Мы увидели, что корень тревоги – в уверенности, что беспокойство защищает, готовит и мотивирует. Вы можете думать, что ваши тревоги реальны, что волноваться необходимо, чтобы не пропустить что-то важное, или что вечная обеспокоенность – признак ответственности. Но даже признав, что все это не работает и ваше беспокойство непродуктивно, что вы можете сделать, чтобы измениться?
Рассмотрим способы «осознать», что действительность существует вне от ваших интерпретаций, суждений, ложных тревог, последствий и предсказаний о будущем. Вы поймете, как принять то, что происходит на самом деле, а затем изменить то, что необходимо изменить, чтобы получить желаемый результат.
Что такое принятие?
Принимать – значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются. Принятие буквально означает «брать» то, что находится здесь прямо сейчас, видеть реальность напрямую, а не через искаженную призму тревоги. Принятие включает в себя знание о том, что происходит сейчас, а не «может произойти» когда-нибудь.
Давайте возьмем для примера ваше дыхание.
До того, как я о нем не сказал, вы его не замечали. Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Что вы испытываете? Вы делаете вдох или выдох? Что вы можете отметить в данный момент? Сосредоточенность на дыхании во время медитации или просто в момент, когда вы остановились, чтобы сосредоточиться, означает, что теперь вы «осознанны». Вы отдаете себе отчет в процессе этого опыта. А еще вы можете отметить, как мысли мешают этой осознанности, не давая вам «быть здесь и сейчас».
Вы можете подумать о том, что дышите «слишком быстро», что «должны» отдышаться или что бессмысленно сосредоточиваться на дыхании: это ведь не помогает справиться с беспокойством. Вместо того чтобы просто сконцентрироваться на вдохах-выдохах, вы концентрируетесь на своих мыслях. Вы оцениваете свое дыхание как «слишком быстрое», размышляете о «необходимости отдышаться» и о смысле этого занятия с точки зрения работы над тревожностью.
Все эти мысли – отвлекающие факторы – делают простую задачу «быть здесь прямо сейчас и дышать» сложной. Вы резко перескакиваете к тому, что ваше дыхание может сбиться, и пробуете управлять им. Затем вы замечаете, что это не получается, и все больше теряете контроль. Принятие больше не работает, вы больше не можете концентрировать внимание, осознанность рассеялась. Вы начали волноваться.
Принятие чего-либо не означает, что вам это нравится и необходимо говорить, что все отлично. Принятие означает, что вы знаете, с чем придется иметь дело. Скажем, вы волнуетесь из-за того, что расстались с партнером и теперь одиноки. Вы переходите от гнева к депрессии. Вы говорите себе: «Это ужасно. Я не могу жить с этим!»
Психолог Марша Линехэн из Вашингтонского университета предполагает, что «радикальное принятие» действительности такой, какова она на самом деле, может помочь нам, когда мы расстроены, сердиты, подавлены или беспокоимся. Например, вы расстались с любимым человеком, одиноки и не знаете, сколько еще времени пробудете в одиночестве. Радикальное принятие означает, что вы должны взглянуть на происходящее не с точки зрения того, каким бы хотели его видеть, а напрямую, как есть. Это важное различие. Вы можете сказать себе: «Я не могу перенести то, что мы расстались. Я хочу, чтобы все было правильно!» Вы могли бы провести кучу времени, жалуясь вашим друзьям. Вы напрасно тратите время, попусту размышляя и зацикливаясь на этом, бесконечно спрашивая: «Почему я?»
Ничто из этого не принесет вам пользы. Радикальное принятие означает, что вы признаете: есть реальность, с которой вам придется жить. «Хорошо. Мы расстались. Это правда. Мне это не нравится. Это то, с чего я должен начать». Преимущество радикального принятия состоит в том, что оно дает вам точку, от которой можно оттолкнуться.
Что такое целеустремленность?
Целеустремленность – способность определить, что вы действительно цените и чего действительно хотите, а также принять решение преодолевать трудности, чтобы сделать себя счастливым. Тревога не имеет отношения к целеустремленности. На самом деле тревога является не источником изменений, а борьбой с принятием того, что вам не нравится, протестом против реальности, отказом принять неуверенность и ограничения.
Беспокойство не является действием. Действием является только действие. Решение проблемы на самом деле означает именно решение проблемы, а не беспокойство из-за нее. Один из методов, помогающих решить проблему, – признать ее существование. Протестовать, бороться, требовать совершенства, пытаться избежать неуверенности, критиковать себя, раздувать из мухи слона – не поможет.
