какими они могут быть:
Нарратив стабильности
«Мои опоры живут во мне самом».
«Не все события в моей жизни и в жизни моих близких находятся под моим контролем. Но я справлюсь».
Нарратив доверия
«Я выбираю доверять другим людям. И я смогу справиться с последствиями этого выбора».
Нарратив принятия
«Я достоин любви независимо от того, как я выгляжу и что я делаю».
Нарратив энергии эмоций
«Я имею право на любые свои эмоции независимо от того, как их воспринимают другие люди».
«Я могу регулировать свои эмоции».
Нарратив целостности себя
«Я лучше всех знаю, кто я и чего я хочу».
«Я могу быть счастлив независимо от статуса отношений».
Нарратив компетентности
«Я уже достоин успеха».
«Я достаточен для работы своей мечты».
Нарратив гибкости
«Взгляды других людей — это взгляды других людей».
«Я уже достаточно хорош».
«Я человек, и я несовершенен. Я уникален».
«Я могу делать паузы».
«Паузы питают меня, мое тело и мою душу».
Нарратив первого места
«Я имею право говорить о своих потребностях».
«Я могу иметь другие потребности».
«Это нормально — ставить себя на первое место».
«Мне не нужно спасать других, чтобы быть любимым».
Нарратив одобрения себя
«Я могу чувствовать себя хорошо независимо от мнений других людей».
«Я заслуживаю любви независимо от того, одобряют меня другие или нет».
«Я одобряю себя».
Нарратив реализма
«Я могу видеть мир во всех его красках».
«Мне не нужно фиксироваться на негативе, чтобы быть в безопасности».
«Я заслуживаю глубины своих чувств».
Идеи для выражения любви к своему ментальному Я
• Отследите свой триггер и проанализируйте свою реакцию.
• Прочитайте статью по когнитивно-поведенческому подходу в психотерапии.
• Скачайте приложение Catch it! и начните вести дневник тревожных мыслей.
• Послушайте вдохновляющую речь на TED — заряжайтесь свободой и разнообразием мышления.
• Произнесите следующее утверждение, глядя в зеркало: «Я освобождаю все свои страхи. Я сильный, храбрый, красивый и достойный. Я принимаю полноту своей жизни», — и сделайте глубокий вдох.
• Используйте эфирные масла и ароматерапию, чтобы успокоить ваш разум.
• Выключите рабочую электронную почту и не отвечайте на сообщения в телефоне в нерабочее время.
• Поставьте ограничение в телефоне на время в соцсетях.
• Найдите наставника для своего профессионального развития.
• Переживая негативное чувство, спросите себя: «О чем именно я подумал?» Ведь именно мысли вызывают наши негативные реакции; не события сами по себе, а наши мысли.
• Делая автоматические действия, остановите себя. Например, вы рисуете узоры, когда вам скучно; или грызете ногти; или накручиваете локон на палец; или равномерно качаете ногой. Остановитесь и спросите себя о своих мыслях здесь и сейчас. Прерывая автоматическое действие, мы позволяем нашей ментальной деятельности активизироваться. Поймайте мысли, от которых вы бежите!
Нежное напоминание
«Хорошие девочки так себя не ведут». «Не расстраивай папочку». «Веди себя нормально». «Будь послушным мальчиком». «Улыбайся и будь вежливой». «Не реви». «Перестань себя так вести».
Все эти слова повторяются из поколения в поколение. Все эти слова, которые не имеют ничего общего с возможностью ребенка быть увиденным и услышанным. И это не вина какого-то одного человека — это отражение ценностей нашего общества. И эти, казалось бы, безобидные слова приводят к разрушительным представлениям о том, кто мы и как мы строим отношения с другими людьми.
На их основе мы развиваем систему наших убеждений, в которой чувства других стоят на первом месте (и, конечно, именно мы несем ответственность за эти чувства), в которой мы обманываем себя любой ценой, в которой мы виртуозно подавляем свои эмоции, в которой нашей неосознанной миссией становится угождать всем, кроме себя.
Когда желание «быть хорошим» становится для нас самой важной ценностью, мы теряем связь с нашим внутренним голосом. Мы тонем в том, что нужно и важно другим, и забываем то, что интуитивно знали когда-то давно: как быть честным с самим собой.
Простите себя за это. Вы — тот, кто разобьет этот порочный круг. Вы — тот, кто разрушит этот токсичный паттерн. Вы — тот, кто сможет позволить своему внутреннему ребенку, этой маленькой девочке или этому смешливому мальчику, плакать, если он этого захочет. Вы — тот, кто позволит себе чувствовать любые свои чувства, даже если они могут не понравиться другим людям. Вы — тот, кто вспомнит, как это: быть собой; жить, как вы того хотите; и чувствовать себя счастливым.
Вам не нужно быть хорошей девочкой. Вам не нужно быть послушным мальчиком. Вы имеете право быть многогранным человеком, который знает, чего он хочет — и уважает себя за это.
