Открытия Уильяма Горацио Бейтса в области офтальмологии относятся к середине XX в., но они актуальны и сегодня. Доктор Бейтс является родоначальником целого направления, получившего название «бейтсизм». Он разработал новый метод профилактики и лечения самых разных нарушений зрения. Базовые принципы этого метода основаны на естественном расслаблении, которое, как я уже говорил, является обязательным условием здоровья глаз. Маргарет Корбетт, ученица Бейтса, составила упражнения с простыми и четкими рекомендациями, которые помогли тысячам людей справиться с близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом, косоглазием.
Главное, о чем нужно помнить, занимаясь по системе Бейтса, это спокойное отношение к тренировке. Зрение нельзя улучшить усилием – в повседневной жизни люди и без осознанных усилий чрезмерно напрягают глаза, чтобы делать это еще и на тренировках.
Упражнения для расслабления глаз
Разумеется, в одной главе невозможно изложить все комплексы упражнений, предложенные докторами Бейтсом и Корбетт, но я научу вас, как сделать первый, самый важный шаг, который послужит надежным фундаментом для дальнейшего восстановления зрения – научиться расслаблять глаза. Скорее всего, вы почувствуете улучшение и заметное снижение напряжения глаз уже в первые дни практики. Тем же, кто всерьез задался целью забыть об очках, я рекомендую приобрести книги У. Бейтса и М. Корбетт и заниматься по их методикам.
Пальминг
Обычное закрывание глаз помогает большинству людей. Можно добиться кратковременного улучшения зрения, поморгав или зажмурившись, но при этом сквозь закрытые веки все же пробивается свет. Если предотвратить возможность его проникновения, можно достичь еще большей степени расслабления. В этом поможет пальминг.
Цель пальминга – обеспечить глазам покой и полноценный отдых. Пальминг снимает напряжение с мышц, которые управляют движением глазных яблок, активизирует их нервные клетки. Если вы будете регулярно, небольшими порциями (около 10 с) проводить пальминг, то обеспечите хороший тонус зрительного нерва и нервов сетчатки.
Любой из нас когда-либо, сам того не ведая, прибегал к этому способу. Пальминг можно несколько упрощенно описать как прикрывание глаз ладонями. Однако даже прикрытые глаза часто продолжают напрягаться, и вместо полной темноты человек наблюдает мелькание света и цвета. Навязчивые вспышки и узоры иногда бывают настолько яркими, что кажутся совершенно реальными. Благодаря пальмингу по методике доктора Бейтса, вы сможете избавиться от ненужного напряжения:
1. Примите И. п.: сядьте, положите руки на колени или на стол. Руки не напрягайте.
2. Ладонь одной руки с прямыми пальцами положите на лицо, так, чтобы был закрыт один глаз, а рука лежала как бы наискосок. Вторую руку положите сверху так, чтобы ее мизинец лег поперек основания пальцев руки, уже прижатой к лицу. Место пересечения оснований мизинцев образует «дужку очков», расположенную, как и положено, на переносице (ладони скрещены перевернутой буквой V). Глаза под ладонями закрыты.
3. Не пытайтесь осознанно «ощутить» свои глаза, помните, что невозможно управлять ими с помощью волевого усилия (как вы не можете управлять сердцем или печенью). Лучше вообразите себе красивые спокойные ландшафты – широкую реку, зеленый луг, цветущую долину… По мере выполнения пальминга световые иллюзии исчезнут.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Пальминг – это не «упражнение» в прямом смысле слова: закрыв глаза, просто с удовольствием предавайтесь отдыху и приятным воспоминаниям.
Результат: пальминг гарантирует идеальную релаксацию глазных мышц. Продолжительный пальминг не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Если же у вас очень мало свободного времени, даже минутный (но регулярный!) пальминг будет очень полезен: вы отметите исчезновение болевых ощущений в области глаз, головных болей и иных болевых синдромов, связанных с напряжением.
