Затем опустите челюсть вниз. При этом шейный отдел позвоночника сгибается. Сохраняйте мышцы напряженными в этом положении 1–2 сек.
Количество повторов: 10–12.
Помните, резких движений шеей делать нельзя. Будьте осторожны!
Упражнение № 3
Исходное положение: сядьте на стул, положите на голову книгу.
Порядок выполнения: качайте головой вперед и назад, стараясь удержать книгу на голове. Зафиксируйте положение, в котором книга остается на месте – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удерживать книгу на голове по 5 мин. ежедневно. Если удается это сделать, следовательно, ваши мышцы запомнили правильное положение.
Количество повторов: 2–3.
Упражнение № 4
Исходное положение: встаньте спиной к столу, руками держитесь за его край.
Порядок выполнения: встаньте, обопритесь руками на стол, слегка наклонитесь назад, немного запрокидывая голову. При этом постарайтесь напрячь мышцы шеи и спины. Затем, держась за стол, опуститесь на корточки. В положении сидя на корточках нагните голову вперед (важно выполнять движения плавно!). Задержитесь в крайнем положении на 1–3 сек., затем разогните голову.
Количество повторов: 1–3.
Это упражнение очень полезно тем, кто много работает за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение мышц ликвидирует мышечный спазм у основания шеи и снимает боль.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте на стул прямо, положите руку на лоб.
Порядок выполнения: попытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», но при этом оказывайте сопротивление рукой. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек. Запрокиньте голову назад. Рукой надавите на лоб, усилив амплитуду движения. Другую руку положите на шею сзади, создав опору. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 2–3.
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 6
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, закройте рот, сожмите зубы, положите руку на щеку.
Порядок выполнения: попробуйте повернуть голову в сторону, при этом оказывая сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 10–20 сек. Осторожно поверните голову в сторону и вверх, помогайте рукой, которая лежит на щеке. Другой рукой помогайте с противоположной стороны головы. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 1–2.
Полезно периодически запрокидывать голову назад.
Это упражнение с минимальной нагрузкой на суставы позволит вернуть шею в положение равновесия (когда ушные раковины находятся на уровне плеч).
Упражнение № 7
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на висок и ухо.
Порядок выполнения: попытайтесь наклонить голову в сторону, но при этом оказывайте сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Затем наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите на шею сбоку с противоположной стороны, создав тем самым опору. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 8
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на затылок.
Порядок выполнения: попытайтесь посмотреть наверх, при этом оказывая сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек.
Затем осторожно наклоните голову вниз, помогая себе рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
После напряжения не забывайте расслаблять мышцы.
Упражнение № 9
Исходное положение: сядьте на стуле прямо. Пальцы рук слегка расставьте и поместите на висках на границе роста волос.
Порядок выполнения: выполняйте легкие кивательные движения головой, при этом скользите пальцами по коже, придавливая ее вверх, к макушке.
Количество повторов: 3–5.
Упражнение № 10
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, ладони поместите на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Порядок выполнения: глубоко вдохните, ненадолго задержите дыхание и сделайте медленный выдох. Во время выдоха надавите ладонями на кожу и медленно сместите их чуть ниже. С каждым выдохом смещайте ладони ниже и ниже, до реберной дуги.
Количество повторов: 3–5.
Помните, что упражнения, когда вы сильно крутите головой во всех направлениях для того, чтобы разработать шейные позвонки и диски, могут принести вред состоянию шейного отдела вашего позвоночника. Движения не должны быть резкими!
Упражнение № 11
Исходное положение: сядьте на стул, обе ладони положите на затылок.
Порядок выполнения: без движения осуществляйте давление ладоней и головы друг на друга. Поместите правую ладонь на левую трапециевидную мышцу. При этом старайтесь дотронуться до выступающей части нижнего шейного отдела позвоночника. Одновременно выполняйте легкие кивательные движения. При этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. Повторите упражнение с другой рукой.
Количество повторов: 1–3.
Упражнение № 12
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Порядок выполнения: медленно поднимайте голову наверх, постарайтесь зафиксировать ее в таком положении на 20–30 сек. Затем медленно опустите голову, чтобы она свободно повисла. Задержитесь в этом положении 15–30 сек.
Количество повторов: 3.
Упражнение № 13
Исходное положение: лежа на спине, обе ладони под шеей (для создания опоры).
Порядок выполнения: медленно подтягивайте голову к груди, затем возвращайте ее обратно. Поддерживайте шею обеими кистями.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 14
Исходное положение: лежа на спине.
Порядок выполнения: медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Задерживайтесь на 1–2 сек. в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживайте голову обеими кистями.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 15
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Порядок выполнения: медленно поднимите голову вверх, при этом поворачивайте ее в сторону. Смотрите наверх и в сторону.
Зафиксируйте мышцы в таком положении на 15–30 сек. Плавно опустите голову, она должна свободно повиснуть. Задержитесь в таком положении на 15–30 сек.
Количество повторов: 3.
Курс экспресс-упражнений для укрепления мышц шеи
Эти простые упражнения рекомендуется делать ежедневно, их можно включать в утреннюю гимнастику или выполнять в течение рабочего дня.
Делать их можно и сидя, и стоя.
1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 5–8 сек. Затем на ладонь надавите затылком 3 раза по 5–8 сек.
2. Напрягите мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 5 сек.), затем правым виском – на правую ладонь (3 раза по 5 сек.).
3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к груди.
4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо 5–6 раз. Столько же раз выполните движение влево.
5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.
6. Голову запрокиньте назад. Коснитесь правым ухом правого плеча (5 раз), затем левым ухом – левого плеча (5 раз).
Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, что, в свою очередь, благотворно скажется на состоянии щитовидной железы и других органов шеи.
Йога при заболеваниях щитовидной железы
Из арсенала занимающихся йогой можно порекомендовать следующие упражнения. Они обладают общеукрепляющим воздействием, тренируют вестибулярный аппарат и улучшают кровоснабжение органов головы и шеи, в том числе щитовидной железы.
«Поклонись солнцу»
Встаньте, ноги должны находиться на расстоянии около 60 см друг от друга, руки опустите вниз. Голову держите прямо. Смотрите вперед и дышите нормально.
Медленно вдохните, поднимая обе руки вперед и вверх круговым движением с такой скоростью, чтобы к моменту подъема рук вверх завершить вдох. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки при этом параллельны.
Начните выдыхать воздух, наклоняя верхнюю часть тела и опуская параллельные руки вперед и вниз. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
Задержите дыхание и останьтесь в этой позе в течение 6–8 сек. Во время задержки дыхания важно, чтобы верхняя часть тела была расслабленной, а нижняя – напряженной и устойчивой. Голова между руками опущена вниз по направлению к земле. Руки вытянуты как можно дальше. Если сможете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь ими пола.
Положите обе руки на ноги и вернитесь в положение стоя. Возвращаясь в это положение, проведите руками по ногам в направлении снизу вверх. Вдохните медленно, так, чтобы в момент возвращения в исходное положение завершить вдох. Все это составляет один цикл.
Отдохните, находясь в исходном положении, 5 сек., а затем повторите все сначала.