самосостраданием.
Глава 10. Сила самосостраданияКогда вы добры к себе, вам легче помогать другим
Доброта к себе полезна не только для вас, но и для ваших отношений — она поможет проявить максимум сопереживания к партнеру. В этой главе мы объединим сопереживающее «я» и сопереживающего внутреннего ментора и выясним, что вам мешает быть добрее к себе и что вы боитесь потерять, если откажетесь от самокритики.
Вот тут придется засучить рукава и серьезно взяться за работу — сейчас-то ситуация накалится, — так что проявите к себе доброту и позвольте сделать то, что в ваших силах, не требуя невозможного. Не опускайте руки, даже если будет тяжело; если вас захлестнут эмоции, сделайте паузу, сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас (на звуках и ощущениях), настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и визуализируйте безопасное место. Затем вы можете снова вернуться к упражнению, когда будете готовы.
Моя задача — аккуратно предлагать вам новые вещи и подталкивать к той близости в отношениях, которую вы хотите, даже если это предполагает не очень приятные ощущения. Мы можем выйти из зоны комфорта, поставить себе сложную задачу и развиваться, но делать это с сопереживанием. Обратитесь за помощью к своему партнеру и поддержите друг друга, если вас что-то огорчит. Надеюсь, это введение не отпугнуло вас!
Для начала разберемся, что означает самосострадание.
Самосострадание — это проявление заботы и поддержки, а также сопереживания по отношению к себе; когда вы относитесь к себе с той же добротой и заботой, как к хорошему другу или любимому родственнику.
Это предполагает два аспекта сопереживания, которые мы отметили выше: восприимчивость к страданиям и стремление облегчить их. Самосострадание означает, что вы замечаете и осмысляете свою боль и переживания. Вместо того чтобы винить себя или жалеть, вы стремитесь что-то сделать, чтобы помочь себе. Жалость к себе — это когда вы тонете в собственных слезах или упиваетесь своим горем. В лучшем случае вы ничего не делаете и никак не заботитесь о себе; в худшем — вы разрушаете себя. Самосострадание предполагает сопереживающие поступки, направленные на ваше благополучие, когда вы спрашиваете себя: «Чем я могу помочь, а не навредить себе?»
Забота о себе — это уже конкретные действия, которые перекликаются с соответствующей мотивацией и входят в общее понятие самосострадания. Однако если проводить знак равенства между самосостраданием и заботой о себе, мы упустим все многообразие первого. Проявлять доброту, эмпатию и сопереживание к себе — значит не только предпринимать конкретные действия, но и желать себе успеха, учиться не убегать от трудностей, а преодолевать их. Если забота о себе вызвана соперничеством или критикой, то это не самосострадание.
Вы когда-нибудь думали: «Нужно приучить себя есть [впишите любой здоровый продукт питания], это полезно для меня»? Да? Даже если вам не нравится вкус этого продукта? Существует риск, что забота о себе станет долгом и обязанностью, если заниматься этим только потому, что «это полезно для вас», вместо того чтобы сделать осознанный выбор. Есть капусту, клетчатку или семена чиа полезно для здоровья (я не призываю отказаться от правильного рациона — наоборот). Но задумайтесь, что мотивирует вас на здоровое питание или физические упражнения. Вы стыдитесь своей внешности? Вы считаете, что обязаны быть красивыми (что бы это ни значило)?
Вспомните модель трех кругов — угроза, стимул и покой. Когда вы выбираете те занятия, которые связаны с самосостраданием, с реальной заботой о себе, вы активируете систему стимула, а также успокоения. Без стимула вы ничего не добьетесь. Вы никогда не заставите себя готовить полезные блюда, заниматься спортом или ложиться пораньше, чтобы выспаться. Важно понимать, что мотивирует эти действия. Вы искренне заботитесь о себе или вами руководит система угрозы? «Если я не буду заниматься спортом, я буду толстым и отвратительным» — не то же самое, что «Я хочу записаться на танцы, мне нравится двигаться под классную музыку, я чувствую себя живой и полной сил». Стыдить себя за внешний вид и поэтому заниматься спортом — это не самосострадание, а наказание и самокритика. Одно опирается на страх и тревогу, другое — на жизнелюбие и наслаждение. Сравните: «Мне нужно ложиться пораньше, иначе завтра я ничего не смогу сделать» и «Я отключу телефон пораньше, чтобы хорошенько отдохнуть».
Мотивация самосострадания направлена на процветание и развитие, сочетание стимулов и утешения. Мотивация конкуренции и критики опирается на угрозу, которая порождает стресс и отсутствие жизнелюбия и благотворной цели. Итак, прежде чем практиковать заботу о себе, разберитесь со своими мотивацией и намерениями.
