Изучаете ли вы свое тело на наличие пятен, опухолей, болей? Случалось ли вам прийти к выводу, что эти «аномалии» являются признаком надвигающейся смерти? Вы ищете утешения у своих друзей, семьи и врачей, рассматриваете отражение в зеркале, собираете медицинскую информацию, а затем решаете, что больны страшной болезнью? Вы можете быть одним из миллионов людей, которые страдают от навязчивой тревоги о здоровье, иногда называемой «ипохондрией». Около 16,5 % людей боятся какой-то болезни, а 5,5 % людей испытывают «тревогу, связанную со здоровьем». Люди с навязчивым беспокойством в отношении здоровья тратят в два раза больше денег на врачей и обращаются к ним на 80 % чаще по сравнению с людьми, которые не испытывают такой тревоги.
Как беспокойство влияет на здоровье?
Ваше беспокойство в отношении здоровья принимает форму постоянного страха узнать, что вы заболели чем-то, что «могли бы предотвратить». Вы изучаете свою кожу или «новообразования», разглядываете себя в зеркале, звоните своему врачу или друзьям в поисках подтверждения, живете в страхе перед следующим медицинским осмотром, изучаете медицинские журналы и сайты для получения информации о различных «симптомах», отвергаете любые заверения в том, что у вас все в порядке, и постоянно боитесь, что не распознаете вовремя возможную болезнь. Вы ходите на осмотры, обязательные и дополнительные, а некоторые из вас даже сдают ненужную биопсию и проходят лишние процедуры – просто чтобы «исключить» любую «возможность». Иногда вы чувствуете подавленность и безнадежность, ощущая, что ничто не принесет вам душевного спокойствия. Возможно, вы прошли через множество врачей, которые наконец потеряли терпение из-за вас или просто не смогли убедить вас в том, что опасности нет.
А возможно, ваше беспокойство о здоровье настолько усилилось, что вы уже не ходите к врачу. Вы так боитесь узнать, что больны чем-то страшным, что пропускаете ежегодные осмотры, избегаете читать о болезнях и не обращаетесь к медикам, даже если почувствуете себя плохо. Люди вокруг вас могут считать вас «стоиком», потому что вы никогда не жалуетесь на проблемы со здоровьем, но в глубине души вы так боитесь узнать о страшной болезни, подтачивающей ваш организм, что не можете даже думать и говорить об этом.
У 88 % людей, страдающих от навязчивого беспокойства о здоровье, есть или были другие проблемы: депрессия, общая тревожность или жалобы на физическое состояние. Некоторые исследователи считают, что депрессия и навязчивое беспокойство о здоровье часто сочетаются, что тревога по поводу здоровья может быть частью депрессии, в то время как другие полагают, что беспокойство в отношении здоровья является еще одним проявлением обсессивно-компульсивного расстройства. Люди, беспокоящиеся по поводу здоровья, также имеют склонность фокусироваться на своих тревожных ощущениях и неверно истолковывать их. Тревога в отношении здоровья, постоянная озабоченность симптомами и болями, отказ принять уверения в том, что все хорошо (при постоянном требовании их), часто мешают супружеским отношениям.
По иронии судьбы, хотя люди, беспокоящиеся о здоровье, переживают из-за страшной болезни, они с не меньшей вероятностью, чем все остальные, курят или едят нездоровую пищу. Взрослые, которые беспокоятся о здоровье, вполне вероятно, в детстве были серьезно больны или испытали жестокое обращение. Возможно, из-за ранней встречи с физической болью эти люди сосредоточились на болезни как на основной проблеме. Ранний опыт жестокого обращения может способствовать убеждению, что ужасные вещи находятся вне вашего контроля, и человек пытается адаптироваться к этой уязвимости путем предугадывания и попыток заметить проблему на ранней стадии, прежде чем она выйдет из-под контроля.
Как Сьюзан искала уверенность
Сьюзан сидит в моем кабинете, заламывая руки. Похоже, у нее паническая атака. Она говорит мне, что проходит осмотр у врача каждые три недели, но доктор не может найти ничего плохого. Она рассказывает, что просмотрела все медицинские сайты, посвященные раку и редким болезням. Она читает список «симптомов»: тошнота, боли, усталость, головокружение – и решает, что ее физические проблемы являются признаками рака, опухоли головного мозга и прочих смертельных заболеваний. Ее терапевт, гинеколог и другие специалисты проводят многочисленные осмотры и анализы, но ничего не находят. Но Сьюзан не собирается сдаваться. Она идет домой, размышляет о том, что они могли упустить, и думает: «А что, если они что-то упустили? Врач не проводил никаких исследований. Что делать, если у меня рак, и они могли его обнаружить, но не сделали этого?»
Она все больше сосредоточивается на своих болях, перестает спать, сидит дома, размышляя о своей судьбе, и опасается, что могла чего-то не заметить. Она звонит матери: «Мама, разве дедушка умер не от рака?» – «Да, но ему было семьдесят восемь». – «Но разве рак не наследственное заболевание?»
Сьюзан берет утреннюю газету и открывает раздел новостей науки. Там как раз опубликована заметка о новом препарате для лечения рака: он может повысить шансы на ремиссию, если только вы примете его вовремя.
Сьюзан начинает думать: «Может быть, если у меня рак, я могу выявить его сейчас, купить лекарство и стать одним из счастливчиков». Если бы она могла действительно стать прилежнее, ответственнее, собрать всю нужную информацию и «поймать» рак до того, как он ее убьет!
Не так, как соседка Джона, которая не ходила к врачу в течение пятнадцати лет, пока не обнаружилось, что у нее рак молочной железы. Она умерла через три месяца.
