Вспомните личностный пазл, который вы составили по своему партнеру, чтобы понять, почему он делает то, что делает, вместо того чтобы презирать его за определенные поступки. Вспомните невербальные сигналы, которые вы посылаете через мимику, тон голоса и позу, и напомните себе о сопереживающей мотивации сотрудничать, а не соперничать друг с другом.
Напишите сопереживающее письмо своему партнеру, чтобы еще раз вспомнить все, что вы знаете о нем. Попросите сделать паузу, когда ситуация накаляется, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я» и посылать более позитивные невербальные сигналы во время разговора, вместо того чтобы закатывать глаза и обреченно вздыхать.
Напомните себе, что жизнь в современном мире с его бешеным ритмом способствует не сопереживанию, а соперничеству. Можно аккуратно провести границы, объяснив, что вы не хотите, чтобы с вами так разговаривали, при этом понимая, что у вашего партнера активируется система угрозы.
С помощью осознанности, успокаивающего ритма дыхания и визуализации безопасного места утихомирьте свою систему угрозы, когда на вас нападают, и настройтесь на свое сопереживающее «я». Встаньте на место партнера и постарайтесь утешить его, вместо того чтобы защищаться самому.
Вспомните, что наш мозг — сложный механизм и он мгновенно переходит от угрозы к самозащите, например к отстраненности, выстраивая каменную стену. Это не ваша вина, но ваша обязанность — изменить ситуацию.
С помощью сопереживающего внутреннего ментора успокойте себя, чтобы внятно объяснить партнеру, что вы чувствуете, вместо того чтобы отстраняться. Пусть ваше мудрое «я» напомнит вам о ценностях, которые вы хотите соблюдать как партнер, и поможет вам найти силы, чтобы последовательно делать это.
Должна предупредить, что следующий раздел может встревожить вас, если вы пережили травмирующий опыт.
Некоторые люди очень быстро входят в систему угрозы из-за того, что им довелось пережить в жизни, поскольку тяжелый или травмирующий опыт оставляет нам чувство тревожности и постоянное ощущение опасности. Как мы знаем, прикосновение важно для регулирования физиологических процессов, поскольку замедляет сердцебиение и дыхание. Однако если прикосновения вызывают у вас тревожность, ваш организм и мозг автоматически включают систему угрозы.
Если в силу своего прошлого опыта вы не выносите прикосновений, это не ваша вина. Один из каждых двадцати детей в Великобритании пережил сексуальное насилие[37], так что есть вероятность, что вы или ваш партнер знаете, что это такое, когда тобой пользуются в раннем возрасте. Обратите внимание, какие эмоции у вас вызывают прикосновения.
Насилие — не единственная причина, по которой прикосновения пробуждают тревогу. Те, кто пережил отвержение или отсутствие заботы в детстве, тоже не выносят прикосновений. Это может быть связано со страхом, что вас снова лишат нежности или что за этим скрывается тайный умысел. Вспомните свой стиль привязанности, свой детский опыт — хорошо ли о вас заботились? Одни семьи и культуры более тактильны, чем другие, так что вы и ваш партнер можете быть совершенно разными в этом отношении — проявите уважение.
Если прикосновения даются вам с трудом, для начала постарайтесь осознанно отслеживать, как реагирует ваше тело, когда партнер прикасается к вам или вы прикасаетесь к нему. Если вы чувствуете тревогу, остановитесь и с помощью навыков утешения постарайтесь успокоить себя. Травма влияет на вашу нервную систему, на ваше мировоззрение, но ее воздействие можно ослабить. Если вы пережили травмирующий опыт, то книга Деборы Ли The Compassionate Mind Approach to Trauma станет хорошим началом.
Исцеление от травмы опирается на понимание, сопереживание и заботу. Настройтесь на свое сопереживающее «я» в общении с собой и с партнером и будьте готовы проявить творческий подход и изобретательность, чтобы вернуться в окно толерантности.
Если во время ссоры с партнером у вас зашкаливают эмоции, то, скорее всего, ничего хорошего из этого не выйдет и вам не удастся решить проблему. Я реагирую более эмоционально, чем мой муж, поскольку у меня более широкий эмоциональный диапазон. Мы узнали это на собственных ошибках, когда спор буквально ни о чем раздувался до фантастических масштабов. Позвольте привести наглядный пример — ссора из-за вешалки для шляп, имевшая место в 2014 году, когда мы пытались решить, куда разместить эту вешалку. В итоге я так разозлилась, что провела ночь на диване. Знаю, звучит очень глупо.
