Шаг 5. Прикасайтесь осознанно
В начале работы над этой книгой я сознательно избегала фразы «забота о себе» для описания ее основной идеи. Это было связано с тем, что я провела бессчетное количество часов в социальных сетях, где постоянно сталкивалась с информацией о необходимости заботы о себе, и порядком устала от этого. К тому же концепция заботы о себе показалась мне недостаточно всеобъемлющей. Этот заезженный термин не способен в полной мере отразить все, что я хотела выразить в своей книге. Тем не менее в этой главе я ближе всего подойду к теме традиционной заботы о себе. Ну вы знаете, все эти «день в спа, педикюр, физические упражнения и здоровое питание» – та забота, которая концентрируется на вашем теле, вашем физическом «я».
Наше физическое «я» – это лишь одна часть нас. Мы обладаем сенсорным «я» (знание), умственным «я» (доверие), эмоциональным «я» (потребность), волевым «я» (обязательство) и, конечно, физическим «я» (прикосновение). Сосредоточиться только на физическом аспекте, как советуют многие, значит игнорировать другие стороны нашего «я». Все они взаимосвязаны и важны для понимания, когда речь идет о развитии наших отношений с детьми и с самой собой.
В этой главе мы коснемся, и здесь игра слов не предполагалась (хотя, если честно, предполагалась), последнего этапа укрепления отношений с собой – осознанных прикосновений.
В этой главе мы обсудим три важные темы, связанные с вашим физическим «я»:
1) стресс;
2) секс и восприятие вами вашего тела;
3) самопомощь.
После прочтения главы вы по-новому взглянете на значение прикосновений в вашей жизни и отношениях, а также узнаете, как правильно прикасаться к себе.
Важность прикосновения
В конце 1970-х годов в Боготе, Колумбия, уровень смертности недоношенных детей достигал 70 %. Два неонатолога, Эдгар Рей и Гектор Мартинес, столкнулись с проблемой помощи этим младенцам из-за отсутствия финансирования и нехватки инкубаторов. Они вдохновились тем, как кенгуру ухаживают за своими детенышами, и предложили матерям держать своих детей на груди, без одежды1. Затем они укутывали маму и ребенка одеялом, имитируя сумку кенгуру. Такие дети начинали лучше развиваться, и доктора даже не представляли, что навсегда изменят то, как младенцы переживают свои первые моменты жизни.
«Метод кенгуру», или прямой телесный контакт после рождения ребенка, теперь является общепринятой практикой. Раньше это было не так – младенцев сразу после рождения забирали, чтобы искупать, одеть, осмотреть и провести различные процедуры, прежде чем вернуть обратно маме. Однако доказательства влияния этого телесного контакта настолько очевидны, что медицинские правила изменились.
Вот лишь некоторые преимущества прямого телесного контакта.
ДЛЯ МЛАДЕНЦА:
• Температура тела младенца нормализуется благодаря терморегуляции.
• Происходит передача полезных бактерий для формирования здоровой кишечной флоры, что облегчает подготовку к грудному вскармливанию.
• Такие дети значительно меньше плачут.
• Улучшается взаимопонимание между мамой и младенцем.
• Снижаются болевые ощущения.
• Улучшается набор веса.
• Пульс и дыхание становятся более стабильными.
• Долгосрочные преимущества, такие как лучшее развитие и функционирование мозга, а также эмоциональная привязанность к родителям.
• Более успешное привыкание к груди сразу после рождения.
• Крепкая иммунная система.
ДЛЯ МАМ:
• Вырабатывается окситоцин, так называемый гормон любви, который способствует укреплению связи с ребенком, а также сокращению матки, уменьшая кровотечение.
• Младенец узнает запах мамы и может даже инстинктивно поползти, чтобы взять грудь (погуглите – это так мило!).
• Более успешное грудное вскармливание и в целом более положительный опыт кормления.
• Способствует лучшей выработке грудного молока.
• Существует вероятность уменьшения послеродового кровотечения, снижается риск послеродовой депрессии2.
Прикосновения между ребенком и родителем, особенно между матерью и младенцем, приносят пользу обоим. Как я уже упоминала во второй главе, наши взаимоотношения с детьми не паразитические, они взаимовыгодные, и контакт кожа к коже является еще одним доказательством этого. Может возникнуть вопрос: «А что, если мне надоедают постоянные прикосновения? Мне это не кажется взаимовыгодным». Я понимаю это, и мы затронем этот вопрос позже.
Физическое прикосновение вызывает чувство близости и уюта. Когда нас касаются, делая нам приятно, наше тело сигнализирует, что мы в безопасности. Именно так чувствуют себя младенцы при методе «кенгуру». Вспомните, как мы без раздумий реагируем, когда ребенок приходит к нам с царапиной. Мы тут же берем его на руки, крепко обнимаем и целуем место ушиба. Мы делаем это автоматически, интуитивно понимая, что прикосновение имеет огромное значение.
