9) потреблять как можно больше полезных жиров: оливковое масло, орехи, кокосовое масло, а также свести к минимуму потребление насыщенных жиров даже растительного происхождения;
10) стараться как можно реже употреблять алкогольные напитки.
Глава 8Питание и диета «Псевдоголодание» для профилактики и терапии диабета[21]
Я хотел бы выразить благодарность за прочтение данной главы и полезные советы профессору Ханно Пейлу, эндокринологу и диабетологу, директору Клиники эндокринологии и метаболических заболеваний Лейденского университета.
Диабет второго типа
Диабет второго типа — одно из самых распространенных заболеваний: в США от него страдают более 27 миллионов человек, а еще 86 миллионов находятся под угрозой заболевания — в состоянии преддиабета, при котором фактор риска недостаточно высок для диагностирования диабета.
В 2009 году в Италии насчитывалось около трех миллионов диабетиков, в основном на юге, но каждый третий итальянец старше 40 лет находится в зоне риска [1]. По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 35 лет количество диабетиков увеличилось в четыре раза: в 1980 году в мире насчитывалось примерно 100 миллионов больных, а в 2014 году — уже 422 миллиона. Диагноз ставится по результатам измерения уровня гликогемоглобина, показывающего, по сути, средний уровень глюкозы в крови. Глюкоза взаимодействует с гемоглобином и формирует «гликированный гемоглобин», или HbA1c. Диагноз «диабет» также ставят, если утром натощак уровень глюкозы в крови превышает 125 мг/дл, или 6,25 ммоль/л.
Типичные симптомы диабета:
✓ сильная жажда;
✓ частое мочеиспускание;
✓ затуманивание зрения;
✓ раздражительность;
✓ онемение кистей и ступней;
✓ быстрая утомляемость.
В отличие от диабета первого типа при диабете второго типа инсулин вырабатывается поджелудочной железой, но клетки организма, в том числе клетки мышц, печени и жировые клетки, не отвечают на воздействие правильно (речь об устойчивости к инсулину), что приводит к накоплению глюкозы в крови.
Инсулин можно сравнить с ключом, который открывает дверцу в клетку, чтобы глюкоза могла проникнуть внутрь. У пациентов с диабетом этот ключ работает плохо и не открывает дверцу до конца, поэтому глюкоза не проникает в клетки так, как должна.
Однако здоровые клетки повреждаются гораздо раньше, чем диабет обнаружат, и в большинстве случаев лишний вес, в особенности ожирение при большом объеме жира в области живота, значительно ускоряет развитие диабета и так называемого преддиабета (в последнем случае уровень сахара в крови натощак составляет от 100 до 125 мг/дл, или от 5 до 6,25 ммоль/л).
Приведу пример: риск диабета (в качестве параметра возьмем индекс массы тела) оказывается в шесть раз выше у женщин с ИМТ 25, чем у женщин с ИМТ 21. Такая разница между женщиной ростом 1,67 м весом 70 кг и женщиной того же роста весом 59 кг. Похожее наблюдается у мужчин с ИМТ 27,5 и ИМТ 22, то есть мужчина ростом 1,78 м весом 69 кг имеет в пять раз более низкий риск заболеть диабетом, чем мужчина весом 87 кг (Рис. 19) [2].
Еще одно исследование показало, что лучший способ выявить риск диабета — измерить окружность талии. В группу риска попадают мужчины, чья окружность талии превышает 102 см, и женщины с окружностью талии более 88 см [3].
Рис. 19
Питание, контроль веса и профилактика диабета
Таким образом, поддерживая правильный вес, вы сводите к минимуму шанс заболеть диабетом [4]. Известно, что проводились исследования и на людях, и на обезьянах обоих полов, в ходе которых подопытные соблюдали очень низкокалорийную диету. Вес заметно уходил и держался ниже минимума, о котором мы говорили в предыдущем примере.
В некоторых случаях благодаря диете практически исчезал риск возникновения диабета (у обезьян), а в других случаях сокращался уровень сахара в крови натощак и объем жира в области живота.
Тем не менее подавляющее большинство людей не могут соблюдать диету, предполагающую сокращение калорийности питания на треть. Им приходится отказаться от любимой еды, а из-за потери мышечной массы они могут слишком сильно похудеть.
Долгое ограничение калорийности питания может вызвать побочные эффекты, и именно поэтому важно определить универсальные для большинства людей стратегии. Согласно различным исследованиям, когда люди с ожирением каждый день ограничивают калорийность питания, уровень сахара в крови натощак не опускается или опускается в меньшей степени, чем у тех, кто ограничивает калорийность питания при нормальном весе [5].
В следующем параграфе мы поговорим о том, как можно изменить питание, и рассмотрим периодическую диету «Псевдоголодание» для профилактики и остановки развития диабета.
Питание, которое предотвратит и остановит развитие диабета
1. Соблюдайте «Диету долголетия», описанную в главе 4.
В совокупности с физическими нагрузками (см. главу 5) диета поможет поддерживать вес и объем жира в области живота в идеальном состоянии, а также уменьшит риск возникновения диабета независимо от веса.
