Неудивительно, что по прошествии этих двух с половиной минут мне не захотелось поднимать тот самый груз. Я чувствовала себя легкой и живой, мое тело снова было моим. Нет, это не была волшебная таблетка, исцелившая мою травму привязанности: мне еще предстояло много работы с тяжелым токсичным грузом, который я носила в своей душе, но этот танец открыл мне окно в мир, где я могла почувствовать облегчение.
Вот что требуется на первом этапе: на мгновение отпустить тяжесть, сделать маленький шажок от сосредоточенности на хаосе к спокойствию внутри тела. Отбросьте страх и не бойтесь ощутить собственную уязвимость.
Давайте поговорим об окне, которое открылось для меня во время танца с Винсентом. Невролог Дэниел Сигел называет это состояние окном толерантности – оптимальной зоной, в которой нам комфортно: мы чувствуем себя в безопасности и можем легко переносить стресс повседневной жизни. Травмы привязанности, оставляющие шрамы (предательство, унижение, несправедливость и т. д.), серьезно влияют на нашу нервную систему. Чувства искажаются, реакции обостряются, стратегии, помогающие стоять обеими ногами на земле и чувствовать себя в безопасности, становятся менее доступными, а страх становится единственной эмоцией, которая нами управляет.
Травмы привязанности могут сузить наше окно толерантности. Мы впадаем в крайности: с одной стороны, травмы приводят к повышенной возбудимости, тревожности и депрессии, а с другой – вызывают оцепенение, замкнутость и диссоциацию. Окно терпимости может быть широко распахнуто, а может быть едва приоткрыто: во втором случае труднее оставаться в равновесии и не ощущать страха. Гипервозбуждение центральной нервной системы, также известное как реакция «бей-беги-замри», – это состояние эскалации и активации. Это состояние, когда человеческая нервная система внезапно переходит в тревожный режим, в режим повышенной готовности, даже если угрозы, возможно, и нет. Мы можем ощущать потерянность, рассеянность, эмоциональную перегрузку или начать метаться, как олень, внезапно оказавшийся в свете фар. Испытывая гипервозбуждение, мы как будто постоянно «включены», а кнопку заело – и это мешает рационально мыслить, формировать здоровый режим сна и бодрствования, управлять собственными эмоциями, поддерживать полезные привычки и эффективно концентрироваться на задачах. Гиповозбуждение, в свою очередь, известно как реакция «выключения» (или «коллапса»). Оно также бывает вызвано чувством угрозы, воспоминаниями о травмирующих событиях или эмоциями, связанными с предшествующей травмой. Часто гиповозбуждение становится результатом длительной травмы, когда мы не смогли добиться безопасности своими действиями в состоянии гипервозбуждения. Мы как бы замираем – но уже в хроническом состоянии. Теперь мы постоянно «выключены», что затрудняет переживание эмоций и не дает как следует настроиться на потребности тела и физические ощущения. Диссоциация – это способ сохранения энергии в результате травмы привязанности и хронического стресса.
Концепция окна толерантности подразумевает, что мы стремимся к некоему среднему состоянию. Не слишком включенное, не слишком выключенное – в самый раз. В этой оптимальной зоне возбуждения мы достаточно спокойны, чтобы чувствовать себя в безопасности, но достаточно бдительны, чтобы грамотно и уверенно противостоять повседневным стрессовым факторам.
Существует и так называемая поливагальная (или поливагусная) теория нейробиолога и психиатра Стивена Порджеса, которая также помогает разобраться в нейробиологических и эволюционных реакциях организма на травму. Эта теория предлагает новые подходы к лечению, направленные на укрепление системы регуляции физиологических симптомов травмы. Техники телесного осознания позволяют научиться выходить из состояния гипер- или гиповозбуждения: человек старается в полной мере прочувствовать то, что происходит с его организмом, целенаправленно фиксируя текущие ощущения каждую секунду. Когда мы сосредоточены на телесных ощущениях и лучше улавливаем мышечное напряжение в тот или иной определенный момент, это способствует избавлению от состояния коллапса, помогает пробудиться от реакции закрытия. Опираясь на эти нейробиологические концепции, давайте разберем, как можно развить телесное осознание, чтобы лучше справляться с последствиями травм.
Отметьте галочкой: 1) травматические ощущения, которые вы испытываете, когда ваш организм находится в состоянии гипервозбуждения; 2) то, что вы замечаете, когда чувствуете и реагируете в пределах допустимого; 3) признаки гиповозбуждения. Не стесняйтесь также указывать ситуации или модели поведения, которые, по-видимому, стимулируют эти различные состояния. Например, вы более реактивны, когда от вас ожидают слишком многого или когда вам нечего делать? Вы более диссоциативны или оцепенели, когда находитесь в одиночестве или в окружении других людей? Когда и где вы чаще всего находитесь в своем окне толерантности? Вы также можете дополнить каждый список, если вам это покажется правильным.
