Что нам делать дальше?
Глава девятаяПозаботьтесь о себе
Один день из моего материнства я запомню навсегда. Я называю его «переполох в парке». Эффи было чуть меньше трех лет, а Рою – четыре месяца. Я очень хотела встретиться с подругой, у которой дети того же возраста, но с совершенно другим характером. Я собрала закуски, каким-то чудом одела всех без всяких неприятностей и уложила все в нашу огромную коляску с люлькой. Я настроилась на общение, и ничто не могло меня остановить.
В те времена я постоянно сталкивалась с яростными истериками Эффи. Ее воспитание напоминало игру «Бей крота»: никогда не знаешь, когда выскочит следующая проблема, и это заставляло меня нервничать при каждом выходе из дома. Истерики случались из-за чего угодно, от легкого ветерка до потерянного фломастера. Я читала книги по воспитанию, словно одержимая, уверенная, что где-то есть ключ к решению проблемы. Я была уверена, будто что-то упускаю. Как будто если бы я прочитала достаточно советов от экспертов, то смогла бы покончить с истериками раз и навсегда. Так появилась идея с «банкой для помпончиков». Не помню уже, где я прочитала об этой незамысловатой стратегии, но в те дни я ходила с карманом, полным маленьких помпончиков, и стеклянной банкой (да, стекло – не самая лучшая идея) для их хранения. Когда Эффи делала что-то полезное, доброе или просто хорошее, в банку попадал помпончик. Если возникали проблемы, то помпончик вынимали. Как только банка заполнялась, Эффи получала награду – эскимо.
Мы подъехали к детской площадке, и, увидев перед собой роскошный игровой комплекс, я поняла, что наконец-то смогу пообщаться в компании с другими взрослыми. Я была просто в восторге от этого! Забавно, как меняется взгляд на детские площадки, когда ты становишься мамой. Я выгрузила вещи из машины, разложила коляску, сначала аккуратно вынула Роя и положила его в люльку. Потом отстегнула Эффи, взяла ее за руку и трижды сжала – это наш секретный знак для «я тебя люблю».
– Мы справились, пошли искать наших друзей, – сказала я ей.
Все шло хорошо, как это обычно и бывает на детских площадках, пока не начался переполох… Эффи подошла и начала играть с банкой для помпонов – той самой, стеклянной! Я сказала ей, что играть с банкой нельзя, и попыталась отвлечь ее на арсенал игрушек, что был у нас под рукой. Но мои усилия были тщетны. Сейчас даже не скажу, что ее так вывело из себя, но ситуация обострилась мгновенно. Эффи начала вытаскивать помпоны из банки и кидать их в люльку Роя. А он был как раз в том возрасте, когда тянет все в рот, так что я сразу представила, как он может подавиться одним из этих помпонов, и мне пришлось бы жить с мыслью, что я фактически поставила под угрозу жизнь одного ребенка, пытаясь уговорить другого вести себя хорошо с помощью материалов для поделок и мороженого. Я начала быстро подбирать помпоны, но люлька заполнялась ими быстрее, чем я успевала их убирать. Я полностью потеряла контроль над ситуацией, а Эффи впала в истерику, потому что я разрушала ее творение. Мне пришлось срочно уйти. Я даже не помню, как отреагировала моя подруга, потому что меня охватили тревога, паника и стыд. Я сказала, что мы уезжаем, пытаясь как можно спокойнее и невозмутимее поднять дергающегося, вертящегося, кричащего ребенка и затолкать люльку обратно в машину. А впереди меня ждала еще одна битва – с детским автокреслом.
Как бы я хотела научиться бороться с аллигаторами – уверена, этот навык пригодился бы мне в материнстве. Эффи очень подвижная. Она такая же сильная снаружи, как и внутри, и первые годы ее жизни оставили мне множество воспоминаний о том, как я пыталась аккуратно, а потом все менее аккуратно, пристегнуть ее в автокресло. Почти каждый раз это было настоящее испытание. Но когда она впадала в истерику, задача становилась практически невыполнимой. Были моменты, когда после ее вспышек приходилось сидеть в машине по 45 минут, дожидаясь, пока она успокоится и сможет сесть в кресло.
Но в тот день я не хотела ждать. Мне нужно было уехать домой и спрятаться от своего стыда. Быстро оценив шансы, я посадила ее на заднее сидение, пристегнула Роя, сложила коляску в багажник, закрыла двери и на пути от багажника до задней двери готовилась к предстоящей схватке. В конце концов мне удалось ее пристегнуть. Я опустила голову на руль так, чтобы не сигналить, и заплакала. Заплакала так сильно, что это был скорее стон отчаяния. Я рыдала. Даже сейчас при воспоминании об этом у меня слезы наворачиваются на глаза.
Эти моменты, а теперь уже и воспоминания о них приносят мне боль. Я делюсь ими с вами, потому что думаю, что вы можете увидеть в моем опыте что-то знакомое, ведь такие переживания вполне естественны. До сих пор, вспоминая об этом, я чувствую ком в горле и неприятное ощущение в животе, потому что день с помпонами в парке (и многие другие) был одним из тех периодов в моем материнстве, когда я ощущала полную потерю связи с той собой, какой должна была быть – с идеальной мамой. В моих фантазиях все должно было быть иначе! Лучше! Ярче! Проще! Ну почему все не так, как я придумала?! И вот об этом я расскажу подробнее.
В этой главе я подробно остановлюсь на пяти шагах, чтобы вы знали, как применять их на практике, и поделюсь своей историей, чтобы вы могли увидеть эти шаги в действии на конкретном примере.
Переполох в парке: моя самопроверка
О концепциях, что я описываю в этой книге, я знала уже давно, но начала их успешно использовать лишь после нескольких лет материнства. Если бы тогда, в парке, я обладала нужными знаниями, моя самопроверка выглядела бы, как на МПО, которую я опишу ниже. Обратите внимание: на тот момент в материнстве я ощущала полную потерю связи с собой. Моя самопроверка сейчас выглядела бы иначе, ведь я на протяжении многих лет активно использую эти навыки в жизни. В этом разделе я покажу вам, как я провожу самопроверку, чтобы вы смогли увидеть, как это работает на практике. Затем я объясню, какие незначительные, но серьезные изменения мне нужно было внести по отношению к себе.
1. Рассмотрим мое текущее положение по МПО
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ (ОЩУЩАЮ ЛИ Я ЕДИНЕНИЕ СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ «Я»?)
Ответ – нет! Я представляла, что буду спокойной, собранной и не постоянно «в мыле». Думала, что стану настоящим экспертом в материнстве, думала, что никогда – да, никогда – не потеряю самообладание. Представляла, что у меня будут спокойные дети. Ожидала, что буду в роли мамы как рыба в воде и что легко со всем справлюсь. Я думала, что буду точно знать, как поступать в любой ситуации. Вместо этого я оказалась сбита с толку. Мое «знание» по МПО было почти на дне. Я чувствовала себя не на своем месте и ощущала полную потерю связи с собой.
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ (ВИЖУ ЛИ Я СЕБЯ В ПОЗИТИВНОМ СВЕТЕ?)