«Я не буду как она».
Сьюзан звонит своей подруге Нэнси: «У меня боли в спине. Я не знаю, может быть, я сошла с ума. Как ты думаешь, что это может значить?» Нэнси пытается быть хорошей подругой, но она немного устала от всего этого и говорит: «Слушай, Сьюзан, ты посетила десятки врачей за последние четыре месяца. Они все говорят одно и то же. Ты не больна». – «Ты действительно так считаешь? Мне нужно услышать, что я в порядке». – «Знаешь, ты просто нервничаешь. С тобой все будет в порядке».
Сьюзан немного успокаивается. Если Нэнси думает, что все в порядке, возможно, это так. Мать Нэнси умерла от рака, поэтому Нэнси не может быть равнодушна к этому. Приятно знать, что кто-то может подарить вам уверенность.
Но сейчас Сьюзан дома. Она смотрит новости. Известный актер умер от рака – ему было всего пятьдесят пять. Очень жаль. Что, если бы он заметил болезнь пораньше? Многие из видов рака можно вылечить, если выявить их на ранней стадии. Сколько «маленьких «сигналов» остались незамеченными? Что я только что почувствовала? Боль в нижней части спины. Это симптом, не так ли?
Это похоже на смертный приговор – только ты не знаешь, когда и как он будет приведен в исполнение. Сьюзан думает: «Если я не обнаружу болезнь в ближайшее время, я могу стать своим собственным палачом».
Один терапевт сказал Сьюзан, что эта проблема у нее из-за «комплекса вины спасшегося», потому что ее дедушка и бабушка были в концентрационном лагере в 1943 году. Звучит безумно для Сьюзан – потому что это правда. Другой терапевт говорит ей, что она испытывает неосознанные, не принимаемые ею враждебные чувства, поэтому проецирует их на саму себя. Ее мать говорит ей: «Просто перестань волноваться». Как мы уже выяснили, это никогда долго не действует. И зная это, Сьюзан чувствует себя более одинокой и подавленной. Как она может перестать думать, что у нее может быть рак? Или что она может упустить что-то? Или что она может пожалеть об этом, когда будет поздно? Или что врачи могут ошибаться? И она может умереть, а ведь все это можно предотвратить?
Это возможно, не так ли?
Семь шагов к избавлению от беспокойства о здоровье
Мысль об избавлении от беспокойства о здоровье вызывает у вас смешанные чувства. Вы можете верить, что оно поможет вам раньше выявить болезнь, не допустить, чтобы она вышла из-под контроля, и что забота о здоровье является признаком ответственности. Поэтому изучите издержки и преимущества своего поведения. Возьмем для примера беспокойство Сьюзан о болях в спине.
Таблица 13.1. Изучите издержки и выгоды вашего беспокойства в отношении здоровья
Неужели постоянные беспокойство, страх, проверки, требование подтверждений перевешивают выгоды? Есть ли реальные доказательства того, что Сьюзан рано или поздно заметит у себя страшную болезнь? Давайте определим, является ее беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство включает в себя поиск полезных шагов, которые вы можете предпринять прямо сегодня, а непродуктивное – лишь постоянное «а что, если», касающееся не очень правдоподобных проблем.
Если беспокойство является продуктивным, оно диктует реальные шаги. Например, если Сьюзан уже некоторое время страдает от ужасных головных болей, которых у нее обычно нет, то продуктивная деятельность в данном случае – позвонить врачу и записаться на прием. Быть продуктивным – значит делать что-то, что может принести реальную пользу прямо сейчас. Беспокойство за границами продуктивного поведения – бесполезно.
Таблица 13.2. Является мое беспокойство продуктивным или непродуктивным?
Вы чувствуете чрезмерную ответственность
Вы верите, что ваше беспокойство является «значимым», отчасти потому, что убеждены: вы отвечаете за определенные вещи. Одним из основных убеждений в беспокойстве о здоровье является мысль об ответственности за себя. Вопрос: «За что вы действительно в ответе?» Сьюзан считает, что «несет ответственность за то, чтобы проверить, не может ли случиться что-то плохое, как только это плохое приходит в голову». Это чувство чрезмерной ответственности за постоянные проверки. Давайте подумаем логически: 1) у меня появилась мысль, что нечто может быть симптомом болезни; 2) я всегда должен быть ответственным; 3) быть ответственным означает делать все возможное, чтобы решить все проблемы; 4) в данном случае ответственность диктует необходимость избавиться от любых сомнений; 5) если я подумал, что нечто идет не так, я должен сделать все, чтобы избавиться от любых сомнений; 6) поэтому как ответственный человек я должен сделать все, чтобы полностью исключить тот факт, что у меня начинается страшная болезнь. Поскольку это невозможно, Сьюзан может использовать критерий «разумного человека» – принятие своих ограничений.
Сьюзан полагает, что сама мысль о возможности чего-то плохого автоматически создает ответственность за эту мысль. Она заключается в обязанности сделать все, чтобы доказать, что эта мысль ошибочна. На самом деле это переводится так: «Я должна доказать, что никакой болезни у меня нет». Ответственность в этой трактовке равна «поискам стопроцентной гарантии». Подумайте о последствиях подобного требования: любая негативная мысль становится требованием определенности. Мне может взбрести в голову идея: «А что, если у меня ВИЧ?» Очень сомнительно, но теоретически возможно. Возможно, у меня ВИЧ. Хорошо. С обсессивной точки зрения, которая заставляет меня проверять все на свете, пока я не буду абсолютно уверен.
