Тревожность, связанная с работой, распространяется все шире. Мы постоянно читаем о том, как людей «сокращают», компании выходят из бизнеса, навыки устаревают, а семейные пары зависят от доходов друг друга, еле сводя концы с концами. Последние социальные тенденции указывают на следующие источники беспокойства:
• Мы все больше беспокоимся об увольнении и о том, что не сможем найти аналогичное место (или вообще хоть какое-то).
• Быстрые изменения в технологиях увеличивают риск того, что наши навыки устареют.
• Мало кто из нас работает на одном и том же месте в течение многих лет – в отличие от наших родителей, которые могли рассчитывать на стабильность в этом отношении.
• Мы проводим на работе больше времени, чем наши родители, постепенно превращаясь в трудоголиков из анекдота.
Мы беспокоимся о карьерном продвижении, выполнении проектов и оценке нашей деятельности. Мы опасаемся, что, потеряв место, столкнемся со сложной ситуацией на рынке труда, в результате сможем найти лишь худшую по условиям и оплате работу, которая заставит нас почувствовать себя неудачниками. Мы встревожены, потому что все это несправедливо, – и размышляем об этой несправедливости часами. Мы волнуемся, что результаты нашей работы будут подвергнуты критике, – и либо откладываем ее, либо исчерпываем все свои ресурсы, пытаясь сотворить идеал. Мы рассматриваем критику как признак нашей некомпетентности, ощущаем себя «самозванцами», которые вообще никакой работы не заслуживают. Наши тревоги вызваны перфекционизмом, стремлением к справедливости и признанию, увеличением рабочего времени (и тенденцией больше работать дома), потерей круга общения вне работы и социальными тенденциями, которые делают работу менее безопасной. Вы откладываете рабочие задачи «на потом», отвлекаясь на мелкие дела и бессмысленные «убиватели времени», – прокрастинируете – и думаете: «Нужно сделать все идеально, иначе меня будут критиковать». Пока вы ждете, когда будете готовы сделать работу идеально, время идет, и вы начинаете беспокоиться о том, что ничего не успеете. Это еще больше усиливает тревогу, что приводит к еще более интенсивной прокрастинации и опасениям, что начальник будет сердиться.
Наше беспокойство о работе усугубляется пятью факторами: «синдромом самозванца», жаждой справедливости, перфекционизмом, переутомлением и обесцениванием сообщества.
Давайте рассмотрим каждый из этих факторов.
«Синдром самозванца»: из-за сомнений в себе вы верите, что люди считают вас не тем, кто вы есть на самом деле. Психологи Харви и Катцл обнаружили, что некоторые люди страдают от так называемого синдрома самозванца, считая, что обманывают других, заставляя переоценивать свои способности. Они боятся быть разоблаченными и приписывают свои успехи удаче или легким заданиям, а не способностям или усилиям. Эта базовая неуверенность в себе добавляет к вашим тревогам опасения, что в конечном итоге все рухнет и вы будете раскрыты.
Жажда справедливости и признания: возможно, вы рассматриваете работу как место, где должны уважать вас, оценивать вас по справедливости или заботиться о вас. Если вы рассматриваете работу с точки зрения удовлетворения этих «личных потребностей», то в критике вы рискуете увидеть признаки травли. Вы недовольны тем, что ваш начальник и коллеги не выражают благодарности за то, что вы выполняете свои обязанности или работаете на пределе возможностей. Вы можете рассматривать это – наряду с любой критикой – как доказательство того, что с вами обращаются несправедливо, что еще больше подпитывает ваши обиды на коллег. Вы начинаете опасаться «скрытых факторов» в коллективе, которые повредят вам снова. Они могут стать – в вашем сознании – «знаками» того, что вы не являетесь «частью группы» или что вы перестали ходить у начальства в любимчиках, и теперь пути к продвижению будут обрезаны, а то и вообще вас уволят.
Вы можете почувствовать, что раз на работе нет «справедливости» (честности), а значит, выкладываться необязательно. В итоге вы меньше работаете, меньше заботитесь о качестве и задерживаете сроки. В то же время вы побаиваетесь, что ваш «пассивно-агрессивный» протест будет замечен, вам объявят выговор и опять же уволят.
Перфекционизм: страх того, что ваши результаты недостаточно хороши, может привести к чрезмерной поглощенности работой. Вы начинаете проводить слишком много времени на рабочем месте, жертвуя общением с семьей, отдыхом, сном и физической активностью. Люди, чья поглощенность работой вызывает конфликты в семейной жизни, в 29 раз чаще испытывают физические и психические проблемы. Поскольку работа становится единственной целью всей их жизни, любые блага и радости, как и любая жизненная перспектива, теряются по мере того, как контакты с друзьями испаряются, супруги больше не являются основным источником поддержки, а общаться с детьми становится просто некогда. Поскольку в личной жизни гармонии все меньше, жертва перфекционизма сильнее сосредоточивается на работе. Этот замкнутый круг усиливает беспокойство, так как теперь все значимое в мире происходит на рабочем месте. Рабочие проблемы могут накапливаться и приводить к выгоранию, что характеризуется психическим истощением, цинизмом, равнодушием, отрешенностью и сниженной производительностью и в конечном итоге побуждает некоторых людей бросить работу.