Что такое принятие и целеустремленность, если речь о расставании? Вы говорите себе: «Мы расстались, такова реальность. Протест и терзания ее не изменят. Если я признаю, что это факт, то, возможно, смогу сделать свою жизнь лучше. Я могу задаться целью чаще видеться с друзьями, ходить на свидания, погрузиться в дела. Но тем не менее приходится признать, что на данный момент я одинок».
Примите действительность
Как научиться принимать действительность?
Психологи Зиндель Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл обнаружили, что люди, склонные к депрессиям, чаще описывают свой опыт в общих терминах и абстрактных понятиях: «Я неудачник» или: «Мне нужен успех», – тогда как люди, которые менее подвержены депрессии, используют конкретные и определенные высказывания: «Я работаю над проектом» или: «Я хочу хорошо сдать этот тест». Полагаясь на общие и абстрактные понятия, вы, что наиболее вероятно, начнете делать поспешные выводы о будущем – отрицательные и самокритичные. В ряде исследований Сигал, Уильямс и Тисдэйл работали с людьми, у которых ранее случались эпизоды депрессии и была опасность рецидива. Сутью их работы было дать пациентам осознанность. Это буддийская практика, с помощью которой человек концентрируется на непосредственном опыте вместо того, чтобы «убегать» мыслями к будущему, обобщениям, оценочным суждениям и попыткам контролировать опыт. Осознанность является способностью обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас.
Принятие опыта включает в себя осознанность: вместо того чтобы пытаться управлять своим опытом или тревожиться, пытаясь предсказать будущее, осознанность позволяет вам пребывать в реальности, не пытаясь изо всех сил контролировать ее или давать ей оценку. Когда вы волнуетесь, вы чрезмерно фокусируетесь на мыслях о том, что должны что-то сделать, и рассматриваете тревогу как единственную реальность, которая доступна вам, пока вы не решите свою проблему. Осознанность учит сосредоточиваться на мыслях (или ощущениях), дистанцируясь от беспокойства: вы никак не реагируете на тревогу, не собираете информацию, не решаете проблемы и не предсказываете будущее. Вы становитесь чем-то вроде наблюдателя, просто отмечающего конкретную мысль и позволяющего ей существовать. Давайте посмотрим на некоторые определенные аспекты осознанности – дистанцирование, описание того, что прямо перед вами, прекращение оценок, исключение себя из ситуации – и подумаем, как вы сможете применить все это к своей тревоге.
• Дистанцирование
Заботы – мысли о том, что вы считаете реальностью. Что это означает? Они являются внутренними событиями, которые изменяются каждую секунду и сугубо индивидуальны. Например, посетившая вас мысль «я могу остаться в одиночестве навсегда» не является объективной реальностью, не так ли? На самом деле вы не знаете, что произойдет. Это – просто мысль.
Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.
Тем не менее ваши тревоги – это мысли, которые вы считаете реальностью. Вы полагаете, что, подумав «я могу остаться в одиночестве навсегда», должны обратить внимание на эту мысль, что-то предпринять и избавиться от нее. Это то, что психологи называют «когнитивным самосознанием» или просто «контролем своих мыслей». Пытаясь контролировать мысли, вы словно сканируете свой разум в поисках неприятных утверждений и ощущений, а потом сосредоточиваетесь на них. Пока вы изучаете свое сознание, вы закрываетесь от действительности, доступной вам непосредственно, от того, что происходит прямо сейчас. Люди называют это «погрузился в раздумья». Те, кто пытается контролировать свои мысли и постоянно «погружен в раздумья», имеют бо́льшую склонность тревожиться – и сохранять эту тревожность.
Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:
– Я просто подумал, что навсегда останусь один.
– Просто отмечаю, что испытываю печаль.
– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.
– «Я просто думаю, что должен сделать что-то прямо сейчас».
Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:
Мысль = будущее
Мысль = действительность
Мысль = ответственность
Мысль = единственный вариант
Мысль = навсегда
Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.
Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда-то вы думали: «Я вечно буду переживать из-за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.
Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.
Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли.
