День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Греческий салат с сыром фета, оливками, луком и сладким перцем ~
✓ 150 г салата
✓ 20 г оливок
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 200 г зеленого и красного перца
✓ 150 г помидоров черри
✓ Соль
✓ 20 г цельнозернового хлеба
✓ Лук по вкусу
Помойте и порежьте овощи, добавьте кубики феты и оливки. Заправьте маслом, приправьте маслом и перцем.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Салат из нута и шпината с лимоном ~
✓ 200 г отварного нута (без воды)
✓ Лимонный сок
✓ 200 г отварного шпината
✓ Соль и перец
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 60 г нутовой муки (без глютена!)
✓ Лук
Добавьте к нуту лук, масло, соль и перец. Отварите шпинат в подсоленной воде, слейте воду и заправьте шпинат маслом и лимонным соком. Смешайте нут со шпинатом и подавайте.
Десерт
25 г орехов пекан и 20 г фиников.
День второй
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 60 г хлеба с орехами; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.
Обед
— Суп-пюре из тыквы (или, в качестве альтернативы, из брокколи) с сухарями ~
✓ 300 г тыквы
✓ 20 г сухарей
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 9 г (1 ч. л.) тыквенных семечек (по вкусу)
✓ Петрушка, острый перец (по вкусу), соль и перец
Очистите и порежьте тыкву, отварите ее в большом количестве подсоленной воды. Слейте воду, добавьте масло, острый перец, тертый лук, петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте и, достигнув желаемой консистенции, взбейте погружным блендером. Подавайте, посыпав сухарями или тыквенными семечками по вкусу.
Гарнир: Салат с огурцами, морковью, помидорами и 40 г цельнозернового хлеба.
Перекус
Смузи из 150 г лесных ягод и 1 среднего банана с 240 г миндального молока; или 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с тунцом, оливками, каперсами и помидорами ~
✓ 40 г пасты (например, спагетти или косички)
✓ 20 г оливок
✓ 80 г тунца
✓ 20 г каперсов
✓ 150 г помидоров
✓ Чеснок (по вкусу)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, соль и перец
Вскипятите большое количество воды и сварите пасту. В то же время положите тунец, оливки, каперсы с водой, помидоры и чеснок в глубокую сковороду. Пожарьте и, когда смесь будет готова, добавьте пасту, предварительно слив воду, в которой она варилась. Добавьте масло и хорошо перемешайте. Дайте настояться несколько минут, добавьте свежую петрушку и подавайте.
Гарнир: 150 г отварных артишоков, приправленных маслом и лимонным соком с 40 г цельнозернового хлеба.
Десерт
25 г миндаля и 100 г винограда или 20 г изюма.
День третий
Завтрак
Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.) сливового джема без сахара.
Обед
— Рис с кабачками и горохом ~
✓ 40 г риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 250 г кабачков
✓ 1 ст. л. пармезана или 1 ч. л. соуса песто
✓ 100 г гороха
✓ Луковица
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите рис в подсоленной воде. Слейте воду и отложите. В сковороде потушите с водой кабачки, горох и лук. Когда овощи будут готовы и вода испарится, добавьте петрушку, соль и перец. Перемешайте, добавьте рис, масло и дайте настояться 2–3 минуты. Прежде чем подавать, добавьте пармезан или соус песто.
Гарнир: Зеленый салат с огурцами, морковью и помидорами.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Салат из белой фасоли с луком, розмарином и цикорием ~
✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)
✓ Острый перец
✓ 180 г цикория (или другой листовой зелени)
✓ Лук и розмарин
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 40 г помидоров черри
✓ Соль и перец
✓ 50 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом
Отварите цикорий в подсоленной воде, хорошо слейте воду. Пожарьте цикорий на сковороде вместе с чесноком, помидорами и острым перцем, добавив немного воды. Готовьте в течение 5 минут, добавьте соль (по вкусу) и масло. Положите фасоль в миску, приправьте маслом, солью, перцем и розмарином. Блюдо можно употреблять горячим или холодным по вкусу.
Десерт
25 г миндаля и 80 г черешни или 20 г сушеной черешни.
День четвертый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 40 г хлеба с изюмом и орехами; 1 средний банан.
Обед
— Салат из укропа, помидоров, моркови, лука и оливок ~
✓ 40 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом
✓ 20 г оливок
✓ 150 г укропа
✓ Луковица
✓ 150 г помидоров черри
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя морковь
✓ Петрушка и соль
Помойте и нарежьте овощи, заправьте маслом, добавьте укроп и петрушку, соль и перец. Подавайте с лепешкой из цельнозерновой пшеницы.
Гарнир: 200 г отваренного цикория, заправленного маслом и лимонным соком.
Перекус
100 г йогурта из козьего молока, 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Черный рис с кабачками и креветками ~
✓ 40 г черного риса
✓ 5 г (1 ст. л.) тертого пармезана
✓ 250 г кабачков
✓ 4 г шафрана
✓ 80 г креветок
✓ Петрушка, соль, перец
✓ 150 г помидоров черри
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
Вскипятите большое количество воды и сварите черный рис, следуя способу приготовления на упаковке. В сковороде потушите с небольшим количеством воды кабачки и креветки с помидорами. Когда овощи будут готовы и вода испарится, добавьте рис, пармезан, шафран и масло. Хорошо перемешайте, добавьте соль и перец и посыпьте размельченной петрушкой.
