Ваши основные убеждения
• Почему о каких-то вещах вы беспокоитесь, а о каких-то – нет? В главе 3 «Ваше “Тревожное досье”» мы определили ваш тип личности при помощи Вопросника личностных убеждений. Исходя из полученной информации, мы можем выделить основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Примерами этих убеждений являются следующие:
• Отверженный: «Люди покинут меня».
• Дефектный: «Со мной действительно что-то не в порядке».
• Ответственный: «Я должен быть этическим образцом во всех отношениях».
• Особый и уникальный: «Меня должны считать лучшим».
• Беспомощный: «Я не могу позаботиться о себе. Я не могу сделать что-то хорошее самостоятельно».
Эти убеждения лежат в основе вашего типа личности. Например, если вы слишком добросовестны (обсессивно-компульсивная личность), вы верите в высокие стандарты, ответственность и контроль над событиями. Вы можете беспокоиться о том, что недостаточно усердно работаете, вам не хватает ответственности, а все идет не настолько хорошо, как должно. Если вы склонны к зависимости, вас тревожит мысль, что вас отвергнут, так как вы боитесь, что будете беспомощны, не сможете позаботиться о себе и никогда не станете счастливым.
Чтобы помочь определить ваши конкретные убеждения, посмотрите на некоторые характеристики в табл. 7.1. Вы нашли среди примеров те, что применимы к вам? Если у вас есть негативные убеждения, например вы думаете, что с вами что-то не так, – вы пытаетесь приспособиться к этому, избегая определенных вещей, или стараетесь компенсировать «недостатки». Например, если вы считаете, что вы действительно скучны и глупы, вы не станете открываться людям, пока не убедитесь, что им можно доверять. Если вы верите в высокие стандарты и не согласны ни на что, кроме идеала, вы будете работать на износ. Любое отступление от эталона вы приравниваете к неудаче.
Таблица 7.1. Личные убеждения и беспокойства
Давайте подробнее рассмотрим два типа личности и посмотрим, как их убеждения определяют их самих.
• Чувствительный (замкнутый)
Этот тип личности характеризуется низкой самооценкой и чувствительностью к критике. Люди с таким типом могут построить отношения и открыться только тогда, когда, как они утверждают, смогут полностью доверять. Они убеждены в том, что некомпетентны, неинтересны и неполноценны, что другие люди их отвергают, критикуют и ставят себя выше их. Их типичные тревоги: «Люди увидят, что я скучный или неполноценный. Они будут критиковать меня». Из-за убежденности в собственной глупости и ущербности они часто уходят в себя, выбирая занятия, не требующие общества (хобби, интернет, чтение), и погружаются в фантазии. Из-за страха перед отрицательной оценкой и негативными чувствами они опасаются межличностного взаимодействия. Пытаясь избежать дискомфорта, они не только максимально удаляются от социума (где боятся быть оцененными), но и часто выбирают вымышленный мир, где могут чувствовать себя более успешными. Иногда страх перед негативными переживаниями выражается в злоупотреблении психоактивными веществами, особенно алкоголем и марихуаной.
• Отдающийся (зависимый)
Люди с таким типом личности часто цепляются за отношения и много работают над тем, чтобы их поддерживать. Они переживают из-за возможности быть покинутыми, отвергнутыми. Часто чувствуют, что не смогут нормально жить, если рядом не будет кого-то, кто, как они считают, сможет позаботиться о них. Способны быть очень преданными и верными.
В основе поведения таких людей часто лежит убеждение в том, что они слабы, беспомощны, несчастны и некомпетентны, а также идеализация других людей как заботливых и поддерживающих либо демонизация их же в качестве отвергающих и ненадежных. Типичные тревоги: «Люди покинут меня, и я не смогу позаботиться о себе. Мне нужно угождать другим, чтобы удержать их. Я не могу настоять на своем».
Если мы вернемся к разговору о Диане, которая боялась, что ее муж может оставить ее, то увидим, что у нее присутствуют многие из черт зависимого типа. Она считает себя несчастной, беспомощной и не особенно компетентной, беспокоится, что муж окажется ненадежным и бросит ее. Изначально она идеализировала своего мужа как «защитника», который «очень надежен и уверен в себе». Теперь она рассматривает его «независимость» как потенциальную угрозу их браку.
Подумайте о своих основных убеждениях. Склонны ли вы беспокоиться об отвержении или чувствовать себя неуверенно? Как ваши основные убеждения связаны с опытом, пережитым в детстве? С ценностями, которые вы восприняли? С потерями, которые вы испытали?