• Описание того, что прямо перед вами
Оказывается, ваши тревоги находятся далеко за пределами того, что вы наблюдаете в данный момент. Вы сидите за столом в офисе, смотрите на работу, которую должны сделать, и начинаете волноваться. Вы приходите к поспешным выводам о том, что никогда не справитесь с такой кучей дел, начальник рассердится на вас и, возможно, уволит. Затем вы начинаете беспокоиться, что не найдете другую работу в течение многих месяцев, ваши накопления закончатся и вы начнете все глубже влезать в долги.
Заметьте, что все это не имеет никакого отношения к тому, что сейчас находится прямо перед вами. Перед вами – работа. Подумайте, как бы вы ее описали: «Вот папка с несколькими заметками, которые сделали мой начальник и коллеги». Что еще лежит на столе? «Кое-какие бумаги, распечатки данных. Мой телефон и мой ноутбук».
Теперь опишите то, что произошло непосредственно перед этим.
«Я получил е-мейл от Кэрол, моей начальницы, где она написала, что хотела бы увидеть отчет завтра утром».
Что было в письме конкретно?
«Жду отчет завтра в девять».
Опишите то, что вы уже сделали.
«Я пролистал материал несколько раз и обрисовал в общих чертах некоторые вещи, которые я хочу упомянуть в отчете. Я просмотрел данные и другие отчеты».
Когда мы описываем что-то, мы не делаем поспешных выводов; мы не телепаты, чтобы знать, что Кэрол «действительно думает», и не гадалки, чтобы предсказывать, уволят ли нас и заклеймят ли неудачником. Нам остается описание реальных фактов. Именно оно, а не поспешные выводы, позволит нам пребывать в реальности как она есть – и удержит нас от тревог о событиях, которые могут никогда не случиться.
• Прекращение оценивающих суждений
Подумайте обо всем, что вас тревожит: страхах не выполнить работу или не найти «подходящую пару», мыслях о том, как кто к вам относится, или о том, не ухудшается ли ваше здоровье. Все они связаны с суждениями о том, что хорошо, а что плохо, что необходимо или что важно. «Я должен сделать всю свою работу, а иначе потерплю неудачу». Два суждения заключены прямо в этом предложении: 1) вы должны что-то сделать и 2) вы потерпите неудачу. В волнениях из-за поиска «подходящей пары» тоже содержатся два суждения. Первое – что где-то есть ваша «вторая половинка», и второе – что вы должны непременно ее найти. То же самое с беспокойством о здоровье: «Это может быть рак кожи, и я должен знать абсолютно точно, что это не так». Еще два суждения – классификация чего-то как рака кожи и признание своей ответственности за то, чтобы немедленно устранить неуверенность.
Попытайтесь проанализировать подобным образом каждую из своих тревог. Ваши суждения о реальности могут представлять собой навешивание ярлыков на кого-то («Он лжец», «Она недружелюбна»), или на ситуацию («Это может быть рак»), или на себя («Я уродлив(а)»). Эти суждения не являются действительностью, они показывают лишь то, как вы представляете действительность – какой она может быть и какой должна быть. Они заставляют вас тревожиться и волноваться все больше.
Например, вместо того чтобы давать оценку действительности, опишите ее с точки зрения цвета, ощущений или других непосредственно воспринимаемых свойств. Не оценивайте себя как неудачника из-за того, что у вас нет пары прямо сейчас, придержите свое суждение и просто осмотритесь: «Я сижу в своей квартире, на часах – 21:25, у меня есть немного пиццы, которую я недоел, сейчас дома довольно тепло». Или – вместо того, чтобы тут же обозначать родинку как «рак»: «Я вижу родинку на руке. Она немного темная. Я замечаю, что, когда касаюсь ее, кожа вокруг нее становится красной».
• Исключение себя из ситуации
Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что-нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.
Восемь миллиардов человек могут быть не правы?
Да.
Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что-то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что-то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО-ТО.
Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.
Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.
Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда-то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого-то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.
Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.
Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС.
• Исчезнуть, чтобы увидеть действительность
Исключив себя из ситуаций, которые заставляют вас тревожиться, представьте еще один смелый шаг. Вообразите полное исчезновение. Подумайте о том, о чем вы волнуетесь прямо сейчас. Что-то необходимо сделать, что-то может выйти из-под контроля, какая-то часть огромного мира, в котором мы живем, может не работать так, как должна. Теперь предположим, что вас не существует. Вас здесь нет. Время и события проходят без вас. Завтра наступает, а вас все нет. Люди ходят, солнце встает, поток автомобилей двигается по улицам. Вы исчезли.
