уважительно отстаивать свои права и требовать того, чего я хочу.
Независимость: финансово обеспечивать себя и самому выбирать свой путь.
Непредвзятость: умение осмыслить ситуацию, взглянуть на нее с точки зрения других людей.
Ответственность: брать на себя ответственность за свои действия.
Поддержка: помогать, быть рядом и поддерживать — себя и других.
Поощрение: поощрять и вознаграждать поведение, которое я ценю в себе и в других.
Порядок: быть дисциплинированными и организованными.
Приключения: быть отважными и авантюрными, постоянно исследовать что-то новое, получать новый опыт.
Принятие: быть открытыми и принимать себя, других, жизнь и т. д.
Прощение: прощать себя и других за ошибки и недостатки.
Романтика: быть романтичными; проявлять и выражать любовь и сильную привязанность.
Самоконтроль: действовать в соответствии со своими идеалами.
Саморазвитие: развивать, прокачивать и совершенствовать знания, навыки или характер.
Самосознание: осознавать свои мысли, чувства и действия.
Свобода: жить свободно; выбирать, как жить и как поступать, и помогать другим в этом.
Сексуальность: исследовать и выражать свою сексуальность.
Смелость: проявлять мужество и отвагу; не опускать руки, несмотря на страх, опасность и трудности.
Смирение: быть скромными и кроткими; пусть мои достижения говорят сами за себя.
Сопереживание: быть добрыми к себе и к тем, кто страдает и мучается.
Сопричастность: уделять все свое внимание тому, что я делаю, и людям, с которыми я общаюсь.
Сотрудничество: сотрудничать с людьми, чувствовать сплоченность.
Справедливость: быть справедливыми по отношению к себе и к другим, считать других людей равными себе.
Творчество: быть креативными, инновационными.
Терпение: спокойно ждать того, чего я хочу; быть терпеливыми с собой и с другими.
Трудолюбие: быть усердными, трудолюбивыми и преданными своему делу.
Уважение: уважать себя и других; быть вежливыми и внимательными.
Упорство: не терять решительности, не сдаваться, несмотря на проблемы и трудности.
Честность: быть честными, правдивыми и искренними с собой и с другими.
Чувственность: создавать и наслаждаться приятным, чувственным опытом.
Щедрость: вносить свой вклад, давать, помогать, поддерживать и делиться; менять мир к лучшему.
Другое: запишите свои собственные ценности.
Ценности, которым вы хотите следовать в жизни, сильно отличаются от тех ценностей, которым вы хотите следовать как партнер в романтических отношениях?
Есть ли совпадения или значительные различия между вашими ценностями и ценностями вашего партнера — в жизни и в любви?
Если вы действуете не в соответствии с тем, во что верите, вы, возможно, почувствуете себя плохо. Это может вызвать сильные негативные эмоции — такие как печаль, безнадежность и отчаяние, — а также привести к депрессии и тревожности. Похоже, что этот ценностный разрыв создает неприятный звук или диссонанс — отсутствие гармонии между вашими действиями и ценностями. Вы можете почувствовать, что вам не хватает цели в жизни, что вы не верны себе.
Если вы считаете, что курение вредно для вас и окружающих, но все равно курите, то возникает диссонанс между вашим поведением и вашими ценностями. Они не сочетаются. Этот разрыв часто происходит и в отношениях, когда партнеры ценят такие качества, как доброта, поддержка и эмпатия, но частенько кричат, вместо того чтобы слушать и принимать друг друга. Они потеряли направление, в котором хотят идти. Не ругайте себя слишком сильно — такое часто случается, но если вы не осознаете этого, то ничего не сможете изменить. К счастью, выбор есть всегда.
Согласно Рассу Хэррису, «точка выбора» — тот момент, когда нам нужно решить, двигаться ли в сторону того, что для нас действительно важно, или же повернуться к этому спиной. Осознавая последствия ваших действий, вы сможете выстроить более близкие отношения с партнером.
Рис. 5. Точка выбора
Источник: Хэррис Р. ACT Made Simple, 2019.
К сожалению, коварные мысли и чувства могут сбить вас с верного пути. Например, если вы цените терпение, вам стоит обратить внимание на те моменты, когда вы торопите своего партнера, пока он вам что-то рассказывает, и проанализировать последствия этих действий для ваших отношений. Если у вас в результате появятся самокритичные мысли, например: «Я ужасный партнер, я должен слушать, а не перебивать!» — скорее всего, вы не будете действовать в соответствии с тем, что для вас важно. Как же стать по-настоящему терпеливым партнером? Можно делать глубокий вдох, перед тем как говорить, чтобы дать собеседнику возможность закончить свою мысль. Или визуализировать своего внутреннего ментора, словно он сидит рядом с вами и помогает вам притормозить и вести себя в соответствии с вашими ценностями — быть терпеливым партнером.
