Подумайте, как бы мог выглядеть тот Критик, который активизировался тогда.
➔ Как он выглядит?
➔ Какого он размера?
➔ Какой у него голос?
➔ Как он двигается?
➔ На кого он похож?
Опишите его в своем дневнике или заметках. Можете даже зарисовать или найти напоминающее Критика изображение в интернете. Скачайте его на телефон или распечатайте и вклейте в дневник.
Прислушайтесь сейчас к себе. Что вы чувствуете? Как ощущает себя ваша Уязвимая часть? Если вам спокойно, улыбнитесь себе – вы отлично поработали. Но если вдруг поднимается какое-то беспокойство, обратите внимание, не активизировался ли Критик, пока вы его рисовали или описывали.
Если так произошло, я прошу вас сделать следующее. Посмотрите на Критика внутренним взором, не соединяясь с ним, не погружаясь в то состояние, в которое он пытается вас затащить. Посмотрите, как вы протягиваете к нему руку (или, может, вы делаете это не своей рукой, а механическим манипулятором?)… и достаете из себя!
Теперь представьте, как вы сажаете Критика на отдельный стул в двух или больше метрах от вас. Прикажите (!) ему сидеть там. Или представьте, будто это строгим и не допускающим возражения голосом говорю ему я или кто-либо другой, кто, вы уверены, встал бы на вашу сторону. После берите этот стул и выносите из комнаты вместе с сидящим на нем Критиком. Представьте, как он физически оказывается НЕ рядом с вами.
Встаньте, расправьтесь и потянитесь. Разомните плечи и шею. Критика нет рядом. Почувствуйте, как это ощущается внутри. Критик не с вами и не может забраться обратно, он за закрытой дверью, и вы не впустите его, пока он не начнет себя хорошо вести.
Запомните это ощущение. Проведите в нем день и возвращайтесь к нему каждый день или по необходимости.
Если вы перешли к этой практике из других частей воркбука, то самое время вернуться к чтению:
Обратно к главе «Голос Критика может усиливаться»
Обратно к главе «План управления Критиком»
Обратно к главе «Практика переписывания посланий»
Обратно к главе «Практика ответа Критику»
Проверка правдивости посланий Критика
Теперь, когда Критик сидит отдельно, давайте займемся тем, что он нам говорил. Вы можете выполнять эту визуализационную практику отделения Критика столько, сколько покажется необходимым. Это никогда не бывает лишним.
Если вы продолжаете работу с воркбуком сразу после того, как отсадили Критика и выгнали за дверь, то просто продолжайте. А если вы делали эту практику какое-то время назад, то повторите ее сейчас. Еще раз представьте Критика и то, как он оказывается на отдельном стуле за дверью. Только после этого приступайте к дальнейшей работе, договорились?
Перед вами практика анализа посланий Критика. Вот инструкция по работе с ней:
1. Выпишите все те мысли Критика, с которыми вы сталкивались в предыдущих практических заданиях. Вы можете прямо переписать их на лист дневника с новой практикой или в заметки с ней. Кроме того, вы можете добавить те неприятные, ранившие вас высказывания ваших Значимых взрослых, которые вы помните. Будет здорово, если вы зафиксируете все, что вас волнует, несмотря на возможные слова Критика о том, что это глупость, слабость или не сработает. Это тоже можно записать.
2. Предварительно снова представив, как отсаживаете Критика на отдельный стул вдалеке от вас (знаю, что попросила вас об этом буквально пару строчек назад, но все же потренируйтесь еще раз, пожалуйста), выпишите те факты (!), которые свидетельствуют в пользу этого послания/мысли. То есть что действительно и объективно подтверждает правдивость этих слов. Если Критик говорит: «Ты ужасный специалист», в пункт «Свидетельства, подтверждающие послания» может пойти только что-то вроде обратной связи от компетентного другого специалиста. Если плохим специалистом вас считает, например, член семьи, не сведущий в вашей профессии, это свидетельством в пользу послания не считается.
3. И снова вначале отсадив Критика, напишите, что свидетельствует против каждого его послания. Тщательно поработайте с этим пунктом, ведь здесь мы начинаем учиться не соглашаться с Критиком, учиться подвергать сомнению все то, что он говорит. Записывая этот пункт, подумайте, какие факты опровержения посланий вы бы привели, если бы Критик говорил подобное вашему любимому другу или ребенку. Ведите запись из своей наблюдающей взрослой позиции, а не из позиции Критика. Если это необходимо, привлеките к заполнению кого-то из близких, с кем вам будет эмоционально безопасно разделить контекст работы с воркбуком.