«Я недостаточно хорош» — одно из самых распространенных и болезненных базовых убеждений о самом себе. Оно проявляется в нашей жизни в постоянных сомнениях в себе, в отдаче себя без остатка, в аддикциях, в отвержении себя, в угождении другим, в созависимости, в неразборчивости в половых связях, в отсутствии границ, в попытках контроля других людей, в непринятии своего тела, в тревоге, в страхе отстаивать свою правду, в позволении насилия и токсичности, в нанесении вреда себе — эмоционального и физического, в токсичных отношениях, в привязанности к нарциссам, в постоянном поиске одобрения других.
Так часто мы проживаем свои жизни, утопая в бесконечном стыде за то, чего нам не хватает: недостаточно умные, недостаточно красивые, недостаточно талантливые, недостаточно богатые (подставьте что угодно). Мы видим в себе неудачников — и считаем, что все остальные тоже видят в нас лишь наши недостатки.
Мы пробуем компенсировать свою недостаточность спасением и угождением. Мы постоянно пытаемся доказать другим, что заслуживаем одобрения. Мы не можем сказать «нет», чтобы сохранить самих себя, мы не только терпим насилие — мы еще и принимаем ответственность за токсичное поведение других, обвиняя в нем себя.
Временами доходит до того, что мы можем почувствовать себя лучше лишь только в измененном состоянии сознания. И мы думаем, что это «нормально» — чувствовать себя так, ведь совершенно не подозреваем, что в жизни все может быть по-другому.
Пора сказать себе правду. Пора проснуться. Жизнь может быть другой.
Благодаря глубинной внутренней работе мы можем начать видеть наши паттерны поведения, наши искаженные убеждения, наши нарративы, которые лежат в основе нашего стыда и нашей боли. Благодаря регулярной заботе о себе и ежедневным шагам в направлении изменений мы можем начать принимать — и отпускать эту боль. Благодаря нашей храбрости на этом пути мы можем начать испытывать глубокое чувство свободы — свободы быть собой. Мы можем начать любить себя — и потребность угождать другим растворится и станет лишь дымкой.
Мы можем узнать свою правду, свою страсть, свою истину о том, кто мы — и увидеть многогранный внутренний мир там, где когда-то был лишь стыд. Мы можем знать, что мы ценны — и знать, что нас достаточно. Исцеление этих внутренних ран — величайший подарок, который вы можете сделать себе. Помните: вы были достаточны с самого первого вашего вдоха. И мне жаль, что вам пришлось поверить в то, что это вовсе не так. Но эти дни прошли. И здесь и сейчас вы заслуживаете нового выбора. Здесь и сейчас пришло время принять себя. Здесь и сейчас пришло время для магии любви к себе.
Глава 4. Креативность
В этой главе мы обсудим креативное выражение себя.
Важные вопросы:
• Выражаете ли вы себя творчески?
• Как изменилось ваше творческое самовыражение с годами?
• Вы уважаете свое креативное Я или считаете себя «человеком без фантазии» и думаете, что «это все не для меня»?
• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о творчестве и креативе?
• В чем бы вы хотели быть креативнее?
• Кто вдохновляет вас?
• Что именно в этих людях и их деятельности отзывается в вас?
• Что привычно воспринимается вами как креатив?
• Есть ли креатив в вашей жизни, не связанный с этими привычными путями?
• Какие творческие практики вас привлекают?
Создание питающих отношений с нашим креативным Я — это разрешение себе узнавать, уважать и уникально для себя выражать свою внутреннюю креативность.
Креативность часто воспринимается нами исключительно через привычную творческую деятельность: рисование, поэзия, музыка… И да, эти занятия действительно креативны — но они не единственные являются выражением нашей внутренней креативности.
Жизнь — это креатив. Мозговой штурм — это креатив. Кулинария — это креатив. Задавать вопросы — это креатив. Думать о новых идеях — это креатив. Уборка — это креатив. Креативность — это океан внутри нас, который ждет момента, когда мы узнаем его и проявим к нему уважение. В процессе открытия креативности для себя, отмечайте чувства и мысли, которые возникают в вас.
Как выглядят здоровые отношения со своим креативным Я?
• Вы даете себе разрешение аутентично выражать себя.
• Вы открываете свой внутренний мир через разные практики.
• Вы разрешаете себе мечтать, воображать и придумывать новые идеи.
• Вы с любопытством воспринимаете происходящее с вами.
• Вы узнаете новые дороги, которыми может идти ваше мышление.
• Мы замечаете, что зажигает вас и дарит вам радость и восторг.
• Вы развиваете свою способность к творческому самовыражению.
• Вы знаете, что воодушевляет вас.
• Вы разрешаете себе быть новичком — и пробуете новые вещи и активности.
• Вы слушаете свою интуицию и свою внутреннюю мудрость.