Родоначальник советской сердечно-сосудистой хирургии, доктор медицинских наук, профессор Национальной академии наук Украины, Николай Михайлович Амосов по праву считается одним из выдающихся медиков в мире. Во время Великой Отечественной войны он был ведущим кардиохирургом СА. А в 1955 г. создал и возглавил клинику кардиохирургии в Киеве. На опыте Амосова учились студенты лучших университетов мира.
К поискам методов оздоровления сердечно-сосудистой системы Н. М. Амосова подтолкнула сама жизнь. В возрасте 40 лет Николай Михайлович почувствовал первые признаки приближающейся старости – перебои в работе сердца, избыточный вес, боли в позвоночнике – и понял, что пора принимать меры. Результатом его исканий стала система упражнений «Тысяча движений», получившая впоследствии широкую известность. В отличие от людей, увлеченных диетами, новомодными процедурами и упражнениями, академик Амосов не предлагал ничего необычного и радикального. Он считал, что для поддержания сердечно-сосудистой системы в прекрасном состоянии нужна обычная физкультура, причем в очень умеренных количествах: 20–30 мин гимнастики в день плюс ходьба или бег.
Человек запрограммирован Природой на тяжелые физические нагрузки. На протяжении миллионов лет образ жизни заставлял наших предков все время двигаться – охотиться, собирать съедобные плоды и коренья, сражаться с врагами, строить жилища. За последние несколько веков (а для истории это пустяк) блага цивилизации позволили нам значительно ограничить физические нагрузки. Даже по сравнению с тем, что было 100 лет назад, уровень физической активности снизился в 50 раз! А неработающий механизм, как известно, быстро выходит из строя. Н. М. Амосов утверждал, что главной причиной катастрофического ухудшения здоровья людей, и особенно распространения сердечно-сосудистых заболеваний, является именно недостаток физических нагрузок. Разумеется, он не призывает вас возвращаться к первобытному образу жизни, но чтобы оставаться здоровым, не стать жертвой инфаркта или инсульта, необходимо двигаться.
За свою долгую жизнь – он прожил 89 лет – Николай Михайлович не раз болел, перенес инфаркт и сложнейшую операцию на сердце, но всякий раз побеждал недуги, применяя собственную систему тренировок – бег плюс гимнастика. Благодаря ей великому хирургу до конца жизни удалось сохранить высокую трудоспособность и творческую активность: руководить институтом кардиохирургии, проводить сложнейшие операции на сердце по 6 – 8 ч в день, одновременно заниматься разработкой программы искусственного интеллекта и писать книги.
По системе Амосова могут заниматься как здоровые люди, так и те, кто страдает сердечно-сосудистыми нарушениями, включая больных, перенесших инфаркт. Всем без исключения, даже людям, которые считают себя здоровыми и прибегают к системе Амосова для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо предварительно получить консультацию врача. Помимо медицинского обследования перед началом занятий автор рекомендует провести несколько простых тестов, чтобы выяснить исходное состояние сердечно-сосудистой системы. Этими же тестами можно воспользоваться для контроля над состоянием здоровья в процессе тренировок.
Первый тест: пульс в покое
Первый тест – это подсчет пульса в положении сидя сразу после сна. По пульсу в состоянии покоя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин – «отлично», реже 65 ударов – «хорошо», 65–75 – «удовлетворительно», выше 75 – «плохо». У женщин и молодых людей до 20 лет эти показатели на 5 ударов чаще.
Второй тест: оценка работы сердца при небольшой нагрузке
Теперь надо оценить работу сердца при небольшой нагрузке. Поднимитесь по лестнице в среднем темпе на четвертый этаж так, чтобы не возникло проблем с дыханием, и сразу после этого сосчитайте пульс. Если он ниже 100 уд./мин – «отлично», 100–120 – «хорошо», 120– 140 – «удовлетворительно», выше 140 – «плохо».
Если получилось «плохо» или «удовлетворительно», никаких дальнейших тестов проводить нельзя, тренировку нужно начинать с нуля, то есть с ходьбы и минимального количества движений: 5–6 упражнений по 8– 10 повторений каждое. Если вы получили оценку «хорошо», можно провести максимальный тест.
Максимальный тест
Следующая ступень испытания сердца – подъем на шестой этаж за 2 мин. Когда поднимитесь, подсчитайте пульс. Если частота выше 140 уд./мин, этот тест больше проводить не надо – просто начинайте тренироваться. Если пульс ниже 140 уд./мин, значит ваша сердечнососудистая система в норме и можно давать себе максимальные нагрузки.
Тренировка
Даже на первом этапе нельзя давать себе слишком маленькую нагрузку. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс достигал: у здоровых людей – 130 уд./мин, у больных – 110–120 уд./мин. По продолжительности тренировка должна длиться не менее 30 мин ежедневно. Это та наименьшая величина нагрузки, которая обеспечивает выраженный оздоровительный эффект: расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию артериального давления и веса. Тренировка предполагает бег (для больных – ходьбу) и гимнастические упражнения.
