1. Подготовьтесь.
а. Найдите время и место для этой практики, чтобы вас не прерывали.
б. Не начинайте практику, если находитесь в состоянии стресса, отвлекаетесь на другие дела, пили алкоголь в течение последних суток или просто чувствуете усталость.
в. Положите рядом с собой блокнот и ручку.
2. Подумайте о приятных чувствах.
а. Прежде чем начать, сядьте в расслабленной позе с закрытыми глазами и вспомните ситуацию или ситуации, когда вы чувствовали себя довольными, счастливыми и удовлетворенными.
б. Не зацикливайтесь на одном образе или мысли, а позвольте разуму блуждать, думая о ситуациях в вашей жизни, когда вы чувствовали себя в безопасности и защищенности; о событиях, приведших к ощущению расслабления, спокойствия, счастья и удовлетворения.
в. Посидите с этими чувствами несколько минут. Если кажется, что у вас не было такого опыта, просто представьте, как бы он ощущался.
3. Сканирование тела.
а. Теперь сядьте с прямой спиной, оставив глаза закрытыми, и сделайте три медленных вдоха через нос и выдоха через рот. Продолжайте делать это, пока такой тип дыхания не станет для вас комфортным и не будет отвлекать.
б. Начиная с пальцев ног расслабляйте все мышцы тела вплоть до макушки головы, чувствуя все большее расслабление и спокойствие.
в. Вы заметите, что пока делаете это, вас окутывает ощущение спокойствия и чувство безопасности. Вы ощущаете тепло и больше не беспокоитесь о том, что люди осуждают вас, критикуют ваши мечты и стремления. Вы продолжаете медленно вдыхать и выдыхать.
г. Вы спокойны и расслабленны, продолжая медленно вдыхать и выдыхать. Если у вас возникнут мысли, которые кажутся негативными, просто мягко признайте их, не привязываясь к ним, и вернитесь к объекту вашего внимания.
4. Подумайте о чувстве безопасности.
а. Теперь снова вспомните, что значит быть в безопасности. Многие при этом думают о том, как их обнимает мать или любимый человек. Это ощущение защищенности, тепла и свободы от переживаний.
б. Если вы не можете вспомнить такие ощущения, не беспокойтесь. Задействуйте воображение, чтобы вызвать образы, создающие ощущение тепла, безопасности и безусловной любви. Вы можете представить, как вас утешают духовные лидеры, животные или просто бьющееся сердце самой жизни.
5. Вызовите приятные чувства.
а. Теперь, находясь в этом состоянии, сосредоточьтесь на позитивных мыслях о себе. Это могут быть мысли о качествах, которые вам в себе нравятся, или ситуациях, когда вы дарили другим людям любовь, заботу и уход.
б. Вы чувствуете глубокое удовлетворение и наполняетесь положительными эмоциями, продолжая медленно вдыхать и выдыхать. Вы окутаны ими и понимаете, что ощущение удовлетворенности и собственной значимости возникают не только когда вас поддерживают и лелеют, но и когда вы делаете то же самое по отношению к другому человеку.
в. Наблюдайте за собой мысленным взором, пока вы испытываете счастье, удовлетворение, тепло и любовь. Любовь к себе. Любовь к другим, которую вы дарите просто так. Постарайтесь вообразить каждую деталь, продолжая медленно вдыхать и выдыхать.
6. Углубите приятные чувства.
а. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Представьте, как получаете и дарите любовь. Ощутите, как счастье, радость и удовлетворение влияют на ваше тело. Почувствуйте, как сердечный ритм постепенно замедляется, а такое дыхание начинает ощущаться как естественное. Ощутите, как негативные эмоции покидают вас, заменяясь позитивными мыслями и чувствами о вас, вашем месте в мире и о том, что вы готовы предложить другим.
б. Посидите с этими образами. Окунитесь в эти чувства, продолжая размеренно вдыхать и выдыхать.
в. Вы расслабленны и спокойны.
7. Запишите свой опыт.
а. Теперь возьмите ручку и бумагу и как минимум пять минут описывайте своими словами, какие вы испытали приятные эмоции, связанные с тем, кем вы являетесь, вашими способностями и их положительном влиянии на других людей.
б. Думая об этих эмоциях, вы чувствуете себя в безопасности, ощущаете тепло и в глубине души понимаете, что способны на все.
в. Запишите как можно больше подробностей, будь то несколько предложений или большой текст, главное, чтобы вы определили для себя силу заботы и воспитания, а также их влияния на ваше тело.
г. Теперь просто сядьте с закрытыми глазами и сделайте три–пять медленных вдохов через нос и выдохов через рот.
8. Пересмотрите свой опыт.
а. Теперь откройте глаза. Во-первых, прочитайте про себя то, что вы написали.
б. Затем прочтите это вслух самому себе. Посидите несколько мгновений с закрытыми глазами, думая о силе заботы и воспитания.
в. Подумайте, как эти забота и воспитание дарят вам ощущение безопасности.
9. Зафиксируйте свой опыт.