Соляризация
Глаза созданы для восприятия света, поэтому необходимо заботиться о том, чтобы во время работы они получали сильный, направленный свет. Ослаб ленные глаза нуждаются в большем количестве света, их нужно приучать к яркому свету. Для этого:
1. Выйдите из дома в солнечный день. Снимите очки и встаньте на краю густой тени – это может быть освещенный дверной проем или угол дома. Одна ваша нога расположена на солнечном участке, а другая – на неосвещенном.
2. Закройте глаза, спокойно дышите и поворачивайте голову вправо-влево таким образом, чтобы глаза попадали то в солнце, то в тень. Продолжайте поворачивать голову до тех пор, пока закрытые глаза не перестанут испытывать дискомфорт.
3. Полностью выйдите из тени и встаньте лицом к солнцу (глаза все еще закрыты). Начните поворачивать корпус и голову то вправо, то влево, отрывая пятки от земли. Позволяйте солнцу проходить мимо вас, для этого произносите про себя: «Свет проходит слева от меня, справа от меня, снова слева, снова справа…» Это препятствует «прилипанию» ваших глаз к солнцу во время выполнения поворотов.
4. Положите ладонь на один глаз так, чтобы глаз мог легко открываться под ней, но ни один луч солнца не мог сквозь нее пробиться. Продолжайте делать повороты, только теперь взгляд неприкрытого глаза должен скользить по земле у ваших ног. Если свет «режет» глаза, моргайте.
5. Поднимите голову и повторяйте то же самое, глядя прямо на солнце.
6. Проделайте те же действия с другим глазом, а потом с обо ими глазами вместе.
7. Скорее всего, у вас в глазах теперь рябит от солнечных пятнышек, точечек, пунктиров. Это абсолютно безвредная световая иллюзия. Сядьте в тени и сделайте пальминг, продолжительность которого должна в 2 раза превышать время соляризации.
Когда вы, наконец, откроете глаза, вас приятно удивит чувство общего физического комфорта. Соляризация тонизирует и укрепляет ослабленные глаза. Глаза, которые были подобны тепличным растениям, перестанут страдать от искрящегося снега или бликов солнца на воде.
Вариантом солнца для данного упражнения может быть лампа мощностью 200–300 ватт (лучше с рефлектором). В таком случае ее необходимо располагать на расстоянии метра от лица. Однако используйте такой вариант в самом крайнем случае. Используйте любой шанс выполнить это упражнение на солнце, потому что полноценно заменить его не может никакая лампа.
Большие повороты
Откажитесь от вредной привычки пристального всматривания. Здоровый, расслабленный глаз должен двигаться, а не «зависать» взглядом на том или ином объекте. «Большие повороты» как раз и способствуют свободному перемещению взгляда.
1. Встаньте посреди комнаты лицом к окну. Ноги расставьте на ширину плеч.
2. Перенесите вес тела на левую ногу, а тело, плечи и голову разверните к левой стене. Правую пятку оторвите от пола.
3. В ритме медленного вальса аналогично перенесите вес тела на правую ногу и развернитесь вправо.
4. Глубоко дыша, продолжайте делать повороты влево-вправо, влево-вправо и т. д.
Желательно выполнять где-то по 100 поворотов утром и вечером перед сном. Пусть вас не пугает эта цифра – упражнение занимает всего 2–3 мин.
Секрет правильного выполнения этого упражнения заключается в том, что необходимо позволить миру «пройти мимо вас», как говорит доктор Бейтс. Если вы «прилипните» глазами к окнам, то у вас закружится голова или появится легкая тошнота. Неприятные ощущения исчезают и окна проскакивают мимо, только если во время поворота вы «забираете глаза с собой». Повторяйте про себя, как и в предыдущем упражнении: «Окна проходят слева от меня, справа от меня, снова слева, снова справа…».
Внимательно следите, чтобы глаза не закрывались во время поворотов – так вы не сможете увидеть, как предметы проплывают мимо вас.
