Они не видели и не слышали друг друга. Более того, стремление Люси сблизиться с мужем пошло прахом. Риши упустил чудесный ужин с Люси, а она упустила возможность поддержать его после взбучки на работе и сблизиться с ним, проявив сопереживание. Каждый видел только угрозу и связанные с ней эмоции, а не мягкие, уязвимые чувства, скрывавшиеся за ними.
Мы еще вернемся к этой истории, а пока перечислим принципы сопереживающего общения с партнером.
В поведенческой терапии для пар профессор Дональд Бауком{18} сформулировал рекомендации, как слушать и говорить друг с другом. Прочитайте их вместе с партнером, чтобы разобраться с проблемными моментами ваших отношений.
Не забывайте, что ваше мнение субъективно. Это ваши чувства и мысли, а не истина в последней инстанции.
«Я расстроилась, когда ты это сделал. Мне показалось, что я ничего не значу для тебя».
Отметьте свои эмоции и чувства; объясните, что вы чувствуете.
«Когда мы ругались, я чувствовал себя отвергнутым и ненужным».
Обсудите, какие чувства у вас вызывает партнер, а не только конкретный случай.
«Когда это произошло, я очень разозлился на тебя — ты меня предала».
Когда вы делитесь негативными эмоциями или недовольством, отметьте и позитивные чувства.
«Я расстроилась, когда ты не пришел домой. Мне очень хотелось провести с тобой время».
Выражайте свои мысли и эмоции максимально конкретно.
«Когда ты сделал Х, я почувствовала Y и стала переживать из-за Z».
Говорите по пунктам. Дайте вашему партнеру возможность реагировать на одну мысль за раз, придерживаясь настоящего момента, вместо того чтобы затрагивать сразу несколько других подобных ситуаций.
«Я не знала, когда ты вернешься. Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал меня заранее, если у тебя будут планы после работы». Это намного эффективнее, чем…
«Почему ты не предупредил меня, что задержишься? Ты такой же, как твоя мать. Терпеть не могу, что твои родители никогда не ставят меня в известность о своих планах, как на прошлое Рождество. Я не стану их приглашать, если они будут вести себя так!»
Постарайтесь правильно выбрать время для разговора, чтобы ваш партнер действительно смог выслушать и понять вас.
«У тебя есть время поговорить или тебе нужно сначала закончить работу?»
Как слушать партнера (навыки для того, кто слушает)
Когда ваш партнер говорит
• Покажите, что понимаете и принимаете его слова. Тоном голоса, выражением лица и позой продемонстрируйте понимание. То, что он говорит, — это его правда, примите ее, даже если вы с ней не согласны.
• Постарайтесь поставить себя на место своего партнера, взглянуть на ситуацию с его точки зрения и понять, что он чувствует.
Когда партнер закончит говорить
• Резюмируйте его самые важные чувства, желания, конфликты и мысли. И проверьте, правильно ли вы его поняли, чтобы избежать недопонимания.
Когда вы слушаете
• Не задавайте вопросы, кроме уточняющих.
• Не высказывайте собственное мнение.
• Не интерпретируйте и не меняйте смысл сказанного.
• Не пытайтесь решить проблему.
• Не судите о том, что сказал партнер.
Над какими навыками вам нужно поработать больше всего из этих двух списков?
Изменить вы можете только себя, а не своего партнера, так что старайтесь проявлять больше сопереживания в общении и быть таким партнером, каким вы хотите.
Во время общения с партнером представьте, что вы перекидываетесь мячом. От вашего броска зависит, как партнер поймает мяч, так что думайте об этом до того, как кинуть мяч. Если вы метнете его слишком сильно, либо ваш партнер пригнется, чтобы избежать удара, либо мяч попадет в него, и ему будет больно. Ничего хорошего из этого не выйдет, так как ваш партнер либо разозлится и станет защищаться, запустив в вас мяч изо всей силы, либо не захочет продолжать игру, потому что ему слишком грустно и больно. Конец.
Если вы бросите мяч осторожно, чтобы партнер поймал его, он вернет игрушку с уточняющим вопросом или подтверждающим комментарием, и игра продолжится. Он тоже должен приложить максимум усилий, чтобы ловить и возвращать мяч, который вы бросаете ему, и не упустить возможность поиграть и пообщаться. Разве интересно играть с тем, кто не бросает вам мяч в ответ, даже если ваша подача идеальная?
Некоторые партнеры часто играли в такие игры, и у них накопилась масса опыта из предыдущих отношений — или еще с детства, если родители подавали правильный пример общения. А некоторым повезло меньше, и им нужно терпеливо развивать эти навыки. Если вы будете воспринимать общение как игру, не раздражаясь, когда кто-то периодически роняет мяч, у вас выработается здоровый шаблон общения, а именно — играть в одной команде, вместо того чтобы обыгрывать друг друга.
