зь. Представьте себе, что мозг обманывал вас всю жизнь, заставляя видеть то, чего нет, и сомневаться в каждом собственном решении, в каждом чужом проявлении заботы или любви. Мозг отказывается вспоминать любые детали самых бесценных моментов вашей жизни.
Словом, представьте себе, что вы постоянно находитесь в состоянии неопределенности, неуверенности, незащищенности. Ваша жизнь – это вечные сомнения в себе. Представьте себе, что вы уверены в глубоком несовершенстве собственного «я» – или даже в том, что у вас вообще нет никакого «я». Представьте себе бессилие, беспомощность, страх. Стыд. Представьте себе отчаянную жажду быть любимым, важным, ценным. Представьте себе мечту о близости. Но действовать в соответствии со своими стремлениями вам страшнее всего на свете.
Или, может быть, вам и не нужно это представлять. Может быть, вы прекрасно знаете, о чем я говорю. Люди, пережившие травму привязанности, не просто боятся худшего сценария в своих отношениях: они переживают день за днем, потому что они действительно сталкивались с предательством, унижением, несправедливостью и многим другим. Вполне возможно, они прошли через невообразимые испытания, чтобы выжить. Они не осознавали, не понимали, что с ними происходит. Почему мама приходит только тогда, когда они кричат от голода, а не тогда, когда они весело агукают? Почему резкий и громкий голос отца пугает их настолько, что они научились замирать и молчать, когда он рядом? Но, как пишет Бессел ван дер Колк в своей знаменитой книге о травмах «Тело помнит все»[3], такие воспоминания и не требуют сознательного сосредоточенного внимания. Они запрятаны глубоко в сознании, но о них помнит тело. Вы не сразу осознаете, что какое-то ощущение напоминает болезненную или опасную ситуацию, пережитую вами ранее. Вместо этого вы реагируете так, будто это ощущение – точная оценка текущего момента. Это и есть триггер: реактивируется глубоко запрятанное воспоминание из прошлого, но человек не понимает, что это не более чем воспоминание. Зато его тело помнит, как ему приходилось выживать в отсутствие надежной и нежной любви, дающей ему чувство безопасности.
Ваш мозг и ваше тело – большие молодцы. Они сделали все, что от них требовалось, чтобы сохранить вам жизнь, и при этом они пользовались только тем, что у них на тот момент было.
Но старые механизмы больше не служат вашим интересам. Готовы ли вы поверить, что заслуживаете большего? Готовы ли вы освободиться? Для этого надо выявить, какие раны, нанесенные вам в детстве, привели к травме привязанности, и определить, указывают ли на эту травму реакции вашего организма.
Вы познакомите собственный мозг с собственным телом, и это станет важным навыком, который поможет вам исцелиться от травмы. Умение видеть признаки того, что ваше тело реагирует на травму, поможет вам перенастроить ощущение реальности. Вы будете лучше понимать, что с вами происходит: действительно ли вам угрожает опасность или это сработал триггер? Помните: если вы переживаете травматическую реакцию, это не означает, что ваши мысли и чувства «ненастоящие». Это не означает, что они не важны и не интересны. Это означает, что ваш организм вспоминает нечто болезненное – то, что произошло с вами тогда, когда у вас еще не было возможности защитить себя.
Прежде всего, определите и зафиксируйте событие или взаимодействие, которое послужило триггером – спровоцировало вашу реакцию. Затем отметьте признаки триггера из списка ниже, которые покажутся вам знакомыми, особенно когда вы переживаете травматическую реакцию. Опишите в произвольной форме происходящее с вами: представьте себя ученым, который изучает некое явление с позиции заинтересованного, но беспристрастного наблюдателя. Обязательно укажите все, что вы заметили, даже если этого нет в списке.
● Переживание неудержимых или беспорядочных эмоций
● Дрожь или содрогание
● Задержка дыхания или гипервентиляция
● Слабость или предобморочное состояние
● Чувство потери контроля над собой
● Беспомощность, отчаяние или мысли о самоубийстве
● Желание причинить себе физическую боль или саморазрушительные мысли
● Желание заглушить свои чувства наркотиками или алкоголем
● Дрожь в коленях
● Ощущение онемения во всем теле
● Внезапные и интенсивные физические ощущения и реакции
● Желание убежать как можно дальше
● Скрежет зубов
● Эмоции и ощущения, которые просто невозможно вынести
● Чувство страха и паники
● Ненависть или отвращение к себе
● Ненависть к другим
● Ярость
● Непреодолимый стыд
● Эмоции, не соответствующие текущей ситуации
● Действия или поступки, не соответствующие текущей ситуации
● Тяжесть в желудке или спазмы в кишечнике
● ___________________
(Добавьте свои наблюдения, если они у вас есть)
Всякий раз, когда вы распознаете признаки травматической реакции, напоминайте себе: «Это сработал триггер, потому что у меня возникли эмоциональные воспоминания о моем прошлом. Вот и все».