Во время пандемии COVID‑19 мы как никогда остро почувствовали, насколько важны прикосновения и как тяжело жить без них. Некоторые авторы ввели термин «тактильный голод», описывающий состояние, которое испытали миллионы людей по всему миру. Многочисленные исследования показали, что тактильный голод может привести к увеличению агрессии, проблемам с речью и общением, снижению самооценки, росту тревожности и депрессии, учащению случаев намеренного травмирования себя и даже к развитию расстройств пищевого поведения3.
Хотя глобально мы никогда ранее не сталкивались с таким резким сокращением социальных и физических контактов, о последствиях недостатка прикосновений известно уже давно. Одним из первых, кто исследовал важность прикосновений, был Гарри Харлоу. В серии экспериментов между 1957 и 1963 годами Харлоу (1958) исследовал макак-резусов, которых растили, заменив живых матерей на куклы, причем одни были покрыты мягкой тканью, а другие сделаны из проволоки. Харлоу обнаружил, что детеныши прижимались к «матери» из ткани, независимо от того, давала ли она им пищу, в то время как к «матери» из проволоки они прикасались, только если у той была еда. Когда в клетку помещали что-то пугающее, они прижимались к своей «матери» из ткани. В другом эксперименте детенышей на несколько дней разлучали с тканевой «матерью», а когда снова соединяли, малыши предпочитали прижиматься к ней, а не исследовать свое окружение. Опять же, прикосновения говорили им: «Я в безопасности».
В свою очередь обезьянки, воспитанные «матерями» из проволоки, испытывали проблемы с пищеварением и часто страдали от расстройств желудка. Харлоу сделал вывод, что тактильный комфорт, или прикосновения, имеют ключевое значение для формирования связи между родителем и ребенком, а его отсутствие вызывает психологический стресс. Также он обнаружил, что обезьяны, воспитанные в полной социальной изоляции, страдали от серьезных психологических расстройств. Харлоу старался помочь этим одиноким обезьянам адаптироваться, но особых успехов не добился. Он заметил, что у них наблюдались серьезные проблемы в социальном поведении на всех уровнях4.
Это исследование подтвердило то, что мы знаем интуитивно: прикосновения важны в близких отношениях, особенно между родителями и детьми. Прикосновения в раннем возрасте создают ощущение безопасности, защищенности и любви. Прикосновения в более позднем возрасте несут такой же смысл.
Прикосновения также играют большую роль и для нас самих. Наше тело нуждается в заботе и любви. То, как мы заботимся о своем физическом «я», общаемся с собой, формируем наше мировоззрение и управляем эмоциями, оказывает влияние на наше физическое состояние. В книге «Тело помнит все» доктор Бессел ван дер Колк, один из ведущих мировых экспертов по травмам, рассказывает, как сложные переживания меняют мозг, а последствия этих изменений ощущаются в теле. Медицинское сообщество также подтверждает тесную связь между разумом и телом. Например, сейчас известно, что стресс замедляет процесс заживления ран и влияет на работу белых кровяных телец. И это лишь малая часть последствий5.
Ваше тело разговаривает с вами, но слушаете ли вы его?
Когда вы недостаточно осознаны, когда вы не до конца знаете себя, ваши стрессы и внутренние конфликты могут отражаться на вашем здоровье.
Иногда, когда вы себя недооцениваете или бессмысленно сравниваете с другими, стремясь к недостижимому идеалу, и чувствуете себя «недостаточно хорошей», ваше тело может ощущать истощение.
Если вы постоянно заботитесь о других, оставляя свои собственные потребности без внимания, вы можете начать ощущать последствия этого пренебрежения собой. И именно ваше тело будет нести это бремя.
И если вы настолько поглощены заботой о других, что полностью игнорируете себя и свои нужды, ваше тело может заплатить за это высокую цену.
Мы, женщины, особенно мамы, должны научиться слушать сигналы, которые подает нам наше тело.
Знали ли вы, что 80 % (примерно 6,8 миллиона) людей в Соединенных Штатах, у которых диагностированы аутоиммунные заболевания, – женщины6. И это только те, чей диагноз подтвержден. Аутоиммунные заболевания часто сложны в диагностике и требуют времени и денег, так что представьте, сколько женщин живут с невыявленными аутоиммунными заболеваниями.
Почему так происходит? Существуют три основные теории: (1) у женщин две Х‑хромосомы, что увеличивает вероятность генетических мутаций; (2) с этим могут быть связаны гормоны и те изменения, через которые проходят женщины, особенно во время беременности; (3) стресс может быть спусковым крючком всего процесса. По результатам ретроспективных исследований вплоть до 80 % участников прошли через стрессовое событие непосредственно перед появлением первых симптомов7.
Нам нужно прислушиваться к нашему телу и осознанно прикасаться к нему, чтобы чувствовать себя счастливыми, отдохнувшими, обновленными, окруженными заботой, любимыми, ощущать себя в безопасности. Оставшаяся часть этой главы поможет вам настроиться на себя. Я помогу вам выявить главные факторы, влияющие на ваше физическое состояние, и расскажу, что вы можете с ними сделать, чтобы ваша забота о себе выходила за рамки маникюра и педикюра. Нет, если вы все это любите, то, конечно, делайте. Но если же вам нужно что-то большее, чем спа, я вам помогу.