Если вас больше не существует, то вам не о чем волноваться, не так ли? Каким-то людям, возможно, не понравилось ваше выступление? Ну, вас теперь не существует, так какое это имеет значение? Возможно, просрочена оплата счетов? Как вы можете переживать из-за этого, если нет никакого «вас», способного переживать?
Это походило бы на мрачный духовный ритуал, если бы не составляло суть большей части реальности. В мире восемь миллиардов человек. Сколько из этого пространства вы действительно занимаете?
Где ваше место в масштабах человечества – один из восьми миллиардов? Единственный способ достигнуть душевного равновесия – напомнить себе о том, что вы – это не весь мир. И мир не вращается вокруг вас.
Представьте огромный пляж, который простирается на тысячи миль. Ветер дует, и единственная песчинка отлетает на два фута от того места, где была раньше. Это и есть «вы». Песчинка.
Пляж все еще существует. Волны накатывают и отступают. Вы – единственная песчинка, которая борется с окружающим миром. Вы толкаетесь и жалуетесь на то, что остальные песчинки стоят на вашем пути. Теперь представьте, что стоите на краю пляжа и оглядываете его целиком.
Попробуйте это. Вы волнуетесь, что не найдете свою идеальную пару. Тревога вгоняет вас в депрессию, делает нервным, вы не можете спать. Вы чувствуете, что ничего не добились.
Попытайтесь не двигаться никуда. Представьте, что вы исчезли. Вы смотрите вниз на землю. Вы осматриваете дом, в котором живете. Вы удаляетесь все больше. Ваш район похож на пятно, которое вы видите из самолета. Вы все дальше и дальше.
Вы оставили фантазии о контроле, потому что в данный момент вы исчезли. Вы не можете даже коснуться реальности, которой очень хотите управлять.
Если вам удалось исключить себя из происходящего, представить собственное исчезновение, описать то, что находится прямо перед вами, и притормозить с суждениями, это значит, что вы готовы принять реальность. Когда вы в состоянии принять реальность, наблюдая за ней, вы можете сделать что-то с тем, что вас тревожит.
Но что мешает принятию действительности?
Наряду с вашим нежеланием принять действительность такой, как она есть, – потому что вы не в силах отказаться от тревоги и протеста, – вам мешает нежелание принять свои границы. Вы чувствуете, что должны знать все, планировать все, решать любые проблемы, которые могут возникнуть. Вы отказываетесь принимать ограничения того, что можете сделать и чем способны управлять.
У меня когда-то был пациент, успешный адвокат. Он рассказал мне, что был известным на всю страну баскетболистом, когда учился в колледже. Команду, за которую он играл, высоко ценили на национальном уровне, но при этом мой собеседник был удивительно малорослым для такого крутого баскетболиста. Я отметил это в разговоре с ним, и он ответил: «Я добился успеха в разных областях жизни, потому что осознаю свои ограничения. Я научился играть, будучи еще ниже».
Есть множество ограничений, которые мы должны принять, чтобы справиться с тревогой. Мы можем признать, что нам не нравится то, что мы видим, вместо того чтобы бороться или беспокоиться. Мы можем признать, что ОТВЕТА может не быть, и таким образом смириться с двойственностью и сложностью. Мы можем согласиться на меньшее, чем мечталось, чтобы больше ценить то, что имеем. Мы постоянно обнаруживаем, что не можем управлять всем, и если мы не примем это, нам придется вечно волноваться об отсутствии контроля. Некоторые проблемы могут быть неразрешимыми, и приходится признать, что мы должны будем просто жить с этим – или, как выразился бы баскетболист-адвокат, «обыграть это».
Невротики приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.
Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.
Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно. Если вы будете думать, что решение проблемы состоит в том, чтобы разобраться с чем-то неизвестным, то будете чувствовать себя беспомощными.
Почему вы должны решать проблемы непонятно с чем? Если это неизвестно или непостижимо, это, возможно, вообще не станет проблемой.
Обучение неуверенности
Неспособность вынести отсутствие уверенности мучает большую часть невротиков. Психологи Мишель Дуга и Робер Ладусер обнаружили, что невротики терпеть не могут не знать чего-то наверняка. Один невротик рассказал ученым, что он предпочтет наверняка знать, что все закончится плохо, чем быть не уверенным в том, что все закончится хорошо. Невротики продолжают искать идеальное решение, ответы на каждый вопрос, который они могут задать, четкие прогнозы для каждого возможного «а что, если». В отсутствие уверенности они продолжают тревожиться, пока не достигают ее.
