мало присутствующих в так называемой западной диете: витаминов B12 и D, фолатов, витаминов A, C, E, кальция, железа, магния, а также омега-3.
Как бы то ни было, для профилактики недостатка каких-либо питательных веществ я предлагаю раз в три дня принимать витаминные или минеральные добавки и капсулы с омега-3.
Напоминаю, что эта диета подходит людям от 20 до 65 лет. Начиная с 65 лет потребление калорий и белка необходимо скорректировать, чтобы избежать нежелательной потери веса и мышечной массы.
Диета предполагает три приема пищи — завтрак, обед и ужин — и один перекус. В среднем ее калорийность составляет 1700–1800 калорий в день, что соответствует количеству калорий, необходимых женщине от 31 до 50 лет, ведущей сидячий образ жизни, с нормальным ростом, весом и индексом массы тела (1,63 м, 59 кг и ИМТ 22,2 соответственно), или женщине 51 года, ведущей умеренно активную жизнь. Мужчине с нормальными ростом, весом и ИМТ (1,74 м, 74 кг и ИМТ 24,4) необходимо увеличить количество указанных ингредиентов примерно на 20 %.
В целом рзмер порций нужно регулировать в зависимости от того, нужно ли вам поддержать или сбросить/набрать вес (ИМТ и окружность талии, см. главу 4).
Люди, которые теряют вес и чьи параметры ниже нормы, могут увеличить порции блюд, а те, кто, наоборот, набирает вес, могут сократить или отрегулировать размер порций на обед и ужин.
55–60 % калорий вы получаете из углеводов, большую часть — при сочетании сложных углеводов из овощей и злаков и углеводов из пасты и хлеба.
Предполагается, что диета не содержит продуктов с добавлением сахара, но сахар присутствует во фруктах и других ингредиентах.
Помните, что потребление сахара (того, который используют, чтобы подсластить чай или кофе, или того, что содержится во фруктовых соках меде и сиропах) нужно ограничить до не более 10 граммов (две чайные ложки) в день.
30–35 % калорий вы получаете из жиров, в основном в форме полезных ненасыщенных жиров, а 10–11 % калорий — из белка, в основном из растительных источников и рыбы.
Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы (см. главу 5). Даже если низкобелковые блюда относятся к обеду, их можно употреблять на ужин, и наоборот. Тем не менее я бы посоветовал выбрать, когда есть низкобелковые блюда — на обед или ужин, и придерживаться выбранного режима.
Между первым и последним приемами пищи необходимо соблюдать промежуток не более 12 часов, и последний прием пищи за день нужно устраивать не более чем за 3–4 часа до сна.
Внимание!
Помните, что количество калорий, необходимых нам каждый день, должно определяться двумя параметрами: основным обменом веществ и уровнем физической активности. Количество потребляемого белка было рассчитано умножением веса (кг) на 0,8 (по данным Министерства сельского хозяйства США, 2016 г. и Национального института статистики Италии, 2015 г.; ВОЗ, 2015 г.[31]) [1].
Правильное соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем, и калорий, сжигаемых при физических нагрузках (баланс энергии), является обязательным условием для поддержания правильного и здорового веса. Если потреблять в течение года всего на 150 калорий в день больше необходимого, можно набрать лишние 5 кг.
Помните также, что энергетическая и питательная ценность всех перечисленных в данной диете продуктов может варьироваться в зависимости от типа или марки. Размер порций в данной программе рассчитан на женщину среднего веса и роста с ИМТ 22,2. Мужчины с нормальным весом, ростом и ИМТ могут увеличить порции на 20 %. Тем не менее регулируйте размер порций в зависимости от того, нужно ли вам поддержать нормальные вес и ИМТ или же вы хотите сбросить или набрать вес.
Я рекомендую каждый день взвешиваться и измерять окружность талии (см. главу 4), пока не достигните идеального веса и не увидите, что вес больше не меняется.
Неделя первая
День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо), который можно заменить на кофе д’орцо (ячменный кофе без кофеина); 240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара, обогащенного кальцием и витаминами В12, В2, D; 60 г фокаччи (хлеба) из цельнозерновой муки с оливковым маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара.
Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).