Подобные модели и визуальные образы помогают понять работу нервной системы и ее реакцию на травму. Важно отметить: в зависимости от того, в каком состоянии находится ваша нервная система, могут понадобиться различные подходы. Ниже я привожу различные стратегии и техники совладания, которые я использую в работе с клиентами, чтобы помочь им справиться с различными реакциями на травму, что бы ни происходило с их нервной системой – эскалация (и гипервозбуждение) или диссоциация (гиповозбуждение).
У Ханны всегда с трудом получалось настроиться на собственные желания и потребности: ее переполняли тревога и постоянное стремление угодить другим. Ей требовалась помощь – успокоить ее нервную систему, чтобы мы могли продолжить работу над ее глубинными проблемами. Ей было 35 лет, когда мы начали терапию. Она выросла в семье, где царили эмоции, и страдала от того, что она сама называла «навязчивой потребностью угождать». В отношениях она слишком часто извинялась, чувствовала себя ответственной за эмоциональные реакции других людей, с трудом говорила «нет», мучилась чувством вины за напористость или попытки установить границы, и часто поступалась своими интересами ради чужих.
Как-то она призналась мне, что ее типичное представление о себе сводилось к следующему: «Я никогда не была достаточно хорошей и постоянно разочаровывала других людей». Она находилась в вечном напряжении, общаясь с другими, а наедине с собой испытывала чувство стыда.
Работа с навязчивой потребностью угождать Ханны требовала большего, чем простое погружение в ее ранимое внутреннее детское «я», которое нуждалось в утешении и принятии. Ее организм был слишком перегружен сумбурными ощущениями, чтобы прислушаться к этому голосу и удовлетворить потребности Внутреннего ребенка. Нам нужно было найти способ смягчить этот сумбур и добиться внутреннего спокойствия. Только тогда у нее получилось бы настроиться на свое раненое «я» более взвешенно. Ханне было необходимо научиться успокаивающим и балансирующим техникам саморегуляции.
Я помогла Ханне освоить ряд техник и инструментов для работы с нервной системой. Один из методов оказался для нее особенно эффективным: искусство… зевания. Этот метод помог ей противостоять хаосу и стрессу – тому, с чем она так часто сталкивалась и от чего страдала. Зевота – естественный фактор, помогающий облегчить смену состояний: нам свойственно зевать, когда мы переходим от сна к бодрствованию, от бодрствования ко сну, от возбуждения к расслаблению, от спокойствия к действию.
– Сейчас мне все кажется таким огромным! – сказала Ханна во время одной из сессий. – Я постоянно подвожу людей. Я знаю, что нужно сбавить обороты, но мне кажется, что это только лишняя нагрузка.
– Вы хотели бы сильнее сосредоточиться на этой вашей навязчивой потребности угождать, если бы мы придумали, как это сделать, не подавляя себя и не перегружая? – спросила я.
Получив ее согласие, я намеренно начала замедлять собственное дыхание, делая все более глубокие и размеренные вдохи. Это было начало упражнения. Я спокойно произнесла:
– Давайте вместе зевать.
Ханна вскинула брови, как бы говоря: «Вы что, шутите?» Но когда я объяснила, как и почему работает зевание, она согласилась попробовать.
Я взялась за руководство процессом и предложила Ханне найти удобное положение. Она придвинулась ближе к краю дивана, а затем расслабилась – чуть сильнее, чем в своей обычной «бдительной» позе. Она откинула голову назад, под шеей у нее была мягкая подушка.
– Подготовим тело к зеванию, – сказала я. – Потянитесь, подвигайте шеей, плечами и руками так, чтобы вам стало комфортно и приятно… Когда будете готовы, нащупайте челюстные суставы. Надавите на них, помассируйте. Откройте и закройте рот. Если хотите, можете открыть рот шире. Подышите через рот, чтобы воздух свободно проходил через трахею.
Я уловила момент, когда ей захотелось зевнуть. Ханна позволила зевоте взять верх и звучно выдохнула. Я подождала, пока ее дыхание придет в норму, и только после этого продолжила:
– Теперь попробуем еще раз. Только на этот раз, когда вы почувствуете, что готовы зевнуть, пусть к зевку присоединится все ваше тело. Ощутите лицевые мышцы, растяните руки и позвоночник, чтобы вам было приятно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях и на чувстве легкости.
После выполнения упражнения Ханна осталась лежать на диване, улыбаясь. Она сказала, что ей «уютно, спокойно и стало чуть легче». Я предложила ей подержаться за это ощущение, чтобы именно оно задавало темп нашей дальнейшей беседы. Когда Ханна устроилась на диване еще удобнее, я перевела разговор на тему ее навязчивой потребности угождать и заметила:
– Исцеление – это воспоминание о добрых намерениях этой части вашего «я». В определенный момент вашей жизни для вас оказалось полезным понимание, как угождать другим.