Состав продуктов
Все мы знаем, что продукты состоят из питательных элементов, то есть веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначены поддерживать его жизнедеятельность. Эти питательные вещества делятся на две группы:
Развеянные мифы о белке
Белки – органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма. Организм человека получает их из двух видов продукта:
– мяса животных – белки содержатся в говядине, мясе птицы, свинине, потрохах и продуктах из вышеперечисленных видов мяса, рыбе, моллюсках, яйцах, молочных продуктах;
– растений – растительные белки содержатся в сое, морских водорослях, орехах, шоколаде, злаковых, бобовых.
Сейчас все исследователи в области гигиены питания человека сходятся во мнении, что в рационе детей и кормящих матерей должно присутствовать 5-10 % калорий в форме белка, а у взрослых – 4 %. Белок необходимо употреблять каждый день. Он является важным питательным веществом, которое входит в состав мышечных тканей, костей, хрящей, кожи, мозга, крови, лимфы, ферментов и гормонов. Единственными веществами, где не должен присутствовать белок, считается желчь и моча. Строительным материалом белка являются аминокислоты, которых существует 23 разновидности, причем все они жизненно важны.
Продукты животного происхождения содержат все аминокислоты. Эти продукты снабжают нас «полноценным белком», то есть одна порция продуктов животного происхождения содержит все разновидности аминокислот.
Белок – самый сложный из всех элементов питания, поэтому в организме белки расщепляются труднее всего. Для переваривания белковой пищи требуется намного больше энергии, чем для любой другой. Следовательно, чем больше белка ты съешь, тем меньше энергии останется у тебя для других необходимых процессов, например, для удаления токсичных отходов. Человеку требуется гораздо меньше белка, чем нам внушено индустрией питания и собственными «мясоедческими» вкусами. Человеческий организм расходует всего лишь 23 грамма белка в день. Чтобы пополнить использованный запас, необходимо употреблять в пищу около 700 граммов белковой пищи в месяц. Подумай, на сколько ты превышаешь эту норму, если посчитать белки только животного происхождения? А если добавить и растительные белки? Переваривание излишнего белка не только отнимает драгоценную энергию, но и способствует отложению в организме вредных отходов, увеличивает вес.
Вот тут-то мы и приблизились к ошибке многострадального XX века, которую попытаемся решить в веке XXI. Белок (протеин) не является первостепенно важной составляющей пищи. Все компоненты пищи одинаково полезны: витамины, минералы, углеводы и т. д. Самое любопытное заключается в том, что протеины в организме не образуются из протеинов, получаемых в результате питания! Протеины образуются из содержащихся в пище аминокислот.
Человеческий организм не может использовать или усваивать протеин в его первоначальном состоянии, в котором он содержится в продуктах. Сначала он должен перевариться и расщепиться на составляющие его аминокислоты, и только после этого организм может использовать эти аминокислоты для получения необходимого количества протеина. Вот почему аминокислоты являются важными компонентами пищи.
Все питательные вещества образуются в царстве растений. Животные могут принимать, но сами не могут создавать источники протеина – восемь важнейших аминокислот. Растения способны синтезировать аминокислоты из воздуха, земли, воды, а животные (к ним отнесем и людей) зависят от растительного протеина непосредственно (когда мы едим растительную пищу) или косвенно (когда мы едим мясо травоядного животного). В мясе содержатся только аминокислоты, которые животное получило от растений, которые человек тоже мог бы получать от растений.
Как я уже упоминала, существует 23 разновидности аминокислот. Если ты регулярно утребляешь в пищу фрукты, овощи, орехи, семена, то ты получаешь все аминокислоты, необходимые организму для образования протеина, как и любые млекопитающие, не употребляющие мяса.
Из всех млекопитающих лишь человек заботится о потреблении необходимых составляющих протеина. Очень немногие животные отличаются такой всеядностью, как люди, разве что медведи, да собаки с кошками, которые понасмотрелись на хозяев. Люди сами сначала создают, а потом начинают решать проблемы. Наверное, кушать очень много стали, зажрались, проще говоря. На самом деле, никакой проболемы не существует: просто нужно слушать свой организм, ведь он сам прекрасно знает, как обеспечить себя необходимым количеством протеина.