Также невротики избегают опыта эмоциональных переживаний. Это вызвано тем, что они редко добираются до столкновения со своими худшими страхами. И более того, некоторые из них так стремятся размышлять о проблемах, вместо того, чтобы их решать, что вообще не используют зрительные образы. Зрительные образы заставляют вас испытывать чувство. Испытывать чувства – один из способов осознать, что вы можете принять реальность.
Как я уже писал, когда люди беспокоятся, на самом деле они тревожатся меньше. Беспокойство абстрактно и заключено в словесные формы. Полагаясь на абстрактное мышление, человек не видит мысленных (или зрительных) образов самого страшного. Пока люди избегают этих очень эмоциональных картинок, продолжающееся волнение мешает им испытывать беспокойство. Таким образом, беспокойство и поиск уверенности являются формой эмоционального избегания. Человек словно думает: «Я продолжу искать полную определенность, чтобы не представлять себе по-настоящему плохой исход». Поиск уверенности становится способом избежать эмоций.
Чем больше вы терпимы к неуверенности, тем меньше вы волнуетесь. На самом деле обучение неуверенности является очень эффективным и относительно быстрым способом уменьшения беспокойства и тревоги, благодаря которому две трети хронических невротиков показывают заметные улучшения.
Шаг 1. Исследуйте издержки и выгоду принятия неуверенности
Мы можем определить непродуктивное беспокойство по следующим признакам: не имеющие ответа вопросы, воображаемые «цепочки последствий», неразрешимые проблемы, тревога о вещах, которые никому не известны, требования идеальных решений и полного контроля, а также использование беспокойства в качестве руководства в жизни. Например, рассмотрим следующую навязчивую тревогу: «Возможно, у меня опухоль мозга, – даже если доктор говорит, что я выгляжу здоровым». Мы видим множество элементов непродуктивного беспокойства: не имеющий ответа вопрос («Возможно ли это?»), представление о цепной реакции («Мои проблемы со здоровьем будут неверно продиагностированы, и все закончится серьезным заболеванием»), неразрешимость (вы не можете устранить саму возможность опухоли), непостижимость (если диагнозы всегда неверны, вы не можете устранить будущие ошибочные диагнозы), требование идеального решения (абсолютная уверенность) и необходимость управлять результатом («Я должен получить полную уверенность», что невозможно). Следовательно, это непродуктивное беспокойство.
Теперь прикинем, каковы цена и выгода принятия неуверенности в данном случае. Например, если вы думаете: «У меня может быть опухоль мозга», вы можете спросить себя: «Как мне поможет то, что я приму этот факт?» Выгода в том, что, признав эту возможность и то, что вы не можете ее полностью исключить, вы больше не должны принимать меры по поиску идеально точной информации, можете волноваться меньше и перестать пытаться управлять тем, что не способны контролировать. Цена этого – временное ощущение, что вы теряете бдительность. Спросите себя: «Какие меры я точно могу предпринять сегодня? Помогут ли мне они?» Так как вы беспокоились о гипотетической опухоли (уже обратившись к нескольким врачам), единственным доступным действием остается продолжение походов по докторам до достижения «абсолютной уверенности в диагнозе». Этот процесс не имеет конца.
Шаг 2. Заполните свою жизнь неуверенностью
Неуверенность – часть жизни. Я не знаю наверняка, что произойдет завтра или на следующий день, могу лишь высказать «обоснованное предположение». Если вы не переносите неуверенность, ход ваших мыслей примерно таков:
1) я не уверен, что все будет в порядке;
2) если я не знаю наверняка, я должен волноваться, пока не узнаю;
3) поволновавшись как следует, я все еще не знаю точно. Я должен продолжать волноваться, пока не буду абсолютно уверен, что все будет в порядке.
В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что-то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.
Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем-то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.
Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью.
Но принятие неуверенности не означает, что вы перестали участвовать в реальной жизни. Может быть, вам действительно необходимо что-нибудь поменять.
Давайте посмотрим, с чего вы можете начать изменения.