Мысль о возможных катастрофах никак не связана с ответственностью. Один из способов проверить это – спросить, отвечает ли каждый человек в мире за проверку – до достижения полной уверенности – каждой мысли о плохом. Что бы разумный человек делал с мыслью вроде «А вдруг у меня ВИЧ»? Отмахнулся бы от нее как от бессмыслицы.
Вы думаете, что проверка поможет
Вы не можете нести ответственность за то, что невозможно. Предположив, что вам нужно проверить нечто, чтобы быть ответственным, вы действительно думаете, что проверка в некотором роде поможет. Вы считаете, что проверка будет продуктивной – она поможет вам с чувством тревоги. Но подумайте о сотнях или тысячах обсессивных проверок, которые вы уже произвели. Это действительно помогло? Предположительно, проверка помогает быстро обнаружить проблему. Конечно же, разумный и обоснованный осмотр на предмет наличия уплотнений в груди полезен – если это рядовой, регулярный осмотр. Это то, чего ожидает от вас ваш врач. Это продуктивное беспокойство. Но навязчивая проверка «симптомов» и «серьезных нарушений», так же как и проверка всей информации о болезнях, вероятно, не принесет никакой пользы.
Сьюзан спросила себя: «Чем я готова пожертвовать ради ощущения ответственности?» и «Какова вероятность, что я действительно больна?» Готова ли она жертвовать качеством своей жизни, продолжая настойчиво проверять и беспокоиться, чтобы устранить исчезающе малую возможность? Или она хочет немного рискнуть – никто не гарантирует «полное отсутствие риска», – чтобы улучшить свою жизнь? «Но что, если я являюсь одним из 280 миллионов человек, который умрет от этой редкой болезни? Я буду жалеть, что не сделала что-нибудь, что могло предотвратить ужасное». Какое соотношение имеет смысл? Какой риск допустим? Подумайте о том, от чего отказывается Сьюзен (от качества жизни), чтобы устранить мизерный шанс плохого исхода. Насколько это необходимо?
Вы думаете, что проверка избавит вас от сожалений
Другая причина, по которой бесконечные проверки кажутся продуктивной деятельностью, заключается в том, что они якобы позволят вам не сожалеть об упущенных возможностях. Я спросил Сьюзан: «Вы сожалеете о том, что беспокоитесь о здоровье? И тревожитесь?» Конечно, она сожалеет. Я сказал: «Имеет смысл сожалеть о предпринятых проверках. Это занимает время, заставляет вас беспокоиться, вы нервничаете из-за того, что недостаточно проверяете, и считаете, что вы обречены. Вы рады тому, что делаете? Подумайте: независимо от того, что вы делаете, вы, вероятно, будете сожалеть. Например, я жалею, что не купил акции “Майкрософт”, когда их цена была действительно низкой, и не продал их, когда они подорожали прямо перед тем, как цена опять упала. Мне жаль, что я всего этого не знал. Хотел бы я иметь хрустальный шар. Но увы. И я жалею об этом. Однако я не думаю, что вел себя безответственно и глупо, потому что “не знал”. Вы уверены, что должны бесконечно проверяться, потому что когда-нибудь что-нибудь может случиться и вы можете испытать сожаление? Я уверен, что можете. Но каким оно будет, ваше сожаление?»
Есть два вида сожаления: «Только полный идиот может не проверить все на 100 %» и «Очень жаль, что я не знал всего. Но я сделал то, что сделал бы любой разумный человек». Я спросил: «Вы сожалеете, что не знаете все? Разве то, что вы не знаете всего, означает, что вы глупы? Являются ли разумные люди – не знающие всего на свете заранее – глупыми и безответственными?»
Проверка содержания вашего беспокойства
Поскольку Сьюзан хочет избавиться от какой-либо неопределенности, она постоянно ищет у себя симптомы. Я сказал Сьюзан: «Проверка уменьшает ваше беспокойство на небольшой период времени, но именно это развивает у вас плохую привычку постоянно проверять: проверка → меньше тревоги → постоянные проверки. К тому же ни проверки, ни заверения врачей и друзей не действуют долго. Вы же пытаетесь устранить любые возможные сомнения. Проверки и заключения устраняют сомнения лишь на пару минут или часов, а затем вы опять возвращаетесь туда, откуда начали: вы не получили стопроцентной гарантии, которая, по вашему мнению, вам нужна. Это убеждает вас, что нужно проверить еще».
Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение
Есть кое-что, о чем стоит подумать, когда вы собираетесь в очередной раз проверить нечто или обратиться к кому-то за заверениями. Я изложил это, как и некоторые способы прекратить проверки, в табл. 13.3.
Таблица 13.3. Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение
• Признайте, что предыдущая проверка не сработала – если бы это было не так, вы бы перестали проверять.
• Мания проверок имеет конкретные негативные последствия. Например, постоянные проверки вызывают у вас беспокойство и навязчивые идеи.
• Не ищите подтверждений у людей. Это еще одна форма проверки, и она работает всего несколько минут.
• Попросите партнеров и друзей перестать уверять вас в чем-либо. Скажите им, что понимаете – они желают вам только хорошего, однако заверения только добавляют вам беспокойства. Постоянно получая их, вы не научитесь жить с идеей о том, что неопределенность, смертность и некоторая степень беспомощности являются частью реальности.
• Когда вы почувствуете желание проверить что-нибудь или попросить кого-то убедить вас в том, что все будет хорошо, отложите это на один час. Если вы сдерживаете порыв, то часто желание сделать это уменьшается или проходит.
• Отвлекитесь на что-то, совершенно не связанное с вашим беспокойством.
• Практикуйте тренировку «неопределенности». Повторяйте в течение 15 минут: «Я всегда могу заболеть или умереть от чего-то, о чем я не мог узнать что-то заранее». Продолжайте проговаривать свой страх перед неопределенностью, пока вам не станет скучно.