После переваривания пищи различные аминокислоты циркулируют по кровеносной и лимфатической системам. Когда организм нуждается в аминокислотах, он получает их из крови и лимфы. Такая непрерывная циркуляция достаточного запаса аминокислот носит название «банк амнокислот». Открыт он 14 часов в сутки. Печень и клетки непрерывно «делают вклады» и берут обратно аминокислоты в зависимости от концентрации их в крови. Когда уровень аминокислот в крови высок, печень абсорбирует их и хранит до тех пор, пока они не потребуются. Когда уровень аминокислот в крови падает из-за повышенного их потребления клетками, печень выдает какое-то количество запасенных аминокислот обратно в кровеносную систему.
Сами клетки также обладают способностью накапливать аминокислоты. Если содержание аминокислот в крови падает или какие либо другие клетки нуждаются в особых аминокислотах, клетки способны высвобождать запасенные аминокислоты и выбрасывать их в кровь. Кроме того, если клетки организма синтезируют белка больше, чем необходимо для поддержания их жизнедеятельности, то клетки могут вновь превращать свои протеины в аминокислоты и делать вклады в «банк аминокислот». Знание об этом «банке» дает возможность понять, почему присутствие белков в чистом виде не является непременным в нашем рационе.
Восемь аминокислот организм получает только из внешних источников питания, сам их не синтезирует. И хотя во всех фруктах и овощах содержатся те или иные аминокислоты, существует множество фруктов и овощей, которые содержат все аминокислоты, не производимые организмом, например: морковь, бананы, брюссельская, белокачанная, цветная капуста, кукуруза, огурцы, баклажаны, груши, картофель, помидоры. Кроме того, несинтезируемые организмом аминокислоты содержат все виды орехов, семечки подсолнуха и кунжута, арахис и бобы. При этом из растений человек усваивает гораздо вольше аминокислот, чем из мясной пищи. Другими источниками белка являются бобовые (фасоль, чечевица, горох), зерновые и крупы, молоко и молочные продукты, но они могут не давать полноценный белок. Если ты решила перейти на вегетарианскую диету, то важно знать, что в пищу следует принимать разнообразные виды белка, чтобы получить их полный комплект.
Развеянные мифы об углеводах
В течение длительного времени углеводы изучали только с точки зрения молекулярной структуры, которая в очень упрощенном виде выглядит примерно так.
Простые сахара (с 1 или 2 молекулами углеводов) – это сахара, на усвоение которых требуется мало времени, они быстро всасываются тонким кишечником. К ним относятся:
– глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;
– фруктоза, содержащаяся в основном в фруктах;
– галактоза, содержащаяся в молоке;
– сахароза, являющаяся ни чем иным, как сахаром;
– лактоза (глюкоза плюс галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;
– мальтоза (солодовый сахар), полученная из солода, содержится в пиве или кукурузе.
Сложные сахара – это сахара, полученные из крахмала (углеводы, состоящие более чем из 2 молекул), на процесс расщепления которых затрачивается длительное время из-за сложности молекулярной структуры. К ним относятся:
– гликоген, найденный в печени животных;
– крахмал, состоящий из большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующих продуктах: в злаковых – пшенице, кукурузе, рисе, овсе, ржи, ячмене; в корнеплодах – картофеле и его разновидностях; в бобовых – турецком горохе, сухой фасоли.
Подобная классификация углеводов была ошибочной, на сегодняшний момент она устарела. Опыт показал, что на усвоение любого вида углеводов организмом затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи. Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровня гликемии, чем по скорости их усвоения. Глюкоза рассматривается как «топливо» для тела человека, которое поступает из двух источников. Первый источник – это сам организм, который вырабатывает глюкозу из запасов жира; второй – результат обмена веществ. В обоих случаях глюкоза проходит через кровь. До принятия пищи уровень гликемии (уровень глюкозы в крови) в норме составляет 1 г на 1 л крови. После принятия пищи на первой стадии гликемия повышается. Происходит это до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии». В этот момент поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови.
Основным предметом нашего внимания является «пик гликемии» при каждом приеме с пищей углеводов, то есть их способность вызывать гипергликемию. Гликемический индекс при употреблении углеводов является основополагающим. Он будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. Таким образом, классификацию углеводов можно сделать, только учитывая их способность вызывать гипергликемию, и сортировать их в соответствии с концепцией о гликемическом индексе. Пользуясь этим термином, можно объяснить полноту, ожирение, у сталость и т. д. В связи с этим, для упрощения, углеводы классифицируются по двум категориям:
1. Хорошие (гликемический индекс низкий) – к ним относятся угле