Приступаем к переменам
Что такое самостоятельность? Давайте определим ее как способность делать то, что должно быть сделано. Это ваша способность ставить себе здоровые цели и следовать плану действий. Это ваша способность оставаться в курсе, сосредоточиваться на задаче и не отвлекаться. Это ваша способность видеть цель перед собой и делать то, что нужно делать, в том числе то, что вы не хотите делать. Способность делать то, чего вам не хочется, заключает в себе возможность преодолеть прокрастинацию, беспокойство, низкую терпимость к разочарованию, депрессию и беспокойство. Вы должны будете выполнять задачи, которые считаете неприятными. Чтобы получить что-то, нужно сначала поработать как следует.
Это не просто мотивационные речи для поднятия духа. Преодоление нетерпимости к разочарованиям – вашего желания избежать дискомфорта – является центральным компонентом всех упражнений в этой книге. Если вы волнуетесь, то существует множество вещей, которые вы стараетесь не делать или о которых стараетесь не думать.
Есть три шага для усиления вашей личной самостоятельности. Представьте, что у вас 9 килограммов лишнего веса, и ваша мечта – похудеть. Если честно, вам совсем не хочется тренироваться или сидеть на диете. Важнее всего сейчас – сделать выбор, согласиться на успешный неперфекционизм и принять конструктивный дискомфорт.
Вы задаете себе три вопроса:
– Какова моя цель?
– Что я должен сделать, чтобы достичь ее?
– Действительно ли я готов на это?
Когда я спрашиваю вас: «Какова ваша цель?», меня интересует, каким вы хотите видеть результат. В этом примере вашей целью является потеря веса. Она не произойдет, если вы не заставите ее произойти. Спросите себя: «Что я должен сделать для этого?» Ответ: уменьшить количество еды и увеличить физическую нагрузку. Забудьте о надуманных бессмысленных диетах и механических устройствах, которые будут разрабатывать ваши мышцы за вас. Похудение означает необходимость снизить потребление калорий и повысить затраты калорий.
Это означает, что вы будете чувствовать дискомфорт. Это не конец света, однако вам придется ответить на вопрос: «Готовы ли вы сделать то, что нужно? Вы готовы чувствовать дискомфорт?»
Какова цена и в чем выгода способности делать то, что неудобно? Чего вы добьетесь, будучи готовы делать то, что не хотите? Насколько вы в состоянии столкнуться лицом к лицу с вещами, из-за которых беспокоитесь, если вы можете последовательно делать то, что вам не нравится? Делать то, чего вы не хотите, – значит осуществлять сознательный выбор.
Вы могли бы сказать: «Я должен быть готов», или: «У меня должна быть мотивация», или: «Я должен знать, что это сработает». Руководствуясь подобными фразами, вы никогда не сделаете того, что нужно. Каждый день вам приходится выполнять то, к чему вы «не готовы», имея малую мотивацию и не зная результата. В конце концов, у вас, вероятно, есть работа, где вы не всегда готовы к встрече, где вы не чувствуете мотивации что-то делать и не знаете результата. Как же вам удается работать?
Вы сделали личный выбор.
Таблица 5.1. Ваш личный выбор
Попробуйте заполнить свою таблицу личного выбора. Спросите себя, действительно ли вы готовы пожертвовать чем-то, чтобы добиться своей цели. Готовы ли вы позвонить другу, который, возможно, будет не рад вашему звонку, или подойти к кому-то, или закончить работу, которую все время откладываете, или обратиться к врачу?
Таблица 5.2. Ваш личный выбор
Следующий шаг – добиться успеха в несовершенстве. Это похоже на противоречие, но за ближайший месяц вы не начнете выглядеть как красотка в купальнике на конкурсе красоты. Ваш успех в том, чтобы придерживаться плана действий, который не даст идеального результата, идти к прогрессу посредством неидеальных шагов. Каждый неидеальный шаг, который вы делаете, каждое упражнение, которое вы выполняете недостаточно хорошо, ведут вас в правильном направлении. Вы не должны становиться спортсменом-олимпийцем, чтобы похудеть немного.
Мы уже видели, как перфекционизм заставляет вас волноваться и искать идеальное решение. Перфекционизм может лежать и в основе вашей прокрастинации. Человек думает: «Какой смысл тренироваться сегодня – завтра я все еще не буду в форме». Так вот, вам нужно не совершенство, а прогресс. Вы должны добиваться успехов, будучи каждый день не идеальным. Если вы тренируетесь, смотрите в зеркало и не замечаете изменений, я считаю, что вы делаете успехи. Примите необходимость действовать прямо сейчас, а не ждать мгновенного результата когда-нибудь в будущем. Действия – упражнения и отказ от вон того шоколадного торта – являются правильным решением.
