Вместе с партнером положите свои телефоны в коробку — это будет парковка для смартфонов. Вся семья может участвовать в этом упражнении, если есть такая возможность. Договоритесь, в какое время удобнее всего убрать телефоны в коробку, чтобы они не отвлекали вас и не мешали более полезным для отдыха и подзарядки занятиям, и в какое время вы сможете достать их обратно. Вы ведь не забываете подключать телефон к зарядному устройству, чтобы он не разрядился, — настало время подзарядить свои батарейки.
Как устроить для себя перерыв, отдохнуть и расслабиться?
Если притормозить и немного разгрузить себя от дел, как это улучшит вашу близость с партнером?
Если жить в соответствии со своими ценностями, это даст вам ощущение цели и смысла, поэтому подумайте, чем вы увлекаетесь, и занимайтесь этим регулярно. Это могут быть гончарные занятия, которых вы с нетерпением ждете каждую неделю, или прогулки в одиночестве на природе с фотоаппаратом. Вы можете помогать в местном приюте для бездомных или вести свой блог. Такая забота о себе больше направлена на то, чтобы питать вашу душу — или, если хотите, сердце — эвдемоническим благополучием.
Чем вы любите и можете заниматься регулярно в качестве акта заботы о себе?
Если вы будете чаще делать то, что для вас важно, как это улучшит вашу связь с партнером?
Парам, у которых есть внешняя социальная поддержка, проще пережить трудности в личных отношениях — так вы снимаете нагрузку с партнера и не требуете от него восполнять все ваши социальные нужды. Что, если ваш партнер не любит танцевать? Сходите на танцы с подругой. Развивая внешние социальные связи, вы будете процветать, потому что сможете радоваться жизни и чувствовать близость с другими людьми и не станете класть все яйца в одну корзину — корзину вашего партнера. Общение с людьми поднимает настроение, но лучше один близкий друг, с которым вы можете быть собой, чем десять поверхностных друзей, когда вам нужно из кожи вон лезть, чтобы вписаться в коллектив. Первое вдохновляет и наполняет энергией, а второе изнуряет.
Подумайте, кто в вашей жизни наполняет ваш стакан энергией. Назовем их обогревателями, поскольку они дают тепло и безопасность благодаря своей позитивной энергии. А теперь подумайте, кто иссушает вашу энергию, опустошая стакан и забирая больше, чем дает. Назовем их водостоками. Вместе с партнером подумайте, кто из ваших социальных контактов наполняет ваши стаканы, а кто опорожняет их. Проявите открытость и любопытство, а не агрессию, размышляя о своих друзьях и родственниках.
Как проводить больше времени с людьми, которые заряжают ваши батарейки?
Как развитие социальных связей с другими людьми укрепит вашу связь с партнером?
Чтобы защитить ваше время и силы, десять раз подумайте, прежде чем на что-то согласиться. Провести границы с сопереживанием — значит учитывать собственные потребности и балансировать их нуждами других людей, не жертвуя собой ради них. Яростное самосострадание означает, что вы не забываете о чувстве собственного достоинства и говорите: «Нет, к сожалению, я не могу сейчас этим заниматься», чтобы защитить себя. Если вы сможете ввести подобные ограничения в отношениях с партнером, отказываясь от того, что отнимает у вас все силы, вы будете реже раздражаться на него. Ярость выражается в том, что вы проявляете силу воли и отвагу, осмеливаясь сказать «нет» и провести черту, которую вы не будете переходить. Это не эгоизм и косность, которые блокируют заботу и сопереживание по отношению к другим людям. Установка границ — не оправдание плохого отношения к людям.
С кем или с чем вам нужно установить границу, чтобы не истощить себя?
Как границы в отношениях укрепят отношения с вашим партнером?
Вместе с партнером обдумайте практики, предложенные выше. Отметьте ограничивающие, негативные убеждения и возражения, такие как «У меня нет на это времени», «Это слишком дорого» или «Это слишком сложно».
На этой неделе что вы могли бы делать чаще или реже, чтобы позаботиться о своих нуждах?
Как это поможет контролировать триггеры в ваших отношениях?
Как изменятся ваши отношения с партнером, если вы будете думать не только о нем, но и о себе?
Что мешает каждому из вас заботиться о себе? Какие у вас блоки?
Какую область можно выбрать в первую очередь и какие небольшие шаги можно предпринять на этой неделе?
