деть к лету» тут не поможет.
Но выход есть.
5.3. Надежность превыше всего
Американская расовая писательница Октавия Батлер как-то сказала: «Забудьте о вдохновении. Привычка куда более надёжна. Привычка позволит вам писать вне зависимости от того, есть ли у вас вдохновение. Привычка – это настойчивость на практике».
Разница между целями и привычками не так проста, как кажется. Это разные подходы к делу. Например:
1. Я хочу изучить иностранный язык. Можно поставить цель: через полгода я хочу свободно общаться, а можно ежедневно тратить по 30 минут на практику (то есть создать привычку).
2. Я хочу проводить больше времени с семьёй. Можно запланировать тратить на общение по часу в день (цель) или каждый день ужинать вместе (привычка).
3. Я хочу больше читать. Можно поставить цель прочитать 50 книг в год, а можно всегда носить с собой книгу (привычка).
Сначала поговорим о сложностях. Когда мы хотим изменить какой-то аспект жизни, наиболее логичный первый шаг – постановка цели. Но несмотря на то что это советует хренова туча гуру, коучей и сраных блогеров, у такого подхода есть некоторые подводные камни.
У цели есть конечная точка. Именно поэтому люди часто возвращаются в своё предыдущее состояние после достижения какой-либо цели, ну типа похудеть. Они же её выполнили! Можно расслабиться. Люди пробегают марафон, потом перестают бегать вообще. Или зарабатывают круглую сумму денег, потом транжирят её и даже попадают в долги. Кто-то начинает есть сладкое спустя неделю соблюдения режима здорового питания, потому что он же доказал себе, что неделю может не есть пряники.
У крутых целей всегда есть факторы, на которые мы никак не можем повлиять. К сожалению, не всегда задуманного можно достичь, вне зависимости от затраченных усилий. Травма может похерить цель по подтягиваниям. У меня, кстати, так было с жимом лёжа: я очень хотел научиться жать 10 раз свой вес и однажды перестарался. В итоге после неудачного подхода у меня так болела кисть, что я два года не мог пожать даже гриф от штанги. Семейная драма может помешать закончить запись альбома. Незапланированный расход на лечение может испортить план накоплений на машину.
Внимание, вот сейчас будет умная фраза! Приготовьтесь. Когда мы ставим цель, мы пытаемся превратить эвристический процесс в алгоритмический. Это означает, что далеко не всегда сразу понятно, как достичь этой цели. Есть куча факторов, и, повторюсь, не на все мы можем повлиять.
И вот ещё что важно: далеко не все действия по достижению целей можно чётко алгоритмизировать. Я бы сказал, что это типично американский подход: поделить что-то большое на много-много мелких задач, составить из них план и по плану двигаться. Проблема тут в том, что далеко не каждый процесс делится на подзадачи, особенно если вы не профессионал в этом деле.
Цели опираются на силу воли и самоконтроль. Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» писал: «Сила воли – это не навык. Это мышца, как мускулы на руках или ногах. И она устаёт, если ей приходится много работать, и у неё остаётся меньше сил на всё остальное».
Для того, чтобы держать в голове цель и делать что-то в соответствии с ней, требуется постоянный самоконтроль. Когда другие стороны жизни забирают наше внимание или истощают силу воли, легко забыть свои цели. Например, цель «накопить денег на машину» требует самоконтроля каждый раз, когда мы хотим купить себе новый телефон или костюм. В то же время, привычка откладывать каждую неделю 5 тыщ рублей на брокерский счёт не требует больших усилий. Именно привычки, а не цели, делают сложные вещи проще.
Цели могут делать нас самодовольными и опрометчивыми. Исследования показывают, что многие достигатели, целеполагатели и мотиваторы часто путают установку целей с их достижением. Это становится ещё более заметным, когда люди сообщают о своих целях всем окружающим (есть и такая методика; говорят, работает). Но нереалистичные цели легко могут привести к неэтичному и даже опасному поведению. Поэтому выгоднее заводить не цели, а привычки.
Должен сказать, что существует и альтернативная точка зрения, которую было бы глупо скрывать. Одна из читательниц, видный психолог Александра Матвеева, пишет следующее.
Самым важным в работе с целями является не сила воли и самоконтроль, а внутренние мотивы, в которые входят ценности и убеждения личности. Интересен подход, когда мотивацией называется только внутренний процесс.
Внешняя мотивация – это стимулирование. Внутренний мотив порождает цель. Никакой деятельности без мотива не бывает (он может быть скрыт, не осознан, но не может просто отсутствовать). Если человек осознает набор внутренних мотивов, на их основании он может поставить себе адекватную цель. Тогда вопрос мотивации не встаёт, потому что происходит процесс её самопорождения. При этом можно поддержать её внешним стимулированием.
