Я и представить не мог, что тридцать лет потрясающих путешествий по всему миру приведут меня обратно в Молокьо, маленький калабрийский городок моих родителей, где в процентном соотношении живут чуть ли не больше всего в мире столетних стариков, и в Геную, город, где я родился, где живет больше всего в мире пожилых людей старше 65. Кроме того, чтобы помочь продлить и улучшить жизнь как можно большему количеству людей, я надеюсь продать больше экземпляров этой книги, которая благодаря тому, что средства от ее продажи пойдут на исследования, позволит нам и другим ученым продолжать подобные исследования.
Моя любимая книга — «Кто-то, никто, сто тысяч» лауреата Нобелевской премии по литературе Луиджи Пиранделло. Главная мысль проста и в то же время необычна: если тебя никто не знает, в каком-то смысле ты не существуешь, но, если тебя знают сто тысяч, ты — сто тысяч человек, живущих в их головах. О нашей работе я думаю так же: если мы делаем какое-то открытие, которое никто не сможет использовать и никому не поможет, в каком-то смысле получается, что мы не открыли ничего. Если же мы сделали открытие, которое может помочь ста тысячам людей прожить долгую и здоровую жизнь, наша работа станет частью их ста тысяч жизней, которые они не прожили бы, не попадись им нужная информация в нужное время.
А теперь я хотел бы вкратце изложить самые важные выводы, к которым я пришел.
Диета долголетия
1. Придерживайтесь пескетарианской диеты: старайтесь, чтобы ваш рацион насколько возможно состоял из растительной пищи (бобовые, овощи, фрукты и т. д.) и рыбы, потребление которой лучше ограничить до 2–3 раз в неделю, и избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. После 65–70 лет, если вы начинаете терять мышечную массу и силу или терять в весе, вводите в рацион больше рыбы, фруктов и продуктов животного происхождения типа козьего/овечьего молока, сыра или йогурта (например, сыр фета) и яйца.
2. Потребляйте малое, но достаточное количество белка: примерно 0,7–0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 45 кг — это около 37 граммов белка в день, 30 из которых нужно употребить за один прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка мышцами. Устраивайте этот прием пищи после физических нагрузок, так вы способствуете росту мышц. Если вы весите 90–100 кг и имеете 35 % жира, вам хватит 60 граммов белка в день. Как предусмотрено диетой в целом, необходимо слегка увеличить потребление белка после 65–70 лет, если вы теряете вес или мышечную массу.
3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и простых углеводов и увеличьте потребление полезных жиров и сложных углеводов: рацион должен быть богат полезными ненасыщенными жирами, в том числе из оливкового масла, лосося, миндаля или грецких орехов, и содержать малое количество насыщенных, гидрированных и трансжиров. В рационе в большом количестве должны присутствовать сложные углеводы, как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, и в малом — сахар и источники углеводов вроде пасты, риса, белого хлеба и фруктового сока, а также фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые углеводы (сахар). Наконец, в рационе должно быть мало животного, но относительно много растительного белка, чтобы пища была питательной, но не вредила.
4. Обеспечьте свой организм всеми необходимым питательными веществами: вам нужен белок, незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), минералы, витамины и, как ни удивительно, некоторое количество «страшного и ужасного» сахара. Эти вещества должны сражаться в многочисленных битвах, которые ведутся внутри и снаружи клеток организма. Чтобы не испытывать нехватки какого-либо нутриента, каждые три дня принимайте мультивитаминные и минеральные добавки и рыбий жир, источник омега-3. Не забудьте убедиться в надежности производителя.
5. Ешьте то, что ели ваши предки: разнообразьте пищу, чтобы получать все питательные вещества. Лучше всего исходить из продуктов, которыми обычно питались ваши родители, деды и прадеды и которые перечисляются или похожи на перечисленные ингредиенты в «Диете долголетия» (см. главу 4) и рецептах в приложении.
6. Ешьте два раза в день и один раз перекусывайте. Если окружность вашей талии больше нормы, лучше устраивать один завтрак и еще один прием пищи в день плюс один питательный, но малокалорийный и содержащий мало сахара перекус. Если ваш вес или мышечная масса в норме или ниже нормы и не увеличиваются, ешьте три раза в день и один раз перекусывайте.
7. Сократите разрыв между первым и последним приемом пищи: ешьте в промежутке 12 часов или меньше в день. Например, начинайте завтрак после восьми и заканчивайте ужин до 20. Если хотите сбросить вес, эффективнее будет еще сократить промежуток (до 10 и менее часов), но для людей с нормальным весом это необязательно, ведь такой режим не так легко соблюдать, при этом он увеличивает риск некоторых побочных эффектов, например появления камней в желчном пузыре.