Нет, на самом деле нет. Я очень много критиковала себя. Мой муж, который всегда говорит прямо и по делу, часто повторял: «Ты слишком строго к себе относишься». Да, я знаю. Я всегда зацикливалась на том, что мне не удавалось, на всех своих неудачах. Мой образ доверия был такой: я видела себя слабой, сбитой с толку, потерявшейся, утопающей в своих же проблемах и беспомощной. Именно это и занимало все мои мысли. Я ставила перед собой недостижимые стандарты, которым просто не могла соответствовать. Мол, хорошая мама никогда не плачет при детях, хорошая мама никогда не теряет самообладание, хорошая мама не оставит своих детей ради работы, хорошая мама всегда знает, что делать в любой ситуации, у хорошей мамы дети ведут себя лучше. Я была недовольна собой в роли мамы. У меня было такое чувство вины, что это отбирало всю радость материнства!
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ (ЧТО МНЕ СЕЙЧАС НУЖНО БОЛЬШЕ ВСЕГО?)
Я научилась четко и уверенно выражать свои потребности, не чувствуя при этом вины, только спустя несколько лет после того, как стала мамой. Мне казалось, что нужно заслужить право заботиться о собственных потребностях, и я не знала, как это сделать. Мне казалось, что я навязываюсь или прошу слишком много. Более того, я была настолько измотана отсутствием заботы о себе, что даже не знала, с чего начать. Если бы я попросила о том, что мне нужно, о чем бы я попросила?
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ (СТАВЛЮ ЛИ Я СЕБЯ НА ПЕРВОЕ МЕСТО В МОЕЙ ЖИЗНИ?)
В те времена я всегда ставила интересы других выше своих. Работая из дома на частичной занятости, я рассматривала это как свое «личное время». Однако на деле это время принадлежало моему начальнику, а не мне, и оно совсем не помогало мне восстановиться. Другая часть меня чувствовала, что, поскольку я не была с детьми во время работы (хотя и находилась в соседней комнате), я как бы исчерпала свою норму времени наедине с собой. Я не могла позволить уделить еще больше времени себе, особенно для удовлетворения собственных «эгоистичных» желаний. Поэтому я свела свои потребности к минимуму и чувствовала себя разочарованной, обиженной и эмоционально выгоревшей.
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО (ЗАБОЧУСЬ ЛИ Я О СВОЕМ ТЕЛЕ?)
В то время я не прислушивалась к своему телу. Оно пыталось донести до меня, что требует заботы: постоянно болела поясница, но я не успевала справляться с другими трудностями (выражение своих потребностей, уверенность в том, что могу уделить время себе), чтобы сделать хоть что-то для себя, для своего организма! После рождения Роя я бросила занятия спортом, поскольку управляться с двумя детьми казалось невероятно сложным, и я постоянно чувствовала себя не в своей тарелке. Мое тело изменилось и причиняло мне боль, однако я не предпринимала никаких шагов, чтобы это исправить.
2. Определим, где, когда и как я буду восстанавливать связь с собой
Мое возвращение к себе было долгим, потому что мне предстояло проделать большую работу. Вам также может оказаться полезным обратить внимание на каждый из этих пяти шагов. Чтобы показать, как эти шаги работают в долгосрочной перспективе и в конкретный момент, я проанализирую день с помпонами в парке в долгосрочной перспективе и в моменте.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Мои основные изменения коснулись двух аспектов: доверие и потребность. Как я уже упоминала, корректировка в одной сфере неизбежно влияет на остальные, поэтому, сосредоточившись на этих двух, я смогла усилить их взаимодействие, что в свою очередь положительно сказалось и на трех других связях.
Я начала с восприятия своего образа доверия. Мое внимание было приковано ко всем моментам, где я чувствовала свою несостоятельность. В частности, мне нужно было переосмыслить выводы, которые я сделала о себе и о том, какая я мать. Оказалось, что изменить свой взгляд на себя было проще, чем я предполагала. Я выписала свои убеждения, а затем проработала их, сравнивая с реальностью. Если бы подруга пришла ко мне и сказала: «Думаю, что израсходовала все свое время для себя во время работы, так что, если я прошу время побыть одной, я – плохая мама», я бы захотела легонько стукнуть ее по голове, надеясь привести в чувство. Почему я считала это истиной для себя? Почему я решила, что это касается только меня? В итоге я поняла, что это не так, и изменила это убеждение.
Когда я задумалась о недостижимом стандарте, что дети у хорошей мамы ведут себя безупречно, я осознала, что должна отказаться от мысли, будто поведение Эффи напрямую отражает мою ценность и компетентность как мамы. Я создала для себя мантру для таких моментов: «Эффи просто переживает трудности; это не означает, что я плохая мама». Это значительно облегчило мое состояние. Понимание того, что ее поведение не делает меня плохой мамой, дало мне возможность проявлять больше сочувствия и сострадания к ней, а не погружаться в самокритику и заниматься самобичеванием.
Я также пересмотрела свои ожидания, которые я возлагала на себя во время истерик Эффи. Теперь вместо того, чтобы стараться их исправить, я сосредоточилась на том, чтобы просто быть рядом и сохранять внутреннее спокойствие. Мне всегда это было понятно, но, когда начинались истерики, моя тревога и самокритика нарастали до такой степени, что я переставала помнить об этом простом правиле. Знаете, всего лишь это изменение уже значительно облегчило мне жизнь. Мне больше не приходилось перелопачивать тонны книг и бесконечно искать советы в интернете, пытаясь разобраться в противоречивой информации. Я просто начала применять простые методы, такие как замедление дыхания и повторение моей мантры, чтобы поддерживать свое спокойствие и уравновешенность.
Второй важный аспект, над которым мне нужно было поработать, это набраться смелости выражать свои потребности. Я понимаю, это непросто. У меня есть партнер, который всегда меня поддерживает и никогда не отталкивает, но мне все еще было трудно сделать этот шаг. Поэтому я понимаю, что вы можете столкнуться с различными уровнями сопротивления, когда начинаете отстаивать ваши потребности. Вот некоторые из моих убеждений на тему потребностей:
• Я не хочу выглядеть, словно требую к себе слишком много внимания.
• Мне кажется, что я перегружаю других.
• Я должна справляться со всем сама. Если не получается, значит, я слаба.
• Я не хочу никого обременять; мы все устали.
• Мне нужно заслужить право отстаивать мои потребности или даже право ставить их на первое место.
• Хорошая мама не имеет собственных потребностей.
Я потратила много времени на размышления об этих убеждениях. Я связала их с теми посланиями, которые получала в детстве и которые, как мне кажется, были сказаны с хорошими намерениями, но я по-своему их интерпретировала. Я старалась пересмотреть эти выводы, исключив свои эмоции и тревогу. Я поняла для себя, что наличие потребностей не делает меня плохой мамой. Я понимаю, что на самом деле я не перегружаю других. Мне нравится быть именно такой, какая я есть. Я понимаю, что не могу справиться со всем сама. Никто, кроме меня, не считает меня слабой, и я могу справиться со своим внутренним голосом. Только я одна считаю, что должна заслужить право просить о том, чтобы мои потребности были удовлетворены.