Каковы издержки и выгода от принятия неопределенности?
В том, что касается здоровья, не бывает стопроцентной уверенности. Принятие неопределенности – и вероятности, что вы можете иметь какое-то заболевание, которое вообще нельзя обнаружить, – означает принятие реальности. Каковы преимущества и недостатки этого?
Таблица 13.4. Принятие отсутствия уверенности о наличии заболевания
Сьюзан решила выяснить, станет ее жизнь лучше или хуже, если она примет свои ограничения. Признав, что не может контролировать неизвестное и неконтролируемое, что когда речь идет о болезни, человеческие силы ограниченны, она освободилась от мании проверки и постоянного беспокойства.
Осознайте границы
Как и многие навязчивые тревоги, беспокойство о здоровье ставит вас буквально в центр мироздания, заставляя чувствовать, что если вы как следует постараетесь, то сможете получить полный контроль над ситуацией. Сьюзан признала, что реалистичные ограничения человеческих сил включают в себя смерть, заболевания, неизвестность, что поиски уверенности не могут изменить реальность, и она никогда не сможет контролировать все. Принятие границ, когда речь идет о здоровье, не означает, что вы никогда не будете ходить к врачам, не должны проверять грудь на наличие опухолей или следить за тем, что вы едите или пьете. Для Сьюзан это значило принять факт: она не может знать всего наверняка.
Практикуйте свой страх
Сьюзен боялась мыслей о возможном заболевании и собственном бездействии. Каждый раз, когда она думала: «У меня могла бы быть страшная болезнь», включалась ее программа беспокойства. В эту программу входили сосредоточенность на состоянии тела, получение медицинской информации, поиск уверенности и беспокойство о будущем. А если бы она просто подумала: «У меня могла бы быть страшная болезнь, и я ничего не смогу с этим поделать?» Сьюзан сказала, что сама мысль о раке заставляла ее чувствовать: у нее может быть рак, если она не будет ничего делать. Это слияние «мысль-реальность» – практически убеждение в том, что мысль действительно может материализоваться. Думать о раке и ничего при этом не делать означало для Сьюзан, что риск развития рака у нее станет выше.
Ее домашнее задание состояло в том, чтобы делать следующее каждый день:
1) повторять «опасную мысль» в течение двадцати минут: «Я думаю об этом заболевании, и я ничего не делаю, чтобы обнаружить его и предотвратить»;
2) при первом появлении мысли «Это может быть симптомом рака» (или чего-то подобного) немедленно проговорить 200 раз подряд: «Возможно, это рак».
Сьюзан пришла снова через неделю. Она была удивлена, что чувствует себя гораздо менее обеспокоенной возможными болезнями. Она снова и снова практиковала страшные мысли, пока не обнаружила, что теряет концентрацию, когда повторяет вслух фразы о раке. Страхи стали скучными.
Я попросил ее повторить вслух: «У меня рак». Однако теперь она не слишком встревожилась. Сьюзен сказала: «Сейчас я понимаю, что так много раз это говорила, что это стало просто высказыванием. Оно ничего не значит».
Скука была признаком улучшения. Я велел ей практиковать упражнение каждый день в течение следующего месяца. Состояние Сьюзан очень быстро улучшилось – настолько, что она смогла уменьшить количество сеансов терапии. Через пару месяцев она написала мне, что чувствует себя намного спокойнее. Она продолжала жить. Страх перед раком – страх, который она испытывала годами, – исчез.
Жизнь с осознанием того, что все смертны
Страх смерти и сожаления о том, что не сделал всего, чтобы избежать ее, – центральный пункт в навязчивом беспокойстве о здоровье. Психологи Эбигайл Джеймс и Эдриан Уэллс (2002) обнаружили, что суеверные и негативные взгляды на смерть часто бывают связаны с этим неврозом. Например, женщина, которая боялась рака, также боялась, что смерть – лишь путь к вечному наказанию в аду. О том, что происходит после смерти, любой человек способен лишь гадать – насколько я могу судить. Но если вы убеждены, что смерть – это продолжение или усиление страданий, вы будете беспокоиться о своем здоровье больше. То же самое, если вы боитесь, что процесс смерти сопряжен с болью и страданием.
Один из способов борьбы с ощущением того, что все смертны, – отрицать, что она существует. В увлекательной книге «Отказ от смерти» Беккер описывает, как американская культура отрицает тот факт, что все люди смертны. Мы стараемся поддерживать иллюзию постоянной молодости и здоровья пластической хирургией, контролем веса, активным «молодежным» образом жизни, косметикой и красками для волос. Мы надеемся увеличить свою продолжительность жизни на неопределенный срок. Хотя здоровый образ жизни важен, он не убережет вас от смерти. Смерть можно отсрочить, но ее нельзя отрицать.
Итак, как примириться со смертью? Важно понять, что именно она означает для вас. Страдания и наказание за человеческие ошибки? То, что жизнь не имела никакого значения? Сожаления обо всем, чего вы не сделали, или о промахах, которые совершили?
Я бы предложил другой, возможно, необычный взгляд на смерть. Смерть подразумевает, что жизнь имеет больше смысла, чем вы когда-либо думали. Позвольте мне привести вам пример. Один мой пациент – светский человек, еврей, который подумывал об обращении в православие, – как-то говорил со своим раввином, который был парализован и сидел в инвалидном кресле. Пациент рассказал рабби[5] о своем беспокойстве из-за бизнеса, и рабби ответил: «Я сижу в инвалидном кресле и не беспокоюсь о смысле жизни. Я не унываю. Как это может быть?» Пациент ответил: «Я не знаю, как вы это делаете». Рабби сказал: «Если бы я предложил вам десять миллионов долларов, а на следующий день сказал, что могу дать вам только девять миллионов, как бы вы себя почувствовали?» «Девять миллионов – очень много», – сказал мой пациент. «Бог дал мне десять миллионов и забрал один. У меня осталось все остальное».