Трудоголизм: экономист из Гарварда Джулиет Шор указывает, что за последние 20 лет увеличилось количество времени, которое мы проводим на работе, – что отменяет более ранние исторические тенденции к снижению количества рабочих часов. Поскольку наши требования к себе повышаются, время, отведенное для семьи, сна и отдыха, уменьшается. Хотя мы зарабатываем все больше и потребляем больше, чем в предыдущие десятилетия, отдыхаем мы меньше. Это еще больше усугубляется ростом количества семей, где оба партнера работают, и женщины пытаются одновременно выполнять роль матери и сотрудника. Корпорации хуже защищают сотрудников из-за частых слияний, сокращений и изменений, которые приводят к постоянной текучке кадров. Пока мы больше заботимся о работе, компании заботятся о своих работниках все меньше.
Разрушение социальных связей: параллельная социальная тенденция – это ощущения, что вы регулярно участвуете в совместной работе с другими людьми для достижения общих целей, действий, ценностей или интересов. Гарвардский социальный историк Роберт Патнэм говорит об этом в провокационной книге «Боулинг в одиночестве: крах и возрождение американского сообщества». Патнэм описывает чувство принадлежности к сообществу как «социальный капитал». Разрушение социальных связей сообществ выражается в том, что люди все меньше участвуют в общественных организациях, таких как профессиональные союзы, группы по интересам, браки все чаще заканчиваются разводом, люди чаще переезжают, дружба длится недолго, и даже рабочие контакты не прочны. Это отсутствие горизонтальных связей ведет к тому, что люди «играют в боулинг сами с собой», а не в компании, как было сорок лет назад.
Это отсутствие социальных связей вне работы повышает уязвимость перед рабочими сложностями, поскольку человеку некуда обратиться за поддержкой. Без сообщества, частью которого мы могли бы себя ощутить, мы начинаем верить, что наша потребность в принятии может быть удовлетворена только на работе. Это увеличивает риск роста тревожности, так как работа редко может обеспечить то, что дает человеку сплоченный социум.
Беспокойство и недовольство Карен
Последние два года Карен работает в небольшой маркетинговой фирме. Недавно она стала замечать, что Пола – ее начальница – проявляет благосклонность к Лоре, которая работает вместе с Карен. Карен не могла понять почему, ведь она приходит на работу вовремя, садится за стол, выполняет все, что должна, и никогда не создает никаких проблем. Кроме этого, объем работы у Карен больше, чем у Лоры, и делает она ее лучше. Карен идет домой, выпивает, а затем начинает размышлять: «Почему Пола отдает предпочтение Лоре? Что я делаю неправильно?» Заходя в офис, Карен ищет признаки того, что Пола с ней недружелюбна. Поскольку Карен подозревает, что попала в немилость, она хмурится и ведет себя отстраненно. Карен мечется между возмущением тем, что ее не ценят, и сомнениями в своих способностях. Экономика в ее городе переживает спад в последние месяцы, и отрасль, в которой работает Карен, сильно пострадала. Девушка опасается, что потеряет работу, если Пола будет вынуждена выбирать между ней и Лорой. Поскольку Карен терзается тревогой об увольнении, она «читает мысли» («Поле не нравится моя работа»), персонифицирует («Я, должно быть, работаю хуже всех»), предсказывает будущее («Вероятно, меня скоро отправят в свободное плавание»), рассматривает все как катастрофу («Если я потеряю работу, то уже никогда не смогу найти другую») и вешает ярлыки («Что я за неудачница! Я, кажется, даже работать не могу как следует»).
Карен считает, что постоянная тревога поможет ей найти решение, даст ответы на вопросы и уменьшит неопределенность, от которой она страдает. Беспокойство о работе для нее – способ справиться с проблемой, избежать неожиданностей в будущем и, как ни парадоксально, почувствовать себя спокойнее. Карен говорит, что не может выдержать незнание того, потеряет ли работу, поэтому продолжает беспокоиться и добиваться уверенности, которую так и не получает.
Когда Карен представляет, что уволена, она видит себя безработной и осмеянной. Отсутствие работы для нее эквивалентно полному провалу. К тому же, считает Карен, ситуация на рынке труда сейчас настолько ужасна, что она может никогда не найти новое место. Затем она вспоминает о калифорнийском программисте, который стал банкротом после падения dot.com. Она думает: «Вот мое будущее».
Карен не может заснуть из-за постоянных тревог о своей работе и отсутствия поддержки в офисе. Лежа в постели, она думает о том, что не выспится и на следующий день будет вялой, несообразительной и еще менее эффективной. Она беспокоится о том, что нехватка энергии, а теперь и депрессия помешают ей выполнять свои обязанности должным образом и в конце концов ее уволят за некомпетентность.
Семь шагов к преодолению рабочих трудностей
Изучите свою теорию беспокойства
Карен считала, что беспокойство помогает найти решение проблемы, избежать сюрпризов и быть готовой к самому худшему. Она думала, что беспокойство будет мотивировать ее работать продуктивнее. Но так и не смогла найти этому никаких доказательств. Все это время она просто беспокоилась, ничего не предпринимая.
