6. Ешьте дважды в день и один раз перекусывайте. Если у вас окружность талии и вес выше нормы, ограничьтесь ежедневным завтраком, вторым приемом пищи (обед или ужин) и низкокалорийным и питательным перекусом. Если же телосложение худое, наблюдается недостаток мышечной массы и вы постоянно теряете вес, ешьте три раза в день и один раз перекусывайте. Одна из самых распространенных ошибок в области питания — это путать то, что работает в теории, с тем, что работает на практике. Многие говорят, что надо есть 5–6 раз в день маленькими порциями, но на деле нет никаких доказательств, что такой подход благотворно влияет на вес. Большинству из нас слишком тяжело регулировать объем порций при таком частом питании. Допустим, каждый из шести приемов пищи включает 300 калорий, но если каждый раз будет хоть на пять калорий больше, за месяц набежит аж 900, что соответствует 1,5 килограмма жира в год. Неудивительно, что с распространением этого заблуждения процент американцев, страдающих от лишнего веса и ожирения, достиг рекордной отметки в 70 %.
Когда вы разбиваете свой режим на два приема пищи, из которых лишь один полноценный, и один перекус, почти невозможно переесть. Особенно в том случае, если в основе питания лежит растительная пища и рыба, ведь для получения необходимых 1200 калорий из основного приема пищи нужно съесть огромное количество бобовых и овощей. У них большая питательная ценность, и при большом объеме порций желудок и мозг понимают, что человек наелся. Пожилым людям и тем, кто страдает от каких-либо заболеваний, рекомендуется разбить основной прием пищи на два небольших, чтобы избежать проблем с пищеварением. Более того, пожилым людям необходимо устраивать три приема пищи и один перекус в день из-за постоянной потери веса.
Итак, если вы хотите похудеть или, наоборот, склонны к полноте, идеально устраивать:
а) полноценный завтрак;
б) обед или ужин;
в) один перекус, содержащий до 100 калорий и 3–5 граммов углеводов днем;
г) один перекус, содержащий менее 100 калорий и 3–5 граммов углеводов, вместо третьего основного приема пищи.
Плюс отсутствия обеда в том, что остается больше времени и энергии, а минус в том, что плотный ужин в большинстве случаев приводит к недомоганию. При этом отсутствие ужина для многих тоже является плюсом — сон более крепкий и нет изжоги. Но с другой стороны, по традиции за ужином собирается вся семья.
7. Не делайте слишком длинный перерыв между первым и последним приемом пищи. Эта привычка широко распространена среди долгожителей, а эксперименты на животных и моделях человека подтвердили ее эффективность [5]. Суть заключается в том, что все приемы пищи укладываются в двенадцатичасовой промежуток. Например, можно позавтракать после восьми утра и поужинать до восьми вечера. Еще полезнее будет сократить временной промежуток до 10 часов и менее, но такой режим соблюдать куда сложнее. Однако здесь также есть риск возникновения побочных эффектов, например появления желчных камней.
8. Периодически практикуйте продолжительное голодание. Если вы моложе 65–70 лет, следите за своей физической формой, хорошо питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, вам рекомендуется как минимум дважды в год придерживаться относительно калорийной диеты, которую я назвал «Псевдоголодание». В прошлом последователи многих религий — мусульмане, христиане и буддисты — практиковали голодание в той или иной форме, однако в наше время эти практики претерпели изменения либо вообще исчезли. Например, мусульмане практиковали голодание во время месяца Рамадан, но в наши дни во время голодания люди часто не выдерживают и наедаются ночью. Раз в году в течение месяца христиане строго ограничивали свое питание, а последнюю неделю практически голодали, чего сейчас уже почти никто не делает. Позже мы поговорим о плюсах периодического пятидневного «Псевдоголодания». Это своего рода профилактика против различных болезней, а также отличный способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье (см. главу 6).
«Диета долголетия» — это не просто диета, а система питания, подходящая каждому. Ее можно адаптировать под себя, заменив некоторые продукты на другие, даже более вкусные. На самом деле человек не может сидеть на одной диете слишком долго, поскольку ему приходится ограничивать свой рацион и даже полностью менять привычное питание. Например, многие новые диеты предписывают снизить количество углеводов до минимума, то есть отказаться от продуктов, которые большинство из нас обожает. Для Северной Европы это картофель, для Италии и США — паста, для Азии — рис. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов мало того что и не укорачивают, и не удлиняют жизнь, так и в долгосрочной перспективе их почти всегда бросают. «Диета долголетия» вобрала в себя черты американской, европейской, азиатской и океанийской кухонь, и поэтому она подходит всем.
9. Следите за весом и объемом талии. Согласно результатам десятилетнего исследования, в котором принимали участие 359 тысяч взрослых европейцев, люди с широкой талией и жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого давления, повышенного холестерина и сердечных расстройств. При окружности талии выше 102 см для мужчин и 89 см для женщин риск преждевременной смерти вдвое выше, чем при окружности талии менее 86 см у мужчин и 71 см у женщин.
