● Я чувствую (эмоция, выраженная одним словом): __________________ Например: обида, разочарование, злость, страх, усталость, грусть, растерянность, безнадежность, смущение, стыд, благодарность, облегчение, удовлетворенность, неудовлетворенность, безопасность, гордость, спокойствие, надежда, счастье.
● Я физически ощущаю (ощущения, связанные с дыханием, позой, состоянием тела и так далее): __________________ Например: «узел» в животе, поверхностное дыхание, холодные руки, комок в горле.
Совет: за выражением «Я чувствую…», «Я физически ощущаю…» должно непосредственно следовать слово, которое обозначает текущую эмоцию или текущее физическое ощущение. Краткие обозначения (из одного слова) помогают нам отличать эмоции от мыслей. Когда мы прибегаем к словам наподобие «как», «словно», «будто» или слишком длинным и расплывчатым формулировкам, то зачастую описываем мысль или интерпретируем свое состояние. Получается, что за вашим состоянием стоит история, которой может и не быть. Сказать «Я чувствую себя неудачником» или «Я чувствую, что ей не нравлюсь» – это совсем не то же самое, что сказать «Я чувствую разочарование» или «Я чувствую себя отвергнутым». Ваши чувства обоснованы, вы имеете на них право, но история, которую вы связываете с этими чувствами, может и не соответствовать действительности.
2. Какое ваше детское «я» нуждается во внимании любящего родителя? Как к этой части нужно обращаться и как к ней относиться?
■ Внутренний ребенок
■ Внутренний подросток
3. Что пробудило это ваше «я»? Что вы испытывали или воспринимали, на что откликнулся ваш Внутренний ребенок/подросток? Позвольте себе испытывать эмоции.
■ Критика, пренебрежение или неприятие со стороны близких вам людей
■ Места или предметы
■ Сенсорный опыт (то, что вы увидели, попробовали на вкус, услышали, понюхали или потрогали)
■ Вы не до конца понимаете, что произошло. Опишите свои чувства как можно лучше. (Пример: «Я чувствую себя неловко, глупо и неуверенно, когда мне кажется, что мой партнер пренебрегает мной, особенно когда я нахожусь среди больших групп людей. Это заставляет моего Внутреннего подростка замыкаться в себе и размышлять о прошлых ошибках. Мой Внутренний подросток чувствует себя подавленным, никчемным, униженным и одиноким. И проецирует в будущее видение себя всегда в одиночестве».)
4. Что вы чувствуете по отношению к своему «я», которое нуждается во внимании вашего любящего родителя?
Например: «Я чувствую… недоверие? Стыд? Понимание? Нежность?»
5. Что вам нужно изменить в себе, чтобы развить качества, позволяющие уделять внимание этому травмированному «я»?
Например: «Мне нужно замедлиться. Нельзя давать этому "я" советы и подбадривать его – оно только нервничает и еще больше замыкается в себе. Мне нужно побыть с ним и показать ему, что я никуда не ухожу. Объяснить ему, что оно молодец и может внести свой вклад в разговор. Показать, что на этот раз ему не нужно со всем справляться в одиночку»).
Совет: как правило, первое переживание, связанное с травмированным «я», вызывает сопротивление. Например, у вас может возникнуть желание прекратить исследовать уязвимость глубоко травмированного детского «я». А кто-то готов оттолкнуть – и это кажется ему рациональным – слишком испуганного (и потому пугающего) Внутреннего ребенка. Если вы столкнулись с чем-то подобным – все хорошо, с вами все в порядке. Ваша первая реакция говорит именно о том, как вас учили взаимодействовать со своим травмированным «я». Используйте ее как полезную информацию. Если вначале вы столкнулись с сопротивлением, какие внутренние изменения могут помочь вам принять это свое «я» с интересом и нежностью?
6. Как только вы почувствуете определенную связь с внутренним любящим родителем, задумайтесь: что этот любящий родитель сказал бы вашему травмированному «я», которое нуждается в подтверждении своих чувств и потребностей? Что этот любящий родитель сказал бы, чтобы утешить его, успокоить его боль? Например: «Я вижу, что тебе сейчас больно и одиноко. Ты боишься будущего. Я здесь, я рядом. Я не оставлю тебя наедине с этими чувствами. Я буду оберегать тебя, и вместе мы со всем справимся. Хорошо?»
Совет: в начале работы очень полезны подтверждения. Во-первых, вы подтверждаете собственные переживания. Например: «Я вижу, что тебе больно» или «Я понимаю, что сейчас тебе страшно». Так вы доносите до своего травмированного «я», что безусловно принимаете его со всеми его страданиями и страхами. Мы не приукрашиваем свое состояние, не пытаемся «взглянуть с другой точки зрения». Мы проживаем наш собственный опыт. Подтверждение предполагает поддержку и тот самый мягкий сдвиг, особенно если вы «застряли»: вы помогаете своему «я» выйти из этого положения, но не даете ему лишних советов и не решаете за него проблемы. Например, «Я здесь, я с тобой. Ты не один. Давай обсудим следующий правильный шаг».