Это сильно изменило мировоззрение моего пациента. Ответ раввина коснулся его (и меня, пока я слушал) на очень глубоком и эмоционально значимом уровне. Постепенно этот человек перешел от тревог по поводу бизнеса к осознанию истинной ценности жизни.
Ваше «Тревожное досье»
Сьюзан отслеживала, когда и где ее беспокойство о здоровье усиливается. Чаще всего она начинала беспокоиться, стоя перед зеркалом или будучи в одиночестве. Она вела «Тревожное досье» в течение двух недель, чтобы понять, что является триггером беспокойства и что она делает после того, как ее охватит тревога. Например, она заметила, что смотрит на себя в зеркало, изучает кожу, щиплет ее (из-за чего пятно становится больше), а затем бежит проверять описание симптомов болезни в интернете.
Установите «Время беспокойства»
Сьюзан выделила 30 минут в день, чтобы описывать свои тревоги: все те же «болезни», все то же требование совершенных доказательств. Ограничение беспокойства о здоровье определенным временем и местом позволило ей осознать, что тревога не безраздельна.
Проверьте свои прогнозы
Сьюзан составила список своих былых прогнозов относительно собственного здоровья: «У меня рак», «У меня опухоль мозга», «Доктор скажет мне, что я умру», – и затем сравнила их с тем, что происходило в реальности. В прошлом она делала подобные прогнозы, и ни один из них не сбылся.
Бросьте вызов своим когнитивным искажениям
Мы рассмотрели мысли Сьюзан, касающиеся здоровья, чтобы вычленить «уловки разума».
1. Какое когнитивное искажение вы используете? Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую беспокойство, поэтому я наверняка больна»; предсказание судьбы: «Я узнаю, что у меня лейкемия»; отрицательный фильтр: «Это пятно похоже на рак»; обесценивание положительных моментов: «Я не прошла осмотр полностью. Я точно пропустила что-то важное»; навешивание ярлыков: «Это меланома»; ожидание катастрофы: «Я умру»; «а что, если»: «Что, если это действительно СПИД?».
2. Насколько вероятно (от 0 до 100 %), что это произойдет? А если реальная вероятность ближе к «0»? Сьюзан нужно было осознать, что вероятность наличия у нее рака составляет почти 0 %. Я спросил, насколько она уверена в том, что ее прогноз о страшном заболевании точен. Готова ли она поставить на это все свои деньги? Почему нет? Она сказала: «Я же говорю, что у меня может быть рак» – но это верно для любого человека.
Мы пытаемся исключить «возможность» и «вероятность»? Конечно, у нее может быть рак. Всегда «может случиться все что угодно» – независимо от количества проверок. Высказывание «у меня может быть рак (или любая другая болезнь») на самом деле не является прогнозом. Это реальность. Произойти может все что угодно. Прогнозирует ли она факт: «У меня рак» или «У меня нет рака» – или она пытается изменить природу реальности? Пытается ли она «абсолютно точно убедиться», что у нее «не может быть рака»? Тогда это невозможно: Сьюзан не в силах устранить неопределенность и не может быть абсолютно уверена в наличии заболевания, ей остается говорить только о вероятности. Какова «вероятность» того, что у нее есть эти болезни?
3. Какой результат является худшим? Наиболее вероятным? Лучшим? Страшная болезнь – худший из возможных результат? Какой результат наиболее вероятен? Какой – наилучший? Сьюзан признала, что лучший результат (здоровье) и является наиболее вероятным.
4. Придумайте историю с хорошим концом. Кратко опишите, как текущая «проблема» может разрешиться наилучшим образом: например, вы узнаете, что единственное, от чего вы страдаете, – это расстройство желудка и тревожность. Сьюзан написала рассказ о «лучшем результате», который на самом деле был описанием того, что с ней происходило регулярно: она идет к врачу и узнает, что с ее здоровьем все в норме.
5. Каковы доказательства того, что нечто действительно плохое произойдет? Вы полагаетесь на ненадежные доказательства вроде эмоций? Сьюзан использовала свои эмоции и «симптомы» (несовершенства кожи) в качестве доказательства. Мы часто переоцениваем риск, потому что легко можем представить себе, что тяжело больны. Вы можете сфотографироваться на больничной койке. Или придумать подробный рассказ о том, как вы заболели, а затем использовать эту историю в качестве доказательства того, что вероятность болезни существует. Это то, что я называю «воображаемыми вероятностями» и «повествовательными вероятностями». В действительности мы не имеем доступа к полной информации о том, «какой процент людей с головными болями имеют опухоль головного мозга» (хотя мы можем разумно предположить, что этот процент очень мал, мы не располагаем подобными данными). Сьюзан оценивала вероятность заболеваний по яркости картинок, которые рисовало ее сознание. Представьте себе, насколько усиливается интенсивность представления этих картинок по мере того, как человек путешествует по просторам интернета, читая истории умирающих от ужасных болезней. Но картинка в вашей голове – не болезнь. Это лишь деятельность вашего воображения. То же верно в отношении увлекательных выдумок о том, как вы заболели. Это всего лишь выдумки, а не факты – и, конечно же, все еще не болезнь.
