Однако избавиться от сутулости нелегко: у массы людей плохая осанка вырабатывалась в течение десятилетий, чуть ли не с первых попыток ходить и ползать.
Заниматься осанкой следует изо дня в день, добавляя к своему поведению ряд мелких привычек. Если вы сделаете их достаточно регулярными, ваша спина начнет выпрямляться.
Описание: самый простой способ улучшить осанку состоит в том, чтобы добавить новые привычки к ряду обычных действий. Например:
Вы стоите у холодильника, собираясь достать напиток. Внимательно проверьте ступни: они должны находиться в правильном положении. Сделайте два глубоких вдоха.
Вы сидите за рабочим столом. Старайтесь не горбиться и не скрючиваться. (Помните об этом всякий раз, как садитесь за стол.)
Вы справляете малую нужду. Ваш таз должен быть в нейтральном положении, а не выставлен вперед. Основной вес должен приходиться на ступни, а не на пальцы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног.
Вы стоите у светофора во время езды на машине. Отведите плечи назад и распрямите их. Они не должны быть направлены вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами.
Вы ждете в очереди. Усядьтесь на корточки, пока будете читать ленту Facebook на своем смартфоне. (И ничего страшного, если окружающие удивленно на вас посмотрят.)
Как и другие привычки, обсуждаемые в данной книге, эти действия несложны. Но вот как о них не забывать? Советую соединить одно из предложенных действий (или все их) с имеющимися программами и сделать их частью ежедневного графика.
№ 53. Медитируйте
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: при медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то одном (скажем, дыхании или шуме океана), ни на что не отвлекаясь. Многогранная польза этой практики доказана: она снимает стресс, увеличивает творческие способности, память и способность к концентрации.
Одни люди медитируют часами, а другие — лишь по несколько минут утром. Предлагаю начать медитировать в течение пяти минут, включив это в регулярную программу. Если понравится, хорошо бы увеличить продолжительность занятия.
Описание: найдите тихое место, где вас ничто не отвлекает, и установите таймер на пять минут. Сделайте глубокий вдох и расслабьте диафрагму. Расслабьте также все мышцы, чтобы вам было удобно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы освободить ум и думать только о настоящем моменте.
Далеко не у всех это получается с первого раза. Если чувствуете, что медитация не идет, ничего страшного: фокусируйтесь на дыхании и позвольте ощущению спокойствия набрать силу. Можно фокусировать ум на тех или иных частях тела. Так легче отследить эффективность медитации.
Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте приложения Calm или Headspace. Они предлагают подсказки, с помощью которых можно добиться спокойствия ума.
№ 54. Завершайте вечер релаксацией
Тип: краеугольная привычка.
Оптимальное время: вечер.
Регулярность: каждый день.
Польза: привычка вечерней релаксации — из числа краеугольных. Она позволит хорошо высыпаться и наутро вставать со свежей головой.
Перед сном большинство людей злоупотребляют кофеином, алкоголем, компьютерными играми или телевизором. И еще удивляются, что ночью их мучает бессонница! Разорвать этот порочный круг позволит серия привычек, которые снизят «шум» в вашей жизни и помогут добраться до постели полностью расслабленным и готовым ко сну.
Описание: вечерняя релаксация может включать в себя целый блок привычек. Но также допустимо следовать лишь некоторым из них.
1. Не употребляйте кофеин в течение 4–6 часов перед сном. Его можно заменить водой или травяным чаем. Подойдет и вишневый сок. Он содержит мелатонин, именуемый «гормон сна».
2. Не наедайтесь перед сном. За два часа до отхода ко сну употребляйте только легкую пищу.
3. За час до сна отключите телевизор, телефон, компьютер, планшет и любые гаджеты. Можно оставить Kindle, если вы читаете на нем хорошую книгу.
4. Используйте спальню только для сна. Уберите из нее телевизор, аппаратуру и все связанное с работой. Постарайтесь, чтобы эта комната стала исключительно местом для качественного ночного отдыха.
5. Для релаксации возьмите в привычку принимать теплый душ (или ванну), практиковать ароматерапию (привычка № 119) или произносить успокаивающие слова вроде молитв (привычка № 110).
Если вы сформируете хотя бы несколько таких привычек (и уж тем более все из них), вы будете ложиться в постель спокойным и готовым к крепкому ночному сну.
№ 55. Используйте 90-минутный цикл сна
Тип: краеугольная привычка.
Оптимальное время: вечер.
Регулярность: каждое утро.
Польза: считается, что сон состоит из нескольких стадий, каждая из которых длится в среднем 90 минут. Если вы начнете просыпаться в конце 90-минутного цикла, вы будете вставать бодрым и энергичным. Обеспечить полноценный ночной отдых поможет приложение вроде Sleep Cycle.