Почему основные убеждения так важны?
Ваши тревоги являются результатом ваших основных убеждений. Зная это, вы сможете сосредоточиться на основных проблемах и уменьшить свое беспокойство. Если тревожность продиктована завышенными стандартами, то изменение этих стандартов – отказ от перфекционизма – может значительно снизить ее. Вера подобна объективу, сквозь который вы смотрите на опыт. Объектив позволяет вам выбирать определенную информацию, взвешивать и оценивать ее, исключает противоречия. Например, если вы считаете, что вы либо полностью ответственны, либо полностью безответственны (чрезмерно добросовестная личность), то вы как перфекционист будете постоянно предсказывать ошибки из-за безответственности и ожидать их катастрофических последствий. Точно так же если вы считаете, что вас не любят, вас довольно легко обидеть или оттолкнуть: вы заранее этого ожидаете.
Посмотрите на рис. 7.1 и вы сможете увидеть, как фильтруется опыт с помощью основного убеждения.
Рис. 7.1. Негативные убеждения и беспокойство
Скажем, вам кажется, что кто-то не отвечает вам взаимностью на вечеринке. В ответ на попытки заговорить вы слышите «да» или «нет». Если у вас есть основное убеждение («объектив»), согласно которому вы «скучный человек», вы будете интерпретировать поведение собеседника или собеседницы как подтверждение того, насколько вы скучны. Кроме того, вы можете попытаться компенсировать свою «скучность», стараясь быть более приятным, или начнете извиняться, что заставит людей думать, что вы странно себя ведете. Наконец, можно «обойти отказ», избегая зрительного контакта или просто уйдя с вечеринки пораньше. Все это будет лишь поддерживать ваше беспокойство, потому что вы не узнаете, что вас могут принять таким, какой вы есть, и что люди обычно не ожидают от собеседника на вечеринке запредельной «увлекательности». Теперь посмотрим на рис. 7.2. Он демонстрирует, как вы могли бы реагировать, имея положительные убеждения о себе и других людях.
Рис. 7.2. Позитивные убеждения и мысли
Ваш опыт общения с женщиной, которая отвечает «да» или «нет», может выглядеть совсем иначе. Допустим, вам вообще все равно, как она реагирует или о чем думает. Беспокоиться вам или быть равнодушным, определяет ваше убеждение.
Примеры негативных убеждений и тревога
Диана и Джефф встречаются уже шесть месяцев, и теперь Джефф не звонит ей так часто, как раньше. Хотя он говорит, что занят и перегружен на работе, Диана опасается, что Джефф может потерять к ней интерес. Она думает: «Вдруг он найдет другую» и «Если мы разойдемся, я останусь одна. Кому я нужна? Я не такая интересная и успешная, как другие женщины».
Диана убеждена, что она неинтересна и непривлекательна, то есть уверена в собственной неполноценности. Она беспокоится о том, что ее «скучные и незавидные» качества начинают проявляться, и опасается, что теперь ее бросят. Диана полагает, что мужчины эгоистичны и требовательны, они ожидают, что женщина будет очаровательной и привлекательной 24 часа в сутки. Еще она боится того, что в одиночестве – без мужа – никогда не станет счастливой, лишится цели в жизни и не сможет сама о себе позаботиться. В глубине ее опасения показать свою неполноценность кроется ощущение беспомощности и отверженности: «Если мне придется остаться одной, как я смогу позаботиться о себе?»
Родители Дианы развелись, когда ей было восемь. До развода у дочери с матерью были очень близкие и тесные отношения. После развода мать устроилась на работу, начала возвращаться домой поздно, и с Дианой теперь сидела няня. «Когда они разошлись, все в моей жизни изменилось». Из-за потери отца и отдаления матери Диана почувствовала, что близкие люди могут покинуть ее. Поскольку ей было всего восемь лет и она частенько оставалась дома одна, она боялась, что с ней может случиться что-то ужасное. Так у Дианы сложилось представление о том, что одиночество опасно – ведь «о тебе некому позаботиться». Диану грызло ощущение, что она могла быть причиной развода родителей. «Я не знаю, имеет ли это какой-то смысл сейчас, но тогда я думала, что, если бы мать достаточно меня любила и если бы я была нужна отцу, они бы не разошлись. Я поняла, что маме больше нравится работать и встречаться с новыми мужчинами, в конце концов, чем проводить время со мной. И я начала сомневаться в себе».