Истощение от стресса и выгорание
Я понимаю, что у вас может возникнуть желание пропустить эту часть. В конце концов, вы знаете, что такое стресс, вы его испытываете и, вероятно, постоянно используете это слово к месту и не к месту. Кто сегодня не чувствует себя истощенным от стресса? Тем не менее я была бы искренне благодарна, если бы вы уделили время и присоединились ко мне, ведь я готова представить вам краткую, но, как мне кажется, интересную лекцию о стрессе и выгорании. А затем я поделюсь с вами практическими советами, которые помогут уменьшить стресс в вашей жизни.
Блиц-опрос: когда в последний раз вы чувствовали себя истощенной от стресса?
И дополнение: в какой части тела этот стресс ощущался?
Эти два вопроса помогают понять важную особенность стресса – различие между самим стрессом и его причиной. Причины стресса – это события или ситуации, вызывающие у вас ощущение стресса, в то время как сам стресс – это непосредственная физиологическая реакция вашего тела на эти причины. Понимание этого различия очень важно для того, чтобы понимать, как стресс влияет на ваше тело.
Однажды, когда наша дочь, Эффи, училась во втором классе, она села в машину после школы и была явно встревожена. Она сказала мне, что испугалась после истории, услышанной от мальчика в школе.
Я спросила:
– Хочешь рассказать мне об этом?
– Да, – ответила она.
Она начала говорить быстрее и с заметным беспокойством в голосе, пересказывая происшествие.
– В общем, есть один мальчик в школе, и вчера он искал жвачку в сумке своей мамы, но вместо этого случайно брызнул на себя из перцового баллончика.
Я воскликнула:
– Боже, какой кошмар! Он в порядке?
– Да, ничего серьезного. Он просто поделился этой историей с классом, потому что это показалось ему забавным. Говорит, что просто не мог перестать кашлять. А у меня теперь живот болит. И я все время думаю, что будет, если на меня тоже брызнут из перцового баллончика.
Эти мысли не давали покоя Эффи в течение нескольких недель. Каждый раз, вспоминая эту историю, она ощущала боль в животе, у нее потели ладони и начинало колотиться сердце. Такова была ее реакция на стресс, вызванный этой перцово-баллончиковой историей.
Самое удивительное во всей этой истории то, что Эффи даже не знала, что такое перцовый баллончик и как он выглядит! Если бы этот «Мистер Перцовый Баллончик» позвонил нам в дверь и попросил войти, она бы даже не осознала, что столкнулась со своим главным страхом. Эффи никогда не видела баллончиков перцового спрея, у нас дома их не было с тех пор, как она родилась, и шансы, что ее бы им опрыскали, практически нулевые. Но физиологическая реакция на этот стресс была абсолютно реальной.
В этом и заключаются отрицательные проявления стресса. Мы чувствуем его не только в экстремальных ситуациях, например, будучи преследуемыми львом в национальном парке Серенгети. Мы способны представлять себе вымышленные стрессовые ситуации, и наше тело реагирует на них так же, как на реальные угрозы. Эти события могут даже не происходить в реальности, а наше тело все равно на них отзывается. Оно подготавливает нас к одному из трех вариантов – бороться, бежать или замереть от страха.
Ключ к пониманию, как мы приходим к состоянию выгорания, заключается в осознании того, что наше тело одинаково реагирует как на реальный, так и на воображаемый стресс. Мы не храним эту мощную стрессовую реакцию исключительно для ситуаций, угрожающих жизни. Она активируется постоянно, даже когда мы лишь представляем возможные опасности.
Не хочу оставлять вас в неведении, поэтому скажу: с Эффи все хорошо. Она пережила свой страх перед перцовым баллончиком. Но я бы хотела признаться: я не смогла рассказать ей, что, когда мне было 27 лет, я случайно брызнула из такого балкончика себе в лицо, и это было ужасно!
Главный вывод из этого раздела: ваше тело реагирует на реальные и воображаемые угрозы одинаково, вызывая физиологическую реакцию.
Стресс-реакции
Когда наше тело реагирует на стресс, оно готовится к действию, запуская один из трех возможных физиологических ответов: (1) бороться, (2) бежать или (3) замереть от страха. Если конкретно, то наше миндалевидное тело распознает угрозу, уровень адреналина повышается, выделяются цитокины, а гипоталамус активирует высвобождение гормона кортизола. Если вы читали о надпочечниковой усталости, распространенной проблеме среди женщин, то знаете, как стресс-реакции влияют на наше здоровье и благополучие. По сути, ваше тело передает сообщение: «Я в опасности» и подготавливается физически, увеличивая частоту сердцебиения, потоотделение и приток крови к конечностям, замедляя пищеварение (вам не захочется останавливаться на перекус, будучи преследуемым львом) и настраивая иммунную систему на случай травм. Тело производит целый «стрессовый коктейль», чтобы подготовить вас к любой стрессовой ситуации, которая только может ждать8. И если вы не избавитесь от этого «коктейля», вы будете мариноваться в нем.
В книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» Эмили и Амелия Нагоски рассматривают стрессовую реакцию как процесс, имеющий начало, развитие и завершение. Итак, все начинается с того, что наше тело приходит в состояние готовности, высвобождается «стрессовый коктейль», а затем он должен быть либо распределен по телу, либо выведен из него. Авторы талантливо ввели понятие «завершение цикла стресс-реакции». По их определению, выгорание наступает тогда, когда человек оказывается застрявшим на среднем этапе этого процесса, не доведя цикл до конца9.
Давайте рассмотрим несколько примеров из жизни, которые помогут лучше понять эту концепцию.
• Когда собака дрожит после встречи с другой, более крупной собакой: это завершение цикла стресса.
• Ребенок, который бьет по подушке или закатывает истерику, а затем падает от усталости: в этот момент он избавляется от накопившегося стресса.
• Первобытный крик в машине после тяжелого разговора с начальником: это ваш способ снять стресс.
К счастью, в современной жизни нас не подстерегают такие экстремальные угрозы, как в дикой природе саванны. Но, к сожалению, мы часто сталкиваемся с множеством мнимых и выдуманных причин для беспокойства, из-за которых приходится прерывать цикл стресса, не дойдя до его логического завершения.
Представьте, сколько раз за день вы оказываетесь в напряжении, занимаясь воспитанием детей. Или вот вы хотите дать отпор начальнику, но понимаете, что это может обернуться увольнением, и в итоге проглатываете обиду. Во многих ситуациях позволить себе полностью пройти полный цикл стресса считается неприличным, неуместным или даже агрессивным. В результате мы прерываем этот процесс на полпути и переходим к следующей стрессовой ситуации. Мы не завершаем циклы; мы перескакиваем от одной стрессовой реакции к другой, словно серфер на волнах. И так мы продолжаем мариноваться в этом «стрессовом коктейле», удивляясь, почему чувствуем себя выгоревшими и физически нездоровыми.
Что делать?
Существует множество способов эффективно справляться со стрессом. Вся эта книга направлена на то, чтобы помочь вам избежать выгорания. Все методы, предложенные в предыдущих главах, научат вас по-новому смотреть на стресс и успешнее с ним справляться. Однако я надеюсь, что вы будете обращаться к этой книге вновь, когда вступите на новый этап материнства или если жизненные обстоятельства заставят вас потерять равновесие. Поэтому здесь я и хочу рассказать о некоторых самых эффективных способах борьбы со стрессом.
В седьмой главе я рассказывала о важности силы воли и о том, как наш повседневный самоконтроль ее потребляет. Один из способов лучше справляться со стрессом – не допускать полного истощения наших сил и энергии. Регулярное пополнение запасов энергии поможет избежать кризисов и укрепит защиту от стресса. Использование способов быстрого снятия напряжения также может помочь предотвратить выгорание и стресс. Важно уметь не только накапливать энергию, но и своевременно избавляться от лишней.
Вот список самых эффективных способов накапливать энергию и избавляться от лишней, по крайней мере, так говорят исследования. Однако не забывайте, что важно найти то, что лучше всего подходит именно вам.
• ПОСПАТЬ. Согласно исследованиям, примерно 42 % времени мы должны посвящать отдыху, включая сон10. Да-да, я знаю. Если вы возитесь с малышом, у которого бывают проблемы со сном или мучают кошмары, то вы наверняка сейчас читаете это, скептически поднимая бровь или потирая уставшие глаза. Может показаться, что сон – это само собой разумеющееся, но, поверьте, это действительно важно. Сон жизненно необходим, ведь именно тогда наше тело восстанавливается. Мы усваиваем новую информацию и навыки во сне, меньше рискуем заболеть или получить травму, лучше справляемся с эмоциями. Об этом не так часто говорят, но сон – мощный инструмент борьбы со стрессом. Мой муж – один из тех счастливчиков, кого стресс ужасно изматывает, но он каждый раз просыпается бодрым и свежим. Если у вас также, можете смело использовать это в свою пользу. Следите за своим сном: сколько вы спите и как крепко. Поэкспериментируйте со временем отхода ко сну. Возможно, у вас получится улучшить качество сна.
От редакции: мы предлагаем послушать выпуск подкаста «Мам. Мама. Маам», чтобы подумать о разных полезных ритуалах для засыпания малыша и качественном отдыхе для мамы
• ПОДВИГАТЬСЯ. Я не могу сосчитать, сколько раз я спасала себе утро, просто включив погромче музыку и потанцевав с детьми. Физические упражнения, танцы, прыжки, размахивание руками – все это отлично снимает стрессовое напряжение в вашем теле. Физическую активность не зря рекомендуют как способ борьбы со стрессом: это правда работает. Неважно, как вы двигаетесь, главное – двигаться!
• ВЫРАЗИТЬ ЭМОЦИИ. Когда Эффи расстроена, она громко ворчит. А когда ей совсем плохо, она кричит в подушку. Признаюсь, я тоже не раз издавала чудовищный крик, сидя в своей припаркованной машине или находясь в одиночестве дома. Громкий крик или хороший плач – это чудодейственное лекарство от стресса. Вот только плакать, погружаясь в обдумывание своих проблем, – не лучшая идея, может стать еще хуже. Но если после слез следуют глубокий выдох и чувство облегчения – это то, что нужно, чтобы снять напряжение.