Как узнать, что в вашей жизни или в ваших отношениях есть ценностный разрыв? Рассмотрим конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы пролить свет на этот вопрос.
1. Для начала настройтесь на свое сопереживающее «я». Важно проявить любопытство, интерес, а не обвинять и стыдить себя.
Каким человеком вы хотите быть в жизни?
Как вы ведете себя на самом деле?
2. Вернитесь к ценностям, которые вы выбрали: насколько вы следовали им за последний месяц? Оцените каждую ценность по шкале от 1 до 10, где 10 — «всегда следую этой ценности», а 1 — «никогда не следую». Если вы считаете какую-то ценность очень важной (9 баллов), но не прилагаете усилий, чтобы следовать ей (2 балла), то наблюдается серьезный разрыв между вашими ценностями и поведением.
3. Сделайте паузу и обратите внимание на ваши мысли, чувства и поступки через навык осознанности под названием «целенаправленное внимание».
Что вам мешает быть таким человеком, каким вы хотите?
Какие мысли, эмоции и чувства сдерживают вас, когда вы пытаетесь сделать то, что важно для вас?
Активируется ли ваша система угрозы, когда вы пытаетесь вести себя в соответствии со своими ценностями?
Это может быть трудно, поэтому постарайтесь какое-то время потерпеть дискомфорт.
4. Проанализируйте свое поведение и подумайте, что вам нужно, чтобы измениться и закрыть этот разрыв. Проявите самосострадание.
5. Последний шаг — закрыть разрыв, стараясь вести себя в соответствии со своими ценностями.
Что вы делаете слишком часто или слишком редко, создавая этот разрыв?
Что вы можете сказать или сделать сегодня или на этой неделе, чтобы быть таким человеком, каким вы хотите?
Сделайте глубокий вдох и настройтесь на свое сопереживающее «я». Подумайте, какой разрыв наблюдается между вашими ценностями в отношениях и тем, как вы вели себя с партнером за последний месяц, используя шаги, перечисленные выше.
Каким партнером вы хотите быть?
Что вы делаете слишком часто или слишком редко, создавая разрыв между ценностями и поступками?
Что вы можете сказать или сделать сегодня или на этой неделе, чтобы быть таким партнером, каким вы хотите?
На первый взгляд все просто. Нужно реже делать то, что мешает вам быть таким человеком, каким вы хотите, и чаще делать то, что соответствует вашим ценностям. Но на самом деле ничего простого здесь нет — это чудовищно тяжело. Чтобы заметить ценностной разрыв и закрыть его, нужно приложить усилия, осознанно выбирать конкретные шаги, вместо того чтобы избегать их: нужны решительные действия. Вы намеренно выбираете определенные поступки, даже если это тяжело или неудобно, чтобы прийти к тому результату, который важен для вас в жизни и в любви. Чтобы предпринять решительные действия, вам нужна готовность, основанная на смелости, над развитием которой вы уже работали.
Что делать, если у вас возник такой диссонанс, отсутствие гармонии? Можно признаться, что на самом деле вы не цените такие качества, как честность и ответственность, а значит, менять свое поведение не придется. Однако у этого поступка могут быть неприятные последствия — вы рискуете разрушить свои отношения. Есть другой вариант: можно признать, что вы не были таким человеком, каким стремитесь, и вам стыдно. Это нужно сделать с заботой и добротой, зная, что иногда вы будете ошибаться, несмотря на благие намерения. Вы должны быть готовы принять эти негативные чувства, если хотите выстроить по-настоящему ценностную жизнь со своим партнером.
В следующей главе по сопереживающему общению мы отметим ряд деструктивных привычек в разговорах с партнером — когда вы перебиваете его или пытаетесь убедить в своей точке зрения. Эти действия не соответствуют таким ценностям, как терпение и забота. Проще перебить партнера, чем обратить внимание на собственное нетерпение и взять ответственность на себя. Проявите смелость и готовность соблюдать свои ценности, чтобы вместе найти выход из ситуации.
Отношения в паре — штука непростая, мы часто действуем наобум и лишь усугубляем проблему. Если вы застряли в деструктивном паттерне, как вернуться на верный путь? Как найти верное направление?