Продуктивное и непродуктивное беспокойство
Карен сосредоточилась на вопросах без ответа («Почему со мной обращаются несправедливо?»), цепной реакции событий («Пола будет недовольна, меня уволят, и я никогда не найду другую работу»), неизвестной информации («Что думает моя начальница?»), требовании идеальных решений («Я должна быть абсолютно уверена в том, что меня никогда не уволят») и событиях, находящихся вне ее контроля (таких, например, как сокращение штата в результате экономического спада). Ее беспокойство было сосредоточено на «потенциально возможных» негативных событиях и заставляло ее чувствовать ответственность за решение всех возможных проблем, которые она могла себе представить. Несмотря на то что на работе не происходило ничего страшного, Карен суеверно полагала, что беспокойство предотвращает ее увольнение. Я попросил Карен найти разницу между опасениями о неизвестном будущем – «Я никогда не смогу получить другую работу» – и беспокойством о текущей проблеме, которую можно было бы решить, приняв срочные меры. Что именно Карен может предпринять прямо сейчас?
Карен заметила, что Лора всегда подлизывается к Поле, расспрашивая, как та провела выходные или отпуск. «Она более дружелюбна, чем я». Карен полагала, что набиваться к Поле в подружки не входит в ее обязанности. Я спросил Карен, ставит ли она себе целью оказывать влияние на Полу, получать более ответственную работу и в конечном итоге продвинуться по службе. Когда она ответила согласием, я предположил, что улучшение отношений с Полой поможет достичь этих целей. Я высказал предположение, что продуктивное беспокойство выглядит примерно так: «Я не успеваю закончить эти отчеты. Что для этого нужно сделать, по пунктам?» Мы решили, что Карен должна провести эксперимент: более дружелюбно общаться с Полой каждый день в течение двух недель и завершить два задания, выполнение которых она все откладывала.
Карен выполнила оба пункта. К ее удивлению, Пола стала относиться к ней дружелюбнее. У них состоялся разговор, и Карен узнала, что начальнице казалось, будто Карен недовольна работой и предпочитает быть сама по себе. Они побеседовали еще пару раз, и Карен стала меньше беспокоиться. Оказывается, она была заперта в «самоисполняющемся пророчестве» – предполагая, что Пола недолюбливает ее, держалась отстраненно. Принимая стратегические меры по борьбе с тревогой, она смогла опровергнуть свои отрицательные убеждения, которые эту тревогу вызывали.
Карен было трудно принять два аспекта – неопределенность ситуации с работой и «несправедливость» того, как к ней относятся в офисе. Сначала мы узнали, как принять неопределенность.
Примите неопределенность
Карен страдала, не понимая, уволят ли ее и как на самом деле к ней относится Пола. При этом она считала, что беспокойство по этому поводу поможет найти ответы. Однако, поскольку не было никакой возможности гарантировать стабильность ее работы на 100 %, она продолжала зацикливаться на беспокойстве: «Мне нужно волноваться, чтобы знать точно. У меня нет точной информации. Нельзя не волноваться». Я попросил Карен изучить цену и преимущества принятия неопределенности.
Карен пришла к выводу, что, приучив себя к мысли о том, что гарантий нет и не будет, она станет меньше беспокоиться, почувствует себя более расслабленно на работе и, вероятно, будет лучше выполнять свои обязанности. Но в то же время ей казалось, что, если она смирится с неопределенностью, ее можно будет застать врасплох и уволить. Однако в итоге Карен признала, что беспокойство не устранило неопределенность.
Примите несправедливость как реальность
Карен сказала: «Я собираюсь решительно сказать Поле, что она несправедлива ко мне. Она уделяет все свое внимание Лоре. Это нечестно! Поверить не могу, она болтает с Лорой столько времени!» Мысли Карен продолжали ходить по кругу: «Почему она относится ко мне вот так? Я сделала что-то, что ее обидело? Неужели она недовольна моей работой? Она собирается меня заменить?» Тот факт, что с ней обходятся не по достоинству, заставлял Карен чувствовать себя неудачницей. Хотя определенная доля несправедливости в отношениях на работе может быть неизбежна. Я не утверждаю, что вы не должны отстаивать свои интересы, но чрезмерная жажда справедливости может привести к бесплодному пережевыванию обид, тревожности и саморазрушительным конфронтациям с начальством. Если вы думаете, что к вам относятся не так, как вы того заслуживаете, задайте себе следующие вопросы.
1. Что значит «с вами поступают несправедливо»? Означает ли это, что вы некомпетентны, что ваша работа стоит на кону, что ваш начальник – ужасный человек?
2. Как вы реагируете на несправедливое отношение? Проявляете пассивную агрессию, злитесь, обижаетесь, отмалчиваетесь?
3. Каковы ваши самые важные цели на работе? Чтобы вас ценили и относились к вам справедливо? Или выполнять свою работу, надежно держаться на рабочем месте и в итоге получить больше денег и более высокую должность?
Я предложил Карен следующий подход:
• Рассмотрите несправедливость как часть работы – ваша ситуация не уникальна, это случается со всеми сотрудниками.
• Определите позитивные задачи, связанные с работой: выполнить свои обязанности, сохранить за собой должность и добиться повышения.
• Не ожидайте, что большой эрудиции или производственных достижений будет достаточно для успеха на работе. Возможно, вам нужно научиться «играть в игру».
