2. Постарайтесь определить, что за эмоции вы испытали. Обычно наши эмоции – это то, что может быть названо одним словом. Например грусть, радость, злость, вина. Если хочется написать «я чувствую, что меня не уважают» – это уже мысль. То есть мы думаем, что нас не уважают, а чувствуем, допустим, тревогу и злость. Возможно, это именно то, что говорит Критик. Поэтому перейдем к мыслям.
3. Запишите свои мысли. Здесь нас интересует именно критический негативный поток мыслей. Любые обесценивающие, тревожащие и запугивающие, раздраженные и виноватые мысли. Но в целом постарайтесь записать все, что подумали.
4. Последний пункт – наш первый шаг в развитии любящего отношения к себе. Запишите в дневник или заметки, что бы вам хотелось слышать внутри, думать о себе, говорить себе искренне в этот момент вместо мыслей, которые вы записали в предыдущем пункте. И пусть пока слова в этом столбце не кажутся искренними или хоть немного помогающими. Это вполне нормально! Возможно, в какой-то момент даже вылезет Критик и скажет что-то вроде: «Ой, ну что за глупостью ты сейчас занимаешься! Ты же слышишь, как по-дурацки это звучит?» Если так случится, просто отметьте, что это произошло, и продолжайте писать. Если вам сложно будет направить эти слова к себе, представьте, что направляете их к тому человеку, кто вам очень-очень дорог, о ком вы думаете с нежностью. Что, если бы ему или ей пришлось столкнуться с такими нападками Критика? Какими словами вы хотели бы заменить то, что сказал этому человеку Критик?
СИТУАЦИЯ 1:
1. Ситуация дискомфорта
Предлагают взять дополнительный проект
2. Что я чувствую?
тревогу
стыд
3. Что я думаю?
Я не могу подвести команду.
Я должна взяться, иначе обо мне плохо подумают
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
Твое состояние – это важно
Тебе стоит отдохнуть
Твоя компетентность и значимость для команды объективна
СИТУАЦИЯ 2:
1. Ситуация дискомфорта
Партнер говорит: ты достала уже со своими истериками
2. Что я чувствую?
вину
отчаяние
3. Что я думаю?
Есть же нормальные люди
Что со мной не так?
Отношения рушатся из-за меня
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
Твое состояние – это важно!
Наверное, если ты плачешь, значит, что-то тебя задевает!
А теперь, прочитав мои примеры, попробуйте описать в дневнике или заметках моменты, когда вы испытывали похожий дискомфорт. Проработайте их, опираясь на схему:
1. Ситуация дискомфорта
2. Что я чувствую?
3. Что я думаю?
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
Для выполнения этой практики лучше выделить несколько чистых страниц в вашем дневнике. На них вы будете записывать и прорабатывать все дискомфортные ситуации, по мере их возникновения в вашей жизни. Если же работу с воркбуком вы фиксируете в заметках в телефоне, то удобнее будет завести под «Дневник дискомфорта» новое поле.
Продолжать учиться замечать
Теперь, пожалуйста, отдохните – налейте чая, погуляйте, укутайтесь во что-то теплое и уютное.
Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя. Ведь если подвести итоги работы только с этой главой, они окажутся немалыми.
В этой главе мы:
✔ Начали тренировать осознанность, в том числе замечая проявления Критика.
✔ Познакомились с практикой соединения с внутренним ресурсом. Эту практику мы будем использовать неоднократно, поэтому на этой странице можно даже сделать закладку.
✔ Узнали, что это за состояние – Внутренний критик; увидели, как он проявляется, что может говорить нам, какие чувства вызывать, в какие повторяющиеся ситуации заводить, к каким жизненным результатам приводить.
✔ Выяснили, что послания Критика всегда основаны на ложных предпосылках и искажениях реальности.
✔ Начали вести «Дневник дискомфорта», позволяющий замечать, в какие моменты Критик активен в конкретном случае. Да и вообще уже серьезно преуспели в понимании состояния Критика и выделении его особенностей!
Я хочу поблагодарить вас за проделанную работу. Вы замечали Критика, а это всегда непросто. Я горжусь вашими значимыми шагами!
Часть IIОткуда взялся критик?
Откуда берется Критик?
Критик – это избирательное усвоение негативных посланий Других в раннем детстве. Бывает и так, что Внутреннего критика формируют поведение и отношение сверстников в подростковом возрасте. Но чаще мы встречаемся с тем, что было сформировано до 10–12 лет.
Эти негативные послания могут иметь совершенно разную форму. Ниже мы подробнее разберем, какую. Кто-то столкнется с прямой и открытой агрессией, которую проще опознать как корни Критикующего режима. И тогда голос Критика можно будет проще идентифицировать с тем, что человек слышал в свой адрес от конкретных Значимых взрослых.