Пять столпов «Диеты долголетия»
«Диета долголетия» включает в себя все пять столпов, о которых мы говорили ранее.
Столп первый: фундаментальные исследования и ювеноголия/биогеронтология
На самом деле результаты экспериментов на мышах и простых организмах сложно адаптировать для человека, но именно благодаря фундаментальным исследованиям нам удается получить общее представление о взаимосвязи между питанием, старением и болезнями. Например, мы знаем, что белки и аминокислоты ускоряют старение большинства организмов, включая мух, мышей и дрожжевые грибки. Также известно, что фактор роста ИФР-1 и Tor-S6K активируются при попадании в организм белка. Они считаются главной причиной старения и возникновения возрастных болезней у мышей [6]. Недавно проводилось исследование, во время которого две группы мышей получали корм с разными питательными компонентами. Зверьки, «сидевшие» на низкобелковой и высокоуглеводной диете, прожили дольше остальных. Те же, кого держали на высокобелковой и низкоуглеводной диете, умерли раньше и при этом перенесли огромное количество болезней, хоть и потеряли вес благодаря питанию (Рис. 4) [7]. Недавно нам удалось доказать, что при снижении количества потребляемого белка у мышей реже возникают меланома и рак молочной железы [8]. К тому же, даже если болезнь все-таки развивается, опухоли растут медленнее.
Рис. 4
Благодаря результатам экспериментов на мышах и простых организмах мы можем твердо сказать, что периодическое ограничение калорийности питания и длительное голодание оказывают огромное влияние на продолжительность жизни и появление возрастных болезней [9].
В целом эпидемиологические и клинические исследования и эксперименты с участием долгожителей опираются на данные фундаментальных биогеронтологических исследований. Благодаря этим основополагающим знаниям в будущем нам будет легче подтвердить или опровергнуть гипотезы, возникающие по ходу проведения исследований на человеке.
Столп второй: эпидемиология
Исследования различных групп организмов в основном показывают, что низкобелковая диета, основанная на растительной пище, рыбе, сложных углеводах, оливковом масле и орехах, отсрочивает возникновение болезни и ведет к здоровому долголетию. Например, после проведения эпидемиологического испытания с участием шести тысяч американцев мы узнали, что питание с высоким содержанием белка соответствует бóльшим уровням фактора роста и старения ИФР-1 (Рис. 5), увеличивает общую смертность на 75 %, а также повышает риск развития рака в 3–4 раза. Все это в сравнении с диетой, основанной на растительной пище и почти исключающей белок, которая предложена в данной книге (Рис. 6) [10]. В отличие от того, что предполагает Колин Кэмпбелл в своей книге «Китайское исследование»[8], подобное влияние оказывается лишь на людей в возрасте до 65–70 лет (Рис. 5).
Рис. 5
Рис. 6
По результатам исследования, проведенного в Гарварде при участии 100 тысяч врачей и медсестер, выяснилось, что низкоуглеводная диета, богатая животными жирами и белком, увеличивает смертность как общую, так и по причине развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, что полностью совпадает с нашими результатами [11]. В ходе другого похожего исследования при участии 40 тысяч мужчин оказалось, что питание с низким содержанием углеводов и богатое животным белком вдвое увеличивает риск возникновения диабета [12]. Более того, при высоком уровне ИФР-1 в крови риск заболеть раком груди, простаты и другими болезнями возрастает еще больше [13].
Поскольку нам известно, что уровень ИФР-1 регулируется количеством потребляемого белка (при этом животный белок обычно включает в себя насыщенные жиры животного происхождения), данные исследования в значительной степени подтверждают связь между высоким потреблением белка и насыщенных жиров и появлением раковых клеток. Кроме того, благодаря эпидемиологическим исследованиям мы видим, что питание играет основную роль в профилактике болезней. Из-за нехватки определенных витаминов в рационе некоторые народы имеют склонность к соответствующим болезням. Например, если не хватает витамина D, риск возникновения диабета, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний заметно возрастает [14].
Столп третий: клинические исследования
Чтобы окончательно проверить влияние определенного питания на долголетие и риск возникновения заболеваний, необходимо провести клинические исследования под строгим рандономизированным контролем, когда пациенты случайным образом распределяются или в контрольную группу (ее члены придерживаются диеты, которая либо не влияет на здоровье, либо ее последствия уже известны науке), или в другую группу экспериментальной диеты (по ожиданиям, она должна оказаться полезнее для здоровья). На самом деле пока масштабных исследований по сравнению «Диеты долголетия» с любой другой диетой не проводилось (хотя мы уже начали некоторые испытания в этом направлении), однако результаты, полученные другими лабораториями, подтверждают рекомендации из этой главы. Например, если время от времени переходить на растительное и низкобелковое питание, сокращается количество маркеров риска старения и болезней у группы пациентов в возрасте от 20 до 70 лет (см. главу 6 о голодании и диете «Псевдоголодание»).