Стив – молодой юрист в крупной фирме. Это очень конкурентная среда, и он не ладит со своим начальником. Стив знает, что всегда сможет найти другую работу, но если это не будет престижная юридическая фирма, то у него не получится раскрыть свой истинный потенциал выдающегося адвоката. Он не будет особенным. Для Стива не быть особенным – то же самое, что стать неудачником. Он не может пережить мысль, что будет как все.
Стиву необходимы высокие стандарты: он считает, что должен преуспеть, чтобы быть полезным. Стив беспокоится о том, что не сделает работу на высшем уровне, ведь ему необходимо быть лучше всех. Его основной страх – стать «посредственностью», ведь это будет означать, что его жизнь прошла впустую. Из-за убеждения в необходимости быть особенным Стив опасается не только того, что не сможет наладить партнерство в юридической фирме, но и того, что не достигнет такого же уровня достатка, как люди, с которыми он общается. Он беспокоится, что его квартира недостаточно хороша и что его гардероб недостаточно моден, а значит, его будут рассматривать как «среднего человека». Стив убежден, что его окружают посредственности, стоящие неизмеримо ниже его, таких не грех использовать для достижения собственных целей. Когда он беспокоится о взаимоотношениях, он переживает, что его девушку не сочтут настолько привлекательной, как он хотел бы, и она не будет соответствовать его стандартам и представлениям его знакомых о «правильной подружке».
За его опасениями стать посредственностью скрываются сомнения в себе. Стив вырос в рабочей семье, его родители все время боролись за каждую копейку, а отец часто оставался без работы. Стиву посчастливилось получить стипендию в престижной школе, но он всегда чувствовал себя не в своей тарелке, «ниже классом», чем остальные ученики. Он постоянно беспокоится, что люди увидят, к какому классу он принадлежит на самом деле.
Изменение основных убеждений
Изменить свои основные убеждения за несколько недель невозможно, ведь вы потратили годы на разработку стратегий избегания и компенсации, не дающих вам столкнуться с главными страхами. Например, если у вас есть требования к стандартам, вы, возможно, избегаете сложных задач, которые боитесь не выполнить, компенсируете тревогу за счет трудоголизма. Таким образом, вы редко сталкиваетесь со своими основными убеждениями относительно жестких стандартов и страхом оказаться ленивым неудачником.
На самом деле ваши глубинные убеждения настолько вросли в вашу личность, что вы их даже не замечаете. Как это могло произойти? Рассмотрим на примере необходимости «высокой планки» и веры в собственную «лень» и «безответственность». Если у вас подобные убеждения, вы можете усердно работать, чтобы доказать свою ответственность. Со стороны иногда кажется, что вы действительно поверили в то, что вы ответственны. Однако возникает вопрос: «Почему вы так беспокоитесь о том, чтобы выполнить свои обязанности?» Стив очень много работал, но переживал, что окажется позади всех, хотя такого никогда не случалось. Он прикладывал больше усилий, пропускал обед, тренировки, встречи с друзьями, просиживал над бумагами ночи напролет. На первый взгляд он считал себя очень ответственным и достаточно продуктивным, но в глубине души постоянно беспокоился, что может утратить позиции. Он мечтал сбежать на пустынный остров, где сможет больше не работать. Эта мечта время от времени привлекала его внимание, но заставляла волноваться о потере мотивации. «Что произойдет, если вы не выполните всю свою работу?» – спросил я. «Я буду бояться, что отстану еще больше. В этом случае я бы стал посредственным работником, ленивым и безответственным». Он был убежден, что ему нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы этого не случилось.
Неужели он действительно стал бы ленивым и безответственным, если бы не пахал на износ? Попытки изменить свои основные убеждения часто встречают сопротивление. Это происходит потому, что вы считаете, что основное убеждение (например, «высокие стандарты») фактически предотвращает активизацию другого убеждения – в собственной «лени и безответственности». «Все или ничего»: «Либо я полностью ответственен, или совершенно безответственен». Вы не видите оттенков. Интенсивность для вас не имеет вариаций. Даже малейшую вероятность поступить наперекор глубинному убеждению вы рассматриваете как угрозу навечно раствориться в своих худших страхах. В этом разделе мы поближе рассмотрим методы, которые оказались полезными при изменении основного убеждения, взяв за образец другого пациента – Крейга.
