Глубокое дыхание и регуляция нервной системы
В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды нашего организма. Она состоит из двух отделов — симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет свою важную роль в работе нашего тела.
Симпатический отдел отвечает за протокол «бей или беги».
Парасимпатический отдел отвечает за протокол «отдыха и релаксации».
Нам важны оба этих отдела — ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает нам делать паузы и расслабляться. Но в нашем современном мире симпатическая нервная система работает в хроническом режиме — ведь мы постоянно пытаемся перегнать самих себя.
И нам нужно учиться помогать своему организму регулировать свою нервную систему, ведь баланс этих отделов ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах нашей жизни.
Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Тогда, когда симпатический отдел, реагируя на стресс, работает без перерывов и выходных. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если стресс становится хроническим, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.
Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят.
Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:
Постоянный стыд, вина, резкие смены настроения, страх, паника, агрессия, тревога, гнев, неспособность общаться с людьми, ощущение, что вас как будто нет, неспособность ясно мыслить, страх выражать свое мнение и проявлять себя.
Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:
Бессонница, ночные кошмары, дрожь, страх громких звуков, усиление сердечного ритма, мигрень, проблемы с пищеварением, сниженный иммунитет, хроническая усталость, постоянное напряжение в мышцах, скрежет зубами.
Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:
Избегание отношений, размытые или слишком жесткие границы, социальная тревога, раздражительность, уход от любых контактов, страх отвержения, созависимость.
Как восстанавливать баланс этих отделов?
Глубокое дыхание — главный инструмент для возвращения этого баланса. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох, поднимется ваша рука на груди. Это дыхание — дыхание симпатической нервной системы. Чтобы включить протокол «отдыха и релаксации», вам необходимо дышать так, чтобы поднималась рука на животе. Это дыхание нижней частью грудной клетки — проще говоря, нашим пузом. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась на месте, а рука на животе поднималась и опускалась.
Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью своей грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха — и глубокого выдоха. Помогите себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.
Что вы можете сделать еще для создания такого баланса?
• Заземляться
• Визуализировать безопасное место
• Медитировать
• Работать с аффирмацией
• «Я в безопасности»
• Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)
• Разрешать себе веселиться — игра и радость возвращают нам баланс
• Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)
• Регулярно быть на связи с природой
• Делать перерывы от соцсетей и техники
Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу вам о моих любимых:
• Квадратная практика: подходит для новичков в сфере глубокого дыхания — ее достаточно просто запомнить. 4–4–4–4 — формула этой практики. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета сделайте выдох, на четыре счета задержите дыхание. Повторяйте, никуда не спеша. Несколько минут такой практики в день — и баланс начнет возвращаться в ваше тело и в вашу жизнь.
• 4–7–9: одна из самых популярных практик для работы с тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на семь счетов задержите дыхание, на восемь счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии, и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (ведь новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).
• 7–11: также популярная практика на счет. На семь счетов вдох, на одиннадцать выдох.
• Практика визуализации: представьте, что вы вдыхаете аромат, который успокаивает вас и ваше тело. Это может быть аромат леса, улицы после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак — используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе — именно ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.
• Практика пяти пальцев: подходит для тех, кто уверен, что уже умеет дышать животом. Вытяните одну руку перед собой, а указательным пальцем второй руки начните проводить по своим пальцам, как бы обводя свою руку. На движении вверх делайте вдох, на движении вниз делайте выдох. Не спешите, дышите медленно. Сделав пять таких вдохов и выдохов, поменяйте руки.
• Практика связи со своим сердцем: положите обе руки на свое сердце. Прислушайтесь к его стуку. Медленно сделайте вдох нижней частью грудной клетки. Вы на связи со своим сердцем. Вы на связи со своей жизнью. Теперь сделайте медленный выдох, слушая его удары.
• Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что вы собираете все-все-все напряжение, которое скопилось в вас за этот день (или за этот год). Теперь на выдохе отпустите его — выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз — и не забывайте, что и вдоху, и выдоху нужно исходить из нижней части грудной клетки.
Таких практик есть бесчисленное множество, выбирайте для себя ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.