При регулярном выполнении этого упражнения результаты будут действительно впечатляющими: исчезает привычка пристального всматривания, появляется особая вибрация глаз, свойственная расслаблению, развивается гибкость плечевого пояса и позвоночника.
Рисование кончиком носа
Вспомните Буратино из детской сказки – у него был длинный-предлинный нос. Теперь представьте, что у вас вырос такой же, но у вашего нового носа есть дополнительное достоинство – он заканчивается карандашом. Теперь без всяких дополнительных приспособлений и без лишних расходов вы можете собственным носом нарисовать любую картину: вообразите, что вы рисуете на листе бумаге, закрепленном (как и положено настоящему художнику) напротив вас на мольберте, в 30 см от лица. Итак, закрываем глаза и начинаем творить: вспомните любые предметы, имеющие форму круга и эллипса: настенные часы, колеса велосипеда, воздушный шар, овальное озеро и пр. Разумеется, нужно рисовать не только круги, ведь рисунок, состоящий из одного только общего контура, вряд ли можно считать законченным, поэтому нужно тщательно прорисовывать и детали изображаемых объектов.
Обратимся к восьмерке. Сначала потренируйтесь и проведите несколько волнообразных линий: изобразите рябь на озере и плавающих в нем лебедей с грациозно выгнутыми шеями. Пусть за озером расположится горная цепь. А теперь можно «отойти от мольберта» и «написать на доске» (носом, разумеется) математический пример: «10 – 2 = 8» – эллипс, изогнутая линия, восьмерка! Можно также изобразить знак бесконечности, то есть ту же восьмерку, только лежащую на боку.
Полезно рисовать и прямые линии: изобразим дом, набросаем эскиз интерьера для комнаты или просто башенки из кубиков для 5-летнего малыша.
Наконец, не забудьте в углу картины аккуратно подписать собственное имя и фамилию.
Помните, что нужно не просто представлять себе разные предметы, а именно рисовать их: нос должен копировать все движения карандаша, иначе упражнение теряет смысл. Тщательно, не торопясь, проводите каждую линию.
Это упражнение улучшает зрение и, кроме того, прекрасно разминает шейные позвонки.
Близорукость – это не приговор
Упражнение 1. Сам себе окулист
Возьмите большой лист ватмана (длиной около метра) и изготовьте из него таблицу вроде той, которую предлагают разглядывать окулисты. Не нужно скучных безликих букв и знаков, используйте вырезки из журналов и газет. Выбирайте фразы, которые кажутся вам забавными, глубокомысленными или абсурдными. Единственное условие – старайтесь придерживаться следующих размеров: сверху располагается слово, набранное буквами высотой 8–10 см, на 3 см ниже – буквы на 3–5 мм поменьше. Буквы в самом низу таблицы должны быть не больше 0,5–1 см. Скопируйте печатными буквами тексты на маленькую «карточку-гид» (размером с открытку). Карточка является фактором психологической релаксации: с близкого расстояния глаз довольно четко различает слова, и ощущение уверенности сохранится, когда вы будете смотреть на большую таблицу.
Повесьте ваше «произведение авангардного искусства» на хорошо освещенное место и сядьте от него на расстоянии 5–10 м. Можно приступать к упражнению. Теперь у вас есть возможность расслабленно и неторопливо смотреть на таблицу без напряжения и стресса (которые в той или иной степени вы обязательно испытываете на приеме у окулиста).
1. Поднесите карточку-гид к глазам на такое расстояние, чтобы можно было прочесть верхнюю строку. Затем посмотрите на нее на расстоянии вытянутой руки. Измените таким образом дистанцию чтения 2– 3 раза. После этого бегло взгляните на верхнее слово, изображенное на дальнем экране. Закройте глаза и «напишите» кончиком носа увиденные буквы, представляя их себе абсолютно четкими. Снова взгляните на большую таблицу – вы должны увидеть слово немного четче.
2. Закройте глаза и несколько раз, глубоко дыша, поверните голову вправо-влево.