Крейг – успешный продажник, который накопил достаточно денег, чтобы выйти на пенсию вместе с женой и больше никогда не работать. Однако он считает, что работа является признаком ответственности, и вопрос о досрочном выходе на пенсию не хочет даже поднимать. Спрос на продукцию его компании уменьшился, поэтому продажи Крейга в последние два года упали. Хотя Крейг знает, что плохие времена настали для всей отрасли, он не собирается «использовать это как оправдание». Он опасается, что опоздает с договорами, не сможет охватить все вопросы, и тогда продажи упадут еще больше.
Отец Крейга был жестким и холодным человеком, который постоянно критиковал Крейга. «Для него все было не достаточно хорошо, – рассказывал Крейг. – Мне в детстве всегда не хватало любви и тепла».
Рис. 7.3. Основные убеждения и беспокойства Крейга
Крейг не был невротиком в колледже и бизнес-школе, так как был уверен, что знает, чего от него ждут, и ему казалось, что все под контролем. Беспокойство возникло, когда он начал работать в сфере продаж. Крейг ощутил, что не знает, как будут идти продажи. Показательно, что на работе ничего плохого не происходило. Фактически он продолжал двигаться к успеху, но неопределенность начала мучить его.
Беспокойство Крейга мешало ему развиваться. Он считает, что нуждается в контроле, рассматривая ответственность как бремя, а не как возможность. Крейг чувствовал, что если он возьмет на себя большую ответственность, то рискует потерпеть неудачу, хотя он никогда не проваливался раньше. «Если бы я потерпел неудачу, – думал Крейг, – это показало бы, что я действительно ленив». Я спросил у Крейга, как нежелание лениться связано с его тревожностью. Он сказал: «Я иногда думаю, что мне нужно беспокоиться, чтобы не лениться».
Если мы посмотрим на основные проблемы Крейга, историю его детства и тревоги, мы увидим, что он компенсирует свой страх не быть ответственным и продуктивным, уходя с головой в работу сверх графика. Свое беспокойство он считает движущей силой, которая побуждает его делать все возможное. Кроме того, его страх оказаться безответственным и зависимость от беспокойства и самокритики привели к тому, что он начал избегать новых и сложных задач, например брать на себя продвижение товара или искать более высокую должность в другом месте.
Следующие методы помогут вам модифицировать свои основные убеждения, учитывая, что именно они влияют на вас в течение многих лет.
1. Определите свои убеждения о себе и других людях.
Как уже говорилось, вы можете определить свои основные убеждения, проанализировав свои ответы на опросник в главе 3, посвященной вашему личному «тревожному профилю». Еще раз просмотрите табл. 7.1 «Личные убеждения и опасения», чтобы определить, какие убеждения и беспокойства соответствуют вашим.
2. Как ваши убеждения связаны с вашими опасениями?
Давайте вернемся к обсуждению Крейга, считающего соблюдение жестких стандартов абсолютно необходимым, чтобы не стать ленивым и безответственным. Итак, он постоянно предсказывал будущее («Я не смогу выполнить свою работу»), выборочно фильтровал негативную информацию («Я все еще не закончил последнюю часть»), применял принцип «Все или ничего» («Мне нужно выполнить всю работу сегодня же, иначе это пустая трата времени»), персонализацию («Это полностью моя ответственность»), обесценивание всех положительных моментов («Мой вклад не имеет значения, если я не выполню все идеально») и ожидал катастрофы («Было бы невыносимо не сделать все лучше всех. Я бы такого не потерпел»).
Поскольку убеждения Крейга располагают к поиску малейших признаков лени и безответственности, он часто беспокоится о том, что если не поспит, то на следующий день не будет достаточно продуктивным. Так он заработал бессонницу. Кроме того, Крейг постоянно фокусируется на мельчайших деталях, игнорируя картину в целом. Чтобы сохранить высокую мотивацию, он постоянно поднимает планку, поэтому никогда не доволен собой.
Спросите себя, заставляют ли ваши убеждения вас делать что-то подобное.
• Неужели я действительно постоянно предсказываю плохое?
• Читаю ли я мысли людей, пытаясь понять, что они думают обо мне?
• Не обесцениваю ли я хорошее в своей жизни?
• Рассматриваю ли я нежелательные происшествия как катастрофу?
• Использую ли я двойные стандарты для оценки себя и других людей?
