Польза употребления оливкового масла
Одна из диет, оказывающих защитное действие на организм и оберегающих его от ослабления когнитивных функций, — это та самая средиземноморская диета с повышенным содержанием оливкового масла. Как вы увидели в предыдущей главе, оно играет роль своеобразного щита при сердечно-сосудистых заболеваниях [2].
С 2003 по 2009 год проводилось исследование при участии 447 добровольцев из Барселоны, средний возраст которых составлял 66,9 года. Все участники считались здоровыми с точки зрения когнитивных способностей, однако с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Часть из них посадили на средиземноморскую диету, дополненную или оливковым маслом (1 литр в неделю), или 30 граммами орехов в день, а остальные следовали контрольной диете, сократив потребление жиров.
Первая группа лучше прошла когнитивные тесты, чем вторая. Значит, средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов приводит к улучшению когнитивных функций у людей старше 60 лет и, возможно, более молодых.
На самом деле очень трудно определить, какие конкретно ингредиенты средиземноморской кухни помогут привести к здоровому долголетию. Скорее всего, эта диета слишком слабая и направлена на общее улучшение состояния, но не на нервную систему.
Чтобы оптимизировать здоровье мозга и отсрочить или предотвратить появление болезни Альцгеймера, вместо средиземноморской кухни я рекомендую «Диету долголетия» с повышенным содержанием оливкового масла и орехов.
Между «Диетой долголетия» и некоторыми видами средиземноморской диеты есть сходства. Однако, как я уже объяснял в предыдущей главе, с точки зрения «Пяти столпов» у последних отсутствуют крепкие основания.
Кофе
Долгое время было очень трудно определить, какое влияние оказывает кофе на здоровье и долголетие. Первые исследования причисляли его к факторам риска ряда заболеваний, связанных со старением, включая рак и патологии сердца. Позже более точные исследования доказали, что умеренное потребление кофе может, наоборот, иметь защитное действие от различных заболеваний, в том числе болезни Паркинсона, диабета второго типа и патологий печени. В том числе некоторые исследования показывают, что кофе имеет защитное действие и в отношении болезни Альцгеймера.
Ученый Цзюньсю Лю с коллегами проанализировали исследования за период с 1966 по 2014 год, посвященные роли кофе в развитии деменций. Всего было проведено 11 исследований с участием 29 000 человек. В целом между теми, кто потреблял кофе, и теми, кто его не потреблял, не было отмечено различий в отношении риска возникновения различных форм деменции (болезнь Альцгеймера и т. д.). Однако у группы, которая потребляла кофе больше других, риск развития Альцгеймера оказался ниже почти на 30 %. Получается, что, возможно, 3–4 чашки кофе в день защищают от болезни Альцгеймера, как и в случае с болезнью Паркинсона [3].
Кокосовое масло в диетическом питании
Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, однако в отличие от других пищевых насыщенных жиров, состоящих в основном из жирных кислот с длинной цепью углерода (от 13 до 21 молекул), углерод, содержащийся в кокосовом масле, имеет цепочки средней длины (жиры с 6–12 молекулами углерода). Эти жирные кислоты легко превращаются в кетоновые тела, которые организм обильно производит во время голодания, а мозг использует как важный источник энергии, когда глюкозы в крови недостаточно.
Фернандо Сафди с коллегами проанализировали исследования потенциальной роли кокосового масла в борьбе против болезни Альцгеймера. В ходе одного исследования с участием больных Альцгеймером было обнаружено, что потребление 40 мл кокосового масла в день приводит к улучшению когнитивных функций. По результатам других работ выходит, что кокосовое масло и жирные кислоты со средней углеродной цепью помогают предотвратить деменцию.
Защитное действие кокосового масла и подобных жирных кислот должно быть подтверждено широкомасштабными клиническими исследованиями, но в то же время согласно данным, которые мы имеем сейчас, оно помогает улучшить когнитивные функции у больных Альцгеймером [4].
Связь между «плохими» жирами и болезнью Альцгеймера
Итак, хорошие жиры со средней углеродной цепью, содержащиеся в кокосовом масле, и мононенасыщенные жиры в оливковом масле оказывают защитное действие на организм человека и помогают в борьбе против болезни Альцгеймера. И точно такой же сильный, но обратный эффект дают насыщенные или трансжирные кислоты, увеличивающие риск развития деменции. Это подтверждается многочисленными исследованиями, среди которых Чикагский проект по изучению здоровья и старения (Chicago Health and Aging Project/CHAP). В ходе этого исследования было обнаружено, что потребление насыщенных и трансжиров приводит к более высокому риску возникновения Альцгеймера [5].
Эти данные также подтверждают необходимость следовать «Диете долголетия», в которой практически нет продуктов животного происхождения (красного мяса, масла, сыров, цельного молока, колбас). Насыщенные и трансжиры присутствуют в минимальном количестве или вообще отсутствуют в большинстве продуктов растительного происхождения, таких как овощи и зелень, бобовые, орехи, и во многих видах рыбы [6].