3. Проделайте то же самое со второй строчкой. Продолжайте чтение строк одну за другой, не забывая о релаксации. Как только вы почувствуете утомление, прервите занятие.
При регулярных тренировках вы вскоре начнете различать все строки, изображенные на большой таблице. Когда это произойдет, увеличьте расстояние между вами и экраном. Не увеличивайте сразу расстояние больше, чем на метр, – так вы избежите ненужного напряжения при переходе к очередному этапу тренировок.
Еще один способ избавиться от перенапряжения глаз: представляйте себе, что ваш взгляд «прикасается» не к буквам, а к белому фону под словами.
Помните, ценность упражнения именно в том, чтобы процесс просмотра не требовал ощутимых усилий. Таким образом вы усвоите утраченный навык нормального зрения.
Упражнение 2. Меткий снайпер
На уровне глаза прикрепите на оконном стекле метку-«прицел» диаметром 5 мм. Встаньте от стекла на расстоянии 30 см. Вдали, за окном, найдите себе «мишень» – некий предмет на уровне глаз. Переводите взгляд то на «прицел», то на «мишень».
Еще один вариант: отойдите подальше от окна (на расстояние, с которого вы еще можете видеть метку на стекле). Возьмите в руки какой-либо предмет и смотрите то на него, то на «прицел» на стекле.
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц глаза, его желательно выполнять в течение месяца дважды в день. Первые 2 дня каждое занятие занимает 3 мин, следующие 3 дня – 5 мин, и до конца месяца – 6–7 мин.
Упражнение 3. Первооткрыватель
Представьте себе, что вы – маленький ребенок, который впервые попал в незнакомую комнату. Малыши не «залипают» взглядом на одной точке, напротив, они с интересом разглядывают окружающий мир. Давайте немного побудем детьми:
1. Сядьте на стул у одной из стен хорошо освещенной комнаты и рассмотрите близко расположенные предметы: сначала слева от себя, потом справа. Хорошенько запомните то, что увидели.
2. Закройте глаза и нарисуйте в воображении, как выглядят увиденные вещи. При этом поворачивайте голову в ту сторону, где расположен предмет, о котором вы вспоминаете. Это должно занять 10–12 мин.
3. Укрепляющее дыхание: не открывая глаз, вдохните: активно работает диафрагма – 2 с, активно работает грудная клетка – 2 с, взмывают плечи – 2 с. Задержка дыхания – 4 с. Выдох с опусканием плеч – 4 с.
4. Откройте глаза и теперь проделайте то же самое, но на этот раз исследуйте взглядом предметы, находящиеся в глубине комнаты.
Упражнение не должно занимать более 10 мин.
Комплекс физических упражнений для близоруких
В организме все взаимосвязано: нарушение циркуляции крови, застойные явления в мышцах, суставах негативно сказываются на работе глаз (в первую очередь на их питании). Вот почему в комплекс занятий для улучшения зрения нужно включить и зарядку для всего тела. В первую очередь она необходима тем, кто в силу своей профессии или по ряду других причин ведет малоподвижный образ жизни.
1. Лежа на спине, разведите руки в стороны. В правой руке небольшой мячик. Поднимите руки вверх и переложите мяч в левую руку. Опустите руки. Следите глазами за мячом (8–10 раз).
2. Лежа на спине, опустите руки вдоль тела. Мяч находится в правой руке. Поднимите ее вверх и, опуская ее, переложите мяч в другую руку. Следите глазами за мячом. Поднимаете руку – вдох, опускаете – выдох (8–10 раз).
3. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Выполняйте махи ногой к разноименной руке и смотрите на носок.
4. Лежа на спине, держите перед собой на вытянутых руках волейбольный мяч. Делайте махи ногой, стараясь коснуться ногой мяча. Смотрите на носок. Сделайте каждой ногой 6–8 махов.
Теперь прервитесь ненадолго, сделайте пальминг и соляризацию. Расслабившись, садитесь на пол и продолжайте тренировку.