2. Укладывайте все приемы пищи в двенадцатичасовой промежуток.
В главе 4 я рассказывал об исследованиях, касающихся временного промежутка, когда следует принимать пищу. Если женщина весом 70 кг и ростом 1,60 м привыкла завтракать в восемь утра и перекусывать в одиннадцать вечера, выходит, она ест в этот день в течение 15 часов. Скорее всего, такой режим отразится на ее весе и качестве сна [6].
Чтобы сбросить вес и не навредить здоровью, следует сократить период потребления пищи до 11–12 часов, устраивая последний перекус, например, в семь или восемь вечера. Следуя этим указаниям, в дальнейшем будет проще регулировать вес. Например, если недостаточно ограничить временной промежуток до 11–12 часов, можно сократить период до 10 или даже 8 часов (с восьми утра до шести вечера или даже четырех дня). Примерно такой режим соблюдают долгоживущие народы.
3. Ешьте больше, а не меньше.
Как я писал в главе 4, если вы съедите маленький кусочек торта, который тем не менее содержит много жиров и сахара, или 150 граммов пасты или пиццы с сыром, ваш организм получит 800 калорий. Вы съели относительно немного, однако и не получили достаточного количества витаминов и минералов. Если же вы съедите 40 граммов пасты (около 140 калорий), 400 граммов нута (примерно 330 калорий), 320 граммов овощного салата (примерно 210 калорий) и добавите к этому приему пищи 14 граммов оливкового масла (около 120 калорий), то получите те же 800 калорий, но съедите гораздо больше.
Сравним на примере два варианта приема пищи.
Вариант А: 150 граммов пасты или пиццы (540 калорий); 150 граммов сыра (550 калорий); 60 граммов сока (20 калорий):
Общий вес = 360 граммов; общая калорийность = 1110 калорий
Этот вариант явно нам не подходит, так как такой прием пищи содержит мало питательных веществ (витаминов и минералов), при этом углеводы быстро превращаются в сахар, а завершает картину высокий процент вредных насыщенных жиров (животного происхождения).
Вариант Б: 40 граммов пасты (ок. 140 калорий); 400 граммов нута или фасоли (примерно 330 калорий в сухом веществе); 320 граммов овощного салата (примерно 210 калорий); 15 граммов оливкового масла (120 калорий):
Общий вес = 775 граммов; общая калорийность = 800 калорий
Этот вариант правильный. Высокое содержание питательных веществ (витаминов и минералов), сложных углеводов, полезных мононенасыщенных жиров (растительного происхождения) делает его предпочтительным со всех сторон:
а) вы получаете больше витаминов, минералов и других питательных веществ, которые отправляют в мозг сигналы, что вы сыты;
б) в организме вырабатывается меньше инсулина;
в) вы можете съесть порцию вдвое больше, чем в варианте А, и наполнить и растянуть желудок, отправляя мозгу сигналы, что вы сыты; в то же время вы потребляете на 30 % меньше калорий;
г) вы заменяете вредные животные жиры, содержащиеся в сыре, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле;
д) некоторым людям такая пища кажется вкуснее, поскольку насыщенные жиры и сахар обычно перекрывают вкус других ингредиентов. Другие чувствуют легкость и почти не страдают от изжоги, хотя и съели в два раза больше.
Естественно, плотный ужин, особенно на ночь, как раз приводит к изжоге, даже при варианте Б. В этом случае следует обратиться ко врачу-специалисту и сократить количество еды на прием пищи.
4. Распределите еду на два приема пищи и один перекус.
Как мы уже говорили в главе 4, не стоит есть 5–6 раз в день маленькими порциями, особенно если речь идет о людях с нестабильным весом. Лучший способ поддержать собственный вес и не терять его — легко завтракать, обедать и устраивать перекус днем или вечером. Так питаются многие народы, знаменитые своим долголетием. Как вариант, можно легко завтракать, перекусывать вместо обеда и плотнее ужинать. Естественно, необходимо сначала проконсультироваться у специалиста по питанию или диетолога, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний.
В некоторых случаях — особенно это касается пожилых и больных людей — плотный прием пищи оканчивается расстройством желудка или изжогой. В такой ситуации следует плотнее поесть в обед, или поужинать на час раньше или же устраивать, помимо завтрака, два более легких приема пищи в день вместо одного плотного. Как я уже говорил, организму важно потреблять достаточное количество витаминов, незаменимых питательных веществ и минералов.
5. Потребляйте больше сложных углеводов и овощей и меньше сахара, пасты, хлеба и вредных жиров.
Вне зависимости от того, достигли вы идеального веса или только на пути к идеальной фигуре, вам стоит свести к минимуму потребление сахара и крахмала (рис, паста, хлеб и т. д.), а также насыщенных жиров (сыр, масло, сладости и т. д.). Печень превращает избыточный сахар в жир, который откладывается в самой же печени или в других местах, в частности в области живота (висцеральный жир) и под кожей по всему организму (подкожный жир).