Рави и Тахани нуждались в помощи для восстановления своего эмоционального здоровья, поскольку у них были дети с особыми потребностями. Рави работал допоздна, чтобы обеспечить семью, в то время как Тахани стала преданной матерью, взвалившей на себя больше домашних обязанностей, помимо работы. Тахани четко осознавала свои материнские ценности, она точно знала, какой мамой хочет быть для своих детей и как их поддерживать. Рави находился в подавленном состоянии, в постоянном стрессе и часто использовал смартфон, чтобы сбежать от реальности, но в какой-то момент понял, что у него выработалась зависимость, которая влияет на семейную жизнь. Тахани и Рави обоим было тяжело заботиться о себе, но они считали, что все хорошо в их отношениях как пары. Они поделили между собой обязанности и оба вносили свой вклад в благополучие семьи. Хотя обязанности распределились не совсем поровну, они оба считали, что каждый из них выполняет свои задачи, и были благодарны друг другу. Они существовали в режиме выживания, а не процветания и нуждались в помощи, чтобы заботиться о себе и чтобы им было что дать тем, кто нуждался в них больше всего, — своим детям.
Мне всегда было сложно заботиться о себе, поскольку я не видела достойных примеров в детстве. Да, я не совершенна, у меня бывают проблемы, как и у всех, — я ведь тоже человек! Осознавая свои страхи, блоки и сопротивления в контексте заботы о себе, а также факторы, которые повлияли на становление моей личности, я могу принимать мудрые решения и напоминать себе, по каким причинам я забываю заботиться о себе. Мне понадобилось съездить на другой конец света на ретрит по сопереживанию — дважды, — чтобы научиться правильно заботиться о себе. К сожалению, пришлось также дважды пережить нервный срыв из-за слишком больших объемов работы — в атмосфере, которая всячески поощряла трудоголизм и перфекционизм.
Мой муж поддерживал меня в непростой период несколько лет назад, когда я сидела на ступенях нашего дома, рыдала и не хотела ехать на работу. Я была истощена до предела. Со временем я научилась грамотно заботиться о себе и работать, чтобы жить, а не жить, чтобы работать, и это помогло мне достичь моих амбициозных целей, вместо того чтобы утонуть в них. Теперь я нахожу время не только для других, но и для себя, работаю на собственных условиях в рамках частной практики. У меня меньше клиентских сессий в неделю, половину времени я работаю дома и регулярно отдыхаю, гуляю или занимаюсь йогой в течение рабочего дня. У меня есть хобби помимо работы, например танцы и афробит. Когда я прихожу домой, мой муж с удовольствием смотрит на меня — энергичную, страстную, беззаботную. То, что я делаю для себя, влияет и на него и ослабляет все тяготы материнства, потому что я могу помогать другим так, чтобы это соответствовало моим ценностям. Мои супервайзеры, друзья и муж также помогают мне быть добрее к себе и заботиться о себе больше, чем позволяет мне мой внутренний критик. Мой стакан далеко не всегда полон, потому что быть мамой маленького ребенка нелегко, но я знаю, как и когда его наполнить.
Заботьтесь о себе, занимаясь спортом, следя за здоровым, осознанным питанием, делая перерывы для отдыха и релаксации и наполняя жизнь смыслом, соблюдая свои ценности.
Забота о себе — это не соперничество и не гонка до финишной черты.
Забота о себе — это марафон длиною во всю жизнь, когда вы уделяете внимание своим потребностям, чтобы быть хорошим партнером для любимого человека.
Мы почти закончили! В последней главе мы посмотрим, как все это связать воедино, какие ловушки ждут вас на пути, а также добавим практики доброты и благодарности, которые обязательно вам помогут.
Глава 24. Что дальше?Как двигаться вперед с сопереживающим намерением
Сопереживающие действия принесут вам счастье, спокойствие и удовлетворение. Если сосредоточиться на том, за что вы благодарны в своих отношениях, это поможет перейти с выживания на процветание. Научитесь идти к тому, что для вас важно, проявляя доброту и сопереживание к своему партнеру и к другим людям. Вы должны знать, когда пора просить о помощи для себя и своих отношений, и пользоваться концепцией мягкого возвращения, когда сбиваетесь с курса.
Сопереживание включает доброту, но не ограничивается ею. Сопереживание — это когда вы замечаете страдания других людей и хотите помочь. Доброта опирается на ту же мотивацию — желание помочь, а не навредить, но у нее может не быть такого отчетливого понимания боли других людей. Доброта связана не только с дружелюбием и осознанным стремлением сделать что-то хорошее для человека, но и с ощущением близости, родственности. Доброта лежит в основе нашей связи с другими людьми, причем не только с теми, кто нам нравится и кого мы любим, а со всем человечеством — отсюда принцип «случайной доброты». Что происходит, когда партнеры не проявляют доброту друг к другу, будто они чужие люди?