• Примените к начальнику и рабочей ситуации стратегический подход.
Это было «радикальное принятие», то есть признание того, что мир такой, какой он есть, и это реальность, с которой вам предстоит иметь дело. Радикальное принятие не означает, что вам нравится, как все складывается, или что на самом деле к вам относятся безупречно. Тем не менее оно подразумевает реалистичный взгляд на вещи и отсутствие зацикленности на протестах, жалобах и размышлениях. В случае Карен радикальное принятие означало признание реальности того, что к ней могут относиться несправедливо, а затем разработку стратегии по изменению этой реальности. Карен рассмотрела одну стратегию – пойти к Поле и поговорить с ней. Отстаивание своих интересов может быть отличной тактикой решения проблем, поскольку вы сами намечаете, что может сделать ваш босс для улучшения ситуации. Однако, признавая определенную пользу подобного поведения, я думаю, что прямая конфронтация может и повредить вашему положению. Ваш начальник, возможно, вовсе не заботится о том, как вы себя чувствуете, и увидит в вашем выступлении неподчинение. А это может поставить под угрозу ваше положение.
Альтернативная стратегия – стать «игроком». Это рабочая стратегия, включающая следующие пункты.
• Моя цель – добиться большей уверенности на работе и выполнять свои обязанности спокойно.
• Кто распределяет блага на этой работе? Какие связи было бы хорошо сформировать?
• Как я могу расположить к себе людей, обладающих властью и распределяющих блага?
Вы можете счесть этот подход слишком манипулятивным. Возможно, вы правы, но это и есть профессиональный подход к отношениям в коллективе. Работа подразумевает выполнение задач, координацию действий с другими сотрудниками и развитие межличностных стратегий, которые делают вас эффективнее. Сюда входит и взаимодействие с людьми, которые могут вам не нравиться. Это часть вашей работы.
Первое, что стоит выяснить: кто распределяет блага, о чьем мнении следует хлопотать? Разумеется, воля вашего начальника имеет большой вес, но бывает и так, что администратор офиса или коллеги с равным или более низким статусом могут влиять на размер вашего вознаграждения. Например, секретарь начальника иногда оказывается самым влиятельным человеком в офисе. Заполучить этого человека в союзники может быть очень важно. Если этот человек будет на вашей стороне, вы сможете беспокоиться намного меньше.
Главное – выяснить правила игры. Кто получает вознаграждение и за что? Ошибкой Карен было то, что она думала, что единственный способ добиться поощрения – это сесть за свой стол и упорно трудиться. Когда я попросил Карен сказать мне, за что получает блага Лора, она сказала, что та расспрашивает Полу о ее делах, разговаривает с ней и приносит кофе. Мы решили посмотреть на это как на игру, в которой нужно действовать по правилам, чтобы продвигаться вперед. Карен возразила, что это «непрофессионально» и «несправедливо». Возможно, это несправедливо – если вы считаете, что суть игры в том, чтобы вознаградить вас именно за вашу работу. Однако мир может быть устроен по-другому. Фактически это часть профессионализма: изучить правила и играть до победы. Карен решила применить этот стратегический подход – вместо того, чтобы чувствовать себя беспомощной жертвой, вынужденной сидеть в углу и пассивно жевать обиды. Мы составили список «стратегических целей» на каждую неделю: комплимент администратору офиса, беседа с Полой о ее выходных и интересах, подбадривание коллег за хорошую работу. Карен думала: «Эй, я отлично справляюсь. Почему она меня не ценит?» И считала, что быть специалистом – это единственное, что ценится на работе, а шутливая болтовня с коллегами – пустая трата времени.
Изучите свое искаженное мышление и бросьте ему вызов
Карен занималась чтением мыслей, персонализацией, предсказаниями, навешиванием ярлыков, ожиданием катастрофы и обесцениванием всех положительных моментов. Мы рассмотрели некоторые из этих способов мышления, собрали доказательства и выявили прогнозы. Вот что предсказывала Карен: Пола недружелюбна к ней (100 %), и через три месяца Карен потеряет работу (50 %). Я спросил ее, если бы она стала более дружелюбной к Поле, что могло бы быть лучшим возможным результатом, худшим результатом и наиболее вероятным результатом? Она ответила: «Лучший результат – Пола станет дружелюбна ко мне. Худший – она меня уволит, даже если я буду с ней беседовать. И самый вероятный результат заключается в том, что Пола станет доброжелательнее, но особой теплоты не проявит». Затем я попросил Карен сочинить историю об этой ситуации – непременно с хорошим концом. Она сказала: «Ладно, давайте попробуем. Я могла бы начать беседовать с Полой, она рассказала бы мне о себе, а в итоге стала бы относиться ко мне лучше и оценила бы мою работу». Она также придумала положительную историю о том, как увольняется: «Я могла бы потерять эту работу, уехать из города и найти хорошую работу там, где я действительно хочу жить. Это вполне возможно, потому что я действительно компетентна, много работаю и готова переехать». Я спросил: «Какой совет вы бы дали другу, который беспокоится о том же, о чем и вы?» – «Я бы сказала ему, что он действительно отличный профессионал, так что может постараться подойти к вопросу стратегически: стать менее конфликтным и наладить отношения с начальником. Главное, сказала бы я, сосредоточься на том, что ты можешь сделать прямо сейчас. Кроме того, всегда можно найти новую работу, если понадобится».