Гарнир: 200 г салата с помидорами и морковью, заправленного бальзамическим уксусом.
Десерт
20 г сушеной брусники и 25 г фундука.
Витамины и добавки
Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу омега-3.
День пятый
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком 1 лимона; 40 г цельнозерновых рисовых хлебцев; 1 средний банан; 30 г горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Обед
— Салат с полбой, артишоками и грибами ~
✓ 40 г полбы
✓ 20 г оливок
✓ 1 средняя морковь
✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 150 г помидоров черри
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 80 г артишоков в масле
✓ Петрушка, соль и перец
✓ 150 г грибов
✓ Ароматические добавки по вкусу
Отварите полбу в подсоленной воде, слейте воду и переложите полбу в миску. Добавьте артишоки и нарезанную морковь, а также помидоры и оливки. Заправьте маслом, добавьте соль, перец, перец и ароматические добавки по вкусу. Отдельно потушите в воде грибы с чесноком. Когда они будут готовы, добавьте петрушку, масло и соль по вкусу. Можете добавить туда полбу или же съесть грибы как гарнир.
Гарнир: Овощной салат, заправленный бальзамическим уксусом.
Перекус
240 г миндального масла без сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Минестроне по-генуэзски ~
✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 40 г пасты
✓ 1 зубчик чеснока
✓ Овощи: 1 картофелина, 1 баклажан, 1 кабачок, 1 кочан капусты, 1 горсть гороха, 150 г стручковой фасоли
✓ 1 ч. л. соуса песто по-генуэзски
✓ Соль и перец
Вскипятите воду и сварите стручковую фасоль. Добавьте все овощи, предварительно порезав их, добавьте чеснок, посолите и поперчите. Готовьте около 45 минут, после этого добавьте пасту и варите до ее готовности. Непосредственно перед тем, как снять кастрюлю с огня, добавьте соус песто и масло, хорошо перемешайте и подавайте.
Гарнир: 150 г зеленого салата, 20 г цельнозернового хлеба.
Десерт
Свежие фрукты (например, 150 г винограда).
День шестой
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) орехового молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами.
Обед
— Суп-пюре из помидоров и базилика с соусом песто и сухарями ~
✓ 500 г помидоров
✓ 5 листиков базилика (или сушеный)
✓ 1 средняя морковь
✓ 1 ч. л. соуса песто
✓ 1 средний сельдерей
✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя картофелина
✓ 20 г сухарей
✓ Половина красного лука
✓ Соль и перец
Потушите в подсоленной воде помидоры, сельдерей, морковь, картофель и лук, предварительно их нарезав. Когда вода выкипит и овощи станут достаточно мягкими, измельчите их в погружном блендере. Добавьте масло, базилик и соль и перец по вкусу. Подавайте под соусом песто и с сухарями.
Гарнир: Овощной салат с морковью и помидором или отварные листовые овощи (150 г) и 20 г цельнозернового хлеба.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Нутовый суп-пюре ~
✓ 200 г раскрошенного нута (вес указан без воды)
✓ 150 г брокколи
✓ Чеснок
✓ Соль и перец
✓ Розмарин
✓ 60 г нутовой лепешки (без глютена!)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок
Отварите нут в кастрюле с подсоленной водой, чесноком и розмарином; когда он будет готов, измельчите его в погружном блендере. Добавьте масло, соль и перец по вкусу. Дайте настояться и немного остыть. В это время приготовьте брокколи на пару и заправьте их маслом, добавьте соль и лимонный сок. Подавайте с нутовой лепешкой или, если хотите, с цельнозерновой фокаччей.
Десерт
20 г кураги и 25 г миндаля.
День седьмой
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 40 г хлеба с брусникой; 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Ячменный салат с брокколи, сыром фета и помидорами ~
✓ 40 г ризони
✓ Лук по вкусу
✓ 150 г брокколи
✓ 20 г феты
✓ 100 г помидоров черри
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя морковь
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите ризони в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Слейте воду из кастрюли с ризони и дайте остыть. Нарежьте остальные овощи и добавьте их к брокколи и ризони. В конце добавьте сыр, заправьте маслом, добавьте петрушку, соль, перец и подавайте по своему вкусу: теплым или холодным.
Гарнир: 150 г листовых овощей, заправленных маслом и лимонным соком, 20 г цельнозернового хлеба.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Пицца с овощами, анчоусами и сардинами ~
✓ 100 г теста для пиццы
✓ 100 г шпината
✓ 100 г сардин и анчоусов
✓ 100 г сладкого перца
✓ 80 г помидоров черри
✓ 20 г черных оливок
✓ 50 г артишоков в масле или маринованных
✓ 24 г (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 100 г грибов
✓ Соль и перец
✓ Травы и специи по вкусу
Посыпьте основу для пиццы всеми ингредиентами. Добавьте масло, соль, перец, а также травы и специи по вкусу. Можете экспериментировать, делая разные комбинации овощей и рыбы на ваше усмотрение. Обратите внимание, что как анчоусы, так и сардины богаты жирными кислотами омега-3. Поместите пиццу в духовку, предварительно нагретую до 230–250 ºС, на время около 20 минут. Подавайте сразу же.
Десерт
25 г фисташек (несоленых), 20 г сушеной брусники.