Я приняла решение отпустить эти старые взгляды и сделала две вещи.
1. Я пересмотрела свой взгляд на себя. Примеры моих новых убеждений:
• Я сильная и готова открыто выражать свои потребности, что может быть слишком для кого-то, но я ценю эти качества в себе.
• Я не могу справиться со всем сама, да и не должна. Просить помощи – это проявление смелости.
• Я никого не обременяю. Я – опора нашей семьи, и моя задача – оставаться крепкой.
• Никто не осуждает меня, кроме меня самой, и я решаю это прекратить.
• У каждого есть свои потребности. И я это хорошо знаю, поскольку постоянно помогаю другим.
2. Я изменила свое поведение, не дожидаясь того момента, когда я буду абсолютно готовой к этому. Иногда, чтобы радикально изменить свою жизнь, нужно начать действовать по-другому, даже не ощущая внутренних изменений. Еще лучше, когда изменения происходят и в действиях, и в ощущениях одновременно. Я начала вести себя так, как будто уже стала той женщиной и матерью, которой хотела быть, даже не чувствуя себя ею.
Вот что я сделала:
• Записалась в фитнес-центр с детской комнатой и не упрекала себя за то, что оставляла детей там на час. Физические упражнения сделали меня лучше в роли матери.
• Я сказала мужу, что буду больше заявлять о своих потребностях. И я стала это делать.
• Я перестала просить разрешения, когда мне нужно было в туалет; я просто шла.
• Я перестала спрашивать разрешения на то, чтобы принять душ; я просто принимала его.
• Я сказала мужу, что не могу справиться со всеми обязанностями по платежам и финансами, и передала ему эти обязанности. Это было лучшее решение.
• Я стала говорить: «Мне необходим отдых, в какой день ты сможешь посидеть с детьми?» или «Я бы хотела прогуляться; когда у тебя будет время?»
В общем, я перестала просить разрешения и начала заново утверждать свое место в семье как человек, у которого тоже были потребности. На это ушло время, требовались практика и усилия, прежде чем это стало моей привычкой. И я ни на секунду об этом не пожалела. Поверьте, я стала только лучше – как жена, мать и женщина. Я чувствую себя сильной и в гармонии с собой.
Я также внедрила несколько небольших практик, которые значительно повлияли на мой образ жизни. Я поделюсь с вами одной практикой, которая оказалась особенно полезной.
Прежде чем автоматически браться выполнять домашнюю работу, будь то мытье посуды, уборка в комнате ребенка или сбор LEGO (да, дети тоже это делают, но иногда хочется, чтобы было сделано быстро, а лучше сразу), я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Это действительно то, как я хочу провести свое время?» Иногда ответ – однозначно да! Иногда – нет. И тогда я устраиваюсь поудобнее и обнимаю детей или просто сижу в тишине. Я регулярно задумываюсь о том, как я расставляю приоритеты в течение дня, чтобы мне было комфортно и приятно.
Помните, я упоминала о том, что пять аспектов взаимосвязаны? Давайте подытожим: когда я размышляла о себе и улучшала осознанность (знание), я выявила те мысли, что формировали мое восприятие доверия (доверие). Это позволило мне переосмыслить и изменить это восприятие (доверие). В процессе я также проанализировала свои ожидания и стандарты относительно потребностей (потребность). Я пересмотрела их и начала вести себя иначе, что дало мне силы по-новому определять свои приоритеты в жизни (обязательства). В итоге это привело к тому, что я стала лучше заботиться о себе, применяя различные подходы, включая физические упражнения, посещение мануального терапевта, сдачу анализов. Я научилась находить время для релакса и простого дружеского общения (прикосновение). В результате я стала такой мамой, какой всегда хотела быть, и, что еще важнее, почувствовала глубокую связь с собой.
МОМЕНТАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Представьте, что весь описанный процесс я уже освоила до того дня, когда мы отправились в парк. Я уделила время решению серьезных вопросов и теперь сосредоточилась на быстрых самопроверках. В тот день это выглядело бы так: во время моего пути от багажника к боковой дверце, где должна была встретиться с Эффи для очередного «поединка» за автокресло, я бы сделала такую самопроверку.
1. Рассмотрим мое текущее положение по МПО
На следующей странице вы увидите, что дела у меня идут не так уж плохо, если сравнивать с другим сценарием. Почему? Потому что я уже внесла значительные изменения; теперь оставалось лишь немного скорректировать направление, учитывая, что жизнь и обстоятельства, как это часто бывает, немного сбили меня с пути.
Давайте рассмотрим пять ключевых аспектов.
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ (ОЩУЩАЮ ЛИ Я ЕДИНЕНИЕ СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ «Я»?)
В тот момент я не почувствовала себя той мамой, которой видела себя в обычной жизни, но это было скорее исключение, чем правило. Вот в чем изменение: моя уверенность в себе не рухнула, а только слегка пошатнулась. В большинстве случаев я жила в гармонии с тем, кем хотела быть и как себя представляла, но в этой ситуации так не получилось. Так как это было нехарактерно для меня, я не собиралась излишне винить себя, как я бы сделала в другом случае. Я бы понимала, что это временная неудача, а не моя обычная манера поведения.
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ (ВИЖУ ЛИ Я СЕБЯ В ПОЗИТИВНОМ СВЕТЕ?)
Доверие пострадало сильнее всего после инцидента в парке. Старые переживания вновь обрушились на меня, и я начала сомневаться: а вдруг они были правдивыми? Возможно, я действительно не знала, как правильно поступать. Может быть, я совершила ошибки в воспитании и навредила своим детям? Возможно, я была ужасной матерью. Вот что нужно было исправить в первую очередь.
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ (ЧТО МНЕ СЕЙЧАС НУЖНО БОЛЬШЕ ВСЕГО?)
Осмыслив свои потребности, я поняла, что у меня совсем не было времени на восстановление. Муж постоянно в командировках, и я оставалась одна на длительное время. Мне надо разобраться, чего я действительно хочу, когда есть возможность побыть наедине с собой. Пусть в данный момент я и не могла заняться самыми важными для себя делами, но решила, что вернусь к этому вопросу позже.
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ (СТАВЛЮ ЛИ Я СЕБЯ НА ПЕРВОЕ МЕСТО В МОЕЙ ЖИЗНИ?)
Мои приоритеты были нарушены частично из-за командировок моего мужа, а также потому, что я погрузилась в повседневные хлопоты мамы. Я упускала множество возможностей в течение дня заняться собой или сделать что-то еще. Мне нужно было срочно что-то поменять.
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО (ЗАБОЧУСЬ ЛИ Я О СВОЕМ ТЕЛЕ?)
Я все время была на нервах из-за истерик Эффи, и мое тело находилось в состоянии постоянного напряжения и ощущения, что я на грани. Стресс никуда не девался, и я почти не могла спать, потому что у Роя был недосып [2], характерный для четырехмесячного возраста. Я чувствовала себя не в своей тарелке.