Практика осознанности
• Привносить внимание в настоящий момент без осуждения.
• Замечать свои ощущения.
• Называть то, что происходит с вами — и внутри, и снаружи.
• Учиться давать пространство своему опыту.
• Глубоко дышать.
• Создавать ритуалы, приближающие вас к себе: медитации, ведение дневника, заземление.
• Присутствовать в своей жизни здесь и сейчас.
• Сверяться с самим собой.
• Видеть себя таким, какой вы есть, в этом моменте.
Нежное напоминание
Я надеюсь, что этот день будет особенным для вас. Я надеюсь, что этот день зажжет свет в вашем сердце — и вы увидите, насколько вы красивы. Я надеюсь, что этот день будет полон шансов, которыми вы наконец воспользуетесь. Я надеюсь, что этот день принесет вам надежду, которая позволит вам продолжить свой путь. Я надеюсь, что этот день поможет вам найти в себе смелость принять всю ту боль, которая поглощает вас изнутри. Я надеюсь, что этот день вы проведете с широко открытыми глазами и жаждой жизни в своем сердце.
Я надеюсь, что этот день покажет вам новое направление, в котором вы захотите двигаться. Я надеюсь, что в этот день вы посмотрите прямо в глаза тому, от чего вам так хотелось сбежать. Я надеюсь, что этот день принесет вам много вопросов, на которые вы действительно захотите найти ответы. Я надеюсь, что в этот день вы увидите, как сильно вы выросли, как много вы преодолели, как много вы постигли в самом себе и в этом мире.
Я надеюсь, этот день принесет вам осознание, почему вы находитесь именно в этой точке своего пути. Я надеюсь, что в этом дне вы позволите себе делать паузы и глубоко дышать. Я надеюсь, что этот день принесет вам ориентиры для вашего пути — не размер вашей одежды, не количество лайков и не счет в банке, а любовь к себе и благодарность за возможность этой жизни. Я надеюсь, что этот день будет полон новых решений, которых вы так заслуживаете.
Я надеюсь, что этот день покажет вам, что вы не одиноки. Я надеюсь, что этот день принесет вам океан уверенности для того, чтобы любить себя и любить других так замечательно, как умеете только вы. Я надеюсь, что в этот день вы не забудете позаботиться о себе — и будете делать это с нежностью и теплом.
Я надеюсь, что этот день будет полон ваших улыбок — ведь вы так чудесно улыбаетесь. Я надеюсь, что этот день оставит в вашем сердце драгоценные моменты воспоминаний — сокровища, которые вы сможете сохранить. Я надеюсь, что в этом дне вы будете достаточно уязвимы для того, чтобы сказать «я люблю тебя» — и отпустить то, что давно пора отпустить. Я надеюсь, что в этот день вы поймете: жизнь стоит того, чтобы жить, а не просто существовать.
Глава 9. Принятие
Важные вопросы:
• Какие части себя вы уже принимаете?
• Какие части себя вам еще трудно принять?
• Как, по-вашему, выглядит и чувствует себя человек, который принял себя?
• Вы знаете, как выглядит путь принятия себя, по которому вы можете идти?
Узнавая себя, открывая в себе те грани, которых мы стыдились, хотели игнорировать, прятали от других, скрывали, хоронили в себе, мы вступаем на сложный путь. И один из самых важных шагов на этом пути — принять все эти части себя. Принятие себя — это ключевой компонент в создании любви к себе. Это может быть очень сложно, если кто-то в вашем окружении не принимает вас, если у вас не было модели принятия себя перед глазами, когда вы взрослели, и если вы живете в культуре, которая прославляет конкуренцию и сравнения (и да, мы все живем в этой культуре).
Принятие себя начинается с готовности попробовать. Принятие себя начинается с понимания, что другие могут не принимать нас. Принятие — не значит похвала или отсутствие изменений. Нет. Это значит, что мы уважаем ту точку пути, в которой мы находимся здесь и сейчас, и проявляем к себе доброту, вместо того, чтобы сопротивляться и избегать своих чувств. Принятие — это практика, которое требует от нас намеренного выбора.