Изучите основные убеждения
Основное убеждение Карен заключалось в том, что она несостоятельна и что люди сразу подумают именно об этом, если начальник станет ее критиковать. Более глубокое убеждение заключалось в том, что «настоящая причина несправедливости Полы» – то, что Пола «осознала, насколько несостоятельна и неполноценна» Карен. Карен думала: «Может быть, я не так хороша, как Лора. Если Пола не говорит мне, что я хорошо работаю, она, очевидно, заметила, что я действительно не такой уж классный специалист». Она рассказала, что пытается компенсировать свою несостоятельность усердием: «Я работаю очень много и переживаю за каждую ошибку. Я просматриваю бумаги заново после того, как все сделаю, и все время думаю, что могла бы справиться и лучше». Это называется «синдром постмортем»: вы смотрите на законченную работу и фокусируетесь только на ошибках. Карен вздыхала: «Может быть, я смогу научиться на своих ошибках». Она игнорировала свои достижения, поэтому ей не удавалось увидеть какие-либо доказательства своей состоятельности. О своих достижениях она думала так: «Ну, другие люди делают все лучше». Это привело к ее основному убеждению: «Если я не лучшая, то я не состоятельна».
Бросьте вызов источнику основной убежденности
Откуда у Карен взялась идея собственной несостоятельности? «Мой старший брат был почти гением. У него были потрясающие оценки, он поступил в престижный колледж. Учителя всегда сравнивали меня с ним – я успевала, как мне кажется, но не так хорошо, как он. И отец действительно предпочитал его мне». Я спросил: «Даже если ваш старший брат был почти гением, значит ли это, что вы несостоятельны?» Она поняла, что здесь логика дает сбой. Я попросил ее привести аргумент против перфекционизма ее отца, и она сказала: «Я бы хотела сказать ему, что достаточно хороша и достойна лучшего обращения. Он был несправедлив по отношению ко мне».
Разработайте свой собственный «Билль о правах»
Карен сказала, что всегда беспокоится о том, как авторитетные для нее люди оценивают ее работу, будь то преподаватели или начальство. Мы решили разработать «Билль о правах Того, Кто Достаточно Хорош»: «Я имею право ошибаться, быть менее совершенным, использовать свои переживания и ошибки для роста, прогрессировать неравномерно и быть человеком». Мы протестировали «Билль о правах», используя технику двойных стандартов. «Как вы думаете, для кого-нибудь еще эти правила подойдут?» Карен сказала, что использовала Билль для принятия других людей, потому что чувствовала, что к людям нужно относиться достойно. Однако новая задача заключалась в том, чтобы применять эти стандарты к себе.
Бросьте вызов страху неудачи
Карен беспокоилась, что, если ее работу раскритикуют, это будет означать, что она неудачница. Что означает «неудачница»? Как кто-то может «стать неудачником»? «Если не достигнет того, чего он хочет достичь». Но не являемся ли тогда неудачниками мы все, ведь у каждого есть какие-то цели, которых он не достиг? «Человек – неудачник, если не может добиться успеха в том, в чем хочет». Я попросил ее рассказать мне о каких-нибудь неудачниках, которых она знала. «Я не думаю о людях в таком ключе. Я сама могу стать неудачницей, если не буду держать себя в ежовых рукавицах». Карен считала, что только беспокойство не дает ей превратиться в неудачницу. Но разве не было чего-то, что она делала на работе хорошо? «Конечно, было – почти все». Тогда я сказал: «Вместо того чтобы говорить “я неудачница”, попробуйте подумать о чем-нибудь другом. Я знаю, это нелегко. Для многих людей это настоящий вызов».
Карен думала, что каждая неудача на работе – это конец: «Все кончено, я провалилась». Я предложил ей подумать о тысяче других заданий, которые ей придется выполнять, – ведь это было лишь одно из них. Будут и успехи. Я сказал: «Это похоже на хождение по узенькой доске, которая подвешена в тысяче метров над землей. Оступиться один раз – смертельно. А если бы до земли было десять сантиметров?» – «Я бы меньше боялась – то есть меньше волновалась. Я не могу разбиться на такой высоте».
Рассмотрите неудачу в перспективе
Мы с Карен проработали и другие ее мысли, касающиеся неудач. Они включали в себя убежденность, что она не должна терпеть неудач ни в чем, что любую ее ошибку заметят и внимательно рассмотрят и что неудача будет ее преследовать. Я попросил Карен еще раз обдумать все это, учитывая, что неудачи неизбежны, а ошибки являются частью рабочего процесса. Мы также подвергли анализу ее убежденность в том, что все только и делают что разглядывают ее промахи. В действительности люди вполне понимают, что делать ошибки естественно для того, кто работает. У Карен не было никаких доказательств того, что окружающие пристально приглядываются к ее результатам. Возможно, ее ошибки не так уж и важны для ее коллег и начальника, главное – общий результат. Наконец, если это часть рабочего процесса и в целом Карен работает продуктивно и успешно, неудачи не могут свидетельствовать о ее неполноценности как специалиста. Устранение сверхважности неудач было важной составляющей в борьбе с тревожностью Карен.
