Что вы сейчас чувствуете, вспоминая, как заботились о своем партнере?
Что вы думаете о своем повседневном поведении по отношению к партнеру? Вы прилагаете достаточно усилий?
Вспоминая ваши ощущения, когда вы заботились о своем партнере, подумайте, как это проявлялось на физическом уровне? Какие характеристики и качества присущи сопереживающему человеку?
Какое выражение лица должно быть у сопереживающего человека? Вспомните мягкую улыбку, которую вы практиковали во время успокаивающего дыхания.
Как стоит сопереживающий человек? Как он ведет себя? Он стоит прямо или сгорбившись? Как он двигается? Как он ходит? Представьте, как нужно стоять, двигаться и ходить, чтобы выразить такие качества сопереживания, как забота, понимание и смелость.
Как говорит сопереживающий человек? Важно не только что он говорит, но и как он это делает. Сопереживающий тон голоса может быть душевным, нежным, тихим и мягким, а также сильным, решительным и ясным. Сопереживание принимает разные формы, и каждый проявляет заботу, мудрость и силу так, как может (скажем, мать Тереза и Барак Обама сильно отличаются друг от друга внешне, однако обоих можно назвать сопереживающими и заботливыми).
Назовите слова (например, доброта, забота, терпение), которые, на ваш взгляд, отражают качества сопереживающего человека. Вспомните, как вы сопереживали партнеру, и отметьте, какие качества вы проявляли. В рамках терапии сопереживания принято выделять три основные категории качеств сопереживающего «я».
Чтобы проявлять сопереживание по отношению к себе и к другим, нужно прежде всего заботиться об их благополучии, желать счастья и себе, и другим. Это предполагает доброту, поддержку, эмпатию и терпение, а также нашу врожденную способность ухаживать и оберегать. Это мотивация сопереживания: «Я хочу помогать, а не вредить».
Сопереживание требует знания и понимания. Нужно хоть немного разбираться в том, как мы живем в этом непростом мире, где столько боли и страданий. Вы не виноваты в том, что вам пришлось пережить, но вы несете ответственность за решения, которые принимаете. Представьте, что ваш разум — это сад: возможно, вам нравятся далеко не все деревья и цветы, которые там растут, но можно выбрать, что выращивать, а что осторожно выполоть. «Это не моя вина, но что дальше делать с этим опытом, зависит только от меня».
Нужно научиться поддерживать и себя, и других, надежно и стабильно, а для этого понадобятся сила и терпение. В терапии сопереживания мы используем следующий визуальный образ: представьте, что вы — высокая гора или дерево с глубокими корнями. Это значит, что вы достаточно смелы, чтобы решиться на то, что пугает вас, выйти из своей зоны комфорта. Сопереживание — не легкий путь; без смелости и силы тут не справиться. «Я справлюсь со сложными задачами».
Научно доказано, что визуализация и практика сопереживания помогают изменить мышление. Исследования показывают, что это связано с активацией трех потоков сопереживания, с усилением положительных эмоций и смягчением самокритики, депрессии и стресса[19]. Практикуя свое лучшее «я», вы укрепляете оптимизм и способность преодолевать трудности[20]. Когда вы проявляете свое сопереживающее «я», возрастает мотивация решать сложные проблемы, и вам проще противостоять своим невзгодам[21]. Исследования демонстрируют, что готовность взяться за решение непростых ситуаций приносит и физиологические преимущества[22]. По сути, когда мы ставим себе сопереживающую цель — позаботиться о благополучии другого человека и о своем собственном, вместо того чтобы зацикливаться только на себе и стремиться быть лучше других, — мы усиливаем ощущение близости, доверия и социальной поддержки, создавая тем самым «благоприятную среду»[23].
Партнеры лучше общаются друг с другом, когда проявляют свое сопереживающее «я» в ходе дискуссии, давая место также всем другим сторонам личности, но не разрешая злости и самокритике управлять процессом.
1. Выпрямите спину, ноги поставьте на пол, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания, чтобы замедлить все процессы, происходящие в вашем организме. Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Если заметите, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на упражнении.
2. Представьте, что вы актер и вам надо составить описание роли сопереживающего «я» с перечнем качеств, которые вам хотелось бы иметь как по-настоящему сопереживающему человеку. Неважно, есть у вас эти качества на самом деле или нет; неважно даже, считаете ли вы себя сопереживающим человеком. Представьте, что вы именно такой, сопереживающий, словно актер, играющий роль.