2. Определим, где, когда и как буду восстанавливать связь с собой
Мой способ моментально поменять внутреннее состояние на пути от багажника до боковой двери был бы направлен на укрепление доверия. Хотя и другие аспекты требовали внимания, в тот момент я решила сосредоточиться на самом эффективном действии – изменить свой взгляд на ситуацию и активизировать свою личную мантру.
Я бы глубоко вздохнула и представила, как перестраиваю свой внутренний образ. Я бы напомнила себе про мантру: «Эффи просто переживает трудности; это не значит, что я плохо справляюсь…» Я бы повторяла это снова и снова, сосредоточившись на всем, что я делаю для нее и для своей семьи. Я бы перестала обращать внимание на истерики. Я бы напомнила себе, что моя ценность не зависит от поведения детей.
Стоит отметить, что я также стала по-новому смотреть на Эффи. Давайте разберемся, как это работает. Если бы я ее видела в тот момент как «сложного» или «плохого» ребенка, то и относилась бы к ней совсем по-другому, чем если бы я видела, что ей просто трудно. Помните, я говорила, что наши отношения взаимовыгодны, то есть они работают в обе стороны? Когда я переосмыслила свой взгляд на Эффи и сфокусировалась на мантре, я также изменила свое восприятие доверия к Эффи. Это помогло нам обеим.
Как только я обошла машину и коснулась дверной ручки, я мгновенно прислушалась бы к себе. Я бы убедила себя, что смогу справиться с тем, что будет дальше, и что мне стоит особенно сконцентрироваться на методах успокоения. Также я бы напомнила себе, что, вернувшись домой, найду способ избавиться от накопившегося стресса. Будучи одна с двумя детьми, я могла бы, например, включить музыку погромче и устроить танцы, ведь важно сбросить напряжение. Еще бы я попросила у мужа время на восстановление, как только он вернется. На самом деле я решила сказать ему об этом по телефону той же ночью, чтобы мы могли спланировать, когда это будет возможно после его возвращения. Это не решило мою проблему сразу, но было приятно осознавать, что помощь уже в пути… Ну вы понимаете.
Расплакалась бы я тогда, садясь за руль и сделав так, как написала выше? Возможно. Точно сказать не могу. Но могу вас заверить, что это не привело бы к самоуничижительным мыслям и бесконечному самобичеванию. У меня был бы план действий, это была бы страховка моего самообладания, и я бы чувствовала себя в гармонии с моим представлением о себе в роли матери. Мне не пришлось бы бесконечно вести с собой внутренний диалог, который, несомненно, истощил остатки моей силы воли. Я могла бы уйти из парка, чувствуя себя уверенно и спокойно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Идеи и методы, представленные в этой книге, подойдут каждому. Если вы уже долгое время ощущаете, что ваше внутреннее равновесие нарушено, погрузитесь в работу над собой, как это сделала я. А если вы уже прошли этот этап и сейчас просто поддерживаете результат, вы можете быстро проводить самопроверку несколько раз в день.
• Поставьте напоминание себе в телефоне, чтобы ежедневно уделять себе время.
• Выберите часть вашего ежедневного распорядка и используйте ее как сигнал для самопроверки.
• Когда вы идете в ванную, вместо пролистывания соцсетей, уделите время самопроверке.
• Когда вы кормите грудью, используйте это время для самопроверки. К тому же это безопаснее, чем рисковать уронить телефон на голову ребенка.
• Перед тем как забрать ребенка из школы, найдите минутку для самопроверки, чтобы подготовиться к предстоящим изменениям.
Потеря и обретение
Было множество моментов, когда я чувствовала себя потерянной среди пеленок и бутылочек. Вот некоторые из них; возможно, в этих моментах вы узнаете и себя.
• Бесчисленные попытки пристегнуть Эффи в автокресло.
• Чувство уязвимости в браке после рождения ребенка: у меня появился дополнительный груз ответственности.
• Те моменты, когда я плакала, уткнувшись в груду белья.
• Когда муж продолжал жить по-старому, а моя жизнь перевернулась с ног на голову, я ощущала, что осталась где-то далеко позади.
• Когда я просыпалась среди ночи, чтобы покормить грудью, и чувствовала себя одинокой.
• Чувство тоски по прежнему образу жизни до рождения ребенка.
• Когда у меня возникало чувство тревоги из-за переживаний, смогу ли я выспаться.
• Когда я смотрела на свое тело в зеркале.
• Когда не о чем было поговорить с мужем, потому что мне было скучно и вся жизнь крутилась вокруг детей.
• Когда сложно было найти время даже на стрижку.
• Когда появился ребенок, с которым я не знала, как справиться.
• Когда я была на пределе, измотанная, ворчливая и постоянно потела в общественных местах.
• Когда я кормила грудью в кабинке туалета в аэропорту.
• Когда пришлось уйти из ресторана: я почувствовала себя растерянной из-за истерики ребенка.
• Тот раз, когда я оставила полную тележку посреди прохода в магазине, потому что не могла справиться с детской истерикой.
• Когда мне было скучно играть на полу с детьми.
• Когда я плакала в шкафу или в кладовке, потому что все казалось невыносимым.
• Когда я смотрела на детей и думала, как я буду жить, когда они вырастут.
• Когда я убегала в свою комнату, чтобы хоть немного отдохнуть, потому что чувствовала себя так, как будто я задыхаюсь.
• Когда я в бесконечных разговорах с самой собой под душем выражала разочарование по поводу того, что обо мне никто не думает.
• Во время моего первого похода в торговый центр с малышом, когда мне пришлось трижды переодевать его из-за протекших подгузников.
Я делюсь этими примерами, и могла бы продолжать, потому что хочу, чтобы вы знали: вы будете регулярно терять себя в новой роли мамы, и это абсолютно нормально. Последнее, чего я хочу, – чтобы вы закрыли эту книгу, чувствуя вину за те моменты, когда вы чувствуете себя «не в своей тарелке» или что потеряли связь с собой. Это часть материнства – и это происходит со всеми нами. Важно понимать, что оставаться в таком состоянии все время нельзя, иначе вы рискуете потерять себя, ваше здравомыслие, здоровье и даже ухудшить отношения с детьми и партнером (если он у вас есть).
Да, будут моменты, когда вы почувствуете, что потеряли связь с собой. Но теперь у вас есть определение того, что вы переживаете, и метод, помогающий быстро понять, каким аспектам вашей жизни следует уделить больше внимания. Чувство осуждения, стыда и вины за то, что вы не делаете все, что, по вашему мнению, «должны» делать, может исчезнуть, потому что вы знаете, как изменить ситуацию. И когда кажется, что вы уделяете себе «слишком много» внимания, вы можете утешить себя тем, что не пройдет много времени, как вы снова полностью погрузитесь в заботы о детях. У вас есть все необходимое, чтобы с уверенностью и, надеюсь, с большим состраданием к себе управлять самыми важными отношениями – с собой.
Я хочу оставить вам на прощание пару размышлений. Если вы захотите вернуться к этим мыслям позже, просто откройте последнюю главу этой книги и прочитайте, что я для вас написала.
