3. Сузьте круг возможностей до наиболее здоровых вариантов. Подробно опишите в дневнике, что вы могли сделать по-другому, что можете сделать сейчас и в будущем, чтобы смягчить негативные последствия. Проведите мозговой штурм в письменной форме, не сдерживая себя и не оценивая свои идеи. Освободите мысли. Каким образом доказательство того, что вы способны создавать новые пути взаимодействия, может изменить ваше мышление? Что вы можете почувствовать, открыв для себя здоровые способы разрешения разногласий, основанные на доверии к себе, а не на страхе? Обведите кружком или отметьте звездочкой идеи, которые показались вам особенно полезными, применимыми и наиболее резонирующими с вашим воплощенным «я».
Травма и жесткие рамки, в которых она заставляет вас действовать, мешают вам (и, скорее всего, мешали вашим прошлым партнерам) проявлять себя и поддерживать отношения. За всеми бессознательными соглашениями, колебаниями, сомнениями в себе и кажущимися препятствиями скрывается страх, который удерживает вас от проявления себя, и страх, который приводит к самоисполняющимся пророчествам дальнейшего разъединения и недоверия к себе. Страх и травма, его спутница, не дают вам остановиться и подумать.
Я предложу вам пять точек входа, чтобы разрушить основанную на страхе токсичную модель поведения, которая проявляется в ваших травматических связях, и создать по меньшей мере пять новых, здоровых циклов, основанных на разрешении, единстве и связи. Эти пять точек – лишь начало. В каждый момент жизни перед вами бесконечное множество путей. Травма заставляет нас забыть об этой свободе, сковывая нас, ввергая в застой. Она реальна. Она может оказывать реальное, измеримое, научно обоснованное воздействие на разум и тело. Но сообщения, которые она передает нам, ложны. Она заставляет нас врать самим себе.
Следующее упражнение может быть полезно для понимания своего травматического мышления. Оно поможет вам открыться бесконечным путям разрушения токсичных циклов.
Наше травматическое мышление начинается с болезненной мысли, которая вызывает травму привязанности. Эти когнитивные искажения – негативные, преувеличенные или иррациональные модели, которые играют определенную роль в том, как мы воспринимаем реальность и намерения других людей. Они могут влиять на наши собственные реакции, снижать мотивацию и самооценку.
1. Запишите свою болезненную мысль:
Например: «Он опять опаздывает. Ему на меня наплевать. Я для него ничего не стою».
2. Содержит ли ваша мысль какие-либо из следующих когнитивных искажений? (Поставьте галочку напротив всех подходящих ответов).
Если вы выявили когнитивные искажения (одно или несколько), то, возможно, в отношениях вы находитесь под влиянием травматического мышления, особенно если вам кажется, что это повторяющаяся модель. Понимая, что мысль неверна, вы, скорее всего, все равно инициируете самоисполняющееся пророчество, закрывая глаза на другие возможности и ожидая худшего. Искаженное мышление снижает эмоциональный интеллект, ограничивает возможности для разрешения конфликтов, увеличивает недоверие к отношениям и создает почву для токсичного крючка.
3. Определите основные эмоции, которые испытываете в настоящий момент (от 2 до 5).
4. Какие ситуации или переживания вызвали эмоцию, повлияли на нее или усугубили ее?
5. Поборите свои травматические искажения.
■ Вы подумали о худшем, что может произойти, но что может произойти в лучшем случае? Что можно сделать прямо сейчас, чтобы увеличить вероятность наилучшего сценария?
■ Каков наиболее реалистичный сценарий? Что можно сделать прямо сейчас, чтобы быть устойчивым и здоровым при нем?
■ Призовите своего Внутреннего наблюдателя, чтобы приспособиться к ситуации «здесь и сейчас».
■ Попросите своего Внутреннего наблюдателя написать «истинно» или «ложно» рядом с каждым искажением.
■ Попросите Внутреннего наблюдателя определить возможные изменения в ваших мыслях, испытывай вы в той же ситуации более позитивные ощущения (безопасность, счастье, вдохновение, покой и т. д.).
6. Откройте мысленный путь, используя свое полное воплощенное «я». Запишите мысль в более реалистичном виде.
7. Что вероятнее: один наихудший сценарий или множество выявленных вами путей, которые могут изменить и улучшить цикл?
Мышление пути основано на радикальном принятии экзистенциальной истины: у нас есть выбор. Есть несколько вариантов преодоления каждого препятствия, с которым мы сталкиваемся в токсичном цикле, и каждая проблема в отношениях открывает перед нами бесконечное множество сюжетных линий – для связи либо разъединения. Вы можете отвергнуть эту истину, но от этого она не исчезнет. Именно такой путь прошла моя клиентка Изабель, которая обнаружила, что эмоционально задыхается в дружбе и отношениях. Десятилетиями травма скрывала от нее правду о ее собственной ценности, о ее свободе сделать другой выбор и создать другую сюжетную линию.