Вернемся к Люси и Риши и поразмышляем на их примере, как научиться искусно кидать и ловить мяч.
Обсудите с партнером следующие вопросы.
1. Как Люси и Риши могли бы изменить свое поведение и получить другой, более позитивный результат?
2. Какие навыки сопереживания они могли бы применить, чтобы успокоить свои эмоции и систему угрозы?
3. Какие конкретные навыки общения (например, правильно выбранное время) они забыли использовать?
4. Если бы это были вы и ваш партнер, как бы развивалась ситуация? Какие эмоции, связанные с угрозой, проявил бы каждый из вас и какие действия вы бы предприняли?
5. Сделайте паузу и настройтесь на свое сопереживающее «я». Что бы вы могли сделать, чтобы поддержать партнера, если бы у него выдался такой тяжелый день на работе, как у Риши, или если бы сорвалось свидание, как у Люси? Как бы вы проявили сопереживание по отношению к себе, если бы были на месте Люси или Риши?
Люси и Риши могли бы предотвратить ссору и исправить ситуацию намного быстрее, если бы проявили больше сопереживания друг к другу. Так они настроились бы на близость, перестали раздражаться и лучше поняли бы друг друга.
• Не торопиться с выводами, не осуждать, не выражать гнев и разочарование, пока она не узнает, что с Риши все в порядке, поскольку опаздывать — не в его привычках.
• Присмотреться к выражению лица Риши, когда он вернется домой, и спросить, что случилось, прежде чем критиковать.
• Использовать навыки самоутешения, пока она ждет; напомнить себе, что смешанные чувства беспокойства и гнева совершенно оправданны, если партнер задерживается и ужин испорчен.
• Дать Риши возможность остыть, затем обратиться к нему с нежностью, а не со злостью и спросить, что с ним произошло.
• Постараться выразить более мягкое чувство, спрятанное за гневом, и объяснить, что она разочарована, потому что хотела порадовать Риши вкусным ужином и снова почувствовать былую близость.
• Если она не может проявить спокойствие и сопереживание, потому что злится, нужно извиниться за резкие слова, когда она узнает о том, что случилось с Риши, и помириться с мужем.
• Высказать недовольство по поводу того, что он не предупредил ее, что задерживается, и объяснить, как она хотела бы, чтобы он поступал в будущем, если такая ситуация повторится.
• Уделить внимание Люси, даже если он расстроен и взвинчен, проявив свое сопереживающее «я», чтобы узнать, какой сюрприз Люси готовила для него.
• Сбалансировать свои потребности и потребности Люси; напомнить себе, что она имеет склонность переживать, если он не приходит домой вовремя, и предупреждать ее, если он собирается куда-то зайти после работы.
• Успокоиться до того, как он переступит порог, настроившись на утешающий ритм дыхания, чтобы спокойно объяснить Люси, что он чувствует.
• Принять сопереживание от Люси, не побоявшись показать свою грусть и обиду из-за того, что он допустил ошибку и его раскритиковали на работе.
• Проявить самосострадание, чтобы не судить себя слишком строго за то, как он вел себя с Люси, извиниться и помириться с ней, активировав систему утешения.
• Постараться утешить ее за испорченный ужин, предложив что-то приятное — например, сходить в кафе за десертом.
Прояви они эти навыки, их общение развивалось бы совершенно в другом ключе. Риши мог бы прийти домой вовремя и получить поддержку и вкусный ужин; ему было бы легче пережить этот тяжелый день, и супруги смогли бы сблизиться, вместо того чтобы еще больше отдаляться. Или же он мог бы договориться с Люси, что придет домой позже, потому что ему нужно время, чтобы разрядиться в компании своего коллеги. Ссора все равно могла бы произойти, но стремление к заботе означает, что мы стараемся помириться и простить друг друга, когда сбиваемся с пути.
Сопереживающее общение позволяет вам относиться друг к другу с сопереживанием и принимать решения о действиях, которые приблизили бы вас к тому, кем вы хотите быть в качестве партнеров, а не отдаляли бы друг от друга.
А теперь пора овладеть более незаметным, но не менее важным методом общения — невербальным. Через сопереживающее «я» и внутреннего ментора мы постараемся показать партнеру, что слушаем его и заботимся о нем.
То, как вы сидите, стоите и двигаетесь, может повлиять на ход общения. Отчасти из-за особенностей восприятия вашего партнера (вы посылаете ему определенные сигналы), а отчасти потому, что это влияет на ваши собственные физические ощущения. Если вы сидите, скрестив руки на груди и отвернувшись от партнера, пока он говорит с вами, вы посылаете ему сигналы, которые можно истолковать как «мне неинтересно». Мозг сразу сделает выводы (например, скрещенные руки означают, что вы сердитесь), причем даже если вы этого не осознаёте, просто потому что в ходе общения вам нужно быстро осмыслять информацию.