Многие люди очень добры и заботливы по отношению к другим, но забывают о себе — родители, учителя, медицинские работники, сиделки, бригады скорой помощи и многие другие. Эти категории людей подвержены выгоранию, депрессии, стрессу, тревожности и усталости: они не надевают кислородную маску на себя, а стараются сначала помочь другим.
Позвольте подчеркнуть: вы заботитесь о себе не только для того, чтобы лучше заботиться о других. Нужно быть добрыми к себе потому, что вы заслуживаете счастья. Доброта к другим — важное последствие вашего собственного благополучия и достойная цель.
Возможно, вы прекрасно понимаете, что надо заботиться о себе, тогда что же вас останавливает? Почему вы этого не делаете? Скорее всего, из-за страха; именно он мешает вам наполнить свой стакан до краев.
В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его третья часть поможет вам понять, что мешает вам проявлять самосострадание. Если хотите, обсудите свои ответы с партнером.
Возможно, вы боитесь, что случится что-то плохое, если вы проявите самосострадание, например: «Я потеряю мотивацию, если перестану ругать себя за то, что мало делаю», или «Если я прощу себя за ошибки, которые совершаю в отношениях, я наступлю на те же грабли». Или вам просто тяжело проявлять доброту по отношению к себе. Один клиент сказал мне: «Я никогда не был добр к себе, я не знаю, как это делать, и, если я начну сейчас, я окажусь совершенно беззащитным — и просто развалюсь на части». Другой клиент признался, что усердно и целенаправленно лишал себя доброго отношения на протяжении стольких лет, что теперь практически невозможно отказаться от этой жестокости. Третий клиент отметил: «Я не заслуживаю доброты, я наделал столько ошибок».
За годы работы у меня накопилось множество историй с целеустремленными, амбициозными людьми, склонными к перфекционизму, с жестким внутренним критиком, который внушал им, что они не могут позволить себе «роскошь самосострадания». Как будто это проявление слабости — заботиться о себе, как будто это легкомысленно и бесхребетно, как будто это признак неудачи. Чтобы осмелиться поставить себя на первое место и провести границы, связанные с тем, как вы относитесь к себе или позволяете другим относиться к вам, нужны смелость и сила. Поэтому не опускайте руки, даже если вам тяжело; это значит, что вы на верном пути.
Вернитесь к вашему личностному пазлу, постарайтесь осмыслить свои страхи, блоки и сопротивление самосостраданию. Попробуйте осмыслить и блоки вашего партнера.
Можете проявить к себе эмпатию и признать эти блоки, понять, наконец, что есть конкретные причины, по которым вам тяжело дается самосострадание. Самосострадание, как и сопереживание, находится ровно посередине между угрозой, стимулом и спокойствием. Когда вы начнете размышлять, почему вы не были добры к себе, это может активировать систему угрозы. Придется задействовать систему стимулов, чтобы проявить самосострадание и настроиться на систему успокоения через отдых, восстановление сил и близость.
Опираясь на принцип доброго отношения к себе в тяжелую минуту, мы научимся использовать еще один навык сопереживания — медитацию любящей доброты.
Вспомните проблему, с которой вы недавно столкнулись. Сядьте прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и дайте выход своему сопереживающему «я». Затем положите руку на сердце и постарайтесь дышать глубоко и медленно.
Попробуйте сказать себе:
Мне сейчас очень нелегко, столько боли и мучений.
Сложно быть человеком — не только мне бывает тяжело.
Я хочу помочь, а не навредить себе.
Я смогу преодолеть любые трудности, если буду добр к себе.
Повторите это упражнение несколько раз и отметьте, какие проблемные моменты проявляются, какие мысли вас тормозят.
Поток самосострадания можно направлять по-разному, и это позволяет выработать новое отношение к самому себе — заботу и поддержку. Ведение дневника становится все более популярным занятием для личностного роста и самоанализа, а также для того, чтобы успокоить мысли и несколько отстраниться от них (мы ведь мыслим гораздо быстрее, чем пишем).