Основные убеждения Дианы состоят в том, что она неполноценна и беспомощна. Следовательно, ее беспокоит, что она не сможет конкурировать с другими женщинами за внимание мужа и он в итоге бросит ее. Она также убеждена, что без мужа будет беспомощна, так что, оказавшись в одиночестве, не сможет позаботиться о себе. Она предсказывает будущее (грядущие отвержение и предательство), читает мысли («Джефф интересуется другими женщинами»), обесценивает все хорошее в себе (свой интеллект и душевную теплоту) и ждет катастрофы (Диана думает, что закончит свою жизнь в бедности и одиночестве).
3. Изучите недостатки и преимущества этих убеждений.
Крейг считал, что высокие стандарты помогают ему в достижении успеха: «Если бы я не ставил планку так высоко, то ничего бы не добился». Он также полагал, что именно это убеждение превратило его в добросовестного и надежного человека. Однако он видел и цену высоких стандартов. Крейг часто беспокоился, страдал от бессонницы и не мог расслабиться. Он вечно был недоволен и ожидал плохого. «Я никогда не живу сегодняшним днем», – жаловался он. Но, как и большинство людей, Крейг неохотно думал об «отказе» от основных убеждений: «Я не хочу превращаться в самодовольную серость». Крейг полагал, что его «планка качества» должна стоять максимально высоко, иначе он начнет лениться. Как и многие невротики, он считал, что страхи и перфекционизм мотивируют его. Я попросил Крейга изучить цену и выгоды использования 85-процентной планки качества вместо 100-процентной. Он сказал, что будет беспокоиться, ориентируясь всего лишь на 85 % продуктивности, но согласился попробовать.
Мы часто думаем, что наше основное убеждение может дать нам преимущество. Диана считает, что польза ее уверенности в собственной скучности в том, что, когда люди отвергнут ее, это не станет для нее сюрпризом. Кроме того, если она увидит, что с ней скучно, она может попытаться быть более интересной. А если она считает, что кто-то собирается бросить ее, она может попросить утешения и почувствовать себя лучше. Недостатком, конечно же, является то, что она нервничает, беспокоится, чувствует себя подавленной, чрезмерно самокритична и не уверена в отношениях с мужем.
Ваша убежденность привела к тому, что вы сознательно искали работу с низкими требованиями или не старались двигаться по карьерной лестнице? Или к тому, что вы выбирали плохих партнеров или друзей, а затем оставались в неблагополучных отношениях? Ваша убежденность поспособствовала тому, что в новой компании вы чувствуете себя незащищенным? Если бы у вас никогда не было этой негативной убежденности, вы бы принимали другие решения, ощущали бы себя по-другому, меньше бы нервничали? Какой стала бы ваша жизнь, будь у вас более позитивные представления о себе и других людях?
Каковы недостатки и преимущества вашей убежденности?
4. Вы рассматриваете себя на условиях «все или ничего»?
Крейг рассматривает себя (и других) как «ответственных или безответственных», «трудолюбивых или ленивых». Его не устраивает результат типа «в целом успешный» или «достаточно хороший». Ему тяжело рассматривать рост или обучение как важный опыт, вместо этого он сосредоточивается на «нижней строчке в рейтинге». Если все идет не слишком хорошо, Крейг перечеркивает все свои успехи и избирательно фокусируется на одной маленькой детали, которая к тому же не очень-то правдива.
Диана думает: «Либо я очаровываю, либо скучна». Я предположил, что почти никто не может очаровать дольше, чем на минуту. Большая часть нашего взаимодействия с другими людьми – это короткие диалоги: «Что вы делали сегодня?» – «Ходил в магазин, а потом работал над проектом еще часа два. Мы заказали ужин». Если вы видите себя в черно-белом цвете, то можете упустить множество оттенков. Например, если вы думаете: «Я либо победитель, либо проигравший», вы не заметите, что относительно успешны в других областях – возможно, не лучше всех во вселенной, но кое-чего достигли. Иногда вы интересны, иногда не очень. Если вы постоянно видите себя в черно-белом цвете, то рискуете не заметить свои лучшие черты, целиком сосредоточиваясь на небольших недостатках.
Постарайтесь чаще использовать в мыслях слова «иногда», «в определенной степени», «относительно» и представлять себя в разных ситуациях с разными людьми. Вы можете быть более расслабленными и лучше выражать мысли с близкими друзьями, а с незнакомым человеком держаться более скованно. Подумайте, как вы меняетесь в зависимости от времени и ситуации.
5. Что такое доказательство, противоречащее вашей убежденности?
