Если мы проанализируем эти сравнения (которые все мы делаем) и поймем, насколько это несправедливо — оценивать наши отношения по лучшим фрагментам из чужой жизни, нам будет легче принять несовершенства, из которых состоят любые серьезные отношения. Сравнивать несправедливо, поскольку мы склонны ставить себя в невыгодное положение, то есть сопоставлять себя с теми, кого считаем «лучше», а не с теми, кого мним не такими удачливыми. Если соотнести свои любовь и отношения с милой юной парой на раннем этапе конфетно-букетного периода, сразу возникает вопрос: что не так с вашими отношениями и почему после восемнадцати лет брака вы больше не воркуете друг с другом? Осознанно отметьте для себя те моменты, когда вы начинаете сравнивать, потому что это вызывает негативные чувства — просто из-за несправедливости самого отождествления.
Сравнения несправедливы и приводят вас в отчаяние.
«Напортачить» значит наделать ошибок, когда вы активируете систему угрозы и действуете импульсивно и деструктивно, а не осознанно и продуктивно. Если вы хотите быть добрыми, но часто говорите партнеру злые, обидные слова, то у вас есть возможность исправить это, мягко вернувшись к тому, что вы считаете правильным, к тому, кем вы хотите быть. В анимационном фильме Disney «Холодное сердце — 2» герои говорят о том, что можно поступить правильно даже после того, как были приняты неверные решения и пострадали отношения. Посмотрите этот мультфильм: он очень вдохновляет, если вам не хватает смелости жить в соответствии со своими ценностями.
Профессор Келли Уилсон, сооснователь терапии принятия и ответственности, говорит о «мягком возвращении», когда мы сбиваемся с пути и отходим от своих ценностей. Возвращение — важный шаг, поскольку он показывает наши ответственность и стремление делать то, что для нас важно, поступать правильно даже после всех ошибок. Мягко означает, что мы проявляем самосопереживание, вместо того чтобы винить и корить себя за недостатки. Если вы ругаете себя за ошибки, это никак не поможет избежать новых.
Брак или длительные серьезные отношения — это целая вереница мягких возвращений.
1. Обратите внимание, что вы сбились с пути; постарайтесь поймать себя как можно раньше.
2. Признайте ошибку, слова или поступки, которые не соответствуют тому, каким партнером вы хотите быть.
3. Бережно вернитесь к своим ценностям, напомните себе, что для вас важно.
4. Настройтесь на свое сопереживающее «я», наберитесь смелости, чтобы проявить ответственность и предпринять сопереживающие действия, соответствующие вашим ценностям.
5. Исправьте то, что испортили в отношениях, помиритесь с партнером и постарайтесь на этот раз принять верное решение, несмотря на все прошлые ошибки.
Если вы напортачили в отношениях и причинили боль партнеру, допустили ошибку, как исправить ситуацию?
Какие небольшие шаги вы можете предпринять сегодня или завтра, чтобы мягко вернуться на верный путь?
Люди часто используют слово «должен», например: «Мой партнер должен сам догадаться, когда я расстроена и хочу поговорить». Или они говорят это «должен» применительно к себе, например: «Я должен хотеть чаще заниматься сексом, что со мной не так?» Такие разговоры редко сопровождаются улыбкой, радостью и смехом — одни только душевные муки, чувство вины и стыда. Если мы смягчим эти «должен» до «мог бы», то смягчим и наши жесткие ожидания.
«Любящие отношения могли бы означать регулярный секс, но мы с партнером оба испытываем сильный стресс на работе и действительно сильно устаем. На данный момент мы общаемся и поддерживаем друг друга иными способами, а с сексуальной близостью придется немного подождать». Это более длинная фраза, чем «Я должен чаще заниматься сексом», но она отражает тот факт, что жизнь не черно-белая, бывают и другие оттенки.
«Мой партнер мог бы догадаться, что я расстроена и хочу поговорить, но, наверное, это тяжело сделать, если я сама не скажу».
«Я могла бы чаще хотеть секса, но с двумя маленькими детьми я совсем не высыпаюсь, и пока это нереально. Зато я могу как-то иначе проявлять любовь к партнеру».
Вместе с партнером взгляните на этот список долженствований. Они присутствуют в вашей жизни или у вас другие примеры?
• Я должен быть стройнее и красивее.
• Я не должен злиться.
• Я должен всегда угождать людям.
• Я не должен устраивать скандал.
• Я должен всех веселить.
• Я должен держать себя в руках.
• Я не должен говорить о своих чувствах.
• Я всегда должен быть сильным.