А кто-то, как наша героиня Марина, сможет вспомнить высокие (не всегда проговоренные, но осязаемые) ожидания родителей. Ее папа, размышляя о будущем поступлении Марины в университет, упоминал большие и известные вузы. Мама любила ходить на родительские собрания в школе и рассказывать потом в семейном кругу о том, что приятного в этот раз сказали учителя. Вместе они часто напоминали Марине, как много они стараются, чтобы обеспечить для нее хорошее образование и развитие. Маринин же дядя в принципе был для нее неким образцом человека, который, казалось бы, всегда и все знал, был успешен и обеспечен. Дядю часто ставили в пример, не обесценивая Марину, но предлагая тянуться к его высотам. Марина чувствовала, что ей просто нельзя не оправдать ожиданий близких.
Марине поначалу даже не верилось, что подобные реакции взрослых могли поспособствовать появлению Критика. Ей не хотелось никого ни в чем обвинять или выглядеть неблагодарной. И Марину можно понять! У нас и правда нет цели удостовериться в том, что именно родители во всем виноваты, и успокоиться на этом. Наша задача – проследить формирование Критика, чтобы в дальнейшем было понятно, с чем и кем его стоит разделять. Например, мы будем тренироваться говорить что-то вроде: «Я понимаю, что мой Критик требует от меня ежедневно тревожиться за мою карьеру, но это мои Значимые взрослые придавали моим успехам сверхзначение, а я, поскольку уже не ребенок, выбираю не верить угрозам Критика и спокойнее относиться к своим успехам и неудачам».
При этом Критик – это не целиком Значимые взрослые, которые нас окружали. Потому что в большинстве случаев наши взрослые были просто людьми. В них было что-то хорошее, что-то – не очень. В какие-то моменты они заботились о нас, поддерживали и помогали, в какие-то – возможно, игнорировали, сравнивали или кричали.
Критик – это, скорее, следствие отфильтрованного негатива в отношениях со Значимыми другими. Того, что ранило нас в их поведении, словах, выражениях лица, что заставляло брать чрезмерную ответственность за чужие чувства, забывать о том, что необходимо нам (или вообще не учиться об этом думать).
Если говорить конкретнее, Критик берется из:
• гнева, раздражения, недовольства Значимых взрослых;
• завышенных стандартов, в том числе сравнений, хотя нам может казаться, что ничего завышенного в них не было;
• пренебрежительного отношения, холодности, игнорирования нас и наших как физиологических, так и психологических потребностей;
• жестокого обращения;
• негативных мнений или невыполнимых требований педагогов;
• агрессивной настроенности сверстников в детстве или подростковом возрасте.
При этом, как я отметила выше, нам может казаться, что отношение к нам было нормальным (ко всем же так относились!) или что нам еще повезло, а вот кому-то пришлось похуже, поэтому нечего и говорить об этом. Здесь, опять же, не для обвинения Значимых взрослых, а для будущего анализа своих убеждений, исходя из того, насколько они действительно нам подходят, мы будем опираться на то, удовлетворяло ли поведение Значимых взрослых наши эмоциональные и физические потребности или нет. И если нет – мы будем понимать, чего нам не хватает сейчас, и придумывать, как этого достигнуть.
Подытожим: мы изучаем свою раннюю историю, отношения с родителями и другими Значимыми Взрослыми не с целью снять с себя ответственность за свою жизнь, повесив всех собак на тех, кто нас вырастил. Наша задача как раз забрать ответственность себе! И пусть вас не пугает слово «ответственность». Вы можете подумать, что опять кто-то требует что-то делать. Но нет. Она здесь для того, чтобы подсветить наше влияние на собственную жизнь, а не тяжесть этой жизни. Как мы забираем ответственность? Все через то же понимание, что формирование Критика не было в круге нашего контроля. Ведь мы были детьми и просто впитывали информацию из окружающей среды, в том числе из отношений. А вот работа с Критиком, анализ и деконструкция его посланий – это уже то, что мы, будучи взрослыми людьми, можем осуществлять и регулировать.
Кроме всего прочего, очень важно, начиная работать с Критиком, четко осознавать:
ТО, КАКИМ ОБРАЗОМ ОТНОСИЛИСЬ К ВАМ ЗНАЧИМЫЕ ВЗРОСЛЫЕ, ТО, КАКОЙ ОПЫТ ВЫ ПЕРЕЖИВАЛИ, НИЧЕГО НЕ ГОВОРИТ О ТОМ, КАКОЙ ВЫ ЧЕЛОВЕК!
Это не говорит о вас ничего, кроме того, что вы прошли через этот опыт. Ведь Требующий и Обвиняющий критик может и здесь найти к чему придраться. Например, если ваши Значимые взрослые были жестоки, Критик может обесценивать тот способ, которым вы научились справляться с жестокостью, и навешивать на вас разные неприятные ярлыки, приговаривая: «Если тебе так это не нравилось, что ж ты не сказала? Ты просто слабачка».
А тому, чтобы снять с себя эти обвинения, не дать Критику разделить мир на черное и белое, во многом помогает понимание тех самых Взрослых. Если мы можем понять, что многие из их неприятных для нас действий были вызваны их собственными переживаниями или нормальными человеческими несовершенствами, нам проще отделить себя от их поступков.