Обед
— Шпинат с кедровыми орехами и изюмом ~
✓ 150 г отварного шпината
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 9 г (1 ст. л.) изюма
✓ 30 г полбяных хлебцев
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль[32]
Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду, добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и подержите 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик 150 калорий с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с брокколи и черной фасолью ~
✓ 200 г отварной черной фасоли[33] (вес указан без воды)
✓ 200 г отварной брокколи1
✓ 40 г обычной или цельнозерновой пасты
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль, чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.
Десерт
25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других сухофруктов без добавленного сахара.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.
День второй
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком половины или целого лимона; 1 тост цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) клубничного джема без добавления сахара.
Обед
— Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и помидорами ~
✓ 150 г стручковой фасоли
✓ 150 г свежих помидоров
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 г цельнозернового риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Базилик, соль и перец
Отварите рис, следуя рекомендациям на упаковке. Отдельно положите в сотейник фасоль и залейте водой, чтобы вода покрывала фасоль, добавьте помидоры, соль и перец. Отварите фасоль и помидоры. Когда они будут готовы, заправьте маслом и базиликом и оставьте настаиваться перед подачей на 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, цикория), отваренных и заправленных маслом и лимонным соком.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Филе лосося со спаржей ~
✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)
✓ 300 г спаржи
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки
✓ Соль и перец
Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.
День третий
Завтрак
Кофе или чай; 50 г тостов из цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.
Обед
— Полба и цукини с чесноком и петрушкой ~
✓ 30 г полбы
✓ 300 г цукини
✓ 100 г помидоров черри
✓ 25 г оливок
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите в подсоленной воде полбу, следуя рекомендациям на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. В сотейнике потушите цукини с чесноком, помидорами и оливками (добавьте воды, не жарьте!). Когда цукини станут мягкими, а вода испарится, добавьте соль и перец, перемешайте, соедините с полбой и добавьте масло. Перед подачей подержите 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, мангольд), отваренных и заправленных оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус
Нутовая лепешка (без глютена!); сырые овощи (например, морковь и/или сельдерей) или смузи из 150 г ягод и 125 мл миндального молока.
Нутовую лепешку (фаринату) готовьте по традиционному лигурийскому рецепту из нутовой муки (240 г), воды (240 мл), масла (2 ст. л., по желанию) и соли (щепотка, по желанию). Смешайте в миске муку, воду и масло до гладкой консистенции, переложите в форму для выпечки и отправьте в заранее разогретую духовку, пока края не зарумянятся (примерно на 15 минут). Можно приготовить в глубокой сковороде на среднем огне. Когда лепешка будет готова, добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин
— Нутовый минестроне с пастой ~
✓ 40 г пасты
✓ 250 г овощей для супа
✓ 200 г отварного нута (без воды)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
Вскипятите большое количество воды, посолите, положите овощи и нут. Когда овощи сварятся, добавьте пасту. Когда паста будет готова, слейте воду, полейте маслом и добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с пармезаном.
Гарнир: зеленый салат с помидорами, морковью, фенхелем, зеленым перцем, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Десерт
100 г черешни свежей или 20 г черешни сушеной и 25 г миндаля.
День четвертый
Завтрак
Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) абрикосового джема без сахара.
Обед
— Ячменный салат с оливками и орехами пекан ~
✓ 30 г ризони
✓ 150 г помидоров
✓ 10 г кукурузы
✓ 75 г сырых грибов
✓ 150 г свежего острого перца
✓ 150 г маринованных овощей (артишоки, огурцы и лук)
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 9 г орехов пекан
✓ Соль и перец, зелень по вкусу
Отварите ризони в большом количестве подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке. Пока варится ризони, в салатнице соедините порезанные кубиками помидоры, грибы и острый перец, добавьте маринованные овощи, орехи пекан, оливки и масло, приправьте перцем и зеленью по вкусу. Когда ризони сварятся, слейте воду, остудите ризони и добавьте в салатницу к остальным ингредиентам. Можно подавать теплым или убрать в холодильник и подавать холодным как летнее блюдо.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с чечевицей ~
✓ 150 г сухой чечевицы
✓ 40 г пасты
✓ 1 средняя картофелина
✓ 1 средняя морковь
✓ 1 средний помидор
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Розмарин (по вкусу)
Отварите чечевицу с овощами в большом количестве подсоленной воды, можно добавить розмарин по вкусу. Когда все ингредиенты сварятся, перемешайте, отрегулируйте огонь и выпаривайте жидкость, пока не добьетесь желаемой консистенции. Добавьте масло.