Спросите себя, что именно может стать шагом вперед к вашей цели. Хотите похудеть? Готовы ли вы ходить пешком больше 15 минут в день, отказаться от десерта, отложить в сторону 20 % вашей еды и перестать перекусывать по ночам? Каждый из этих шагов не идеален. Готовы ли вы делать неидеальные шаги, чтобы добиться цели?
Как мы видели, усиленное беспокойство является попыткой избежать тревоги или другой неприятной эмоции. То же самое верно по отношению к прокрастинации и избеганию дискомфорта. Чтобы сделать то, чего вы не хотите, придется изменить свое отношение к дискомфорту, сделав его вашей целью. Вы не добьетесь реальных успехов, если перенесете определенное количество неудобств. Давайте рассмотрим ваше отношение к дискомфорту. Что-то из этого кажется вам знакомым?
• Я терпеть не могу испытывать дискомфорт.
• Я должен подождать, пока не почувствую, что готов.
• Я не должен принуждать себя к дискомфорту.
• У меня просто закончится энергия.
• Этот дискомфорт останется со мной навечно.
Когда вы думаете о тренировках, вы говорите: «Это слишком неудобно». Вы думаете: «Я терпеть не могу дискомфорт» и «Я бы лучше занялся чем-то другим». Но представьте, что вы сознательно решили испытывать этот дискомфорт в течение многих дней, чтобы стать здоровее. Ваш изначальный «инстинкт» велит вам избегать неудобного и трудного, однако благодаря не слишком приятному (но здоровому) поведению вы узнаете, что вещи, которые вы считали неудобными на 95 % в течение двух часов, на самом деле причиняют 25-процентный дискомфорт в течение 15 минут. Чтобы преодолеть низкую терпимость к разочарованию и получить знания о том, как повысить устойчивость, требуется выйти из зоны комфорта.
Брайан постоянно волновался, когда оказывался в окружении людей, которых знал недостаточно хорошо. Он не решался подойти к женщине, когда боялся отказа. Он стал налегать на алкоголь, чтобы успокоится, но это лишь сделало его настроение более нестабильным. Я велел Брайану определиться с первоочередными задачами: скажем, познакомиться с новой девушкой и решительно поговорить с бывшей подругой. Я предложил ему взять обязательство: делать каждый день что-то некомфортное, но полезное.
Теперь, когда на него накатывал приступ тревоги, стоило ему встретиться глазами с женщиной, он мог ухватиться за необходимость сделать что-нибудь неудобное. В конце недели он рассказал, что все, что он делал, было для него трудновато: он начинал разговоры с женщинами, приглашал их на свидания, защитил себя в разговоре с бывшей девушкой и пошел на вечеринку, не покурив перед этим травки. Брайан начал решать свои проблемы, развивая новую привычку – даже цель: чувствовать себя вне зоны комфорта.
Хорошая идея – перечислять свои положительные качества. Но давайте перечислим все некомфортные вещи, что вам приходилось делать. Джоан была разведена и осталась с семилетней дочерью Дианой. Она волновалась из-за разрыва с Роджером, который никогда, как казалось, не знал, чего хочет, и не мог найти времени для Джоан. Она говорила: «Но он рассердится» или: «Если мы расстанемся, я останусь в одиночестве». Одиночество, как она думала, принесет ей дискомфорт – как раз то, что она чувствовала сейчас, будучи с Роджером. Значит, теперь ей было необходимо попробовать ходить на свидания с другими мужчинами, даже если это будет не так приятно.
Мы решили последовательно рассмотреть неудобства, которые ей пришлось перенести в жизни и которые в итоге дали ей что-то хорошее. Список включал в себя: подготовку к экзаменам в колледже, бег трусцой, похудение, рождение Дианы, споры с бывшим мужем ради защиты своих прав, развод, поиски работы и походы на интервью, привычку жить по средствам, работать с клиентами и отстаивать свою точку зрения. Наконец я спросил: «Как вы чувствовали себя после того, как сделали эти некомфортные вещи?» – «Я чувствовала гордость», – ответила Джоан. Джоан умела применять конструктивный дискомфорт – путь к гордости и завершению начатого.