4. Наконец, в последнем пункте попробуйте потренироваться отвечать Критику, учитывая свидетельства за и против. Пофантазируйте, что бы вы хотели ему ответить, когда он снова начнет вас стыдить, запугивать или обесценивать. Если так будет проще, представьте, что вы отвечаете Критику вашего любимого друга. Не переживайте, если фразы не будут идеально стройными или краткими. Это только тренировка, и главное – ее начать. Вы можете потратить на эту практику столько времени, сколько вам понадобится, чтобы ощутить достаточную силу в тех фразах, которые вы запишете в этот пункт.
Нормально, если во время заполнения последнего пункта вам сначала будет казаться сложным вот так взаимодействовать с Критиком. Или вы будете чувствовать, что не до конца верите в то, что пишете. Сделайте вдох и выдох достаточной глубины, еще раз представьте, как достаете из себя и отсаживаете Критика.
Напомните себе, что вы только тренируетесь. Сейчас нам не нужны идеальные ответы и 100 % попадания. То, что вы собираетесь делать, будет уже достаточно хорошим результатом, я уверена в этом!
1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика
Либо не берись, либо делай идеально
2. Свидетельства в пользу послания
Неидеальный результат может подвергнуться критике
Так было на моей первой работе, когда руководитель
стал кричать на меня при всех
3. Свидетельства против послания
Требование идеального результата лишают меня мотивации
Я надолго могу окунуться в прокрастинацию из-за них,
поэтому это не полезное для меня послание
Любой первый шаг поможет мне лучше сориентироваться
Так бывает каждый раз, когда я берусь за новый проект
и начинаю чувствовать вдохновение (и сотрудники команды
это замечают и дают очень поддерживающую обратную связь)
4. Что я могу сказать Критику, когда он активизируется?
То, что ты говоришь мне, – неправда. Это слишком высокие
требования. Я знаю, что у меня может получиться. Да, я могу
переживать из-за своих возможных ошибок, но это нормально.
Я дам себе возможность попробовать.
Пользуясь примером, как подсказкой, опишите свою ситуацию и ответьте на вопросы в дневнике или заметках:
1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика
2. Свидетельства в пользу послания
3. Свидетельства против послания
4. Что я могу сказать Критику, когда он активизируется?
Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, когда написали ответы Критику. Что вы замечаете в себе? Что полезного и ценного вы можете забрать с собой из этой практики? Ответьте на эти вопросы в своем дневнике или заметках.
Практика выбора посланий
Мы с вами уже говорили о том, что послания Критика – это отфильтрованный негатив. То, что выросло из моментов, когда наши важнейшие потребности не были удовлетворены, и это ранило нас.
Однако теперь мы взрослые.
У взрослых есть замечательная привилегия, которой, к сожалению, обделены многие дети, – возможность выбирать. Мы можем выбрать профессию (или перевыбрать), партнера, одежду, место для жизни, способ проводить свободное время, спорт и фильм на вечер.
Мы можем выбирать, что оставим себе, а от чего откажемся. Как делаем это в дни расхламления своей квартиры, беря каждую вещь в руки и решая, по пути нам дальше или нет. И точно так же мы можем поступить с теми посланиями, которые усвоили в детстве. Ведь нам необязательно перевозить с собой во взрослую жизнь всю свою детскую одежду, правильно? Мы из нее выросли. Она, конечно, напоминает о ранних годах, но перевозить ее с собой все же довольно накладно.
Мне хочется еще раз напомнить, что задачей этого воркбука является не обвинение наших Значимых взрослых во всех бедах, а укрепление способности выбирать то, что для нас годится, и отделять и отказываться от того, что нет.
Давайте попытаемся представить, как вы обнаруживаете и достаете из себя то, что вам не подходит в психологическом смысле. Сядьте удобнее, сделайте вдох и выдох, прочитайте инструкцию и прикройте глаза, представляя это.
Вы можете прослушать практику в аудиоформате. После нужно будет зафиксировать свои мысли в этих страницах.
Практика выбора посланий. Представьте, что все, что вам когда-то дали и что ранило вас – действия, взгляды, мысли, оценки, решения – это некая субстанция или объект внутри вас. Эта форма/субстанция наполнена всеми неприятными мыслями, отношениями, посланиями. Представьте, как вы обнаруживаете эту форму внутри себя. Не торопитесь. Рассмотрите ее, почувствуйте ее температуру, увидьте, какого она цвета и размера. Может, она вибрирует или издает какие-то звуки. Понаблюдайте за ней некоторое время. А когда наблюдения будет достаточно, представьте, как вы подходящим вам образом достаете эту форму изнутри. Может, на вас светит теплый луч света, который вбирает ее в себя. Может, вы, преобразовав форму в мельчайшие частицы, выдыхаете ее постепенно. Может, она просто растворяется, вытекает сквозь поры кожи. А может, вы просто достаете ее. Дайте себе время. Далее, если хотите, положите эту форму/субстанцию рядом с собой. А если чувствуете в себе силы, представьте, как отдаете ее тому или тем, под чьим влиянием она сформировалась: «Спасибо, дальше я сам(а)». Отдаете и, может быть, уходите.