У этих глубоко укоренившихся и интенсивных ощущений всегда есть определенное происхождение, даже если вы не можете вспомнить в деталях, что именно их вызвало. Нередко причина этой неспособности вспомнить заключается в том, что переживания относятся к раннему возрасту – к тому времени, когда мы еще не осознавали, что не так с окружающей вас обстановкой. В младенчестве и детстве мы неосознанно считываем сообщения, которые настраивают нашу нервную систему и определяют, насколько уверенно мы чувствуем себя в мире и насколько безопасно – в близких отношениях. Мы учимся различать домашние запахи, улавливать температуру в комнате. Мы ощущаем прикосновения родителей, слышим их голоса. Мамино молоко утоляет наш голод, громкие и резкие звуки нас пугают. Мы отмечаем для себя, когда родители нами интересуются, а когда нам не хватает их внимания, по-разному ощущаем безопасность и комфорт, когда нас берут на руки разные родственники. Мы ждем, что нас обнимут (или проигнорируют), если мы засмеемся или заплачем. Эти повторяющиеся переживания становятся моделями. Схемы становятся нормами. А нормы становятся фундаментом, на котором мы выстраиваем и мысленную модель мира, и убеждения о своей ценности. Они же вкладывают в наш организм инстинктивные реакции на внешние раздражители. Когда мы взрослеем, эти реакции никуда не исчезают, поэтому я хочу познакомить вас с одним упражнением. Его можно проделывать всякий раз, когда вы ощущаете признаки приближения травматической реакции.
Чтобы подготовить организм к процедуре, необходимой для обретения внутреннего спокойствия и исцеления глубоких травм, необходимо научиться успокаивать перевозбужденную часть нервной системы, отвечающую за реакции на травму, и активизировать часть нервной системы, отвечающую за расслабление. Упражнение «Дыхательная гимнастика для души» я использую в собственной практике, и, на мой взгляд, оно помогает развивать этот навык.
Для начала определите три душевных дара, которые вы хотели бы получить, чтобы распоряжаться ими. Это могут быть качества, которые вы цените в людях, вызывающих у вас восхищение, или способности и возможности, – например, безусловная любовь, искреннее принятие, мудрость, понимание. А затем определите три душевных дара, которыми вы уже обладаете. Что вы могли бы предложить другим людям, миру или настоящему моменту. Например, вы можете предложить другим людям свою доброту, миру – сострадание, а настоящему моменту – спокойствие и умиротворение.
Дыхательные упражнения – психологическая, физиологическая и духовная практика, позволяющая успокоить тело и умиротворить ум. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Когда вы дышите, какая рука поднимается и опускается? Если та, что на груди, то, возможно, вы дышите слишком поверхностно, и это может усиливать психологическое и физиологическое напряжение. Предлагаю вам попробовать дышать глубже – чтобы воздух как бы наполнял живот. Представьте, как при каждом вдохе у вас расширяются брюшная полость и грудная клетка. Это и есть суть так называемого диафрагмального дыхания. Попробуйте. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как поднимается рука, лежащая на животе. Вдохнули? Теперь ненадолго, чтобы это не вызвало дискомфорта, задержите дыхание и медленно выдохните.
Несколько раз повторите: одна рука на груди, вторая на животе, глубокий вдох диафрагмой, короткая задержка дыхания, выдох. Выдыхать следует медленно, с неким вибрирующим гулом: вы как бы опустошаете живот от воздуха перед следующим вдохом. Выдох может звучать и как «ом-м-м». Глубокая вибрация наполнит грудь плотным и теплым ощущением. Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Последняя часть дыхательной гимнастики для души – это добавление ваших душевных даров. На вдохе примите один душевный дар, который вы хотите получить. На выдохе отдайте душевный дар, который вы хотите преподнести. Это будет выглядеть примерно так:
1. Положите одну руку на грудь, другую на живот и ощутите ритм своего дыхания.
2. Сделайте один глубокий вдох и произнесите про себя: «Я получаю безусловную любовь».
3. Вдохнув, задержите дыхание (на комфортный для вас промежуток времени).
4. Медленно выдохните с низким вибрирующим гулом, произнося про себя: «Я предлагаю спокойствие и умиротворение».
5. Повторите упражнение три раза – для каждого из трех душевных даров, которые вы хотите получить и предложить.
6. Вернитесь к ровному, естественному, сбалансированному дыханию.
Теперь вы, наверное, видите, как детские травмы привязанности проявляются в виде эмоциональных и физиологических сигналов, что создает основу для формирования травматической связи во взрослом возрасте? Мои клиенты, пережившие травму привязанности, часто даже не осознают, что в детстве им нанесли такие раны. При нашем знакомстве они не пытаются применить к себе слово «травма». Как правило, их приводят ко мне в кабинет токсичные отношения, в которые они попадают, будучи уже взрослыми. Они приходят ко мне, потому что страдают: подозрительность, тревога, недоверие, подавленность, замкнутость, избегание или оцепенение – все это настигает их в отношениях с партнером, но они не понимают, почему. Их романтические отношения страдают, переполненные манипуляциями, взаимными упреками, газлайтингом и другими психологическими играми, страхом расставания, созависимостью, несправедливым отношением друг к другу. Они потеряли себя в этом токсичном танце: так больно продолжать – но так страшно прекратить.