• СМЕЯТЬСЯ ВО ВЕСЬ ГОЛОС. Вы когда-нибудь чувствовали стресс, когда смеялись от души? Я имею в виду не нервный смех, а именно тот, который до слез. Это почти невозможно. Смех – это антистресс мгновенного действия, он дает телу понять, что вы в безопасности. Включите стендап, комедийный подкаст или просто посмейтесь от души с кем-то из близких.
• ЗАНЯТЬСЯ ТВОРЧЕСТВОМ. Помните ли вы моду на раскраски для взрослых, или я только что выдала свой возраст? Их все еще можно найти в магазинах для творчества – эти замысловатые узоры, которые взрослые раскрашивают, стараясь не выходить за линии. Зачем? Дело в том, что раскрашивание помогает расслабиться. Занимаясь творчеством, можно не только восполнить запасы энергии, но и избавиться от стресса. Во время пандемии коронавируса мы с детьми занимались множеством творческих проектов. Я садилась рядом с ними, брала акварель и полностью погружалась в процесс. Это было самое расслабляющее занятие за последние годы. Исследования показывают, что арт-терапия способствует снижению уровня стресса, помогает погрузиться в дело с головой и отвлекает от навязчивых мыслей11.
• ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ. Странно, но выщипывание бровей для меня всегда было способом расслабиться. Видимо, поэтому в школьные годы я выглядела так, будто по моему лицу плывут два головастика. К счастью, я научилась контролировать эту привычку. Уход за собой и ритуалы красоты помогают зарядиться энергией и снять стресс. Вот и обещанный раздел о том, как позаботиться о себе. Подумайте, что подходит именно вам. Возможно, вам захочется сходить в спа, сделать маникюр, нанести на лицо маску, использовать какой-нибудь массажер, нанести крем на руки перед сном, попробовать массаж скребком гуаша или сухой щеткой. Прислушайтесь к себе и подумайте, какие прикосновения к вашему телу приносят удовольствие и наполняют энергией. И старайтесь делать это почаще.
Когда я готовила презентацию о стрессе и эмоциональном выгорании для компании, с которой я время от времени работаю, я узнала о лекции Келли МакГонигал на TED (некоммерческий фонд, где главные идеи – технологии, развлечения, дизайн, то есть все интересное и необычное) под названием «Как сделать стресс своим другом». Ее уникальный взгляд на стресс заинтриговал меня, и я решила изучить упомянутые ею исследования и некоторые другие работы. Ее основная идея была в том, что «наше отношение к стрессу влияет на то, как он воздействует на наше тело»12. По этой теме было проведено несколько исследований, которые подтвердили ее идею. И вот что они показали.
Вера в то, что стресс оказывает негативное воздействие на здоровье, действительно может увеличивать вероятность преждевременной смерти. Согласно исследованиям, переживание сильного стресса в сочетании с убеждением, что стресс вреден, может увеличить этот риск на 43 %. Однако это не относится к людям, которые либо испытывают высокий уровень стресса без убеждения в его вредности, либо верят в негативный эффект стресса, но не испытывают его в больших количествах13.
То же явление было изучено в лабораторном эксперименте, и ученые обнаружили, что у людей, которым говорили, что стресс может быть полезным и помогать адаптации к сложным ситуациям, физиологическая реакция на него была более здоровой. В частности, у них повышается эффективность работы сердца и улучшается тонус сосудов, что означает меньшую нагрузку на сердце14.
Это означает, что ваш подход к стрессу и его воздействию на вашу жизнь существенно определяет его реальное влияние на вас. Вы сами в состоянии регулировать это влияние, просто меняя свое отношение к стрессу.
Это беспроигрышный вариант для таких занятых мам, как мы. Вам не нужно добавлять что-то еще в свой день, достаточно просто пересмотреть ваш внутренний диалог. Например, так: «Сейчас я испытываю стресс, и это просто мой способ подготовиться к стоящим передо мной задачам. Это не вредно, так работает мое тело».
Мы не должны переживать материнство в одиночестве, но часто именно так и происходит. Раньше я разговаривала с друзьями и мечтала о временах, когда мамы вместе работали в деревне, стирали белье в реке, сплетничали и поддерживали друг друга. Понимаю, что в этой мечте не учитываются реалии того времени. Например, отсутствие водопровода и канализации, посудомоечных машин, автомобилей, сушилок и всего того, что сделало нашу жизнь проще и продуктивнее. Но мысль о том, чтобы проводить каждый день рядом с другими мамами, которые сталкиваются с теми же трудностями и радостями материнства, кажется освежающей, потому что порой материнство бывает очень одиноким.