Описание: обращаться с Sleep Cycle несложно. Подсоедините телефон к зарядному устройству. Включите функцию «обнаружение движения». Если вы используете в качестве средства обнаружения движения микрофон, положите телефон вниз экраном на прикроватный столик. Если вы применяете акселерометр, положите телефон вниз экраном на кровать. Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь со статьей на сайте Sleep Cycle.
№ 56. Сообщайте свое местоположение приложению Beeminder
Тип: краеугольная привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждую неделю или каждый месяц.
Польза: Beeminder — это навороченное мотивационное приложение. Отслеживая вашу верность задачам, оно опирается не на то, что вы ему сообщаете, а на данные других приложений: IFTTT, Gmail, FitBit, RescueTime и так далее. Если вы уклоняетесь от намеченного курса, оно взимает с вас деньги. Сурово, правда?
Как вы понимаете, Beeminder можно использовать в разных целях, в том числе и для формирования привычек, упомянутых в данной книге. Советую вам посетить сайт, посвященный принципам работы этого приложения.
На мой взгляд, полезнее всего интегрировать его с функцией геолокации: когда вы отправитесь в спортивный зал, сообщите Beeminder о своем местонахождении через телефон и «договоритесь», что обещаете проводить в зале столько-то времени каждую неделю. Если нарушите договор, пеняйте на себя: Beeminder взыщет с вас деньги.
Описание: синхронизировать Beeminder с мобильным несложно. Заведите себе аккаунт на Beeminder. Затем воспользуйтесь одним из «рецептов» IFTTT для телефона. И наконец, включите уведомление, когда придете в спортивный зал. Создайте договор с Beeminder о посещении зала: если вы не будете проводить в данном месте определенное количество времени каждую неделю, вас оштрафуют.
Не думаю, что эту привычку стоит включать в ежедневную программу. Установите настройки, а затем раз в неделю или в месяц проверяйте, нужны они вам или нет.
№ 57. Используйте солнцезащитный крем круглый год
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: подозреваю, что ваш солнцезащитный крем по большей части пылится в аптечке, а достаете вы его лишь тогда, когда собираетесь на пляж или в бассейн. А ведь вы уязвимы для ультрафиолетовых лучей круглый год! Нанося крем ежедневно, вы снижаете вероятность получения солнечных ожогов, старения кожи и рака.
Описание: на формирование этой привычки может уйти время, но ее вполне реально встроить в ежедневный график.
1. Купите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF и положите его на видное место (например, на умывальную раковину или туалетный столик).
2. Наносите солнцезащитный крем в рамках утреннего туалета. Это можно сделать между душем и одеванием.
3. Мажьте солнцезащитным кремом все тело.
4. Проверьте, как долго держится крем. Если он сходит через несколько часов, всюду носите его с собой (в том числе на работу или в школу) и обновляйте его по мере необходимости в удобное время. Однако старайтесь покупать кремы, которые держатся как можно дольше.
Советую пользоваться солнцезащитным кремом всегда, когда нужно оставаться на солнце дольше десяти минут. Даже если на улице прохладно, но солнечно, не пожалейте времени на эту защиту.
№ 58. Дезинфицируйте кухню
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день или каждую неделю.
Польза: согласно WebMD, самое грязное место в доме — это кухня. Губки, рабочие поверхности, холодильник — всюду обитают мириады микроорганизмов, способных нанести нешуточный вред вашему здоровью и здоровью ваших близких. Вот почему следует создать ежедневный (или еженедельный) блок привычек, в рамках которого вы будете дезинфицировать место приготовления пищи.
Описание: эту несложную привычку можно добавить к ежевечернему (или еженедельному) блоку. С помощью дезинфицирующих средств, отбеливателей и уксусных растворов нужно чистить следующие места:
Раковины.
Рабочие поверхности.
Кухонные доски.
Водопроводные краны.
Дозаторы мыла.
Посудомоечную машину.
Холодильник (особенно резиновые прокладки и ручки).
Мусорное ведро.
Вышеупомянутая статья на WebMD коротко объясняет, как чистить эти места, и я добавлю только одну деталь. Закончив уборку, ненадолго положите губку в микроволновую печь, а затем замочите эту губку в растворе отбеливателя. Поскольку вы моете ею дом, нужно всячески стараться, чтобы на ней не было микробов.
№ 59. Чихайте в согнутый локоть, а не в ладонь
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: согласен, что совет звучит так себе. Однако он очень полезен для здоровья. Если вы чихаете в ладонь, микробы попадают на ту часть тела, которая помогает им распространяться быстрее. Тем более ладонь недостаточно закрывает рот при очень сильном чихании. Чихая в локоть, вы делаете все зависящее от вас, чтобы остановить распространение микробов.