Использование критических замечаний в качестве учебного опыта
Карен считала, что сам факт того, что ее работа подвергается критике, означает, что она некомпетентна и ее могут уволить. Она рассматривала критические замечания как разрушительные и страшные, свидетельствующие о том, что она неудачница и должна все бросить. Критические замечания, однако, неизбежны на работе, как и в близких отношениях. Представьте, что хотите научиться лучше играть в теннис. Что важней для вашей цели: чтобы кто-то повторял вам, какой вы замечательный человек, или чтобы вам указали на ошибки, которые вы совершаете, и объяснили, как их исправить? Критические замечания – отличная возможность узнать, как улучшить свою работу, сделать ее качественнее, насколько это возможно.
Мы изучили обратную связь, которую Пола дала Карен. Это были смешанные замечания – одобрительные вперемешку с критическими. Но критика была конструктивной: начальница указала Карен, что нужно сделать, чтобы работа стала лучше. Оказалось, что Карен должна быть лаконичнее, высказываться более конкретно. Но поскольку Карен сосредоточилась на своем расстройстве из-за критики, она упускала из виду информацию, которую могла бы использовать. Критические замечания не означают, что вы некомпетентны, – это означает лишь, что ваша работа не совершенна, но ее можно улучшить. Каждый получает критические отзывы, – а если нет, значит, с кругом общения что-то не так.
Я попросил Карен составить список положительных и отрицательных отзывов Полы о ее работе. Поначалу Карен было намного легче перечислять плохое, отражающее ее предубеждения относительно Полы. Затем я попросил Карен перечислить поведение и стратегии, которые она могла бы использовать для решения проблем, указанных Полой, а также объяснить, почему было полезно получить критику.
Карен сказала: «Моя интуиция подсказывает, что я бы предпочла получать лишь похвалы, но я знаю, что лучший путь – извлечь уроки из замечаний. Я думаю, это полезно для меня, потому что у Полы большой опыт в этой области. Она очень компетентна».
Сосредоточьтесь на моделях поведения, которые принесут успех
Найдите альтернативы этой работе
Я помню разговор с одним управленцем, который случился много лет назад. В его тогдашнем положении – ведущего специалиста – этого человека могли уволить в любой день, но его это совершенно не беспокоило. Причина была в том, что он обладал навыками, востребованными на рынке. У него был «спасательный парашют». Так зачем волноваться о понижении или неудаче? Или об увольнении? Для меня это была революционная идея. Безопасность на рынке – а не на какой-то конкретной работе. Какие навыки востребованы на рынке? Если ваша компания закроется, какие альтернативы своей работе вы могли бы найти?
Очень немногие люди остаются на той же должности или в той же компании более пары лет. Люди постоянно меняют работу. Безопасность может означать, что у вас есть парашют, с которым легко приземлитесь на новом месте. Карен беспокоилась из-за критики, чувствовала, что ее положение на работе шатко и что ее не ценят, и постоянно думала: «Меня уволят». Она относилась к этой мысли как к неизбежной реальности и полагала, что не сможет с этим справиться. Текущая работа стала – в ее сознании – существенным компонентом ее жизни. Я спросил ее: «Что произойдет, если вам скажут, что компания обанкротилась и всех уволят в следующем месяце?» – «Это интересно. Я почувствовала бы облегчение. Я бы подумала: “Не моя вина, что я без работы”». Карен сказала, что в этом случае начнет больше общаться, свяжется со знакомыми и будет искать новое место. «Я думаю, на самом деле я без труда бы устроилась. В прошлом году меня звали на работу две компании». Потом она продолжила: «Но если бы меня уволили, это было бы обидно». Я сказал: «Миллионы людей увольняются или теряют работу. Как они справляются с этим?»
Я предположил, что, рассматривая альтернативы, она сможет укрепить свою позицию на текущей работе, создав себе «дополнительную ценность». Не каждый, у кого есть работа, сможет удержаться на ней, и не все смогут продвинуться по карьерной лестнице. «Если вы беспокоитесь о своей работе, – сказал я, – подумайте о том, как вы можете убедить своего начальника, что представляете особую ценность. Какие дополнительные функции вы можете выполнять, какие новые навыки можете развивать, чтобы стать незаменимой?» Парадоксально, но жалобы Карен как раз заключались в том, что она выполняет гораздо больше дополнительной работы, чем другие сотрудники. Тогда я спросил: «А что указывает вашему руководителю на вашу дополнительную ценность?»
Создайте сообщество вне работы
Чем больше Карен сосредоточивалась на работе и беспокоилась о ней, тем меньше времени оставалось у нее для друзей и других занятий. В итоге реакция начальства приобрела для нее колоссальное значение и стала единственным источником возможного удовлетворения. Карен решила изменить это, возобновив контакты с друзьями, чаще встречаясь с матерью и сестрой, начав ходить на свидания и посещать церковь. В их приходе как раз набирали волонтеров в программу восстановления жилищ. Она присоединялась к этой группе, работая по выходным с другими добровольцами в бедном районе города: «Я поняла, что многие люди живут гораздо хуже, но я могу изменить ситуацию. Обнаружила, что мне хочется проводить с волонтерами больше времени. Интересно, я ведь уже была волонтером несколько лет назад, но настолько зациклилась на карьере, что потеряла связь с этой частью себя». Развитие социальных связей за пределами офиса помогло Карен взглянуть на работу с точки зрения перспективы. Когда она начинала волноваться, она сосредоточивалась на ожидании встречи с друзьями, помощи людям и участии в чем-то важном.