Вы сильны, и ваша сила – в вас самих. В этой книге главная мысль – научиться прислушиваться к себе. Мы, женщины, и особенно мамы, часто сосредоточены на других, на их потребностях и желаниях. Я горжусь этим качеством в себе и благодарна женщинам в моей жизни, которые были рядом, когда мне было нужно, чтобы они поддерживали или заботились обо мне. В этом мы действительно замечательны. Я хочу вдохновить вас чаще обращать внимание на себя и использовать те же силу, мудрость и заботливость, которую вы проявляете как мать, в отношении себя.
Это не окончательное решение, а скорее повседневная практика. Я не говорю это, чтобы отнять у вас надежду на улучшение самочувствия, а чтобы еще раз напомнить вам, что отношения и с окружающими, и с собой имеют свой собственный, особый чередующийся ритм. Они живые, в них есть движение: они то приближают нас, то уводят в сторону и снова возвращают обратно. Здесь нет окончательной цели. Это скорее метод, который вы внедряете в вашу жизнь, чтобы оставаться на связи с собой и понимать, на что вам стоит обратить внимание прежде всего.
Иногда бывает, что времени на все не хватает, но вы всегда можете определить ваше состояние в данный момент. Время ограничено. Если бы я могла творить чудеса, я бы подарила вам больше времени не для того, чтобы вы успевали делать больше дел, а чтобы у вас было больше свободного времени, чтобы по-настоящему наслаждаться и получать удовольствие от отдыха (или того, что приносит вам радость). Иногда вы будете чувствовать, что потеряли связь с собой и просто не сможете с этим справиться. Не переживайте, это нормально. Найдите утешение в том, что определение вашего опыта дает вам свободу во многих отношениях. И помните, если вы не в силах сделать что-либо еще, вы всегда можете изменить ваше отношение к себе и вашим обстоятельствам (смотрите пятую главу), что окажется весьма полезным.
Иногда вам придется находить спокойствие даже в самых трудных ситуациях, но помните, что они не длятся вечно. В материнстве бывают разные периоды: потребности ваших детей и все, что происходит в жизни, могут меняться. Я сама пережила такие моменты, когда мой муж постоянно был в командировках, когда мы делали ремонт с двумя маленькими детьми или когда обязанности просто сливались в одну большую проблему. В такие периоды важно находить способы сохранить спокойствие, несмотря на все трудности. Многие методы, описанные в этой книге, помогут вам в этом. В трудные моменты вашей опорой может стать что-то важное и значимое для вас. Например, изменение вашего уровня доверия к себе: определяя, что для вас необходимо, замедляя при этом дыхание для укрепления силы воли, или ласковые прикосновения к собственному телу, которые приносят умиротворение и имеют особое значение для вас. Помните, что существует множество способов заботы о себе, которые помогут вам пережить трудные времена.
Ваши изменения дома могут изменить мир. В начале книги я подчеркнула, что эта книга о том, как вы можете изменить вашу жизнь. Это не социологическое исследование о патриархате или о том, как общество давит на женщин и матерей. Это практическое руководство по тому, что вы можете контролировать. Однако я хочу подчеркнуть один простой факт: изменения, которые вы привносите в ваш дом, создают волну, которая в конечном счете может привести к значительным и положительным изменениям в обществе. Это подход к изменениям под названием «снизу вверх». Когда вы начинаете по-другому расставлять приоритеты в заботе о себе и вашем времени, когда ваш партнер (если он у вас есть) и особенно ваши дети видят, как вы отстаиваете свои потребности, меняете приоритеты, смотрите на себя в положительном свете и прислушиваетесь к своему телу, вы изменитесь. И они, глядя на вас, тоже изменятся. Вы почувствуете себя спокойнее и на удивление сильнее, потому что освободились от парализующих убеждений, что вы не заслуживаете заботы о себе. Ваши дети поймут, что они тоже могут заботиться о других искренне и полноценно, не забывая при этом себя. Это изменение повлияет на нормы и модели поведения будущих поколений, и все это начинается с вас, в вашем доме. Это по-настоящему вдохновляет.
Мама, вы – настоящий даритель, вы мастерски управляете всем на свете, включая окружающих людей. Мое желание для вас – использовать ваши невероятные навыки, которые у вас уже есть, в вашу пользу.
Я желаю от всей души, чтобы вы перестали ждать разрешения от других, чтобы позаботиться о себе. Вместо того чтобы искать поддержку от других, научитесь использовать свою личную силу, чтобы по-новому расставить приоритеты в вопросах вашего благополучия, питания и здоровья.
Я хочу, чтобы вы услышали мои слова и прониклись ими:
Вы не требуете к себе слишком много внимания.
Вы не перегружаете других.
Вам не нужно отдавать всю себя, чтобы окружающие были счастливы.
Вы не должны жертвовать собой. Наоборот, важно, чтобы вы этого не делали.
Вы заслуживаете жить, чувствуя спокойствие.
Жизнь, в которой у вас будет меньше чувства вины и больше легкости. Где у вас будет меньше моментов изнурительного эмоционального выгорания и больше радостных времяпрепровождений и смеха. Я хочу, чтобы вы знали: вы имеете полное право взять последний кусочек торта, насладиться ужином, пока он еще горячий, сходить в туалет, уехать в отпуск без детей и заняться любимым делом, от которого глаза загораются. Вы имеете право на полноценное место в семье.
Мои прощальные слова – это призыв к действию, а не упрек. Они должны помочь вам, когда вы оказываетесь в отчаянном положении. Они помогут улучшить ваше настроение, когда вам просто нужно обратить внимание на себя. Итак, вы готовы?
Позаботьтесь о себе!
Поделитесь этим посланием с мамами, которых вы знаете и любите.
Вопросы для обсуждения
Эти вопросы предлагаются вам как приглашение к более глубокому размышлению о концепциях, описанных в этой книге. Они также помогут вам сэкономить время и усилия, если вы планируете устроить встречу книжного клуба или собрать небольшую группу для обсуждения. Можно, например, выбрать один или два вопроса и обсудить их с другими мамами из вашей группы. Надеюсь, они окажутся полезными и сэкономят ваше время. Ведь у вас и так хватает забот, так что нет необходимости еще и составлять вопросы для обсуждения! Вот они!
ГЛАВА ПЕРВАЯ. МЫ СЛИШКОМ СТАРАЕМСЯ БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫМИ МАМАМИ
1. Какие жизненные события выводят вас из равновесия и приводят к тому, что вы чувствуете потерю связи с собой?
2. При каких малозаметных или неочевидных ситуациях вы жертвуете вашими потребностями ради других? Когда вы это делаете, какие чувства при этом возникают?
3. Какие представления о материнстве у вас были? Обсудите с друзьями или другими мамами, насколько эти представления соответствуют действительности. Можете ли вы изменить какое-то из них, чтобы оно было ближе к реальности (и опыту других мам)?
4. Как проявляется интенсивное воспитание в вашей жизни? Поговорите о давлении, которое вы испытываете, стремясь быть «идеальной» мамой. Откуда берется это давление? Постарайтесь найти способы установить границы для такого поведения, когда оно создает проблемы. Подсказка: вы можете принимать конкретные поведенческие действия, чтобы укрепить эти границы, или же установить психологические барьеры.