В список некомфортных вещей, которые вы сделали в прошлом и которые оказались для вас полезны, можно включить зубрежку перед экзаменом, физические упражнения, разрыв тяжелых отношений, физические нагрузки, решение трудных проблем, работу или отстаивание своего мнения. До некоторой степени ваши проблемы в настоящем и прошлом имеют нечто общее: вам приходится делать что-то, чего не хочется. Используя диаграмму ниже, выпишите все неприятное, что вам приходилось вынести для достижения ваших целей. Затем перечислите результаты: как вы себя чувствовали после того, как проделали все перечисленное, и чего вы достигли в итоге. Как у вас хватило сил на все это?
Таблица 5.3. История дискомфорта
Ваш дневник дискомфорта
Теперь составим список некомфортных действий, способных стать шагом по направлению к лучшей жизни, который вы бы могли сделать прямо сейчас.
Во-первых, посмотрите на дневник дискомфорта Полы ниже. Каждый день она перечисляла некоторые полезные действия, которые она (как она точно знала) не хотела выполнять. Затем отмечала, удалось ли ей сделать запланированное, когда именно и насколько эти действия оказались дискомфортны на самом деле. Наконец, Пола записывала, как чувствовала себя после выполнения этих действий.
Таблица 5.4
Как вы видите, некоторые из действий Полы реально оказались неудобными – и совершив их, она чувствовала разочарование и раздражение. Но вместе с тем усилилось и ее чувство контроля над собственной жизнью. Она начала ощущать больше гордости. Когда Пола стала делать неприятное, но необходимое каждый день, она поняла, что процент дискомфорта уменьшился. Возросла и ее способность преодолевать себя в других областях – например, быть более настойчивой на работе и в личной жизни.
Конструктивный дискомфорт работает в двух направлениях. Мы начнем с того, что превратим дискомфорт в цель – специально поместим вас в зону дискомфорта, чтобы вы сделали то, чего не хотите делать. Затем умение преодолевать дискомфорт поможет вам добиться своего и в других областях жизни, в том числе и в борьбе с тревогой. Это и есть ключ к успеху. Намного более продуктивно сделать вещи, которые некомфортны, чем волноваться, что никогда их не сделаете.
Теперь начните свой дневник дискомфорта. Каждый день важно делать то, чего вам не хочется. Временное неудобство поможет вам достичь успеха. Составьте список дискомфортных, но полезных действий, отмечайте, когда вы их выполнили и насколько тяжело это было на самом деле, записывайте, как чувствовали себя после.
Таблица 5.5
Вы увидите, что дискомфорт не так уж плох, как вы думали. Принимая на себя обязательства делать то, что не хочется, но нужно, чтобы добиться цели, вы обнаружите, что здесь не о чем беспокоиться (см. табл. 5.6). На самом деле, беспокойство всегда касается будущего, того, что может случиться. Противостоя тому, чего обычно избегаете, вы поймете, что теперь ваши тревоги в прошлом. Вы покончили с ними. Поводов для тревоги стало на один меньше.
Вы можете достигнуть прогресса и добиться успеха, вооружившись успешным несовершенством и конструктивным дискомфортом. Со временем вы осознаете, что дискомфорт приводит к облегчению – и гордости. Он не так уж страшен, как вы думали.
Таблица 5.6. Начните изменения: способность делать то, чего вы не хотите делать
Подведение итогов
Принятие является противоположностью беспокойства, так как беспокойство – это борьба против того, что реально или действительно возможно. Вы можете практиковать принятие, становясь более внимательными, делая действительность проще, пребывая в настоящем, вместо того чтобы давать оценку, и освобождаясь от стремления управлять всем на свете.
Знание собственных ограничений помогает вам чувствовать себя спокойнее. Оставив фрустрирующее беспокойство и поиски ответов на вопросы, которые их не имеют, вы начинаете возвращать себе управление собственной жизнью. Поскольку вы перестаете требовать ПРАВДЫ или ОТВЕТА, признавая лишь то, что то, что находится здесь и сейчас, вы обретаете точку опоры. Наконец, как мы увидели, только по-настоящему приняв существование чего-либо, вы можете начать это менять. Как правило, перемены подразумевают необходимость делать то, чего вы не хотите (а не то, что вам приятно). Прогресс – и решение проблем, которых вы избегали из-за тревоги, – включает в себя успешное несовершенство и конструктивный дискомфорт.