Один из основных способов, которым вы можете успокоить свои реакции на угрозу, — дыхание, стимулирующее парасимпатическую нервную систему. Выработав успокаивающий ритм дыхания, вы сможете утихомирить свой разум, а также тело, не реагируя импульсивно на трудности и проявляя себя тем человеком, которым вы хотите быть в ваших отношениях.
1. Найдите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабить плечи и нижнюю челюсть.
2. Сделайте глубокий вдох, затем вдыхайте и выдыхайте носом. Главное — найти ритм чуть глубже и чуть медленнее, чем ваш привычный ритм дыхания, но все равно комфортный для вас. Дышите животом, надувая его, словно воздушный шарик, затем медленно выдыхайте. Смотрите, как он поднимается и опускается (можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы проверить, что вы дышите диафрагмой).
3. Наверняка вы отвлечетесь. И когда вас увлекут посторонние мысли, чувства и воспоминания, снова верните фокус на дыхание.
4. Попробуйте изобразить разную мимику. Например, мягкая полуулыбка поможет успокоиться, утешиться и почувствовать себя в зоне комфорта. Дышите медленно и сбросьте напряжение в области лица, плеч и всего тела. Иногда полезно считать, чтобы замедлить дыхание.
Вдох на 1, 2, 3… Выдох на 1, 2, 3 (и повторить).
Особое внимание уделите выдоху, чтобы он был медленным и долгим.
А теперь замедлим еще немного.
Вдох на 1, 2, 3, 4… Выдох на 1, 2, 3, 4 (и повторить).
Не задерживайте дыхание и не сбивайте его — дышите плавно и равномерно. А теперь найдите ритм, который действительно приносит вам успокоение.
1. Дышите в этом ритме и продолжайте столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, обратите внимание на окружающие вас звуки. Пошевелите пальцами на ногах и руках, чтобы постепенно вернуться, затем откройте глаза.
2. Какие ощущения вызвало у вас это упражнение? Оно дало вам немного пространства, чтобы мыслить более ясно?
Практика позволит улучшить результат. Если вы решили, что это упражнение не для вас, ничего страшного; некоторым становится не по себе от таких замедлений.
Другой способ стимулировать систему успокоения — подключить навык нового мозга под названием визуализация. Если вы представите себе свой любимый десерт, у вас может выделиться слюна во рту. Если вы представите себе человека, которого считаете привлекательным, эта фантазия может вас возбудить. Проверьте сами, воспользовавшись визуализацией безопасного места, чтобы стимулировать систему успокоения. Это поможет почувствовать себя защищенными, и вам будет легче открыться партнеру и выстроить более глубокую связь.
1. Найдите место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть, а не лечь, иначе вы заснете. Если такое все же произойдет, не ругайте себя — значит, вам наверняка нужно было отдохнуть.
2. Устройтесь поудобнее, поднимите подбородок, поставьте ноги на пол и закройте глаза.
3. Начните с успокаивающего дыхательного ритма. Постарайтесь сбавить темп и замедлить дыхание, а также процессы, которые происходят в вашем организме. Отпустите все свои заботы и сосредоточьтесь на выдохе. Сбросьте напряжение, скопившееся за день, и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело.
4. Попробуйте улыбнуться. Продолжайте дышать в этом спокойном ритме в течение всего упражнения.
5. Когда будете готовы, представьте себе безопасное, умиротворяющее и успокаивающее место. Это может быть воспоминание о реальном месте, где вы бывали, или же плод вашего воображения.
6. Не переживайте, если визуализировать такое место удастся не сразу, — просто обратите внимание, какие мысли у вас появляются. Если вам сложно найти подходящее место или вы никак не можете выбрать из нескольких вариантов, сделайте передышку. Сконцентрируйтесь на успокаивающем дыхании, а затем снова попробуйте представить безопасное место.
7. Когда этот образ наконец появится перед вашим мысленным взором, внимательно рассмотрите его. Какие цвета, формы и предметы вас окружают? Сосредоточьтесь на том, что вы визуализируете, чтобы найти покой и умиротворение.
8. Обратите внимание на звуки в этом мысленном образе. Какие это звуки? Они далеко или близко? Они громкие или тихие? Прочувствуйте, как эти звуки приносят покой и расслабление.
9. Теперь обратите внимание, есть ли приятные запахи в этой картине, например запах океана, свежеиспеченного хлеба или знакомый аромат одеяла, под которым так хочется спрятаться от всего мира. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, как эти запахи приносят покой, комфорт и расслабление.