Трудно найти точные цифры о распространенности чувства одиночества среди мам, но одно исследование от организации Action for Children показало, что 52 % новоиспеченных родителей чувствовали себя одинокими и оторванными от общества15. Я бы предположила, что на самом деле этот показатель гораздо выше. Неудивительно, что многие из нас ощущают себя одинокими, ведь жизнь сегодня такая насыщенная и динамичная. Возможно, вы переехали и потеряли поддержку близких или работа отнимает все время и не остается сил на то, чтобы обзаводиться друзьями и знакомыми. Или вы просто стараетесь удержать жизнь под контролем. Я понимаю. Но вот что действительно важно: мы устроены так, что нуждаемся в общении. Общение – это наша биологическая и физическая потребность. Отношения с другими людьми существенно влияют на наше умственное, эмоциональное, духовное и физическое здоровье16.
Когда вы находите время, чтобы прочувствовать свое эмоциональное состояние, и замечаете стресс, подумайте, с кем вы можете поговорить. Это не должно быть чем-то грандиозным; даже просто коротко поделиться своим беспокойством может помочь. Джон Готтман, один из наиболее известных специалистов в области отношений в мире, говорил о важности снижающего стресс общения, когда вы коротко делитесь своими проблемами с кем-то. Никаких попыток что-то исправить или найти решение, только искреннее сочувствие.
Даже легкий непринужденный разговор может удовлетворить потребность в общении. Помню, как после переезда в Калифорнию я впервые зашла в магазин Trader Joe’s. В то время у меня был годовалый ребенок, и я чувствовала себя очень одинокой на новом месте. Я была далеко от большинства моих родственников и еще не успела освоиться. И вот на кассе, пока я расплачивалась за продукты, со мной минут десять увлеченно беседовала кассирша. Без шуток – мы обсудили мой переезд в Калифорнию, закон притяжения и ее восторженное состояние из-за новых отношений. И все это, пока она упаковывала мои покупки. Этот короткий разговор кардинально изменил мой день.
Я уже касалась этого (и снова не удержалась от каламбура), но физический контакт играет важную роль в процессе снятия стресса. Вспомните тех обезьянок с их мамой из ткани. Ласковое прикосновение как бы говорит нам: «Я в безопасности, все хорошо». Доказано, что порой достаточно всего лишь обнять кого-нибудь на несколько секунд – и это снизит стресс. Или можно взять кого-то за руку или сделать массаж. Не стоит недооценивать силу физического прикосновения.
Вы заметите, что некоторые идеи в этой книге повторяются. Эта тема уже поднималась в пятой и шестой главах, и сейчас мы снова к этому возвращаемся. Я систематизирую для вас все это в девятой главе, чтобы вы могли легко ориентироваться в этих концепциях и применять их на практике. Сейчас же позвольте дать вам маленький совет. Чтобы применять все упомянутые здесь способы снижения стресса, необходимо найти для этого время и силы. Иногда мы не делаем этого, потому что у нас в голове сидят убеждения, мешающие заботиться о себе.
Скажите, знакомы ли вам такие утверждения?
• Мне никогда не хватает времени.
• Никто не предлагает мне устроить перерыв.
• У меня слишком много дел.
• Я не заслуживаю отдыха.
• Если я сделаю перерыв, это будет эгоистично.
• Устроить себе перерыв слишком сложно.
• Все равно это не поможет.
Если вы узнали себя, пора бросить вызов этим мыслям. Они мешают вам заботиться о себе так, как вам необходимо. Если нужно, вернитесь к шестой главе и выполните упражнение, чтобы преодолеть эти убеждения.
Секс и восприятие вашего тела
Усталость от прикосновений и на пределе сил
К вечеру, после целого дня с детьми, многие мамы чувствуют, как кожа покрывается мурашками от одной только мысли о еще одном прикосновении, не говоря уже о близости или сексе. Чувствовать себя «уставшей от прикосновений» – это абсолютно нормально для мам. Это интуитивно понятно, и большинство мам согласятся, если вы упомянете об этом состоянии. Это полное перенасыщение необходимостью дарить любовь, утешение, ласку, кормить (если вы кормите грудью) и заботиться о малышах, и это может казаться невыносимым.
Чувство усталости от прикосновений – лишь один из способов, как мы можем ощущать сенсорное перенапряжение. Аналогичные ощущения может вызвать перегрузка от шума, излишнего света и других видов сенсорного воздействия. Все это может усиливаться, когда накапливается. Если вас весь день трогали, а дети были особенно шумны, вы, скорее всего, быстрее почувствуете себя перегруженной. Если к тому же вы еще и очень чувствительный человек, вы можете быть более восприимчивы к некоторым из этих сенсорных испытаний17.
Помните, я рассказывала о силе воли в седьмой главе и о факторах, которые ее истощают? Одним из них является воздействие на наши чувства. Поэтому к концу дня вы, скорее всего, чувствуете себя уставшими от прикосновений или более раздражительными. И вот почему к концу дня вы отчаянно нуждаетесь в отдыхе. Ваша энергия на исходе, а ваши органы чувств перегружены. Любое прикосновение в этот момент воспринимается как дополнительная нагрузка.
