Встаньте и пройдитесь по комнате; посмотрите, насколько высоко вы держите голову, как прямо вы держите спину и куда вы смотрите. Проанализировав свою позу на пассивность, агрессивность и ассертивность, вы найдете тот вариант, который можно назвать «в самый раз» (помните Машу и трех медведей?).
1. Слишком мало — пассивность. Встаньте и попробуйте съежиться, чтобы подбородок упирался в грудь, а взгляд устремлялся в пол. Что вы чувствуете? Легко ли наблюдать, что происходит вокруг, когда вы смотрите на собственные ноги? Если вы не выпрямитесь, то будете ощущать себя неприметными, недостойными, маленькими. В таком положении сложно дышать, поскольку воздушные пути почти перекрыты и в теле появляется напряжение. Скорее всего, вас сочтут незначительными и неинтересными, партнер и другие люди станут часто перебивать вас и стремиться навязать свое мнение.
Потребности партнера важнее, чем ваши.
2. Слишком много — агрессивность. Встаньте прямо, плечи назад, грудь вперед. Смотрите вверх — туда, где стена пересекается с потолком; поднимите подбородок и отметьте, что вы чувствуете. Скорее всего, вы ощутите силу и влияние, но вас могут принять за высокомерного, надменного человека. Как это повлияет на общение с партнером? Вероятно, он решит, что вы ищете повод для ссоры или хотите «победить», вместо того чтобы интересоваться его мнением.
Ваши потребности важнее, чем потребности других людей.
3. В самый раз — сопереживающая ассертивность. Встаньте прямо, но расслабьтесь. Опустите плечи и дышите спокойно животом. Смотрите прямо перед собой, устремив взгляд на горизонт, и поддерживайте зрительный контакт, но не слишком пристально. Что вы чувствуете теперь? Медленно пройдитесь по комнате, проявляя свое сопереживающее «я». Так у вас больше шансов и ощущать себя, и казаться более вовлеченными и интересующимися — на равных с партнером. Нежная улыбка на вашем лице говорит о доброте и поднимает вам настроение. Вы заботитесь о партнере, но при этом обладаете достаточной смелостью, чтобы сказать «нет» и провести границы.
Вы балансируете свои потребности с потребностями других людей.
Дело не только в том, что вы говорите себе и другим, и не только в вашей позе — важно, как вы это говорите, каким тоном. То, как вы беседуете с собой в собственной голове, влияет на ваши эмоции, и то же самое касается общения с партнером.
1. Сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов. Мысленно произнесите слово «привет» несколько раз теплым, добрым и любящим тоном, как будто приветствуете близкого друга, которого давно не видели. Какие эмоции это у вас вызывает? Какие физические ощущения? Как изменилась ваша мимика? В каком вы круге — угроза, стимул или покой?
2. Теперь снова произнесите «привет», но резким, агрессивным тоном, полным презрения и сарказма, будто вы злитесь на человека и не очень-то уважаете его. Что вы испытываете? Какие физические ощущения появились? Как изменилась ваша мимика? В каком вы круге — угроза, стимул или покой?
3. Как вы думаете, что почувствует ваш партнер, если вы заговорите с ним сердечным, дружелюбным тоном вместо агрессивного, презрительного? Какие физические ощущения у него могут появиться? В какой круг он попадет — угроза, стимул или покой? А вы в каком круге будете? И как это повлияет на ваши отношения?
Вы можете использовать этот мягкий тон в общении с партнером? Если вам тяжело, помните, что все новое требует практики — нужно время, чтобы появились новая привычка, новый навык, особенно если нам с детства прививали определенные правила поведения — как нужно и не нужно общаться.
Теперь мы постараемся применить вербальные и невербальные навыки на практике, настроившись на одну волну, то есть обратив внимание на то, что происходит с вами и с вашим партнером. Вы можете отметить слова партнера, его мимику, язык тела и тон голоса, а также прислушаться к своим внутренним чувствам и мыслям, побуждениям и воспоминаниям, чтобы настроиться на волну вашего визави.
1. Спросите партнера, как прошел его день, используя рекомендации по сопереживающему общению. Целенаправленно прислушайтесь к тому, что он говорит. Не перебивайте, даже если вы не согласны, и не пытайтесь «исправить» ситуацию. Просто слушайте и задавайте уточняющие вопросы, если чего-то не понимаете, затем повторите своими словами то, что услышали. Если вы отвлечетесь, не переживайте: как только заметите, что переключились на что-то другое (особенно если вы обдумываете, что сказать после того, как партнер закончит свою мысль), мягко и спокойно перенесите внимание обратно на партнера.
2. Что вы заметили в своем собеседнике? Какие у него:
• выражение лица;
• тон голоса;
• поза;
• настроение;
• тема разговора и ее смысл?