Десерт
100 г ананаса или 20 г сушеной черники и 25 г грецких орехов.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.
День пятый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Агретти с оливками, помидорами и базиликом ~
✓ 150 г агретти (солянка содоносная) или эндивия (салатный цикорий)
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 листиков базилика
✓ 20 г цельнозернового хлеба
Отварите агретти, слейте воду и остудите. Добавьте масло, помидоры, оливки и базилик.
Гарнир: 150 г сырой моркови с маслом, солью и лимонным соком. Морковь можно также потушить с водой и маслом и добавить соль и перец.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Осьминог с картофелем ~
✓ 80 г осьминога
✓ 1 средняя картофелина
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, лимонный сок и соль
✓ 40 г поджаренного цельнозернового хлеба
Отварите отдельно осьминога и отдельно картофель в большом количестве воды. Порежьте осьминога и картофель. Добавьте помидоры, оливки и масло, заправьте лимонным соком, добавьте петрушку и соль по вкусу.
Гарнир: 200 г зеленого салата с огурцами, помидорами и морковью, заправленный бальзамическим уксусом.
Десерт
50 г свежей красной смородины или 20 г сушеной и 25 г миндаля.
День шестой
Завтрак
Кофе или чай; 60 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом; свежие фрукты (1 яблоко и клубника).
Обед
— Баклажаны на гриле с фетой и помидорами ~
✓ 250 г баклажанов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 20 г ржаных крекеров
✓ Базилик, соль и перец
Порежьте и поджарьте на гриле баклажаны. Когда они будут готовы, добавьте в сковороду масло, помидорки и фету. Посолите по вкусу, посыпьте перцем и базиликом. Выключите огонь, накройте крышкой и дайте настояться 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста со стручковой фасолью (рецепт из Молокьо) ~
✓ 40 г пасты
✓ 200 г сухой белой фасоли
✓ Овощи: 150 г стручковой фасоли, 2 средние моркови, 150 г цукини, 1 средняя картофелина, 1 большой помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 5 листиков базилика
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите большое количество воды, посолите и добавьте белую фасоль. Отварите до мягкости, добавьте порезанную морковь и стручковую фасоль. Варите при умеренном кипении еще 30 минут, добавьте картофель и варите еще 15 минут, затем положите нарезанный цукини и варите еще 5 минут. В конце положите целый помидор и, когда он станет мягким, разомните и уберите кожицу. Добавьте чеснок, листики базилика, а затем пасту. Когда паста будет готова, добавьте масло, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.
Гарнир: салат из помидоров, моркови, кукурузы и огурцов, заправленный маслом и лимонным соком.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной черники.
День седьмой
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами; свежие фрукты (1 средний фрукт).
Обед
— Брюссельская капуста с чесноком, кедровыми орехами и пармезаном ~
✓ 250 г брюссельской капусты
✓ 9 г (1 ч. л.) кедровых орехов
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Острый перец (необязательно)
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
✓ 20 г хлеба из цельнозерновой пшеницы
Отварите капусту в большом количестве подсоленной воды, слейте воду и переложите капусту в сковороду, добавьте немного воды, чеснок, кедровые орехи и острый перец и обжаривайте, помешивая, 2–3 минуты. Выключите огонь, дайте немного настояться, добавьте масло, соль и перец по вкусу и подавайте с пармезаном.
Гарнир: 200 г салата из перца, помидоров, моркови и грибов, заправленного уксусом.
Перекус
125 г йогурта из козьего молока; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Спагетти с моллюсками и мидиями ~
✓ 40 г спагетти
✓ 80 г моллюсков и мидий (без раковины)
✓ Помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 мл белого вина
✓ Петрушка
✓ 15 оливок
✓ 20 г каперсов
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль и перец по вкусу
Приготовьте морепродукты в глубокой сковороде с добавлением воды, чесноком, нарезанным кубиками помидором, измельченной петрушкой и вином. В то же время отварите спагетти в подсоленной воде. Когда они будут готовы, слейте воду и переложите спагетти в сковороду к моллюскам и мидиям. Выключите огонь, добавьте масло, оливки и каперсы, перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте, украсив веточкой петрушки.
Гарнир: 150 г отварных листовых овощей с маслом, солью и перцем.
Десерт
20 г фиников и 25 г фундука.
Витамины и добавки
Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.