5. Сидя на полу, упритесь сзади руками, немного приподнимите ноги и выполните ими «ножницы». Следите за носком одной из ног (голову не поворачивайте, дыхание не задерживайте). Время выполнения – 20–25 с.
6. Выполните аналогичное упражнение, но теперь имитируйте ногами «езду на велосипеде». Через 15–20 с опустите ноги, передохните и выполните круговые движения обеими ногами, соединив их вместе. Не забывайте следить за носками.
7. Встаньте, возьмите гимнастическую палку, поднимите ее вверх, прогнитесь – вдохните, опустите палку – выдохните (8–10 раз). Смотрите на палку.
8. Возьмите в руки гантели по 1–2 кг и поднимите их перед собой. Выполняйте круговые движения руками то в одном, то в другом направлении (20–25 с). Следите то за одной, то за другой гантелью.
9. Поднимите руки с гантелями вверх. Смотрите на правую гантель и поднимайте взгляд вслед за ней. Переведите взгляд на левую и, опуская руки, следите за ней (8–10 раз).
10. Встаньте прямо, следите, чтобы дыхание было ровным и глубоким. Поднимите и опустите голову 10– 12 раз. При этом смотрите перед собой, не меняйте направления взгляда.
Упражняемся… перед телеэкраном
Многие настолько уверены в том, что телевизор – верный друг глазных болезней, что запрещают своим детям его смотреть. Между тем изображение на телеэкране не вредно, если правильно перед ним расположиться. Частое мелькание кадров провоцирует вибрацию нервов сетчатки, то есть ее активную работу. Быстрая смена ракурсов и масштабов в кадре заставляет глаз фокусироваться на разных предметах. Это не что иное, как тренировка глазных мышц. Не отказывайте себе в удовольствии посмотреть любимую передачу или фильм, только выполняйте главное условие – контролируйте положение тела:
1. Сядьте на стул, не наклоняя вперед голову. Голова должна располагаться на одной линии с позвоночником. Оптимальное расстояние от зрителя до телевизора – 3 м.
2. Очень вредно сохранять статичное положение более часа. Постарайтесь 3–4 раза менять положение относительно телеэкрана: сядьте чуть ближе или чуть дальше, можете отставить стул немного в сторону (только не садитесь под очень острым углом к телевизору – это вредно для глаз).
3. Если сцена на экране затянулась, то поморгайте немного или прикройте на 10 с глаза.
4. Используйте рекламные паузы:
• Повращайте глазами – 7 раз влево, 7 раз вправо.
• Положите руки на затылок и постарайтесь как можно крепче прижать его к ладоням.
• Сидя прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и тяните плечи вверх – это упражнение хорошо выправляет осанку.
• Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, выпрямите их и опустите.
• Встаньте в дверном проеме и постарайтесь «раздвинуть» его.
• Возьмите в руку небольшой предмет и сильно сожмите его в ладони.
5. Если вы почувствовали усталость в глазах после просмотра телепередач, то поморгайте как можно быстрее глазами, а затем сделайте минипальминг (10– 20 с). Снова поморгайте и снова повторите минипальминг, пока усталость не пройдет окончательно.
Вы, наверное, уже почувствовали снижение напряжения в глазах, появившееся после выполнения этих несложных упражнений. Остальные комплексы упражнений Бейтса можно найти в книге, посвященной его системе улучшения зрения, они довольно объемны и направлены на достижение разных целей, которые в итоге складываются в общую цель – сделать зрение лучше, острее, избавить глаза от напряжения и боли и увидеть мир в новых – ярких и разнообразных красках.
Теперь я хочу познакомить вас с еще одним методом естественной коррекции зрения – по системе Норбекова. Заметим, что метод Норбекова не противоречит методу Бейтса. Это значит, что вы вполне можете совмещать комплекс упражнений на расслабление с занятиями по таблице, о которых сейчас пойдет речь.