Я сказал Сьюзан: «Вы никогда не представляете в деталях здоровый организм и не придумываете истории о том, что вы не больны. Представьте себе, что совершенно здоровы. Как вы выглядите без опухоли головного мозга или без СПИДа? Я готов поспорить, что вы никогда не обращаетесь к этим образам. Ваше тревожное воображение – это хранилище такого рода информации. Но эти образы и истории о болезнях говорят не о вашем состоянии здоровья, а о ваших творческих способностях, богатом воображении и уровне тревожности. Попросит ли вас врач представить, что у вас СПИД, чтобы протестировать вас на ВИЧ? Нет, он сделает анализ крови. Ваше воображение уступает по доказательной силе анализу крови или рентгену. Что бы вы ни представляли, вы должны напоминать себе: независимо от того, насколько интенсивно ваше воображение, оно совершенно не имеет отношения к медицине».
6. Вы уделяете внимание не тому. Мы склонны следить и запоминать информацию, которая подтверждает наши негативные убеждения, – это смещение внимания, или «предвзятость». Мы игнорируем информацию, которая не подтверждает наши мысли. Сьюзан выборочно принимала во внимание все, что могло оказаться симптомом болезни, искала в интернете информацию о разных заболеваниях и думала, что все прочитанное имеет прямое отношение к ее состоянию. Я попросил Сьюзан прекратить поиски в Сети и обращаться к врачу два раза в год, в рамках регулярных осмотров, вместо визитов к нему каждый раз, как только она почувствует беспокойство. Кроме того, ей следовало перестать разглядывать себя в зеркало в поисках «симптомов». Я также предложил ей перечислить все аспекты ее здоровья, которые НЕ вызывали у нее опасений, – чтобы сместить фокус внимания в нужную сторону.
7. Сколько раз вы ошибались в прошлом, когда тревожились о здоровье? Вы почти всегда предполагаете худшее относительно своего здоровья? Может ли очередное беспокойство быть просто ложным прогнозом? Сьюзан ошибалась в прогнозах всегда.
8. Узнайте, почему вы переоцениваете риск. Не относится ли к вам что-нибудь из списка ниже?
• Ошибки категоризации: Сьюзан рассматривала любые нарушения или неприятные ощущения как «симптомы».
• Неверные выводы: она считала, что «если у меня есть “симптом”, значит, это должна быть страшная болезнь».
• Неопределенность: она отождествляла неопределенность с риском.
• Визуализация: она думала, что чем ярче она представляет себе болезнь, тем выше ее вероятность.
• Выдумки: она считала, что ее способность выдумывать истории о болезни подтверждает вероятность этих болезней.
Также Сьюзан полагала, что если она не может доказать, что не больна чем-то ужасным, то, скорее всего, она больна. Сьюзан думала, что если она не знает чего-то наверняка, то это наиболее вероятно. «Я не знаю в точности, ВИЧ ли это, возможно, так оно и есть». Под «возможно» невротик подразумевает «вероятно» и «реальный повод для беспокойства». Фактически никакое количество доказательств, что у вас нет ВИЧ или рака, не уменьшает вероятность. Вы не подвергаетесь большему риску, если знаете меньше. Клетки вашего тела не станут делиться слишком сильно в зависимости от данных томографии. Незнание фактов не меняет эти факты.
Сьюзан делала все, что заставляло ее беспокоиться еще больше, в то время как реальная вероятность рака была очень низкой.
9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы все на самом деле обернулось плохо? Что, если бы у вас действительно была страшная болезнь? Что бы вы делали? Какое лечение вам доступно? Становится ли людям лучше после терапии? Сьюзан и так знала, что большинство видов рака вполне поддаются лечению на ранней стадии, но постоянное беспокойство никак не увеличивает шансы выздороветь.
10. Вы требуете от себя безупречного здоровья? Пятнышко на лице превратилось в единственный интерес Сьюзан. Она заметила, что чем дольше она смотрит на пятнышко (шишку, «симптом»), тем очевиднее становится, что у нее страшная болезнь. Раз уж она смогла найти недостаток, это наверняка указывает на заболевание. Давайте проверим это, рассмотрев лицо другого человека. Замечаете ли вы какие-либо несовершенства? Конечно, да, потому что лица и тела людей несимметричны. Небольшие недостатки свидетельствуют о том, что мы живы.
Человеку свойственно предпочитать «правильные» лица и тела, по-видимому, наше подсознание считает, что чем более симметрично лицо, тем лучше сопротивляемость индивида к инфекциям. Но ни одно лицо не является абсолютно правильным. Обработав на компьютере тысячи изображений женских лиц, психологам удалось создать максимально симметричное лицо, – и люди предпочитали смотреть именно на него. К сожалению, это лицо не принадлежало Сьюзан – как и ни одному другому живому человеку. Совершенная симметрия без единого дефекта – это типичная фантазия.
Кстати, как часто Сьюзан «замечала», что ее тело или лицо совершенно «обычно»? Вероятно, почти никогда. Почему? Потому что это не выбивалось из ее стандартов. Сьюзан не замечает обычности, воспринимая ее как нечто само собой разумеющееся. А вот пятнышки или болезненность выпадали из привычного образа – и бросались в глаза. В целом Сьюзан «правильна и гармонична», не считая нескольких «несовершенств». Но ей не пришло в голову повторять: «Боже, я только что заметила, что моя спина чувствует себя хорошо. Я обратила внимание, на то, что у меня нет изжоги! Думала об этом целый день».