а. Почувствуйте, насколько вы расслабленны и спокойны. Получите удовлетворение от того, что вы любимы и можете дарить эту любовь не только себе, но и другим, и, делая это, создать глубокое позитивное восприятие себя. Осознанно свяжите эти чувства с ощущением внутреннего компаса.
б. Именно этот внутренний компас в состоянии покоя учит ваше подсознание тому, что важно, и создает внутреннюю среду для манифестации ваших самых больших желаний и намерений.
Два вида счастья
Философы, духовные учителя и ученые выделяют две формы благополучия: гедонистическую и эвдемоническую. Гедонистическое благополучие, которое мы часто называем счастьем, временное и характеризуется получением удовольствия и отсутствием боли, в то время как эвдемоническое больше фокусируется на смысле, реализации своего потенциала и вкладе в сообщество и более продолжительное. Споры о том, какой из этих двух видов обеспечивает по-настоящему счастливую жизнь, бушуют не одно столетие. В Древней Греции философ Аристипп считал, что цель жизни – испытать максимальное количество удовольствия и что счастье – это совокупность приятных моментов. Аристотель утверждал, что истинного благополучия можно достичь, делая то, что действительно стоит делать. Хотя эти два вида счастья связаны и часто пересекаются, они могут резко различаться, что сильно влияет на поведение, личные отношения, физическое здоровье и долголетие человека.
В 2013 году группа психологов опросила почти 400 взрослых, пытаясь найти взаимосвязь между уровнем счастья и смыслом во многих аспектах их жизни, включая поведение, эмоции, личные отношения, степень стресса, профессиональную жизнь и творческие занятия[24]. Они обнаружили, что хотя счастливая жизнь и наполненная смыслом часто связаны, они не всегда идут вместе. Ученые использовали статистический анализ, чтобы разделить эти два вида благополучия. Они обнаружили, что смысл (отдельно от счастья) не связан с целым набором социальных условий, включая комфорт и богатство, в то время как счастье (отдельно от смысла) связано. Они также выявили большие различия между жизнью, полной удовольствия, и жизнью, полной смысла.
Счастье обычно сосредоточено на «здесь и сейчас», в то время как смысл – это результат постоянно развивающихся отношений между прошлым, настоящим и будущим.
Как уже было сказано, счастье – это преходящее явление, а смысл – нечто более устойчивое. Счастье от хорошего самочувствия часто ассоциируется с эгоцентричным берущим поведением, а смысл – с бескорыстным дающим. Если счастье зависит от ощущения комфорта, легкости и удобства, то наполненная смыслом жизнь часто включает удивительное количество сложных переживаний и даже стресса, опасений и тревоги. Наконец, творческое самовыражение и забота о личной, культурной и общественной идентичности были связаны с жизнью, наполненной смыслом, а не счастьем.
Многие люди ищут образ счастья нашей материалистической культуры в форме гедонистического благополучия и исполнения всех желаний. В большинстве случаев это стремление не дает ощущения хорошей жизни в долгосрочной перспективе. Мы должны удовлетворить свои физические потребности, прежде чем сможем сосредоточиться на поиске смысла и цели, хотя после определенного момента удовлетворение от физических удовольствий ослабевает. Таким образом, здоровье, финансовое благополучие и легкость жизни способствуют гедонистическому благополучию, но не обретению смысла. Для большинства из нас только жизнь эвдемонического удовлетворения, связанная со смыслом, целью и служением чему-то, служит определением истинного счастья.
Различия между этими двумя типами благополучия часто зафиксированы в наших клетках[25]. В одном исследовании ученые Барбара Фредериксон и Стивен Коул изучили уровень счастья и смысла 84 участников, определенный ими самими. Чтобы измерить счастье от хорошего самочувствия, ученые задавали различные вопросы, например: «Как часто вы чувствуете себя счастливым?», «Как часто вы испытываете удовлетворение?», «Как часто вы ощущаете интерес к жизни?» Чем чаще участники сообщали об ощущении гедонистического благополучия, тем более высокий уровень счастья у них был. Чтобы измерить чувство смысла, исследователи задали ряд вопросов, проверяющих ориентацию участников опроса на нечто большее, чем они сами: «Как часто вы чувствуете, что ваша жизнь имеет определенное направление?», «Как часто вы получали опыт, который побуждал вас расти и становиться лучше?» и «Как часто вы чувствовали, что можете внести свой вклад в общество?»
Измерив уровень счастья и смысла каждого участника, исследователи изучили экспрессию определенных генов в их теле. Коул, исследователь-генетик, ранее выявил экспрессию определенных генов, ассоциируемую с различными видами хронических невзгод. Переживание горя из-за потери близкого человека, финансовых лишений или военного конфликта вводит тело в режим нервной системы «бей, беги или замри», связанный с угрозой, расставанием или потерей контакта с окружающими. Когда тело продолжает чувствовать угрозу, оно запускает генетический паттерн с двумя отличительными характеристиками: гены, ответственные за воспаление, становятся активнее, а отвечающие за противовирусную реакцию начинают хуже функционировать. Другими словами, когда тело ожидает невзгод и изоляции, оно готовится ко встрече с бактериальными инфекциями, а когда чувствует себя хорошо и ощущает связь с другими людьми, готовится ко встрече с вирусами.