Чтобы справиться с усталостью от прикосновений, стоит быть осознанной с ними – это поможет вам восстановиться и набраться сил. Вот несколько простых способов, которые можно легко применить:
• ПРИКОСНОВЕНИЯ С ГЛУБОКИМ ДАВЛЕНИЕМ. Этот метод часто используют для людей с расстройствами восприятия, как при аутизме, но он также может быть эффективен для мгновенного самоуспокоения. Можете попробовать крепко сжать ладони вместе, сделать сухой массаж кожи или крепко сжать руки в кулаки.
• КРЕПКОЕ ОБЪЯТИЕ. Это может помочь успокоить нервную систему и расслабиться.
• МЕДЛЕННОЕ И РОВНОЕ ДЫХАНИЕ. Постарайтесь замедлить ваше сердцебиение, это восстанавливает силу воли. Просто делайте глубокие вдохи и медленные выдохи.
Восприятие своего тела
Эта тема заслуживает отдельной книги. Заранее прошу вас учесть, что ее невозможно охватить полностью в рамках этого раздела, но я не могла обойти ее стороной. Наше тело и изменения, через которые оно проходит после рождения детей, играют огромную роль в формировании нашего опыта материнства. Наше тело становится живым напоминанием о том, что мы изменились после того, как стали матерями. Помню, как через год после родов я говорила с моей сестрой Джесс: «Странно, но кажется, что моя грудная клетка стала шире». И это действительно так, расширение грудной клетки после беременности – это не выдумка. Наше тело способно на удивительные вещи!
Частью работы по уходу за нашим телом, когда мы осознанно прикасаемся к нему, является полное принятие себя. Когда наши дети появляются на свет, мы восхищаемся их идеальными крошечными пальчиками и милыми головками. Мы обнимаем их и ласкаем, а не критикуем и осуждаем. Как так получается, что мы можем полностью принять этих маленьких человечков со всеми их несовершенствами, но не можем предложить то же самое себе?
Если у вас есть дочка, я уверена, вы задумывались о том, как воспитать ее с позитивным восприятием собственного тела. Полагаю, вам даже пришлось поработать над собственным отношением к своему телу, чтобы не передавать ей свои проблемы. Вы уже начали эту работу.
Я хочу, чтобы вы ценили свое тело, ведь оно – невероятный дар, наполненный волшебством и силой. То, как вы разговариваете с собой о своем теле, имеет огромное значение. В нейробиологическом эксперименте под названием «Могут ли слова ранить?» два ученых отслеживали активность мозга людей, когда они слышали или даже думали о негативных словах. Оказалось, что негативные слова провоцируют выделение гормонов стресса и тревоги у участников18. Это совсем не удивительно; помните, я упоминала в седьмой главе о том, что стыд и негативный разговор с собой истощают силу воли? Одна из причин в том, что это усиливает стресс и тревожность, а чтобы справиться с ними, требуется еще больше энергии. Когда вы негативно говорите о вашем теле, даже про себя, вы причиняете себе вред.
Мой вам совет о том, как воспринимать себя: относитесь к телу с нежностью и добротой. Я прошу вас, прикасайтесь к своему телу с любовью. Относитесь к нему с тем же восхищением и трепетом, с каким вы относитесь к вашим прекрасным детям.
Представьте себя сначала младенцем, затем ребенком, подростком, девушкой и, наконец, собой сегодня. Что бы вы сказали себе о своем теле в каждый из этих периодов? Чем вы гордились в вашем теле? Насколько быстро вы бегали? Как высоко могли прыгать? Помните тот синяк на своей коленке? А теперь подумайте, что вам нужно было услышать во время вашего взросления, чего вы не услышали? Дайте себе эти слова поддержки прямо сейчас. Наполните свое тело жизненной энергией. Прикасайтесь к нему сознательно и так, чтобы это приносило удовольствие. Поблагодарите ваше тело за все, что оно для вас делает, и окружите его той же любовью и заботой, которую вы дарите своим детям.
Кроме того, внимательно прислушивайтесь к вашему телу. Как мамы, мы часто подавляем нашу боль, чтобы продолжать справляться с домашними обязанностями. Мы отодвигаем ее на второй план, притворяемся, что ее нет, и просто продолжаем идти вперед. Чтобы осознанно прикасаться к своему телу так, чтобы это действительно имело значение, вам необходимо научиться слышать его, когда оно обращается к вам. Ваше тело – это настоящее чудо, и оно желает вам только добра. Если что-то болит, тянет, пульсирует, раздувает или жжет, это явный сигнал. Пришло время обратиться за помощью и позаботиться о себе.
Секс
Когда речь заходит об отношениях после рождения детей, одна из самых частых тем – это секс. В основном затрагиваются две проблемы: (1) «У меня пропало желание» или (2) «Я устала от постоянных прикосновений». Это не книга о браке. Это книга для мам об их отношении к себе, поэтому я буду говорить о сексе именно с этой стороны.
Вот что вы должны знать: для здоровой сексуальной жизни важно разобраться с собственным восприятием своего тела. Ведь ваше отношение к собственному телу напрямую влияет на сексуальное желание и готовность к интимной близости19. Если вас беспокоит, как вы выглядите во время секса, вы определенно будете отвлекаться и испытывать трудности с возбуждением. Неуверенность в своей внешности не способствует созданию сексуального настроения.