Давайте рассмотрим убежденность Крейга в том, что он на самом деле ленив и безответствен. Каковы доказательства этого? «Доказательством» Крейга было то, что иногда он вообще не хотел работать, а иногда мечтал сбежать на необитаемый остров. Но Крейгу удалось придумать гораздо больше доказательств того, что он не ленится: «Я всегда много работаю. Я проигнорировал целую кучу семейных дел, что было не очень-то правильно. Я получил признание на работе. Мой начальник снова и снова говорит мне, что может на меня рассчитывать». Крейг пришел к выводу, что это на 90 % доказывает его трудолюбие.
Поскольку Диана считала, что она скучная, она редко «фиксировала» моменты, когда люди находили то, что она говорила, интересным или полезным. Но когда мы рассмотрели доказательства, стало ясно, что ее друзья часто смеялись вместе с ней, верили в нее, слушали ее рассказы, она давала им множество хороших советов и много знала. Я попросил Диану взглянуть на себя с точки зрения ее друзей, и она подтвердила, что никто из них не сказал бы, что она скучна. Подумайте о своей убежденности в том, что вы «скучны», или «глупы», или «безответственны». Как должен вести себя человек не скучный, не глупый и компетентный? В чем признаки того, что ты не глуп и отвечаешь за себя? Если Диана считает себя «скучной», она может искать доказательства того, что она «иногда» интересна людям. Например, многие смеялись над ее шутками, задавали ей вопросы, хотели с ней встретиться, поговорить лично или по телефону. Ищите доказательства, которые противоречат вашей убежденности.
Моя отрицательная убежденность: ________________
_________________________________________________
6. Так ли вы критичны по отношению к другим людям, как к себе?
Крейг склонен относиться к себе жестче, чем к другим. Мы называем это «двойными стандартами». Поэтому я спросил его, что он подумает о ком-то, кто работает так же усердно, как и он. Он ответил: «Я бы сказал ему, чтобы он расслабился. Я бы сказал: “Послушай, ты заработал много денег для этой компании, зачем сводить себя с ума?”» Потом Крейг напомнил, что более строг к себе, чтобы не скатиться в лень и безделье.
Аналогичным образом дело обстоит с Дианой – очень понимающим и принимающим человеком. Я попросил ее подумать о людях, живущих в соответствии с ее собственным жестким требованием – быть привлекательными 24 часа в сутки. Диана сказала, что люди – это живые существа, и они не обязаны быть привлекательными. Почему же она не проявляет такой толерантности к себе? Она улыбнулась: «Потому что я очень унылая». Но потом она добавила: «Я всегда менее терпима к себе, чем к другим».
Внутренние убеждения являются огромной проблемой. Мы склонны смотреть на других более реалистично и объективно, чем на себя. Задайтесь вопросом, почему вы так строги к себе, но не к остальным. Представьте, что вы смотрите на себя с позиции друга, заботящегося о вас. Разве друг был бы столь жесток к вам? Возможно, даже совершенно незнакомый человек оказался бы более справедлив, реалистичен в требованиях и менее субъективен.
Что бы вы подумали о человеке, который действовал бы точно так же, как вы?
7. Есть ли в ваших убеждениях хоть капелька правды?
Многие из этих убеждений предлагают рассматривать себя и мир по принципу «все или ничего» – либо я трудолюбивый, либо ленивый. Как вы знаете, иногда все мы можем лениться, проявлять безответственность, быть скучными, непривлекательными, раздражительными или проявлять другие негативные черты. Одна из проблем с мышлением на основе убеждений заключается в том, что они абсолютны и несгибаемы. Очень полезно найти кусочек правды в любой отрицательной мысли. Может быть, Крейг и ленится – время от времени. Крейг сразу согласился: «О, пожалуй. Я могу сидеть перед телевизором, переключая каналы, и смотреть одно бессмысленное шоу за другим. Абсолютно лениво». Я попросил Крейга представить, что у нас есть пирог времени, и нам нужно отрезать кусок, представляющий минуты и часы, которые он отдает лени в течение недели. Крейг сказал, что его «лень» составит около 10 %.