8. Периодически соблюдайте продолжительную диету «Псевдоголодание»: людям моложе 65–70 лет, организм которых не ослаблен, которые питаются нормально и не страдают от определенных заболеваний, рекомендуется проводить 2–4 пятидневных цикла относительной калорийной диеты «Псевдоголодание» в год (см. главу 6). Более пожилые люди тоже могут устраивать «Псевдоголодание», но только по рекомендации врача или диетолога-специалиста.
8. «Диета долголетия», описанная в главе 4, — не просто «диета на месяц», с помощью которой сбрасывают вес, она основана на обычном питании определенных народов по всему миру. Большинство людей могут использовать диету, заменив некоторые продукты другими, такими же или более вкусными. Например, заменить сыр орехами или 150 граммами пасты (или хлеба), 50 граммами пасты и 300 граммами нута или фасоли.
9. Поддерживайте оптимальный вес и окружность талии: в идеале менее 90 см у мужчин и 75 см у женщин.
Физические нагрузки для долголетия
Час в день быстро ходите. Не пользуйтесь эскалаторами или лифтами, даже если вам придется подниматься на несколько этажей. В выходные старайтесь ходить больше, чем обычно (лучше в местах с чистой экологией). 150–300 минут в неделю посвящайте умеренным нагрузкам с добавлением интенсивных занятий. Занимайтесь с утяжелением или просто делайте упражнения, чтобы усилить мышцы (а после тренировки с весом съедайте 30 граммов белка).
Как продлить жизнь мозга
В этой книге я мало писал о мозге, поскольку не являюсь специалистом в данной области и потому, что, на мой взгляд, исследований о том, как, воздействуя на мозг, можно добиться более долгой и здоровой жизни, мало и результаты их еще не окончательные. Хотя есть много исследований социальной стороны долголетия, не так легко найти такие исследования, которые объединяли бы фундаментальные, клинические и эпидемиологические исследования, а также результаты изучения жизни долгожителей, чтобы можно было определить, какое поведение в обществе способствует здоровью и долголетию.
Мой опыт в данной области и мнения других специалистов подсказывают, что близкое общение с семьей и друзьями, принадлежность к какой-либо религиозной группе или вера во что-то в целом, добровольная помощь нуждающимся и т. д. являются важной частью долгой и счастливой жизни. Тем не менее я встречал многих одиноких людей, которые жили долго и на здоровье не жаловались. Возможно, дело в том, что они умеют наслаждаться простыми вещами и получают жизненную силу с помощью своей способности находить счастье в мелочах, например, они счастливы оттого, что съели что-то вкусное, или погуляли в парке, или поболтали с кассиршей в магазине.
Мой отец, которому за девяносто лет, недавно перенес операцию по удалению части желудка из-за подозрения на опухоль. Он развелся с моей мамой и живет один. Ему было плохо, и в течение нескольких недель после операции он сильно похудел. Потом он рассказал мне, что начал есть шоколад и другие продукты, которые он любил в молодости и от которых отказался, опасаясь за свое здоровье. Он начал набирать вес и стал спокойнее и жизнерадостнее. Хотя он рад, когда мы его навещаем, он одинаково радуется жизни, общаясь семьей и съедая плитку шоколада, который он так долго не мог есть. Этим он напоминает мне Сальваторе Карузо, который жил в паре сотне метров от дома отца и помнил его еще маленьким. Сальваторе заявлял, что дожил до 110 лет, потому что не пил, не курил и не водился с женщинами. А на самом деле у него был сын, он не брезгал стаканчиком вина… но больше всего он хотел стать самым старым человеком в мире. Когда я сказал ему, что на Сицилии живет некто старше него, он ответил: «Посмотрим, кто кого!»
Сальваторе, посмотрим, кто кого, я тебя переплюну, еще увидимся.
Нескоро, надеюсь.
Глава 13Двухнедельная программа питания
Данная программа питания основана на «Диете долголетия», описанной в главе 4. В рецептах блюд приводится ориентировочный состав и количество ингредиентов, которые будут оптимальны для вашего здоровья, но их можно заменить на похожие ингредиенты, которые имеют такой же питательный состав. Например, пасту можно заменить на цельнозерновую пасту, ризони, полбу, кускус, поленту (кашу из кукурузной муки), ньокки или цельнозерновой рис при условии, что любой из этих продуктов вы возьмете в указанном количестве.
Программа была разработана так, чтобы вы смогли получить как можно больше витаминов и минералов, при этом все продукты способствовали здоровому долголетию.
Я предлагаю добавлять как можно больше ингредиентов, перечисленных в таблицах в главе 13 («Источники витаминов, минералов и других микронутриентов»), где приводятся продукты, которые являются источником витаминов и минералов, обычно