Как эти рассуждения вам откликаются? Ваша забота о себе мотивирована жизнелюбием или угрозой? Если только угрозой, то можно ли назвать эту заботу о себе актом настоящего самосострадания?
Если вам плохо, то вашему партнеру тоже будет плохо, поскольку вы не можете дать ему то, чего у вас нет. Если вы переутомлены и опустошены, вам сложно соблюдать ваши ценности. Сложно сопереживать партнеру, если вы не проявляете доброту к себе; к тому же вы будете придирчивыми, раздражительными и несправедливыми. Если вам плохо физически или эмоционально, это окажет отрицательное воздействие на ваши отношения. Проявите самосострадание и восстановите свои силы через заботу о себе, и это принесет пользу вашим отношениям. Забота о себе — это забота о паре.
1. Сядьте прямо, как всегда, улыбнитесь и поставьте ноги на пол. Настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и визуализируйте безопасное место. Сбросьте напряжение и расслабьтесь. Не пропускайте эту часть — нужно разогреть тело и разум, прежде чем практиковать новые навыки.
2. Когда дыхание замедлится до комфортного ритма, представьте, что ваше сопереживающее «я» стоит перед вами. Встаньте на его место и почувствуйте, что теперь вы стали сопереживающим человеком — понимающим мир и вас, искренне заботящимся о вас и о других людях, смелым и сильным, не убегающим от трудностей.
3. Мысленно прогуляйтесь в роли своего сопереживающего «я», не забудьте дружелюбное выражение лица и зрительный контакт, расправьте плечи и ведите себя уверенно, дышите медленно и прогуливайтесь спокойно, олицетворяя собой лучшие качества сопереживания.
4. Визуализируйте себя в тяжелый момент. Выберите не самое большое горе, которое выпало вам в жизни, а проблему, с которой вы столкнулись недавно. Взгляните на себя глазами своего сопереживающего «я». Что вы видите? Что вы чувствуете, глядя, как сильно вы расстроены?
5. Постарайтесь проявить сопереживание к той части вашей личности, которая страдает из-за этой проблемы. Что бы вы сказали себе? Сопереживающее «я» не обвиняет и не стыдит, но помогает взглянуть на ситуацию объективно.
6. Здесь и сейчас, учитывая все, что вы знаете о себе и о жизни, вы можете сказать, что ваши чувства оправданны? Наверняка.
7. Здесь и сейчас, учитывая всю вашу силу и смелость в роли сопереживающего «я», подумайте: чем вы можете помочь себе, чтобы преодолеть эти трудности?
8. Можно представить, как вы садитесь рядом с той частью своей личности, которая страдает, кладете руку ей на плечо и делитесь душевным теплом и поддержкой. Или вы можете произнести ободряющие слова, чтобы устранить чувство вины и давление. Или же вы обойдетесь без слов, а просто примете себя такими, какие вы есть, со всеми вашими чувствами. Поступайте так, как считаете нужным, главное — без осуждения и критики.
9. Задержитесь в этом образе столько, сколько захотите; дышите спокойно. Когда будете готовы, завершите упражнение.
Что вы почувствовали, проявив к себе доброту и заботу? Натолкнулись ли вы на какие-либо блоки и страхи, на такие мысли, как «Ты не заслуживаешь доброты»?
Вы часто отвлекались? Обратите внимание: уход от того или иного опыта — распространенный механизм защиты, если мы чувствуем угрозу или слишком большое эмоциональное давление. Так что примените все свои навыки сопереживания, чтобы утешить и успокоить себя.
Профессор Пол Гилберт говорит о том, что сопереживать другим людям, не заботясь о себе, — это как прыгнуть в воду, чтобы спасти тонущего, и вдруг, еще не коснувшись воды, вспомнить, что вы не умеете плавать. Да, нужно немало смелости и решительности, чтобы прыгнуть, и совершенно точно нужна готовность заботиться о человеке, поскольку вы хотите спасти ему жизнь. Но разве это мудро — прыгать в воду, если вы не умеете плавать? Нет — вы оба утонете. В данном случае прыгать в воду — нежизнеспособное сопереживание.
Помните, как в самолете рекомендуют в чрезвычайной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя? Родители должны надеть свою маску, прежде чем помочь ребенку. Как вы думаете, почему? Что может быть важнее детей? О них нужно позаботиться в первую очередь, разве не так? На самом деле нет, потому что, если вы потеряете сознание, кто позаботится о вашем ребенке? Это полезный принцип, о котором нужно вспоминать, когда внутренний голос мешает вам заботиться о себе в духе самосострадания.
Можно даже посоветовать: «Наденьте маску окситоцина сначала на себя, а потом на своего партнера», потому что, если вы не чувствуете безопасность и спокойствие, как вы создадите атмосферу безопасности и покоя в общении с партнером?