Давайте посмотрим на Диану, которая думала, что она скучна. Иногда это действительно так. Когда она испытывает беспокойство, с ней действительно скучновато. Она избегает зрительного контакта, глупо улыбается и отвечает односложно. Когда ей комфортно и она знает, что может вам доверять, с ней легко разговаривать, у нее есть собственное мнение, она кажется расслабленной и рассказывает интересные вещи. Когда я указал Диане на это, она была озадачена и почувствовала облегчение. Она знала, что время от времени бывает скучной, еще более скучной, чем остальные. Но это случалось только потому, что она пыталась компенсировать собственное беспокойство застенчивостью, избегая говорить что-либо, что может показаться глупым. Как иронично: она думала, что скучна по природе, а это было не так. Однако чтобы компенсировать свою «изначально скучную природу», она смущалась и вела себя натянуто, сухо и отчужденно, действительно становясь скучной! Это еще один пример «безопасного поведения», которое невротики используют, чтобы почувствовать себя в безопасности, а в итоге оно только усугубляет ситуацию и подтверждает их тревоги.
8. Действуйте вопреки убеждению.
Уверенность Крейга в том, что он ленив и безответствен, заставляла его слишком много работать и ставить себе чрезмерно высокие планки. Следовательно, мы решили поэкспериментировать с планированием «времени для лени», чтобы увидеть, сделает ли небольшой отдых из Крейга бездельника. Вопрос состоял в следующем: «Можно ли каждый день позволять себе немного полениться и не стать ленивым идиотом?» Мы должны были установить ограничения на чрезмерную мотивацию, поэтому я попросил его запланировать «время для безделья», когда он будет намеренно предаваться лени. Мы постепенно увеличивали время безделья до 60 минут, а Крейг брал перерывы на 15–30 минут в течение дня. Теперь работа давила на него меньше, а тревожность снизилась, и Крейг обнаружил, что может немного отдохнуть и осмотреться. Экспериментировать даже с небольшим негативным убеждением означает расширять границы своих возможностей.
Чтобы бросить вызов убеждению Дианы в том, что она скучна, я попросил ее взять на себя инициативу в разговорах с новыми людьми, превратив себя в этакого интервьюера. Поскольку большинство людей думает, что самый увлекательный разговор – это разговор о себе, задача Дианы состояла в том, чтобы расспросить других людей об их интересах, а затем разузнать больше о них самих. Ей не нужно было говорить ничего о себе. Когда она начала это делать, люди действительно стали теплее относиться к ней. Они были в восторге от того, что нашелся кто-то, кто так внимателен к ним. Кроме того, это заставило Диану отвлечься от себя и переключиться на других. Конечно, они подумали, что она интересна.
9. Развить более позитивное убеждение.
Многие из нас существуют со своими негативными неадекватными убеждениями в течение многих лет. Мы опасаемся, что люди посчитают нас не интересными, не привлекательными или не успешными. Мы стараемся компенсировать наши недостатки, избегая определенных взаимодействий, добиваясь подтверждений нашей значимости, работая больше необходимого, стремясь к совершенству и пребывая в бессмысленных отношениях. Каждый день мы опасаемся, что наши внутренние убеждения о том, что мы скучны и неадекватны, выйдут наружу. Мы боимся, что нечто продемонстрирует всем, какие же мы на самом деле неудачники.
В качестве альтернативы мы могли бы развить более позитивное и реалистичное убеждение о себе. Оно может состоять из адаптивных и гибких убеждений, таких как:
• Я человек с положительными и отрицательными качествами.
• Я так же хорош, как и другие люди.
• Я могу учиться на своих ошибках и на ошибках других людей.
• Я могу ценить себя, даже если я не идеален.
• Люди способны принимать и прощать.
• Оценивать людей бессмысленно.
• Есть множество разных способов наслаждаться жизнью – нет «одного-единственного способа».
Подумайте о преимуществах этих новых убеждений. Это «гуманистические» убеждения. Это способ увидеть себя как сложного человека с недостатками и позитивными чертами, который учится, растет и получает новый опыт.
Крейгу удалось развить более гибкие и гуманные убеждения о себе:
• Я много работаю, но мне не нужно сводить себя с ума.
• Я имею право на отдых в определенное время.
• Я должен попытаться относиться к себе так же, как отношусь к другим людям.
• Лучше хвалить себя за положительные результаты, чем критиковать за негативные.