ГЛАВА ВТОРАЯ. ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ ТАК ЖЕ, КАК ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СВОИХ ДЕТЯХ
1. Как вы понимаете, что начинаете эмоционально выгорать? Какие сигналы говорят вам о приближении выгорания?
2. Какие препятствия возникают перед вами, когда вы думаете о том, чтобы улучшить заботу о себе? Были ли моменты, когда вы уделяли себе достаточно внимания? Как это отразилось на ваших чувствах и отношениях с семьей?
ГЛАВА ТРЕТЬЯ. СОЗДАЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ОТНОШЕНИЯ
1. Опишите ваше отношение к себе с помощью модели привязанности в отношениях (МПО). Если вы находитесь в группе, предложите каждому немного времени, чтобы сделать это самостоятельно. Подумайте или обсудите, что вы заметили. В каких аспектах вы видите возможности для изменений? Как ваш анализ по МПО отражает ваши текущие чувства?
2. Если у вас несколько низких показателей, какой из них вы считаете важным для улучшения в первую очередь? Какой из них кажется наиболее выполнимым?
3. Выберите одного из ваших детей и проанализируйте ваше отношение к нему. Как вы думаете, как изменятся ваши отношения с ребенком, если вы начнете работать над отношением к себе?
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ ШАГ 1. ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ
1. Как в детстве в вашей семье проявлялась любовь? Были ли какие-либо условия для получения любви? По вашему мнению, как этот детский опыт отражается на вашей жизни сейчас? Как вы меняете или повторяете эти модели поведения с вашими детьми?
2. Как в вашей семье относились к проявлению чувств? Какие выводы вы сделали о том, что значит испытывать сильные эмоции? По вашему мнению, как эти первые впечатления отражаются на вашей жизни сейчас? Какие из этих моделей вы стараетесь изменить или повторить в воспитании ваших детей?
3. Когда вы думаете о вашей матери, что вы узнали о том, что значит самой быть матерью? Что для вас значит быть «хорошей» мамой? Как ваши наблюдения и личный опыт повлияли на ваши сегодняшние ожидания от себя? (Если вы росли без матери, вспомните о женщине, которая играла важную роль в вашем воспитании. Помните, что отсутствие матери имеет огромное значение и дает много поводов для размышлений.)
ГЛАВА ПЯТАЯ ШАГ 2. СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ
1. Уделите минутку для того, чтобы нарисовать в вашем воображении то, каким был ваш образ доверия к себе во время последней сложной ситуации. Если вы находитесь в группе, поделитесь и обсудите ваши образы доверия. Обратите внимание, на чем акцентируете ваше внимание, а что сводите к минимуму. Замечали ли вы, что в сложных ситуациях сосредотачиваетесь на одних и тех же негативных моментах? Как вы можете изменить ваш образ доверия, чтобы он стал более точно отражать реальность?
2. Какую историю вы себе рассказываете, проходя через эти трудности? Как на ее формирование влияют информация, которую вы получаете, общественное мнение и ваш детский опыт? Попробуйте придумать краткий девиз, чтобы переосмыслить эту историю так, чтобы она была более реалистичной. Если вы в группе, не стесняйтесь делиться своими девизами.
3. Какие «должна» вы постоянно повторяете себе, размышляя о том, какой мамой или женщиной вы должны быть? Какие недостижимые стандарты вы для себя устанавливаете из-за этих «должна»? Если вы в группе, поделитесь некоторыми из них друг с другом, чтобы вместе их проанализировать, а возможно, и посмеяться над ними.
ГЛАВА ШЕСТАЯ ШАГ 3. СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ
1. Как вы думаете, каким образом окружающие отреагируют, когда вы выскажете ваши потребности в отношениях? Обратите внимание: в разных отношениях реакции могут отличаться.
2. Как ожидание реакций от других людей влияет на то, как вы обращаетесь с вашими потребностями и выражаете их? Если вы находитесь в группе, можете также обсудить сходства в ваших переживаниях. Всегда приятно осознавать, что вы не одиноки.
3. Какие убеждения касательно потребностей вы получали в детстве? Если ваше взрослое «я» могло бы встретиться с вашим детским «я», как бы вы себя поддержали? Что вашему детскому «я» нужно услышать о его потребностях, чего, возможно, ему не хватало в детстве? Если найдете в себе силы, напишите письмо вашему детскому «я», подтверждая его право иметь потребности и право их выражать. И, конечно, вы можете добавить что-нибудь еще, что, как вам кажется, было бы полезно ему услышать.
4. Определите также, что вам необходимо в каждой из категорий потребностей. Запишите эти потребности и как бы вы хотели, чтобы они были удовлетворены. К категориям относятся целенаправленные и духовные, эмоциональные, логистические, утверждающие, а также интимные (физические) потребности. Если вы находитесь в группе, тогда каждый может выбрать одну из потребностей и подумать о (1) практических способах ее выражения или (2) как приоритизировать удовлетворение этой потребности в своей жизни.
ГЛАВА СЕДЬМАЯ ШАГ 4. БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ
1. Какое обещание вы постоянно себе даете, но не выполняете? Подумайте, может, вам стоит на время отказаться от него, чтобы это не истощало вашу силу воли, или же лучше разработать план, как вы можете вновь взять на себя обязательства и сдержать данное себе обещание.
2. Зная теперь, что такое сила воли и что ее истощает, подумайте: какие аспекты в вашей жизни наиболее сильно ее разрушают? В вашей группе вы также можете обсудить это все вместе. Выберите один аспект и обдумайте, как можно изменить ваш подход к нему, чтобы он не оказывал на вас столь негативное влияние. Проявите креативность в своих идеях.
3. Какие у вас наиболее важные приоритеты? В каких ситуациях в вашей жизни эти приоритеты противоречат вашим неотложным потребностям? Размышляя об этом, подумайте, не кажется ли вам, что вы живете в соответствии с вашими наиболее важными приоритетами. Если да, то придумайте мантру, которая поможет вам в те моменты, когда необходимо уделять внимание неотложным потребностям. Если нет, то как вы можете изменить ваши приоритеты или вашу жизнь, чтобы они лучше гармонировали друг с другом?
4. Используя шкалу баланса приоритетов на странице 183, отметьте точкой, где вы сейчас находитесь на этой линии. Если вы склоняетесь слишком сильно в одну сторону, то как выглядело бы ваше движение в обратную сторону? Подумайте о конкретных шагах, которые вы могли бы предпринять для изменения баланса ваших приоритетов.
ГЛАВА ВОСЬМАЯ ШАГ 5. ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО
1. Определите три вещи, которые вызывают у вас стресс. Это может быть что-то незначительное, например когда дети не хотят обуваться, а вы опаздываете в школу, или что-то более серьезное, как финансовые трудности. Взгляните на рекомендации из этой главы и подумайте о небольших изменениях в вашем образе жизни, которые помогут вам лучше справляться со стрессом.