Болезнь и основные проблемы
Ваша тревога о здоровье может быть связана с вашими личными «основными убеждениями». Итак, если вы заболели, вы опасаетесь, что не сможете позаботиться о себе (беспомощность, автономность и контроль), что станете «хуже» или слабее (необходимость быть особенным и уникальным), люди отвернутся от вас, потому что вы больны (отвержение), а ведь вы могли бы предотвратить все это, если бы были ответственным человеком. Например, Сьюзан беспокоилась, что, заболев, она останется совсем одна и никто не позаботится о ней. Она потеряет свой особый статус уникального человека, превосходящего остальных. Другой мой пациент, Марк, опасался, что болезнь покажет всем, что он не заботился о себе (страх быть безответственным). Третий – Дэйв – тревожился, что болезнь больше не позволит ему обеспечивать семью (ответственность, забота). В свою очередь, Эмили волновалась, что в результате болезни она перестанет быть красивой и привлекательной для мужчин.
Перфекционизм здоровья
«Перфекционизм здоровья» – это убежденность в том, что ваши тело и самочувствие всегда должны быть прекрасными. Мы считаем, что жизнь была бы очень приятной, если освободиться от болей, всяких пятнышек, белых участков на коже, шишек, родинок, морщин, дрожи, тошноты, мигреней, головокружения – всего, что ухудшает ее качество. Но, полагая, что наши тела и ощущения должны быть совершенными и никогда не болеть, мы обрекаем себя на горькое разочарование. Ничто не идеально. То, что вы считаете «отклонениями»: боли, пятнышки, шишки, трудности и неприятности, – является нормой! Вы думали, что быть здоровым означает, что у вас никогда не будет этих неприятных асимметрично-пятнисто-шишечных проблем? Вы думали, что здоровый человек не страдает от головной боли, ломоты в спине, тяжести в ногах или ощущения тошноты. Ожидая, что ваши тело и самочувствие всегда будут великолепны, вы непременно обнаружите у себя десятки несовершенств. Если вы считаете любое несовершенство симптомом болезни, вам придется каждый день обнаруживать у себя «болезни» и «симптомы» и жить в постоянном страхе перед неизбежной смертью… которой, конечно же, можно избежать, если очень постараться. Так вы будете думать.
Но что такое норма? На нормальных телах есть шишки и синяки, нормальные тела испытывают боль, имеют различные нарушения, обесцвечивания, недостатки и прочие отклонения от идеала. Нормальное самочувствие время от времени включает в себя головокружение, усталость, головные боли, изжогу, газы, быстрое сердцебиение, одышку и покалывание в кончиках пальцев. То, что вы считаете «симптомами», суть признаки нормы.
Как бороться со стремлением к совершенному здоровью
Стремление к совершенному здоровью было важным источником тревоги Сьюзан. Я предложил попробовать «конструктивное несовершенство».
Таблица 13.5. Что вы можете сделать с «перфекционизмом здоровья»
Сьюзан была убеждена в том, что любое неприятное ощущение или любая «шишка» являются признаком рака или чего-то столь же страшного. Она ориентировалась на представление, что «здоровые люди всегда чувствуют себя отлично и обладают идеальными телами – никаких пятен, синяков, болей». Я попросил Сьюзан рассмотреть своих друзей и родственников, расспросить их: «Случалось ли вам испытывать боль? А замечать у себя на коже какие-нибудь пятнышки?» Все, к кому она обратилась, ответили: «Да». Затем я попросил ее уточнить, почему им не пришло в голову, что это может быть симптомом чего-то страшного. Все респонденты Сьюзан в один голос сказали, что боли, пятнышки и шишки – это «нормально».
Несовершенство не является неудачей
Ваши постоянные проверки могут быть связаны с убежденностью в том, что вы покажете себя безответственным лузером, если не узнаете о заболевании на ранней стадии. Вам нужно научиться отличать разумного человека от идеального. Поскольку у вас нет шансов стать идеалом, остается надеяться, что вы можете быть разумным. Никто не может знать и контролировать все. Выявлять любое заболевание на ранней стадии – это сверхспособность, которой люди не обладают.
Спросите себя: «Что бы разумный человек сделал в моей ситуации?» Сьюзан признала, что ее представления о защите своего здоровья были чрезмерными: она пыталась стать совершенством, чтобы избежать сожалений. Но она всегда может задать себе вопрос: «Как другие люди будут бороться с болями и прочими “симптомами?” Что они будут делать?» Конечно, следование указаниям разума не гарантирует того, что все будет прекрасно. Она может потерпеть неудачу. Но в случае неудачи, действительно заболев чем-то, чего она не заметила на ранней стадии, Сьюзан может сказать себе, что, по крайней мере, действовала как разумный человек: ни больше ни меньше.
Вопрос сводится к компромиссу между попытками быть идеально бдительной и нормальной жизнью. Тревога о здоровье сводила Сьюзан с ума, поэтому она решила рискнуть – ведь это означало, что она сможет освободиться от навязчивых идей и жить как все.
Защита и профилактика могут работать
Я сказал Сьюзан, что ей стоит составить план действий на случай настоящей болезни. Например, тревогу о здоровье можно превратить в практические вопросы, которые вы способны решить.
• Все ли в порядке с моей медицинской страховкой?
• Регулярно ли я прохожу осмотры?
• Могу ли я сбросить вес? Меньше курить? Пить поменьше?
• Адекватна ли моя физическая нагрузка?
• Есть ли у меня воля к жизни?
Некоторые из этих вопросов могут показаться немного болезненными, но по иронии судьбы я обнаружил, что многие люди, которые чересчур беспокоятся о здоровье, не особенно следуют правилам банальной гигиены и здорового образа жизни: они пьют, курят, садятся в машины с пьяными водителями и подолгу не ходят к врачам.
Как ни странно, Сьюзан курила – это было что-то вроде «безопасного поведения», ритуала, направленного на уход от тревоги. Мы разработали план того, как бросить курить.