Та ссора — я тогда чудовищно уставала на работе и была на грани выгорания — показала мне, что в подобные моменты мне нужно объявлять тайм-аут, чтобы вернуться в окно толерантности. Если отвлечься на что-то другое, занять свои мысли посторонними делами, это разрядит обстановку. Я беру карты и, пусть и несколько агрессивно, раскладываю пасьянс, направляя все свое внимание на это занятие, а не на свои внутренние переживания. После этого я могу вернуться к обсуждению проблемы намного спокойнее и стараюсь понять точку зрения партнера, чтобы мы вместе пришли к решению. Это также помогает мне принять сопереживание от мужа: он подходит и обнимает меня, мы миримся и прощаем друг другу обидные слова, сказанные в пылу ссоры.
Однако это не самая подходящая стратегия, когда ваш партнер сильно расстроен или нуждается, чтобы вы физически и эмоционально были рядом и утешили его. Ни в коем случае не предлагайте ему: «Ты плачешь, значит, тебе стоит раскинуть картишки». Эта небольшая хитрость помогает в тех случаях, когда вы столкнулись лбами из-за проблемы, которую (как вы оба понимаете) нужно решить, но обсуждение слишком накалилось, и система угрозы мешает системе стимулов. Нелегко переключиться сразу на систему утешения, обнять друг друга и извиниться, если предварительно не снять эмоциональное напряжение.
Когда вы не следите за собой или выбиваетесь из сил, вы чаще срываетесь. Поэтому нужно контролировать свою импульсивность, свою взрывоопасность в отношениях. Вы в свой самый удачный день сможете воздержаться от пассивно-агрессивного комментария в адрес партнера, когда он допустит ошибку, но если вы не выспались или опаздываете со сдачей проекта на работе, то вряд ли будете вести себя в соответствии со своими ценностями.
Можно успокоить систему угрозы и проявить самосострадание, чтобы реагировать менее импульсивно и взрывоопасно. Пусть ваше физическое и эмоциональное благополучие будет важным приоритетом в вашей жизни.
Ваша сегодняшняя жизнь, со всеми ее проблемами и переживаниями, — это данность. И эту жизнь можно изменить, но сначала нужно признать, что проблемы есть. Необходимо перестать сопротивляться этим проблемам, например болезням или финансовым трудностям, перестать мечтать о том, чтобы они исчезли или хотя бы не мучили вас так сильно. Объективно, без осуждения оценив ситуацию, вы увидите, как помочь себе в сложный период. Нельзя сидеть сложа руки и ждать, что человек, который болеет, выздоровеет или финансовые проблемы исчезнут сами собой, а только после этого заняться отношениями. Близость можно вернуть, но бывают случаи, когда момент упущен и ничего уже не исправить.
Зачем рисковать? Вы можете ценить отношения с партнером даже в самый тяжелый жизненный период. Глобальный кризис COVID-19 показал нам, что без принятия жить невозможно.
Постарайтесь выполнить это упражнение вместе с партнером.
Пусть каждый возьмет по листу А4. Вместе обсудите, какие несколько слов лучше всего описывают проблему, которая в данный момент создает напряжение между вами. Это могут быть «проблема с деньгами», «отсутствие интимной близости», «родственники» или «коронавирус».
Возьмите лист бумаги обеими руками и отодвиньте его как можно дальше от своего лица. Отметьте, какие ощущения это вызывает. Вы чувствуете напряжение? Обратите внимание, как далеко вы видите за листом бумаги. Он загораживает обзор? Можете ли вы сосредоточиться на чем-то другом, пока держитесь за этот лист? Он поглощает все ваше внимание? Он занимает ваши руки, и вы больше ничего не можете делать. Вероятно, это вы и делаете в своих отношениях — тратите силы на то, чтобы устранить проблему, или упрямо держитесь за нее, не желая отказываться от своих убеждений. Вы и ваш партнер отдалились друг от друга, поскольку ничего другого вы уже не можете делать — только думать об этой проблеме (и держаться за нее).
И к чему это привело?
Ваша битва с проблемой стала проблемой.
Теперь попробуйте другой подход. Вместе того чтобы отталкивать проблему (бумагу), аккуратно положите ее к себе на колени. Проблема никуда не делась, но, позволив ей просто быть, не сопротивляясь, вы можете освободить мысли и руки и заняться более важными делами. Вы можете выстроить более качественное общение с партнером и остудить накал страстей, которые бушуют в ваших отношениях из-за напряжения и усталости от постоянной борьбы с этой проблемой.
Один из принципов восточной философии подчеркивает мимолетность всего, что нас окружает, — все меняется. Западному миру принять это нелегко, поскольку мы столько времени и сил тратим на погоню за счастьем и, поймав его, вцепляемся мертвой хваткой. Если у вас сейчас тяжелый период, если будущее внушает вам страх, тревогу и сомнения, напомните себе: «И это пройдет». Жизнь как приливы и отливы, их невозможно остановить или ускорить.