Примите и используйте эмоции
Я считал, что раздражение Карен на самом деле скрывает под собой тревогу, беспомощность и замешательство, которые она испытывает. Когда мы углубились в анализ ее гнева, Карен сказала: «Я чувствую смущение, потому что не знаю, что делать, как измениться. Иногда меня накрывает ощущение беспомощности». Я сказал: «Порой мы беспокоимся, чтобы не испытывать противоречивых чувств. Интересно, не ваш ли это случай? Смешанные чувства никому не нравятся, все мы предпочитаем испытывать что-нибудь одно. Похоже, для вас это раздражение». – «Мне легче сердиться, чем чувствовать себя взволнованной».
Как оказалось, Карен боялась своего страха – и того, что, позволив себе бояться, сломается, начнет плакать, унижать себя и будет выглядеть слабой. Она пыталась скрыть тревогу за беспокойством (поиском решений), гневом и усердной работой. Я решил использовать техники осознанности, чтобы дать ей опыт контролируемого столкновения с тревогой.
Я попросил Карен представить, что ее уволили: «У вас сейчас нет работы, и вы сидите дома, очень нервничая». Ее беспокойство начало увеличиваться, и я попросил ее сосредоточиться на сердцебиении. «Не пытайтесь изменить его. Дышите медленно – вдох, выдох. Задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте. Еще семь секунд. Хорошо. Теперь, когда вы дышите, постарайтесь почувствовать, как быстро бьется ваше сердце. Мысленно отстранитесь от него. Смотрите. Не пытайтесь изменить ритм. Просто позвольте этому быть». Через нескольких минут правильного дыхания я попросил Карен позволить себе подумать: «Я несостоятельна». «Пусть эта мысль доходит до вашего сознания очень медленно. Не пытайтесь ее изменить. Просто позвольте этому случиться. Наблюдайте за тем, как вы думаете. Отступите, позвольте мысли “приливать” и “отступать”, как морской волне». Я рекомендовал Карен выполнять это упражнение по полчаса каждый день: «Как только у вас появляется мысль, что вы несостоятельны, практикуйте размеренное дыхание вместе с отстранением. Используйте образ волн на берегу, пусть ваши мысли так же мягко приходят и уходят».
Карен была слишком привязана к своим негативным мыслям и чувствам, опиралась на них и придавала им большое значение. Цель осознанности заключалась в том, чтобы стать более отстраненной и меньше зависеть от возникающих мыслей и перемен настроения. По мере того как это будет удаваться, беспокойство начнет уменьшаться. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как избавиться от мыслей и ощущений, она сможет осознанно отстраниться и позволить мыслям «приливать» и «отступать», как волнам на пляже, не придавая им слишком большого значения.
Посмотрите в глаза своему худшему страху
Беспокойство Карен было попыткой избежать худшего страха: «Я потеряю место и останусь безработной на неопределенный срок. Прямо вижу, как сижу дома и думаю, что никуда больше не смогу устроиться. Эта мысль заставляет меня съеживаться». Я сказал Карен, что ей нужно будет практиковать столкновение со страхом – воспроизводить образ того, как она сидит дома в одиночестве, не в силах найти работу. Я попросил Карен повторять эту мысль и представлять эту картину в течение пятнадцати минут на сеансе и по 20 минут дома, каждый день, сосредоточившись на своих мыслях. Она воспроизводила этот образ по пятьдесят раз, как только начинала тревожиться, чтобы привыкнуть к нему и научиться его терпеть. Постепенно ее беспокойство стало уменьшаться.
Поднимитесь по «лестнице смысла»
Как утверждает психолог Лесли Гринберг, боль – это окно, показывающее нам более высокие ценности, те, что у нас имеются. Я предложил Карен найти в своем беспокойстве по поводу трудоустройства нечто высшее: «Мы можем “подняться по лестнице”. Продолжите: “Когда я беспокоюсь о том, что у меня ничего не получается, я считаю, что, если бы у меня получалось…”». Карен ответила: «Я бы получила признание за хорошую работу». Затем она поднялась по лестнице и раскрыла смысл понятия «признание»: «Это будет означать, что я добросовестна, ответственна, достойна – и честно зарабатываю себе на хлеб».
Я видел, что Карен почувствовала себя более уверенно, когда мы перешли к более высоким ценностям. Вот ирония: она использовала беспокойство, безопасное поведение, перфекционизм и персонализацию, чтобы справиться с этими чувствами, – а я подумал, что благодаря им мы можем выяснить, насколько хороши ее цели и, что еще важнее, насколько она уже их достигла. «Скажите, пожалуйста, вы добросовестно работаете?» Карен сказала: «Да. Я всегда делаю все вовремя. Я выполняю свои обязанности и действительно работаю очень много. Я стараюсь изо всех сил». – «Возможно, вы и так являетесь добросовестным человеком, честно зарабатывающим себе на хлеб?» Карен ответила: «Наверное. Но я могла бы сделать больше». – «Вы полагаете, что единственный способ быть добросовестной – это стать идеальной?» – «Наверное, это моя основная проблема… Никогда не быть достаточно хорошей».