Ваша чрезмерная озабоченность здоровьем может указывать на то, что вы не позволяете себе тревогу или грусть – даже тогда, когда эти чувства естественны и полезны. Я спросил Сьюзан, не приходится ли ей сдерживать страх, печаль или гнев. Сьюзан злилась из-за отношений с мужчиной и сердилась на мать, которая ее критиковала. Многие люди, испытывающие тревогу в отношении здоровья, стесняются просить эмоциональной поддержки и обращаются к разговору о «физических симптомах», чтобы получить любовь и внимание. Они полагают, что болеть – более нормально, чем иметь эмоциональные проблемы. Высказав часть своих претензий партнеру, Сьюзан стала меньше концентрироваться на физических недомоганиях.
Встретьте худший результат лицом к лицу
Подумайте о том, каково самое худшее развитие сценария в вашем случае. Вы оказались на больничной койке и рядом ни души? Вы чувствуете физическую беспомощность? С сожалением думаете о том, что могли бы избежать всего этого? Может быть, злитесь или грустите? Я попросил Сьюзан представить себе худший исход – и воображать его снова и снова, с такими сильными эмоциями, на которые она только способна. По мере того как она раз за разом представляла, как лежит в постели, умирая от рака, яркость эмоции снижалась.
Ведите дневник эмоций и симптомов
Следите за своими физическими ощущениями (или «симптомами»), а также чувствами и ситуациями, с которыми они связаны. Обеспокоенность Сьюзан своим физическим состоянием усиливалась, когда она была одна дома, и они всякий раз сопровождались ощущением одиночества и гневом.
Разработка эмоциональных стратегий
Когда вы чувствуете гнев, грусть или беспокойство, вам может показаться, что эмоции – это зло. Например, Сьюзан считала, что всегда должна быть разумна и контролировать ситуацию, чтобы найти идеальное решение и побороть болезнь. Она крайне негативно оценивала свои эмоции, полагая, что необходимо немедленно избавиться от беспокойства, сосредоточиться на физических ощущениях в поисках «плохого», найти простой и ясный ответ на каждый из своих вопросов, ведь если она позволит себе чувствовать грусть или тревогу, эти ощущения уже никогда не пройдут. А главное, думала Сьюзан, если она будет грустить или беспокоиться о своей личной жизни – о своем чувстве одиночества, – то поведет себя «как маленький ребенок». Мы разработали новые эмоциональные убеждения: для человека нормально чувствовать одиночество, делиться своими чувствами – это способ сблизиться с людьми и дать им возможность узнать вас, чувства не нужно контролировать полностью, как и избавляться от них.
Сконцентрируйтесь на вашей текущей деятельности
Тревога о здоровье отвлекает вас от повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы заменить бесконечные поиски «симптомов» активной и приятной деятельностью, продуктивными делами, которые нужно сделать сегодня. Например, Сьюзан смогла запланировать посещение фитнес-клуба, встретиться со своими друзьями, посмотреть видео, почитать книгу и принять ванну с пеной, музыкой и свечами. Когда она это сделала, она сосредоточилась на удовольствии и своих ощущениях в данный момент. Это уменьшило ее беспокойство о возможных будущих катастрофах.
Вспомните о беспокойстве в прошлом
Вспомните о множестве проблем со здоровьем, которые вы испытывали в прошлом. Вы все еще беспокоитесь о них? Оправдались ли эти прогнозы? Какие когнитивные искажения вы использовали тогда? Сьюзан смогла легко понять, что ее тревоги, связанные со здоровьем, всегда оказывались ложными. Я предположил, что это и может быть причиной, по которой она продолжала беспокоиться: ведь она считала, что именно беспокойство на самом деле предотвращало все плохое!
Растяните время
Ваши текущие тревоги вряд ли покажутся вам такими важными в будущем. Спросите себя: «Что я буду думать о своем беспокойстве через неделю? Или через месяц? Могу ли я переключиться на что-то, что будет интересно мне и завтра, и на следующей неделе?» Сьюзан признала, что когда ее нынешнее беспокойство уменьшится (а это произойдет), она сочтет его пустой тратой сил.
Подведем итоги
Здоровье Сьюзан действительно пошло на лад, и ее личная жизнь значительно улучшилась. Она смогла признать, что была одержима болезнями, контролем и попытками не допустить худшего. Ее внимание было избирательным, она была сосредоточена на «симптомах», сборе информации о болезнях и размышлениях обо всех жутких заболеваниях, которые только могла представить. Она страдала «перфекционизмом здоровья», который заставил ее игнорировать реальность и действительную вероятность болезней. Хотя почти у всех бывают головные боли, она проигнорировала эту информацию и пришла к выводу, что ее головная боль – признак опухоли мозга. В поисках подтверждения или однозначного опровержения она проходила медосмотры один за другим, что всегда приводило к необходимости сделать еще одну проверку. Свою тревожность она объясняла страхом будущих сожалений, которые мешали ей принять неопределенность.
К удивлению Сьюзан, ее беспокойство в отношении здоровья резко сократилось. Она признала, что поиски медицинских данных и проверки были не только бесполезны, но и ухудшали ситуацию. Когда она начала откладывать их и в конце концов отказалась от них полностью, ее тревожность снизилась. Она обнаружила, что многократное воспроизведение в уме образов «собственной смерти от болезни» и «поздних бесплодных сожалений» в конечном итоге привели к тому, что ее страхи стали скучными. Навязчивое беспокойство о здоровье мучило Сьюзан в течение многих лет, доводя даже до мыслей о самоубийстве. Теперь, освободившись от него, она смогла сосредоточиться на действительно значимых вещах, а не на страхе диагноза.