3. Что вы чувствуете, сосредоточившись вот так на своем партнере? Это легко или сложно?
4. Что вы замечаете в себе? Какие мысли, чувства, воспоминания и побуждения появляются у вас и, возможно, мешают сосредоточиться на собеседнике?
5. Какими качествами обладает человек, внимательный к тому, кто ему дорог (заботливый, отзывчивый, предупредительный)? Как это вписывается в ваши ценности и то, каким вы хотите быть в отношениях? Какие активные действия вы предприняли?
6. Как прошел разговор по сравнению с теми случаями, когда вы были рассеянны, невнимательны или пытались решить проблему, не выслушав партнера? Появились ли между вами взаимопонимание и близость только благодаря тому, что вы сосредоточились на своем партнере, а не на собственных интересах?
Спросите партнера, как прошел его день. Что вы заметили в своем партнере?
Выражение лица: смотрит вниз, выглядит напряженно, глаза блестят.
Тон голоса: тихий, невнятный.
Поза: ссутуленная, прижимает колени к груди.
Настроение: печальное, расстроенное.
Тема и смысл разговора: переживает из-за презентации; думает, что ничего не получится, проект не удастся и это будет ее вина.
Что вы чувствуете, сосредоточившись вот так на своем партнере?
Я рядом, я готов выслушать ее и показать, что она не одна. Мне нравится уделять ей внимание, но сложно сдерживать себя — мне сразу хочется предложить ей решение. Мне бы хотелось поднять ей настроение и убедить, что она справится.
Какие мысли, чувства, воспоминания и побуждения появились у вас?
Я переживаю, что этот разговор займет весь вечер, такое уже бывало. Я устал и хочу посмотреть телевизор, чтобы отключиться, но это будет невежливо и не пойдет на пользу нашим отношениям. А еще я переживаю по поводу своей работы — может, я эгоист?
Какими качествами обладает человек, внимательный к тому, кто ему дорог?
Думаю, я был как раз таким партнером, каким обещал быть на свадьбе, — уважительным и добрым, поддерживающим и заботливым; я был рядом в тяжелую минуту и показал ей, что ее проблемы небезразличны мне.
Как прошел этот разговор по сравнению с прошлыми ситуациями?
Она обняла меня, вместо того чтобы выбежать из комнаты в бешенстве. Это было приятно, и, думаю, она почувствовала мою поддержку. Разговор не занял весь вечер и не закончился ссорой, и мы стали обсуждать другие темы, в частности мои проблемы на работе. Мы сблизились друг с другом, мы делились своими переживаниями и слушали друг друга, и, наверное, именно такой связи мы хотели.
У нас выдался напряженный день, и мой муж забыл рюкзак в поезде по дороге домой. Когда он сказал мне, он выглядел пристыженным и переживал, что я приду в бешенство, — опять он «напортачил». У меня словно глаза открылись, я вдруг ясно увидела, как отношусь к ошибкам других людей. С какой из моих версий он ожидал столкнуться? «Я» в мой лучший день терпеливо сказала бы, что все не так страшно, и постаралась бы совместными усилиями решить эту проблему. Не обвинять и критиковать, а успокоить и поддержать. Поэтому изо всех сил я постаралась показать ему, что все хорошо: обняла его и улыбнулась, вместо того чтобы смотреть осуждающе. Я постаралась своим тоном показать ему, что не злюсь и не расстроена, что такую ошибку мог допустить каждый. Так мы стали говорить о том, что он сейчас переживает на работе, и пришли к выводу, что надо чаще общаться. А рюкзак? Он забрал его из бюро находок на следующий день.
От того, как вы начнете разговор, зависит его дальнейший ход, причем худший вариант — если вы со всей силы бросите мяч в партнера, загнав его в систему угрозы.
Выскажите недовольство вместо грубой критики, бросив партнеру мяч, который он сумеет поймать.
Говорите и слушайте эффективно, осознанно, с сопереживанием, с добрыми выражением лица, позой и тоном, поскольку это сблизит вас с партнером и смягчит конфликт.
А теперь перейдем к тому, что делать, когда мы напортачили: как установить реалистичные ожидания от своих отношений и отказаться от того, «как должно быть». Отношения — это близость, а не стремление к совершенству.
Глава 15. Близость, а не совершенствоОткажитесь от всех ваших «должен», чтобы стать ближе друг к другу
Невозможно иметь идеальные отношения, всегда все делать правильно — ошибки неизбежны. Ключ к длительным отношениям лежит в умении принимать несовершенства, быть гибкими и отказаться от нереалистичных представлений о том, как все «должно» быть. Важно хотя бы