Карен стала вести «отчет о компетентности» каждый день, перечисляя все, что она делала на работе и что можно было расценивать как положительный результат. К ее удивлению, таких записей набралось множество. Просто, будучи перфекционисткой, она сосредоточивалась на том небольшом количестве задач, которые были не закончены или выполнены не идеально. Техника лестницы показала хорошую сторону ее ценностей – добросовестность и честный труд. Лишь ее когнитивные искажения и перфекционизм обесценивали все это.
Улучшите момент
Навязчивое беспокойство Карен о работе овладевало ею, когда она оказывалась дома одна. Чтобы более эффективно использовать время, Карен решила сделать свой досуг интереснее, включив в него занятия, никак не связанные с работой. Это были прослушивание классической музыки, чтение стихов, разговоры с друзьями по телефону, просмотр иностранных фильмов и рисование. Она также занялась йогой, что помогло ей с осознанностью и отстраненностью. Она научилась тщательно сосредоточиваться на своем дыхании, замедляя мысленный поток, стала менее зависима от беспокойства и теперь намного лучше осознавала свои чувства.
Растягивайте время
Беспокойство Карен сосредоточилось на мелочах, которые она возвела в ранг «неизбежного будущего». Я попросил ее припомнить рабочие моменты, о которых она беспокоилась в последние годы. Два года назад Карен беспокоилась о том, что ее работу будут критиковать, а потом получила повышение, причем более значительное, чем ожидала. Полгода назад она беспокоилась о том, что начальница о ней думает, только для того, чтобы узнать, что начальница лишь пыталась выяснить, как идут дела. Наряду с возвращением в прошлое она могла растянуть «временну́ю перспективу» и в будущее. Скажем, на следующей неделе она будет меньше беспокоиться о том, что происходит сегодня, – только потому, что возникнут новые дела, одни проекты закончатся, а другие начнутся. Наконец, она смогла растянуть время, планируя «цели Карен» на ближайшее время: увидеть друзей, сходить на свидание, отправиться в поход. Перенеся фокус внимания с беспокойства о работе на свои планы, она стала меньше тревожиться.
Подведем итоги
Многие люди, которые беспокоятся о работе, волнуются о том, что не сделают ее вовремя, что подвергнутся критике со стороны начальства или коллег, что будут уволены. Существуют социальные и экономические факторы, которые способствуют распространению тревог о работе, – быстрые изменения в технологиях и экономике приводят к тому, что некоторые наши навыки устаревают, компании объединяются, штат сокращают, а ячейки гражданского общества – приходские собрания, группы по интересам и политические организации – распадаются. Работа стала менее безопасной, а поддержка микросообществ, особенно семьи, снизилась.
Как мы могли видеть, у Карен имеется тенденция беспокоиться, чтобы мотивировать себя работать усерднее и не быть «захваченной врасплох». Однако беспокойство о работе может привести к персонализации, чтению мыслей и необоснованным выводам. Это мешает работе, а в некоторых случаях приводит к выгоранию. Часто у нас формируется туннельное видение, и мы начинаем считать, что работа составляет всю нашу жизнь, а за ее пределами нет ни смысла, ни возможностей. Страх неудачи приводит к неспособности воспринять конструктивную критику как возможность учиться. Мы можем начать считать, что отрицательные замечания начальника раскроют нашу некомпетентность, скрытую за фасадом «блестящего специалиста».
Ни тяжелый труд, ни умение видеть перспективу не гарантируют того, что вас не уволят. Превосходные специалисты теряют места каждый день. Однако волнение по поводу этого никак не увеличивает ваши шансы остаться на работе. Вы можете использовать принятие реальности, научиться смиряться с неопределенностью, поискать другие альтернативы на рынке, чтобы справиться с ситуациями, которые не можете контролировать. Текучка на рынке труда – когда люди приходят в компании и уходят из них – нормальная часть реальности.
Поиск альтернатив позволит вам увидеть свою работу в перспективе. Это также поможет отстраниться, когда нужно, и разработать стратегии для поиска еще более прибыльной и значимой работы. Вместо того чтобы беспокоиться, считая себя жертвой начальства и несправедливых оценок, вы можете начать разрабатывать стратегические идеи, чтобы взять под контроль свое собственное поведение и мысли. Вы можете найти варианты по душе, совместив работу с участием в общественно значимых проектах, получая поддержку от друзей, семьи и общественных организаций. Умение дистанцироваться от работы снижает тревожность, помогает понять, что работа не является единственной целью в жизни.
Другим источником беспокойства и тревожных мыслей является тенденция рассматривать конфликты на работе или критику как указание на то, что с нами обращаются несправедливо. Мы, конечно, должны ценить беспристрастность, но это не всегда оправданно с точки зрения взаимодействия в коллективе. Более того, для кого-то справедливостью является именно «необходимая критика» – или представление о том, что «вот так и делаются дела». Иногда, может быть, нужно уволиться из организации, атмосфера в которой вас угнетает, – но подобные ситуации, по моему мнению, редко встречается у людей, обеспокоенных работой. Скорее их неуверенность в себе и сомнения проистекают от нетерпимости к критике, требований заботы и принятия в коллективе.