10. А теперь подумайте, какой вкус вы ощущаете во рту. Это может быть все, что у вас ассоциируется с покоем и расслаблением, например глоток свежей, прохладной воды или вкус спелых ягод из вашего сада. Прочувствуйте этот вкус во рту и подумайте, какие ощущения он вызывает.
11. Идем дальше: подключите тактильные ощущения и подумайте, что вы чувствуете кожей. Какие ощущения вы испытываете на физическом уровне — сидя или двигаясь в этом воображаемом месте? Допустим, вы ощущаете солнечное тепло на лице, или трава щекочет ваши ноги, или мягкий бриз ерошит вам волосы. Фокусируйтесь на этих ощущениях в течение нескольких минут, не забывая медленно дышать и улыбаться.
12. Посмотрим, есть ли кто-то рядом с вами. Что вы чувствуете? Что бы вы чувствовали, если бы были одни?
13. Теперь представьте, что у этого места есть сознание и оно стремится к вашему благополучию. Оно радо видеть вас и хочет, чтобы ВЫ были там, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы вам было спокойно и комфортно. Оно хочет, чтобы вы были здоровы и счастливы, чтобы вы нашли в себе силы преодолеть все жизненные трудности.
14. Когда будете готовы покинуть это место, обратите внимание на звуки в комнате. Отпустите ваше «спасительное» место, пусть этот образ растает. Зная, что вы можете вернуться туда в любой момент, медленно откройте глаза.
Это упражнение можно проделать перед сложным разговором с партнером, чтобы активировать вашу систему успокоения. Так вам будет легче слушать и высказывать свои мысли и чувства.
Что вы почувствовали, когда пытались замедлить дыхание и физические процессы, обратив свой взгляд внутрь себя через визуализацию? Что ощутил ваш партнер? Если вы сочли это упражнение успокаивающим и утешающим, замечательно. Некоторые партнеры считают, что это дает возможность спокойно обдумать и прочувствовать ситуацию. Некоторых это упражнение раздражает, особенно если в их жизни было мало утешения и покоя. Воспринимайте свою реакцию и реакцию партнера с любопытством, но без осуждения.
Дыхание — инструмент, которым я чаще всего пользуюсь еще со времен обучения сопереживанию. Он простой, его легко запомнить, и он всегда со мной. Когда у меня случался тяжелый период в жизни и разум не давал мне сопереживать себе, дыхательное упражнение было единственным, что у меня получалось. Я учу этому своего сына, потому что даже трехлетний ребенок может правильно дышать. В первые годы материнства, когда жизнь мяла меня так, как я и вообразить себе не могла, две спокойные минуты наедине с собой напоминали мне, почему так важно делать паузу и просто дышать.
Мы, люди, способны проявлять агрессию, враждебность и стремимся защищать свое, когда включается система угрозы, призванная защитить нас и уберечь.
У нас также есть система стимулов, которая помогает добиваться того, чего мы хотим, и наслаждаться победой.
Система успокоения помогает нам почувствовать безопасность и глубокую связь друг с другом, опираясь на врожденную способность к сопереживанию.
Это не ваша вина, что вы подчиняетесь системе угрозы и живете по принципу «береженого Бог бережет».
Чтобы добиться продолжительной близости в отношениях, нужен баланс между тремя системами, тогда вы сможете реагировать на опасность, о которой предупреждает ваш мозг, а также чувствовать желание, радость, покой и связь с партнером.
Теперь перейдем к развитию вашего сопереживания и вспомним, каково это — сопереживать другому человеку.
Глава 7. Сопереживание как часть вашей личностиКак развивать себя с помощью лучших проявлений сопереживания
Что представляет собой сопереживающий человек? Какими качествами он обладает? Какие у него осанка, выражение лица и тон голоса? В этой главе мы рассмотрим качества вашего сопереживающего «я» и то, как они могут повлиять на отношения с партнером.
Книги по самосовершенствованию не всегда помогают, потому что невозможно построить свою жизнь только на теоретических знаниях и укрепить отношения, просто купив и прочитав книгу. Нужны практические упражнения. Подписка на журнал по гольфу или просмотр видео на YouTube не сделают вас хорошим игроком — необходимы тренировки на поле. Сначала вы наверняка будете часто промахиваться, и вам захочется все бросить. Но не стоит отчаиваться, скоро вы научитесь попадать по мячу, и ваши движения станут уверенными и изящными. Главное — не сдаваться.
Первый шаг к улучшению отношений — выяснить, что вам мешает работать над ними. Перечислим самые распространенные препятствия:
• отсутствие времени;
• отсутствие возможности;
• нехватка поддержки;
• сопротивление или страх;
• трудности («Это слишком тяжело»);
• неуверенность в себе («У меня ничего не получится»).