3. Сосредоточьтесь на конкретных качествах сопереживания. Первое качество — готовность заботиться и желание помогать и способствовать благополучию человека, сохраняя дружелюбное выражение лица и говоря сочувственным тоном.
4. Второе качество сопереживания — понимание, то есть знание и мудрость. Человеческая жизнь бывает непростой, и это надо понимать. В этом, конечно же, нет вашей вины, но вы можете что-то сделать с этими страданиями.
5. Третье качество сопереживания — сила и смелость; надежность и объективное восприятие мира, спокойствие и внутренняя стабильность. Это способность поддерживать себя и других, а также мужество, чтобы быть именно таким человеком, каким вы хотите.
6. Представьте, что вы стремитесь заботиться о своем партнере, что вы проявляете понимание и смелость, что вы внимательны, отзывчивы, добры и мудры. Обратите внимание, какие чувства это вызывает у вас — когда вы такой сильный, уверенный, спокойный и сопереживающий человек. Подумайте, как бы вы говорили и двигались, чтобы проявить сопереживание, потренируйте дружелюбное выражение лица и сердечный тон голоса. Представьте, что другие люди считают вас сопереживающим и ведут себя с вами соответствующим образом, а вы ведете себя действительно как идеал сопереживания — это вы в свой самый удачный день. Кто будет командовать парадом вашей жизни? Чем чаще вы будете представлять себе этого сопереживающего человека, тем проще вам будет найти в себе необходимые качества и выразить их.
7. Задержитесь на этом образе, сделайте мысленную фотографию и сохраните ее в памяти, затем обратите внимание на звуки, которые вас окружают, откройте глаза и вернитесь в комнату.
Если вы хотите овладеть новыми навыками, нужно тренироваться. Да, это нелегко, но сделайте все, что в ваших силах.
Вместе с партнером подумайте, что вам мешает проявлять сопереживание.
Стремитесь к переговорам и компромиссу, а не к победе и жертве; так вы сможете поставить себе цели сопереживания: заботу, понимание и смелость, которые помогут преодолеть трудности.
Можно развивать свое сопереживающее «я» через визуализацию и проверять, какие ощущения это вызывает на физическом уровне.
Помните, что, когда вы ощущаете в себе уверенность, оптимизм, спокойствие и постепенно совершенствуетесь, ваши отношения тоже улучшаются.
Теперь мы научимся направлять ваше сопереживающее «я» на других людей, включая вашего партнера.
Глава 8. Сопереживание, направленное на другихКак научиться проявлять любовь и сопереживание по отношению к партнеру
Продолжим развивать вашу сопереживающую сторону личности, становясь на место вашего сопереживающего «я». Какие страхи, блоки и сопротивления мешают вам проявлять сопереживание по отношению к партнеру? Как ваш прошлый опыт повлиял на вас?
Вспомним три направления, в которых течет сопереживание: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам. В этой главе мы займемся первым потоком — от вас к вашему партнеру. Отложите все мысли типа «но он никогда не сопереживал мне». Мы не действуем по принципу «око за око». Если вы измените себя, это позволит создать климат сопереживания в ваших отношениях и поможет вашему партнеру тоже преобразиться.
Надеюсь, вы искренне хотите укрепить отношения с партнером. Если возникнут трудности, настройтесь на успокаивающий дыхательный ритм. Если же вы злитесь, обижаетесь или раздражаетесь на то, что делает или не делает ваш партнер, обратитесь кглаве 10 и проработайте материал в обратном порядке до этого момента: начните с самосопереживания, а затем научитесь проявлять сопереживание к партнеру.
Большинство пар говорят, что они хотят любви, поддержки и заботы в отношениях. А для этого нужна атмосфера, которая помогает процветать, — нужен сад, где вы оба будете расти и развиваться и раскроете себя с лучшей стороны. Вы в свой самый удачный день — это когда вы заботитесь о себе, проявляете к себе доброту, осмысляете свои проблемы и с мудростью напоминаете себе, что эти трудности — не ваша вина. Это также означает, что вы берете на себя ответственность за то, что можете контролировать в своей жизни.