2. Подумайте о том, какие отговорки вы находите, чтобы не заботиться о вашем теле. Если вы находитесь в группе, поделитесь вашими историями друг с другом; могу поспорить, что вы найдете что-то общее. Попробуйте пересмотреть ваши взгляды так, чтобы они не мешали вам ухаживать за собой. Если вы в группе, поинтересуйтесь мнениями других, это поможет вам по-новому взглянуть на проблему. Мысли других и свежий взгляд со стороны могут многое изменить.
3. Подумайте о том, как вы относитесь к вашему телу. Какие мысли приходят вам в голову, когда вы смотрите на себя? Придумайте одну или две позитивные фразы, которые вы могли бы сказать себе (вслух или про себя), глядя в зеркало. Обратите внимание, как могут измениться ваши чувства по отношению к вашему телу, когда вы начнете делать это.
4. Представьте, что вы полностью уверены в вашей сексуальности, опишите, как бы это выглядело для вас. Как бы вы одевались, как бы держались, разговаривали и чувствовали себя? Какой первый шаг вы могли бы сделать, чтобы приблизиться к этому состоянию? Возможно, вы сейчас не уверены в своих силах, подумайте, какой маленький шажок мог бы приблизить вас к ней. Что именно вам нужно было бы сделать?
5. Как вам нравится ухаживать за вашим телом и какие прикосновения вам наиболее приятны? Запишите, какие виды ухода за собой вам нравятся больше всего. Подумайте, как чаще включать их в вашу жизнь. Если вы находитесь в группе, узнайте у других мам, как они находят время на это.
Глубокое погружение
КАК ЛУЧШЕ ПОНЯТЬ СЕБЯ
Используйте эти размышления и вопросы, чтобы лучше понять, как вы воспринимаете себя, что важно для вас и что придает смысл вашей жизни.
КАК Я ВОСПРИНИМАЮ СЕБЯ?
На первый взгляд может показаться, что ответить на этот вопрос просто, но после рождения детей вы часто чувствуете себя сбитой с толку или даже можете быть в недоумении по поводу того, кем вы являетесь сейчас. Используйте следующие утверждения, чтобы начать определять, как вы воспринимаете себя:
• Когда близкие описывают меня, они часто выделяют ___________ во мне.
• Качество, которым я действительно горжусь, это (перечислите столько, сколько считаете нужным) ___________.
• Когда происходит __________ и я реагирую ___________, то чувствую, что отдаляюсь от той, кем считаю себя, потому что вижу себя как человека, который ___________.
• То, что серьезно пошатнулось во мне после того, как я стала мамой, это ___________. Я осознала, что это часть меня, которую (мне нужно изменить, мне нужно вернуть и проч.).
ЧТО ДЛЯ МЕНЯ ВАЖНО?
На следующей странице таблица с примерами того, что может быть для вас важным. Сначала отметьте то, что подходит вам. Затем попробуйте расставить их по степени важности от наиболее значимого к менее значимому. Затем подумайте над следующими вопросами:
• Какие пять вещей являются наиболее важными для меня?
• Как проявляется каждая из этих вещей в жизни? Рассмотрите на конкретных примерах.
• Что мне мешает жить в соответствии с этими пунктами?
• Какие изменения я могу внести, чтобы максимально реализовать пять самых важных для меня аспектов?
ЧТО ПРИДАЕТ СМЫСЛ МОЕЙ ЖИЗНИ?
Вы можете использовать аспекты, которые вы указали как наиболее важные, чтобы помочь сформулировать, что действительно придает вашей жизни смысл, или это может быть что-то совершенно иное. Здесь не может быть неправильных ответов.
Моя жизнь кажется мне наиболее значимой, когда я (не стесняйтесь перечислять столько, сколько хотите, ведь это только для вас, никто этого не увидит и не услышит)…
• Когда я создаю что-то прекрасное.
• Когда я думаю о влиянии, которое я оказываю на своих детей.
• Когда я отстаиваю принципы, в которые верю.
• Когда я обучаю людей тому, что меня вдохновляет.
• Когда я общаюсь с друзьями.
• Когда я зарабатываю на жизнь для своей семьи.
СОБЕРЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ЕДИНЕНИЕ
Вот как я представляю мое идеальное «я»: ___________.
Вот как я вижу себя сейчас: ___________.
Одна из целей, которую я могу установить, чтобы лучше соответствовать своему идеалу, это ___________.
(Вы можете изменить свои идеалы, сделав их более реалистичными, или внести изменения в свою жизнь, чтобы она больше соответствовала вашим идеалам.)
Какую цель вы можете поставить, чтобы ваша жизнь отражала то, что для вас действительно важно?
То, что придает моей жизни наибольший смысл, это ___________.
Одна вещь, которую я могу сделать, чтобы уделить больше внимания тому, что наполняет мою жизнь смыслом, это ___________.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШЕЙ ТОЧКИ ОПОРЫ
Ориентируйтесь на список важных для вас вещей и того, что придает вашей жизни смысл, чтобы найти вашу точку опоры. Это может помочь вдохновить вас на новые идеи и размышления.
Ваша точка опоры должна быть значимой именно для вас. Это не просто мантра, помогающая пережить трудности, а то, что связывает вас с вашей личностью и вашими ценностями.
Когда все идет не по плану и кажется, что день проходит впустую, наличие такой точки опоры делает его заметно успешнее.
Вы можете создать сколько угодно таких точек опоры и менять их под разные обстоятельства, будь то моменты материнства или что-то еще. Они также могут меняться в зависимости от обстоятельств в течение дня. К примеру, в своей профессиональной деятельности я определяю одну важную цель на день. Если я достигаю ее, то считаю рабочий день успешным.
Чтобы обрести вашу точку опоры, попробуйте закрыть глаза и представить, что для вас значит успех в разных ситуациях. Речь идет не о победе или контроле над обстоятельствами, а о самой сути успеха.
Теперь задайте себе вопрос:
«Если я сделаю ___________, и только это, то я добьюсь ___________».
Вот несколько примеров для вдохновения. Но помните, ваша точка опоры должна быть значимой именно для вас, так что выбирайте то, что действительно отзывается в вашей душе.
• Если я сохраню спокойствие независимо от того, что произойдет, я сочту это за успех.
• Если я найду время для себя, это сделает мой день лучше.
• Если проявлю любовь к своим детям сегодня, я избавлюсь от чувства вины.
• Если мне удастся весело провести время с детьми сегодня, значит, это был хороший день.
• Если сегодня я раскрою свои таланты (укажите какие), я буду считать этот день удачным.
Ну а теперь ваша очередь: ___________.
Обзор пяти шагов модели привязанности в отношениях
Я надеюсь, что после прочтения этой книги у вас будет четкий план для самопроверки, к которому вы сможете легко обратиться в те моменты, когда почувствуете, что потеряли связь с собой. Регулярно уделяя время самопроверке, вы никогда не потеряете себя в материнстве. Будут моменты, когда вы почувствуете себя иначе, но у вас будет понимание того, как быстро настроиться на себя и внести необходимые изменения. Даже если в данный момент у вас не будет времени или сил на изменения, вы все равно сможете осмыслить происходящее. Понимание ситуации утешает, потому что позволяет вам по-новому взглянуть на ваши обстоятельства. Понимая, что с вами происходит, вы в силах что-то изменить, а не чувствовать себя обессиленной из-за ощущения, что вы сбиты с толку и находитесь в состоянии отчаяния.