Какие небылицы вы придумали о том, какими должны быть вы, ваша жизнь и ваши отношения и что вы должны и не должны делать? Приближает ли это вас к значимым, полноценным отношениям или, наоборот, отдаляет от них?
1. Какие у вас самих «должен»?
2. А у вашего партнера?
В 2018 году, когда я проходила тренинг по терапии принятия и ответственности с Рассом Хэррисом, я вызвалась разыграть с ним сценку, ролевую игру, чтобы напомнить себе о своих ценностях относительно близости, любви и сопереживания, которые мне не удавалось проявлять в заботе о своем малыше. Я настолько не высыпалась, что часто выходила из себя. Мне казалось, что я полная неудачница. Я была готова на все, лишь бы это помогло.
Расс проговорил все это со мной на сцене, перед сотней моих коллег — психологов и психотерапевтов. Затем он предложил мне выполнить упражнение — взять лист бумаги и записать все, что я себе внушаю, например: «Ты не справляешься», «У других родителей все получается», «Ты должна знать, что к чему, ты же психолог», «Ты неудачница» и мою любимую фразу «Ты вредишь своему ребенку». Мы обсудили, какие эмоции вызывают у меня эти утверждения, в какой части тела они скапливаются; мы отметили чувство вины и стыда и давление в области груди, а также тяжелые вздохи. В тот момент я находилась в своей системе угрозы, признаваясь во всем этом перед специалистами.
Затем Расс перевернул лист бумаги и что-то написал на нем. Он попросил меня снова прочитать свою историю (мы назвали ее «История полного провала»), а затем перевернуть бумагу, и оказалось, что там написано: «Ну вот, опять! История полного провала. Она мне знакома как мои пять пальцев и до смерти надоела». Эти слова освободили меня от излишней привязанности к моим мыслям; я вдруг поняла, что это всего лишь история, которую я повторяю себе в ситуации, способной оказаться тяжелой для любого человека, особенно если он не высыпается уже не первый год.
Самое важное, что сказал мне Расс: «Вы наверняка совершите те же ошибки еще много раз. Конечно, вы можете попытаться их избежать, но жизнь несовершенна и запутанна, и эта история повторится снова». Затем он попросил меня носить этот лист бумаги с собой, куда бы я ни пошла, и я это делала месяцами (носила его в своей сумке, где царит вечный бардак), пока он полностью не истрепался.
К тому времени я запомнила свою историю наизусть и знала, какие мысли и чувства возникают у меня, когда я ошибаюсь как родитель или партнер. Я смогла проще относиться к своим недочетам. Не сопротивляться им, а просто признать их. Я до сих пор ошибаюсь, но реже ругаю себя и учусь на этих промахах. А что подумали мои коллеги? Не могу говорить за всех, но несколько человек подошли ко мне и признались, что узнали себя в моей истории, и похвалили за смелость. Между нами возникли связь и понимание, когда я осмелилась проявить уязвимость и показать себя настоящую.
Давайте устроим вашим мыслям такую же встряску.
1. На одной стороне бумаги запишите, какие мысли у вас возникают, когда вы допускаете ошибку в отношениях. Это могут быть ваши требования к себе — «должен» и «не должен», «надо» и «не надо» — или ваши убеждения относительно собственных качеств (или их отсутствия).
2. Придумайте заголовок для этой истории, например «История полного провала», как у меня, или «История о том, что я недостаточно хорош», или «История о том, что ничего никогда не изменится». Это может стать одной из глав в книге вашей жизни.
3. Теперь переверните лист и запишите своими словами, что это всего лишь история — от нее можно оторваться, не нужно на ней зацикливаться.
4. Читайте обе стороны листа как можно чаще в течение нескольких месяцев, носите листок с собой.
5. Относитесь к этому проще. Воспринимайте свою историю как мнение вашего внутреннего голоса, а не истину в последней инстанции — и вы освободитесь от нее.
«Я замечаю, что мой разум говорит мне, будто я недостаточно хорош, потому что допустил ошибку, — значит, опять включилась моя „История неудачи“. Это сильно отличается от утверждения „Я недостаточно хорош, потому что допустил ошибку“».
Что вы теперь думаете о своих отношениях и об истории, которую вы сами себе о них внушаете?
Теперь посмотрим, как перфекционизм проявляется в одном из аспектов длительных отношений — в «идеальной свадьбе».
Длительная глубокая связь и близость могут существовать в любых условиях — в моногамии и открытых отношениях, в сожительстве и раздельном проживании, в официальном браке или гражданском. Поэтому без каких-либо осуждений я расскажу, что происходит с предложением руки и сердца и планированием свадьбы в современном обществе, где столько давления и стресса.