Второе, что надо помнить о сексе: вы сексуальны по своей сути и обладаете невероятной энергией. В вас есть сексуальная сила. Возможно, сейчас вы этого не чувствуете из-за усталости, вы не узнаете свое тело, у вас давно не было романтических отношений или отношения с партнером оставляют желать лучшего. Я вас понимаю. Также я знаю, что многие женщины (но не все) воспринимают секс, как будто это что-то, что делается ради партнера. Как будто секс – это обязанность или еще один пункт в бесконечном списке дел, обязательство, которое вы выполняете, чтобы удовлетворить чьи-то потребности. И получается, что вы опять жертвуете собой ради отношений.
Мне хочется вдохновить вас на новый взгляд на секс, и я призываю полностью взять под контроль свою сексуальную жизнь. Я хочу вдохновить вас на то, чтобы позволить себе стремиться к удовольствию и принять собственную сексуальную силу.
Я не говорю о том, что нужно улучшить сексуальную жизнь ради партнера. Вместо этого я надеюсь дать вам силу изменить взгляд на секс и отношение к нему.
Уверена, что вы сможете переосмыслить вашу связь с сексом в следующих аспектах:
• Что вы знаете о сексе и как это влияет на вас сегодня?
• Что секс значит для вас в рамках ваших отношений?
• Какие у вас есть сексуальные потребности?
• Что вас по-настоящему возбуждает, а что отталкивает?
• Какой могла бы быть ваша сексуальная жизнь, если бы вы взяли на себя ответственность за свои удовольствия и сексуальность?
Не хочу звучать банально, но, как говорит певец Джон Майер, ваше тело – это «страна чудес»! Почувствуйте себя в нем уютно и лучше узнайте вашу сексуальную сторону. Делайте это не ради кого-то, а ради себя! Если вам еще никто не говорил об этом, я не просто разрешаю вам – я настоятельно рекомендую это.
Поддержка себя
Пока я пишу эту главу, я одновременно пытаюсь разобраться с некоторыми своими физическими проблемами. В 15 лет я оказалась в больнице на два месяца. Причина была неизвестна, но у меня развился острый респираторный дистресс-синдром, или ОРДС. ОРДС – это последствие какого-то шока, который переносит тело, в итоге приводящее к гипериммунной реакции, когда организм начинает атаковать сам себя. Меня интубировали, подключили к аппарату искусственной вентиляции легких и ввели огромную дозу стероидов в надежде спасти мою жизнь. Мои легкие покрывались рубцами, и здоровой ткани легких оставалось всего на четверть. К счастью, стероиды сработали, и иммунная реакция прекратилась. Я до сих пор не знаю причину своего ОРДС. Кажется, врачам было важнее просто спасти меня, а не искать причину. И я благодарна им за это. Однако мне всегда было интересно, почему это произошло и как это повлияло на мое тело. Я уверена, что должна была быть какая-то важная первопричина. И теперь, спустя годы, все еще непонятно, какие последствия могут быть от тех медицинских вмешательств.
Возможно, я этого никогда и не узнаю, но шрамы на моих ребрах – это напоминание о том, что перенесло мое тело и какую удивительную выносливость оно показало. Я благодарна за то, что я здесь. Но после всего произошедшего мой организм изменился навсегда.
Скажем так, иногда мое тело очень громко разговаривает со мной, и я изо всех сил стараюсь его слушать. Иногда я не замечаю его тихие жалобы на усталость и продолжаю напрягаться. Но когда уже начинает болеть спина или живот, я понимаю, что пора обратить внимание на мои физические потребности.
Когда речь идет о поддержке себя и удовлетворении физических потребностей, важно помнить, что мы делаем это для заботы о нашем теле. Все это – наши действия в ответ на сигналы, которые оно нам подает.
Когда малыш плачет из-за колик, мы вращаем его ножки, меняем его положение, массируем животик или даем укропную водичку. Но точно никогда не остаемся в стороне. Мы слышим, что нам говорит его тело, и реагируем на это.
Осознанно прикасаться к себе означает делать то же самое для себя. Это значит не откладывать заботу о себе на «когда-нибудь потом», а говорить своему телу: «Я здесь, я тебя слышу. Скажи, что тебе нужно».
Я могла бы составить список всего, что помогает заботиться о себе, но такие списки вы наверняка видели множество раз. И не факт, что они подходят именно под ваши потребности.
Лично мне сейчас нужен эндокринолог или специалист по функциональной диагностике. А вам может быть нужен просто хороший массаж спины или долгий прием ванны. Главное – самим понять, что нужно именно вашему телу. Мое основное пожелание вам – научитесь слышать сигналы организма и отзываться на них.
Шаг 5. Прикасайтесь осознанно
• Научитесь справляться со стрессом так, чтобы всегда чувствовать себя в безопасности.
• Примите и полюбите свое тело, научитесь воспринимать его позитивно.
• Раскройте вашу сексуальную энергию.
• Слушайте, что говорит ваше тело, и отзывайтесь на его сигналы так, как вам необходимо.
ВОПРОС ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ: забочусь ли я о своем теле?