Ваш план представлен в виде изображения, названного моделью привязанности в отношениях (МПО). МПО – это изображение вашего отношения к себе, состоящее из пяти связей (знание, доверие, потребность, обязательства и прикосновение), которые порождают ощущения связи или отдаления. Каждая связь действует независимо, но влияет на общую картину; когда одна из них ослабевает, остальные со временем тоже могут начать ослабевать. Если вы работаете над одной областью и она улучшается, это положительно скажется и на остальных, которые также начнут укрепляться. Расположение этих пяти связей расскажет вам общую историю состояния ваших отношений с собой. Эта история будет отражать ваши чувства по отношению к себе, а композиция связи пяти элементов покажет, на какие области стоит обратить усиленное внимание. Так вы сможете подходить к заботе о себе более осознанно и целенаправленно.
Вот краткое изложение ключевых моментов:
1. Каждая связь движется независимо от другой, поднимаясь или опускаясь, и отражает степень близости или отдаленности в отношениях.
2. Связи влияют друг на друга. Низкий уровень одной может понизить остальные, в то время как высокий уровень может подтянуть вверх и другие.
3. Расположение пяти связей на шкале создает наглядное представление о том, что происходит в отношениях, выявляя слабые места и области для внесения изменений.
ВАШ ПЛАН ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ
Когда наступает время для самопроверки – и помните, когда вы научитесь этому, это займет столько же времени, сколько и быстрый перекус кусочком курицы с тарелки вашего ребенка, – первым делом представьте себе в уме модель МПО. Это будет вашим планом действий, откуда все начнется.
Затем вы мысленно корректируете уровни в соответствии с тем, как вы себя чувствуете в данный момент. Если у вас есть дополнительное время и желание занести это в дневник или нарисовать – вперед! Смело делайте это!
Когда у вас есть представление и уровни на шкале МПО скорректированы, вы можете сосредоточиться на одном или нескольких уровнях и задать себе следующие вопросы:
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ. Кем я являюсь сейчас в сравнении с тем, кем хочу быть?
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ. На чем я сосредотачиваюсь?
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ. Что мне необходимо?
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ. Как я расставляю приоритеты между собой и всем остальным?
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО. Что мне говорит мое тело?
Эти вопросы – кратчайший путь к пониманию содержания и методам, описанным в этой книге. Они помогут вам быстро разобраться, что именно вам необходимо прямо сейчас. Каждый из пяти шагов направлен на достижение идеальных результатов, к которым вы сможете плавно продвигаться, выполняя регулярные самопроверки и внося небольшие изменения по мере необходимости. В предыдущих главах я описала, как выглядят эти желаемые результаты, но чтобы у вас было все собрано в одном месте, вот они:
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ, чтобы ощущать себя в гармонии, чтобы воспринимать себя такой, какая вы есть на самом деле, и заботиться о себе, понимая, что это действительно важно.
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ, чтобы видеть себя в положительном свете.
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ, чтобы адекватно оценивать, отстаивать и расставлять приоритеты ваших потребностей.
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ, чтобы вы могли расставлять приоритеты между вами и всем остальным, сохраняя душевный покой.
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО, чтобы внимательно прислушиваться к вашему телу и заботиться о нем, достигая ощутимых результатов.
Как только вы представили себе МПО, подстроили уровни под текущее положение дел и задали себе эти вопросы, пришло время определиться с действиями.
Возможно, вы найдете то, что станет вашей точкой опоры и поможет стать тем, кем вы хотите быть. Может быть, вы смените фокус внимания, быстро перезагрузитесь на ходу, решите выразить ту потребность, которую до этого долго игнорировали. Возможно, переосмыслите ваши приоритеты в данный момент или прислушаетесь к сигналам вашего тела, осознаете, что у вас высокий уровень стресса, и примените некоторые методы, описанные в восьмой главе.
Вот что важно понять: не существует однозначного «правильного» способа заботы о себе. Нет такого списка действий, который вы обязаны выполнить, чтобы правильно заботиться о себе. И нет универсальной инструкции, которой нужно следовать. Если бы все было строго запрограммировано, это превратилось бы в еще одну область жизни, где вы постоянно испытывали бы ощущение недостаточности или которая стала бы еще одним пунктом в бесконечном списке дел. Цель – научиться слышать себя, понимать свои потребности и выяснять, что вам нужно для глубокой связи с собой, исходя из того, на что вы способны в данный момент. Порой это означает возможность сказать себе: «Привет, я тебя вижу и чувствую, что тебе нужно. Скоро я займусь этим! И будет лучше!» Иногда вы можете внести изменения сразу. Теперь у вас есть план, а планы – это мощный инструмент.
Проще говоря, вы используете МПО, чтобы разобраться в ваших ощущениях и определить, как и когда вы сможете вновь обрести гармонию с собой.
Ниже шаги для вашей самопроверки:
1. Оцените ваше текущее состояние с помощью МПО (вы можете сделать это в уме или записать на бумаге). Регулируйте уровни. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь следующими вопросами:
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ. Ощущаю ли я единение со своим внутренним «я»?
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ. Вижу ли я себя в положительном свете?
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ. Что мне необходимо?
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ. Ставлю ли я себя на первое место в моей жизни?
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО. Забочусь ли я о своем теле?
2. Определите, где, когда и как вы сможете вновь обрести гармонию. Если вам нужны подсказки для начала, используйте следующие вопросы:
ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ И ДРУГИХ. Кем я являюсь сейчас в сравнении с тем, кем хочу быть?
СКОРРЕКТИРУЙТЕ ТО, ВО ЧТО ВЕРИТЕ. На чем я сосредотачиваюсь?
СМЕЛО ЗАЯВЛЯЙТЕ О СВОИХ НУЖДАХ. Что мне необходимо?
БЕРИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА С УМОМ. Как я расставляю приоритеты между собой и всем остальным?
ПРИКАСАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО. Что мне говорит мое тело?
Вот и все. Вы можете делать это так, что никто даже не заметит. Вы можете проводить самопроверку во время прогулки с коляской, на занятиях по детскому бейсболу, прогуливаясь по супермаркету, отвечая на письма, купая детей, по дороге на работу, попивая утренний кофе, делая макияж, во время медитации, молитвы или даже простой прогулки. Вы можете отслеживать ваше состояние несколько раз в день и вносить небольшие изменения.
Помните: будут моменты, когда вам потребуется внести изменения, но сделать это сразу не получится. Например, вы можете осознать, что слишком долго игнорировали ваши потребности и теперь готовы обсудить это с партнером, но сейчас не самый подходящий момент. Или вы понимаете, что вам нужно начать заниматься вашим физическим состоянием, но вы пока не готовы к этому. Возможно, придется отложить некоторые из этих вещей на потом. Однако важно, что у вас теперь есть четкое понимание того, что вам нужно сделать для заботы о себе. Теперь у вас есть план.