Суть не в том, чтобы писать позитивные утверждения, например «Я потрясающий». Исследования показывают, что позитивные утверждения не помогают как раз тем людям, которые больше всего в них нуждаются. Даже если они верят в них головой («Я знаю, что у меня многолетний опыт работы и я достаточно квалифицирован»), чувствуют они совсем другое («Я все равно считаю себя самозванцем»). Это называется диссонансом между головой и сердцем, когда с логической точки зрения все понятно, но на эмоциональном уровне еще нет. Профессор Пол Гилберт выявил этот диссонанс между нашими мыслями и чувствами о себе. Вот почему письмо сопереживания так полезно, поскольку оно стимулирует эмоции, а не только логику. Одно дело сказать себе: «Конечно, я заслуживаю того же сопереживания, какое я бы проявил по отношению к лучшему другу», и совсем другое — действительно верить в это на эмоциональном уровне.
Вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».
Письмо, которое вы напишете себе, должно выражать обеспокоенность и эмпатию, а также понимание той боли, которую вы сейчас испытываете. Если вы знаете, что причиняет вам боль, вы можете подумать, какие действия ее облегчат. Суть не в том, чтобы бить себя палкой, — важно проявить по отношению к себе нежную, любящую доброту. Так вы сможете посмотреть своим чувствам в лицо и принять их такими, какие они есть, — и они уйдут гораздо быстрее, чем если подавлять их и ругать себя за них. Помните: сложнее избавиться от того, чему мы сопротивляемся.
Ваше письмо:
• сердечное, заботливое, эмпатичное;
• поддерживает вас перед лицом трудностей;
• мягко заставляет нести ответственность за свои действия.
Но письмо — не повод:
• стыдить себя;
• избегать трудностей в своей жизни;
• снимать с себя ответственность за свои действия.
План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.
Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».
Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.
Письмо должно быть адресовано вам. Можно начать так: «Привет, (ваше имя)» или «Дорогой я» — выберите тот вариант, который вам подходит. Затем без осуждения и критики сформулируйте проблему или затруднение, с которым вы столкнулись.
Дорогая Фабьен,
Я знаю, что последние несколько месяцев дались тебе нелегко, вы часто ругались с мужем, и ты переживала, что вашему браку конец.
Признайте, как вам тяжело, и отметьте, что ваши чувства совершенно обоснованны.
Я знаю, что сейчас тебе очень тяжело; любому было бы тяжело в такой ситуации. Это настоящее испытание — переживать из-за брака и гадать, сможете ли вы преодолеть этот непростой период. К тому же на тебя легла большая ответственность из-за продажи дома.
После того как вы поймете свои чувства, проверьте, как вы отреагировали на них, зная, что ваш мозг выбирает одну из защитных реакций (бей — беги — замри — угоди) в зависимости от обстоятельств, под влиянием которых сформировалась ваша личность.
Я могу понять твою раздражительность, учитывая, сколько стресса свалилось на тебя на работе, так что неудивительно, что ты чаще срываешься на мужа. Я знаю, ты часто думаешь, что у всех остальных идеальный брак и только ты такая неудачница. Я понимаю, почему ты так строга к себе и почему это делает тебя еще более раздражительной. Это не твоя вина — ты всегда срывалась на других людей, когда старалась контролировать свои чувства.
Вы не выбираете топливо, которое подливаете в костер отношений, но ваша обязанность — найти выход из негативной ситуации. Подумайте, что полезно в данном случае, а что нет. В этой части письма вы можете отметить сопереживающие мысли и действия.
Тебе будет полезно подумать, как много пар переживают трудные времена — ты не одинока. И вспомни, как вам с мужем было нелегко, когда родился ваш малыш. Но вы это пережили и стали сильнее. Возможно, тебе стоит немного разгрузить себя на работе, снова почувствовать себя собой. Подумай, что бы сейчас сказал твой внутренний ментор. Тебе не кажется, что ты слишком строго относишься к себе? Может, стоит откровенно поговорить с мужем о проблемах на работе, чтобы он понимал, почему ты иногда теряешь самообладание? Я знаю, ты боишься, что это положит конец твоему браку, но наверняка все будет не так страшно, как ты думаешь.
Здесь вы отмечаете возможные блоки, обдумываете, какие проблемы могут возникнуть на пути к переменам или что может вынудить вас вернуться к старым привычкам.