Давайте посмотрим на новые убеждения Дианы. Она беспокоилась, что должна быть интересной 24 часа в сутки. Она также считала, что ей необходимо оставаться в отношениях с мужчиной. Когда мы попробовали сформировать новые представления о себе и других людях, Диана освободилась от давления неадекватных убеждений. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что Джефф думает о ней, Диана смогла увидеть себя как человека с достоинствами и недостатками, ничуть не хуже других людей. Мы помогли ей увидеть, что другие люди не требуют совершенства, что они могут прощать и принимать. Она имеет право и основания думать о себе как о сложном человеке, который постоянно меняется, а не как о ком-то, кого сначала оценивают, а потом отвергают. Гораздо правильнее видеть в себе «процесс в развитии», а не «готовый продукт для продажи».
Как изменение негативных убеждений влияет на беспокойство
Давайте вернемся к тому, как изменение негативных убеждений Крейга может повлиять на его беспокойство о работе и производительности. На рис. 7.4 я продемонстрировал Крейгу способ думать о том, что его тревожит, используя новое убеждение.
Рассматривая новое, более реалистичное и человечное мировоззрение Крейга, мы можем увидеть, что смена убеждения оказывает огромное влияние на его тревожность, потребность компенсировать и избегать беспокойства, убеждение, что если он не беспокоится и не перегружает себя, это означает, что он обленился.
Вернемся к Диане, заметившей несколько морщин у себя на лице. Она смотрит в зеркало и думает: «Я старею. Мой муж бросит меня». У Дианы есть свой перфекционистский стандарт красоты – либо ты идеален, либо уродлив. Я спросил ее, идеальны ли Том Круз и Николь Кидман. Она сказала: «Некоторые люди, возможно, так не думают». В любом случае Диана уверена, что физически неполноценна и непривлекательна и что мужчины чрезвычайно требовательны к женской внешности.
Я задал ей ряд вопросов. Во-первых, есть ли мужчины, которые считают ее привлекательной? Да. Во-вторых, когда она отправилась на вечеринку, к ней подходили люди, которые пытались узнать что-то о ней? Да, безусловно. В-третьих, прошла ли она тест «достаточно хороша для мужчин»? Многие мужчины оценивают внешность по принципу «она достаточно привлекательна, чтобы “завести” меня». Она его явно прошла. В-четвертых, были ли вокруг женщины менее привлекательные, но при этом находящиеся в отношениях? Конечно, были.
Рис. 7.4. Позитивные мысли Крейга
Озабоченность внешностью заставила Диану избегать выходить куда-то, пока она не посчитает, что выглядит потрясающе, сидеть так, чтобы на нее не падал свет, чтобы никто не увидел морщинку на ее лице, и ограничивать себя в еде настолько, что позже она могла объесться, потому что чувствовала голод. Мнение Дианы о «привлекательности» основывалось исключительно на внешности, поэтому я решил «разнообразить» ее список привлекательных качеств: умная, смешная, заботливая, целеустремленная, имеет множество интересов, пытается быть полезной людям. Как только она смогла бросить вызов своим личным убеждениям о необходимости постоянно очаровывать, она стала меньше беспокоиться о незначительных недостатках, которые есть у всех нас.
Подведем итоги
Существует множество возможных убеждений, которые вы могли бы иметь, почти безграничное количество положительных представлений, которые вы могли бы рассмотреть. Подумайте о прилагательных, которые используете, чтобы описать кого-то, – это может показать то, как вы видите мир. Мы попытались сосредоточиться на некоторых общих убеждениях, но комбинации убеждений и верований бесчисленны, и у вас наверняка есть своя собственная. Поскольку вы слишком долго жили со своими негативными убеждениями, вы можете считать их чем-то естественным. Возможно, вы даже не задумывались, что можно взглянуть на вещи по-другому. Но представьте, что было бы, если бы вы столкнулись с ситуацией, о которой беспокоитесь, и посмотрели на нее с положительной точки зрения. Если вы считаете себя неполноценным, представьте, что вы – на мгновение – подумали, что вы «достаточно хороши». Вместо того чтобы принимать чужое поведение на свой счет и делать вывод, что с вами что-то не так, вы можете подумать, что вы ничуть не хуже других. И точно так же, как и всем остальным, вам не обязательно быть совершенным.
Используйте девять методов, которые мы рассмотрели, чтобы бросить вызов вашим негативным убеждениям.
Таблица 7.2. Борьба с вашими негативными убеждениями
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы изучить некоторые из ваших негативных убеждений и посмотреть, можете ли вы их изменить, применяя методы, которые я описал. Это потребует времени, так как вы лелеете свои негативные убеждения в течение многих лет. Но, как говорится, повторение – мать прогресса.
Таблица 7.3. Бросьте вызов своим убеждениям