Бег
Самое главное упражнение в системе Амосова – бег трусцой по 3 км ежедневно. «Бег – король тренировки, – пишет Амосов. – Сначала бег, и только после него добавляются гимнастические упражнения, но столько, насколько осталось сил и желания». Если нет возможности бегать на свежем воздухе, бегайте на месте в комнате при условии, что пульс будет достигать указанной выше частоты.
Ходьба
Для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с обычной скоростью (5 км/ч) нужно ходить по 2–3 ч в день. Если увеличить скорость ходьбы, время тренировки сократится в 2 раза, но дело в том, что очень быстро идти труднее, чем бежать. Поэтому ходьбу рекомендуется применять только больным: с пороком сердца, гипертонией с давлением выше 180/100 мм рт. ст., стенокардией, требующей постоянного лечения, перенесшим инфаркт и инсульт. В начале занятий допускается интенсивность ходьбы, при которой пульс не превышает 100 уд./мин. Через несколько месяцев частота пульса может достигать 110 уд./мин, тогда ходьбу следует начать чередовать с бегом. По наблюдениям Н. М. Амосова, при ходьбе или беге, чередующемся с ходьбой, у больных стенокардией вскоре прекращаются боли в сердце.
Гимнастика
Н. М. Амосов после тщательного изучения и апробирования различных физических упражнений разработал такой комплекс, который влияет не только на суставы, но и на сердце.
Самое главное условие: выполнять упражнения нужно в быстром темпе, чтобы пульс «разгонялся» до 110– 120 уд./мин, а продолжительность занятий достигала 25– 30 мин.
В комплекс входит 9 упражнений, каждое из которых в идеале должно выполняться по 100 раз. Но такой вариант доступен лишь немногим через несколько лет регулярных тренировок. Поэтому для начала неплохо делать 5–6 упражнений на ваш выбор по 15–20 повторений каждое, прибавляя по 5 повторений каждую неделю. Пожилым и больным людям не следует выполнять весь комплекс целиком, и ряд упражнений (по своему желанию) следует заменить ходьбой с максимально доступной скоростью.
Упражнение 1
Лежа на спине, поднимайте вместе прямые ноги и опускайте за голову. Облегченный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее носками стоп. Упражнение оказывает благотворное воздействие на позвоночник и брюшной пресс.
Упражнение 2
Стоя, выполняйте наклоны вперед на прямых ногах, касаясь пола пальцами рук. Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, пальцы рук касаются лодыжек. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, предупреждает остеохондроз.
Упражнение 3
Стоя, выполняйте вращения руками в плечевых суставах (руки свободно висят, вращаются плечи). Упражнение благотворно влияет на плечевые суставы и грудной отдел позвоночника.
Упражнение 4
Стоя, выполняйте наклоны вправо и влево. Руки скользят вдоль туловища по бокам вверх и вниз. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.
Упражнение 5
Стоя, выполняйте подъемы согнутых в локтях рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться рукой противоположной лопатки, одновременно наклоняя голову вперед. Упражнение полезно для позвоночника и плечевых суставов.
Упражнение 6
Стоя, выполните вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой. Руки сцеплены на уровне груди и усиливают вращение. Упражнение увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.
Упражнение 7
В положении стоя поочередно подтягивайте ноги к животу на максимально возможную высоту. Упражнение разрабатывает тазобедренные суставы и улучшает работу кишечника.
Упражнение 8
Лежа животом на стуле, зацепившись носками за спинку кровати или какой-нибудь другой предмет мебели, выполняйте прогибы туловища назад. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.
Упражнение 9
Опираясь руками о спинку стула, выполните приседания. Упражнение полезно для больных варикозным расширением вен.
И последнее: человеку, который хочет поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в порядке, не следует пользоваться лифтом (особенно до четвертого этажа), а также транспортом, если дорога занимает не более 15 мин пешком.
Питание и отдых
Есть, по мнению Амосова, можно, в принципе, все, что угодно: человек – существо всеядное. Но при этом необходимо соблюдать два условия:
• Употреблять сырую растительную пищу – не менее 300 г в день.
• Соблюдать умеренность в еде.
Главным показателем правильного питания служит отсутствие прибавки в весе с возрастом. Вес должен быть стабильным и достаточно низким. Для человека со среднеразвитой мускулатурой вес считается по формуле: рост минус 100, если мускулатуры мало, то рост минус 110.
Что касается алкоголя, то, как считает Амосов, в небольших дозах он даже полезен, а вот табак – очень вреден, курить не стоит.
Чрезвычайно важен полноценный отдых. Минимум для расслабления – 8 ч сна. При повышенных психических нагрузках Н.М. Амосов рекомендует дополнительно применять простейшую технику медитации: ежедневно сидеть в расслабленной позе 20 мин, ни о чем не думая и сосредоточиваясь лишь на дыхании.