Путь к исцелению Изабель начался, когда ей было 40 лет. Несколько десятилетий она была убеждена в том, что сломлена «от природы». Четверть века она принимала психотропные препараты для лечения биполярного расстройства, депрессии, тревожного расстройства, СДВГ и «прочих модных на тот момент диагнозов». Вот как она объяснила свой приход ко мне: «Когда слово "травма" тоже стало модным, я решила попробовать терапию. Ведь нет лекарств, которые могут изменить прошлое, верно?»
Когда мы познакомились с Изабель, она была непоколебимо убеждена в собственной «недостойности», которая проявлялась всю ее жизнь: она всегда была готова жертвовать своими интересами и мучилась от собственной чрезмерной уступчивости. Женщина впитывала окружавшую ее боль и постоянно удовлетворяла потребности других.
– Я делаю это с улыбкой на лице, – как-то призналась она. – Но я не в порядке. Мое тело буквально болит каждый день. Я чувствую, что разваливаюсь изнутри, а снаружи умудряюсь оставаться «приятной». Честно говоря, я даже не представляла, что есть другой путь. Мне до сих пор трудно это представить – я ощущаю, что мои старые привычки запрограммировали меня и теперь контролируют.
В детстве Изабель научилась стратегиям защиты от отвержения: ее истинное «я» и связанные с ним эмоции не приветствовались в семье. Во взрослых отношениях Изабель не чувствовала, что может одновременно выражать свое подлинное «я» и надежно привязываться к нему. Страдая, она поняла: для эмоционального выживания необходимо чем-то жертвовать. Значит, либо люди, на которых она может (или, вернее, не может) положиться, злые или некомпетентные, либо она плоха от природы, мешает всем жить и каким-то образом виновата во всем обидном и ужасном, что с ней происходит. В первом случае получается, что она одна на всем белом свете. Второе – болезненное убеждение, которое можно унаследовать, но оно меркнет по сравнению с картиной, когда малыш остается один, всеми забытый и никому не нужный.
– Проще было считать, что это я во всем виновата, – объясняла она на одной из наших сессий. – Тогда у меня был шанс. Если я буду изо всех сил стараться, то в конце концов добьюсь, чтобы меня полюбили.
Изабель пронесла это бессознательное соглашение через всю свою взрослую жизнь. Оно влияло на ее психологическое состояние и физическое здоровье, на то, как она формировала связи в отношениях. Только пройдя вместе со мной путь исцеления, она смогла рассмотреть хотя бы возможность того, что это бессознательное соглашение было несостоятельным и скрывало от ее сознания свободу и возможность сделать другой выбор. Вместе мы начали работать над тем, чтобы понять, какой новый смысл Изабель может придать своим переживаниям и как реагировать на них, чтобы преобразовать свои трагедии в историю о пути героя. Мы с Изабель работали над восстановлением ее истинной сущности, не замутненной ранним травматическим опытом и токсичными посланиями из прошлых отношений с мужчинами. Я пыталась помочь ей замедлить настоящий момент, чтобы она смогла интерпретировать потребности своего тела. Мы использовали наш терапевтический альянс, чтобы помочь ей найти свой голос, использовать возможность ступить на новые пути, которые позволили ей почувствовать себя более любимой, достойной и наделенной силой.
– Я поняла, что переломный момент наступил, когда я осознала, как мне надоело подчиняться своей травме и как мне надоело, что другие люди используют меня в своих целях. Я хотела идти по другому пути и чувствовать, что он – мой собственный, – сказала она в конце нашей беседы. – Теперь я знаю, как этого добиться. Я знаю, как доверять себе, как прислушиваться к своему телу, как мудро работать с эмоциями. Все, что я чувствую, абсолютно обоснованно, и теперь я это понимаю. Мне не нужно чужое одобрение, чтобы стать настоящим человеком. Я знаю, как любить жизнь, а не бояться ее. Я знаю, как поймать травму, когда она пытается захватить меня. Я знаю, как освободиться и сделать для себя другой выбор. Я знаю свою дорогу.
Мышление пути – это радикальное принятие того, что вы снова будете испытывать трудности, снова будете чувствовать, что травма вас провоцирует. Но вместо травмы, подавляющей вашу жизнестойкость, и вместо жестких реакций, которые она порождает, вы увидите широкую сеть возможностей и способов действовать свободно и осознанно, доверяя себе. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с травматической реакцией, вы можете выбрать другой способ реагирования, даже если ваша нервная система отвечает на триггер именно так. Это не значит, что вы станете эмоционально холодным существом, которому не страшны ни любовь, ни предательство. Вы будете испытывать эмоции, но при этом будете понимать, что это временное испытание. Это знание делает любую проблему более решаемой и менее разрушительной, дает возможности для саморазвития.