7. Последнее: что еще следует сделать любящему родителю, чтобы завершить этот разговор?
Например: успокаивающие прикосновения.
А теперь вернитесь в настоящий момент. Сделайте паузу и обдумайте все, что с вами произошло. Возникали ли у вас мысли, чувства или ощущения, которые показались вам интересными или любопытными? Запишите все, что вы хотели бы запомнить на будущее.
Если вы заметили какое бы то ни было внутреннее сопротивление при выполнении предыдущего упражнения или нашли некоторые его аспекты сложными, это совершенно нормально. Мы только начинаем. Большинство моих клиентов с детскими травмами привязанности испытывают трудности с выявлением необходимых качеств хорошего родителя. Ничего удивительного, верно? Их детскому опыту, скорее всего, не знакомы ни безусловная забота, ни постоянное присутствие мудрого воспитателя. Возможно, они до сих пор слишком близко к сердцу принимают сообщения родителей, «подселившим» к ним в сознание Внутреннего критика, который по-прежнему слишком часто стыдит или ругает их.
Работая с такими клиентами, я часто стараюсь осознанно культивировать характеристики здорового любящего родителя (как часть системы так называемых Внутренних хранителей), чтобы люди могли их использовать в качестве внутренних ресурсов всякий раз, когда у них активизируются травматические отпечатки. Сенсорная память, возникающая при внедрении этих фигур в систему, помогает создать внутреннее чувство безопасности в ситуациях, когда у человека возникают травмирующие воспоминания или появляется необходимость позаботиться о травмированном Внутреннем ребенке. Настоящий любящий родитель должен заботиться о травмированном ребенке, и эти Внутренние хранители точно так же неизменно стоят у вас за спиной, создавая безопасное пространство для преодоления травмы. А иногда они выходят на первый план и при необходимости вмешиваются в происходящее.
Перепринятие становится фоном нашей жизни. Оно определяет, как мы обращаемся с собой – эмоционально, духовно, психически и физически. Оно определяет, как мы заботимся о себе, защищаем себя и пытаемся провести себя через эмоционально напряженные моменты и вехи. Оно определяет, как мы противостоим токсичным моделям отношений. Во время эмоциональной внутренней борьбы и при столкновении с жизненными трудностями нам сложнее всего полюбить себя. Возможно, этому мешает критический настрой нашего Внутреннего родителя (или отсутствие этого родителя).
Для вас это может выглядеть как желание избавиться от боли, самокритика или осуждение себя, попытка заглушить боль вместо поиска утешения, ненависть к собственной внутренней травме, надежда на быстрое избавление от страданий при помощи токсичного оптимизма, переключение на другие занятия, чтобы отвлечься от боли, бездумное листание ленты в соцсетях, сопротивление самоанализу из-за страха перед тем, что может обнаружиться, чувство удушья при желании высказать правду, тяга к веществам, вызывающим зависимость, поиск того, кто поможет вам себя «исправить».
Внутренние хранители могут присутствовать рядом с вами, когда активизируются ваши травматические отпечатки. Предлагаю определить три фигуры – Хранитель-воспитатель, Хранитель-защитник и Хранитель-советчик, которые могут заменить критикующего (или отсутствующего) Внутреннего родителя. Внутренними хранителями могут быть реальные или воображаемые фигуры из настоящего или прошлого, внутренние проводники или животные, обладающие теми качествами, которые вам нужны. Цель – воплотить каждую из трех фигур, чтобы получить эмоциональное и чувственное воспоминание о каждом переживании. Например, когда вы представляете себе заботливую мать или отца, способного защитить от любой беды, вы начинаете ощущать эти качества в себе. Когда вы представляете себе мудрого наставника или того, на кого вы равняетесь, это будет выглядеть так, как будто эта фигура уже находится внутри вас.
Между прочим, так оно и есть. Вы уже изучили воспоминания из своего прошлого, с которыми связаны эмоции и ощущения, – и теперь вы можете оперировать изученным материалом. Вы начали знакомиться со своими травмированными частями «я» с нежностью и одобрением. Эти мысли, эмоции, действия и установки реальны – потому что они ваши. Потому что они у вас внутри.
Возможно, у вас есть болезненные травмы из детства или воспоминания о других токсичных отношениях, которые продолжают вам нашептывать, что вы недостаточно хороши, что с вами что-то не так, что вы всегда были и будете разочарованием для всех, кто вас знает. Взращивание внутреннего Хранителя-воспитателя, Хранителя-защитника и Хранителя-советчика – это прекрасный способ уравновесить те травматические нарративы, которые вы, возможно, неосознанно интроецировали. Открытие этих трех новых голосов – путь к перепринятию себя. Вместо критического голоса, который уговаривает вас застрять в прошлом и страдать, эти внутренние хранители подают спокойные и ободряющие сигналы, которые помогают вам жить настоящим, сообщать партнеру о своих переживаниях и потребностях, приходить к примирению после разногласий и взращивать более здоровое будущее.