Как следует питаться, чтобы не допустить развития деменции
Считается, что витамины и различные питательные вещества защищают нервную систему и нейроны от повреждений. Хотя, скорее всего, эта идея слишком упрощена. Некоторые исследования показали, что при старении мозга и деменциях у людей наблюдается недостаток жирных кислот омега-3, витаминов группы В и витаминов Е, С и D. Однако пока что науке не удалось доказать, что потребление большого количества этих витаминов и питательных веществ защищает от деменций.
Тем не менее, как я уже объяснял ранее, питание должно содержать достаточное количество продуктов, богатых всеми этими веществами. На самом деле, если проанализировать все соответствующие исследования, можно заметить, что у пациентов с Альцгеймером более низкий уровень фолатов[28] и витаминов А, В12, С и Е. И если в будущем обнаружится, что недостаток определенных веществ способствует развитию болезни, то эта новость не станет чем-то удивительным.
Большое количество витаминов и жирных кислот не позволяют организму запустить защитную функцию, но недостаток определенных витаминов и других важнейших питательных веществ ускоряет дегенерацию мозга и развитие деменции.
Поэтому употребление богатых витаминами продуктов снижает риск развития болезни Альцгеймера, но при этом вводить дополнительные витамины группы B просто неэффективно, разве что вы родом не из тех стран, где продукты вообще не обогащены витаминами группы B (фолатами) [7].
Какими должны быть вес и окружность талии в пожилом возрасте
В нашей лаборатории мы изучали, как сокращение потребления белка влияет на защиту организма у людей до 65 лет. У более пожилых людей соотношение между индексом массы тела и когнитивными способностями довольно сложное.
Если у взрослого человека — молодого или более зрелого — наблюдается лишний вес, то по достижении пожилого возраста у него снижаются когнитивные способности или увеличивается риск развития деменций. У пожилых людей, наоборот, больший вес приводит к улучшению когнитивных способностей и меньшей смертности.
Таким образом, если до 65 лет важно поддерживать правильные вес тела и окружность талии, то в более старшем возрасте стоит набрать немного веса, даже если он будет выше, чем вес, соответствующий индексу массы вашего тела и окружности талии. Например, у мужчин идеальный индекс массы тела составляет 22–23 до 65–75 лет, а позже следует поддерживать ИМТ 23–24, чтобы избежать потери мышечной массы и других отклонений, вредящих здоровью. Этого легко достигнуть, если увеличить потребление пищи вообще, а также продуктов, которые до 65 лет не так полезны для здоровья, например яиц, овечьего и козьего сыра, йогуртов и козьего молока, разнообразной рыбы, в том числе сушеной, моллюсков, фруктов и т. д. Все эти продукты необходимо есть в умеренных количествах даже в пожилом возрасте, они помогут предотвратить потерю веса и мышечной массы. Человек получает достаточное количество белка в день (0,9 грамма на 1 килограмм веса) и сможет заниматься физическими упражнениям (см. главу 5) [8].
Питание при терапии болезни Альцгеймера
Некоторые стратегии питания, в том числе употребление кокосового и оливкового масел и средиземноморская диета, могут быть эффективны при терапии больных Альцгеймером или по крайней мере пациентам с так называемыми умеренными когнитивными нарушениями, которые часто предшествуют деменции. К сожалению, в отличие от рекомендаций, касающихся рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, роль питания в терапии болезни Альцгеймера и других форм деменции еще мало изучена.
Однако болезнь Альцгеймера губительна для человека и приносит много беспокойства семьям больных. У большинства пациентов нет возможности дожидаться более обширных клинических испытаний. И поэтому я расскажу о некоторых наших исследованиях, в результате которых удалось улучшить состояние мышей, а значит, потенциально, используя те же методы, можно помочь и людям. Подчеркну, что цель данных стратегий питания — не вылечить болезнь Альцгеймера, а попытаться отсрочить ее на 5–10 лет.
Я уже рассказывал, как мы ставили в лаборатории эксперимент по изучению воздействия на организм человека диеты с малым содержанием белка, дополненной заменимыми аминокислотами, и в рамках эксперимента чередовали ее с обычной высокобелковой диетой через неделю.
Под наблюдением специалиста-невролога пациенты с болезнью Альцгеймера могут понедельно чередовать циклы диеты с малым содержанием белка (0,2–0,3 грамма на 1 килограмм веса) и диеты с относительно высоким содержанием белка (1 грамм на 1 килограмм веса). В течение одной недели пациент должен соблюдать диету, состоящую в основном из сложных углеводов (овощей и т. д.) и полезных жиров (орехи, лосось, оливковое масло и т. д.), без мяса, рыбы, яиц, молока и сыра, но с небольшим количеством бобовых.