В разделе о независимости мы рассмотрели то, что «неудача» во взаимоотношениях или их завершение необязательно должны стать катастрофой для вас. Развитие представления о себе самом, отражающее ваши «множественные “я”» – различные роли и разные способы взаимодействия с разными людьми, – может освободить вас из пут примитивной идеи фикс, что вне конкретных отношений вы ничего собой не представляете.
В приведенной ниже таблице я обобщил ряд методик и концепций, которые вы можете использовать, чтобы научиться меньше беспокоиться об отношениях. Испробуйте каждый способ и отработайте все подходы, пока не будете в состоянии уверенно справляться со своими переживаниями.
Таблица 12.2