Если мы рассматриваем привычки как автоматическое действие, то по сути, это деятельность, утратившая первоначальный осознаваемый мотив. Теперь это стимул > реакция > подкрепление. Но на период формирования привычки необходимым условием становится осмысление этих действий. И если мы учитываем возможность внутренней мотивации, вероятность успеха в закреплении этой деятельности как готовой привычки становится выше. Итог таков: без мотивации не обойтись, как и без цели (формировать полезные привычки – это ведь тоже цель), но вот их восприятие может быть очень разным.
Учитывая такой подход, человек может выбирать или комбинировать: работать через призму ценностно-смысловой сферы личности (конечно, она во многом пересекается и с волевой сферой), или же отбросить болезненную для мозга работу (осмыслять реальность и себя в ней) и сосредоточиться только на формировании привычек.
Не всегда понятно, как достичь цели. Поэтому считаю важным задаваться вопросом «а верную ли цель я выбрал?». Тут как раз разворачивается всё то, что крайне сложно алгоритмизировать. Алгоритмизация формирования привычек тоже буксует. В отношении целей же предпринимаются попытки разработать общий конструкт понимания в рамках своей специальности, чтобы у человека было понимание опорных понятий, учитывая которые, можно выбирать цели с высокой вероятностью их реализации.
5.4. Преимущества привычек
Если привычка создана, она работает автоматически. Привычка берёт сложную вещь – например, накопление денег, – и делает её проще. Смысл формирования взаимодополняющего набора привычек заключается в том, что мы достигаем желаемого медленно, но верно.
Преимущества системного подхода к достижениям заключаются в следующем: привычки могут привести нас куда дальше целей! Пусть, например, человек поставил себе цель написать роман. Он решил, что будет писать 200 слов в день, и через 250 дней он напишет целое произведение. Не так уж сложно написать 200 слов, и даже в самые загруженные и тяжёлые дни это вполне по силам любому человеку. Но иногда приходит вдохновение, и человек может написать целую тысячу слов за раз, а то и больше. В результате книгу можно закончить всего через несколько месяцев. В то же время цель «написать книгу за лето» – весьма пугающая и вряд ли выполнимая.
Привычками легко пользоваться. Опять цитирую Дахигга: «привычки – штука мощная, но нежная». Они могут возникать вне нашего осознания, а могут быть созданы намеренно. Часто они происходят без нашего явного разрешения, но могут быть изменены по частям. Они формируют нашу жизнь гораздо сильнее, чем нам кажется. На самом деле они настолько важны, что заставляют наш разум выполнять привычные процедуры, не замечая окружающих, и даже не обращая внимания на здравый смысл.
Когда мы развиваем привычку, наш мозг меняется, и нам становится легче. Через 30 дней постоянной практики делать что-то становится даже проще, чем не делать (хотя где-то я читал, что через 21, но 21 – какое-то дебильное число, если честно).
Привычка – это надолго. Наша жизнь построена вокруг рутины, и многое из того, что мы делаем, мы даже не замечаем. Согласно исследованию Дахигга, утренние часы на 40 % состоят из привычек. Поэтому очень часто даже минимальные действия собираются в большие изменения на протяжении жизни.
Отец современной психологии, Уильям Джеймс, писал вот что: «Вся наша жизнь имеет определённую форму. Это не что иное, как сумма привычек – практических, эмоциональных и интеллектуальных, системно организованных ради нашего блага или горя, и неуклонно несущих нас к нашей судьбе, какой бы она ни была». Это так в конце 19-го века выражались приличные люди. Если какая-то привычка становится автоматической, она может длиться всю жизнь (если её, конечно, не ломать).
Привычки работают как сложный процент. Стивен Кови когда-то тоже красиво выразился: «Посей мысль, пожнёшь действие. Посей действие, пожнёшь привычку. Посей привычку, пожнёшь характер. Посей характер, пожнёшь судьбу», хотя эта фраза приписывается и Махатме Ганди, он вроде как первый что-то подобное сказал.
Строительство даже одной отдельной привычки может сыграть значимую роль в нашей жизни. Дахигг называет такие привычки ключевыми. Это тип поведения, который заставляет человека изменять соответствующую сферу жизни. Например, тот, кто ежедневно занимается физкультурой, – он и пьёт меньше. Точно так же, тот, кто бросает вредную привычку, часто меняет её на полезную. Например, выпивает стакан воды вместо сигареты.
Привычки могут быть совсем незаметными. Об этом даже есть специальная книга, «Микрорешения», автор Кэролайн Арнольд, но она мне не очень понравилась. Но, по крайней мере, я понял, что для кого-то это работает. Короче говоря, совет тем, кто хочет что-то начать: пробуйте по чуть-чуть. Стэнфордский психолог БиДжей Фогг рекомендует «мини-привычки», типа сделать 5 приседаний. Когда привычка обоснуется в мозгу, можно увеличивать сложность. Хотите больше читать – начните с 25 страниц в день. Идея в том, что главное – начать, а потом можно читать по две книги в неделю. Правда, непонятно зачем.